徒手健身的4个基础训练，一周4练，练遍全身

徒手健身相比较器械健身，要更难一些，所以在徒手健身过程中，基础打磨这一部分非常重要。

新手入门徒手健身，往往会被眼花缭乱的各种徒手健身动作所吸引，觉得非常炫酷，但是如何入门徒手健身却无从下手。

究竟哪些训练是适合刚入门的新手进行徒手训练的呢？玩家在选择的时候，要注意三个选择标准。

安全跟简单很好理解，新手入门肯定要选择安全性高，执行性高的动作。而基础则说的是身体强化的效果跟训练付出要有效率。

从这几点出发，目前最适合新手入门的基础动作，大致上是下面四种。

引体向上在所有徒手锻炼里面，实用性和训练收益是最高的，所以这个动作是每一个新手都应该去练的动作。

主要用来强化身体悬吊力量和背部支撑力量，身材打造方面适合打造上肢宽度，打造倒三角身材。

下肢力量是身体力量的根源所在，所以下肢训练必不可少。而对于下肢力量的训练，深蹲自然是首屈一指。

深蹲主要强化下肢对抗力量和稳定性，同时对于腰臀曲线也具有很好的塑造效果。

举腿是训练腹肌的动作，有些人觉得腹肌没有必要练，但是如果你是进行徒手健身的话，腹肌必须要练。

因为腹肌和腰部竖脊肌协同起到了维持脊柱稳定的作用，如果缺少腹肌训练，那脊柱稳定太差就会让你其它部分的力量减弱。

对于肩部和胸肌力量的提升来说，俯卧撑是最方便和最实用的动作，俯卧撑对于肩部核心稳定性的打造，是优于器械训练的。

如果你的肩部核心稳定性够高的话，那你的上肢对抗力量将会得到大幅增长，从而提高上肢的运动能力。

这四个动作是入门徒手健身最为基础的动作，无论你是街头健身流派，还是徒手增肌流派，或者是体能训练玩家，这四个动作都是不可或缺的基础训练。

前面这些动作大家可能比较熟悉了，但是如何安排训练计划，却毫无头绪。徒手健身跟器械健身的区别也在计划安排上面。

徒手健身即需要肌肉分化，也需要关节分化，关节分化在徒手健身过程中是重点。解释一下肌肉分化，就是肌肉分开训练互不影响；关节分化就是关节分开训练，互不影响。

徒手健身比较依赖关节强度，比如俯卧撑就比卧推对肩关节和手腕的依赖性更高，因为维持身体稳定发力，关节就成了核心部位。

很多玩家都是做到了肌肉分化，却没有做到关节分化，这样身体素质不太好或者训练强度比较高的话，关节就容易积伤。

那按照上面给出的四种训练，做出的徒手健身计划应该是下面这样的。

可以看得出来，是用一天上肢，一天下肢这样进行的，比较笼统，如果你还有其它动作加入的话，也建议采用这种分化方式。

这样能够避免关节重复施压，减少关节负担，比如俯卧撑和引体向上连续练的话，就会加重肩关节负担，但是分开之后，肩关节就会恢复的比较充分。

作者：强硬健身

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蹲姿作为一种多关节的复合动作，既可以徒手进行，也可以进行负重训练。可以在家锻炼，也可以减肥。蹲是一种力量动作，很多人认为是增肌的人需要训练的一种运动。但是健身编辑器告诉你，减脂期间做深蹲训练有很多好处有氧运动虽然能帮你消耗脂肪，但不能帮你锻炼肌肉，增加肌肉量

蹲着可以提高身体的肌肉量，比如训练臀肌和腿部肌肉。肌肉量的增长可以使身体每天消耗更多的热量，加速身体脂肪燃烧的进程。我们过了30岁以后，身体的肌肉量会慢慢流失，进入衰老状态。通常10年后肌肉损失会超过5公斤。肌肉消耗的热量是脂肪的三倍多，肌肉减少意味着身体的新陈代谢下降，身体容易发胖。深蹲训练是臀部训练的黄金动作。经过一段时间的深蹲训练，你会发现臀部形态慢慢提升，丰满起来，身材曲线会越来越动人

蹲可以提高下肢力量。人未老先老。深蹲可以锻炼臀部和腿部肌肉改善下肢肌肉，收紧腰腹核心，让你的下肢有源源不断的力量。你的腿结实有力，很容易爬楼梯。蹲着可以帮助你提升睾丸。男生体内的睾酮决定了你的体力、抵抗力和青春状态。30岁以后，我们的睾酮会逐渐流失

加强深蹲训练可以促进睾丸发育，延缓衰老，保持年轻。蹲着可以锻炼心肺功能。新手做深蹲的时候，深蹲不到10下，往往感觉心跳加快。经过一段时间的锻炼，随着心肺功能的提高，可以挑战越来越多的深蹲，这就是体能的进步。蹲着可以加强关节。平时久坐的人，膝关节老化硬化最快。而适当的深蹲训练可以对膝盖造成一定的良性损伤，定期修复后变得更加强壮灵活

在家训练的人，一开始可以针对100个深蹲，每次积累100个深蹲，可以分成5-6组，组间休息时间30-60秒。如果第二天肌肉酸痛，可以在下一轮训练前休息24-48小时。4周后可以逐步减少组数，延长每组深蹲的次数。当一次可以完成50个徒手深蹲时，可以考虑此时哑铃负重深蹲，提高训练强度

男孩子非常喜欢运动。我们会发现他们大部分是健身房里的男孩。许多男孩会使用各种器械在体育馆里自助，以便锻炼出健康的肌肉。但事实上，除了器材训练，徒手训练也是一个不错的选择。你觉得男子徒手健身的训练方法如何？让我们一起来看看健身知识！

一、男士体育锻炼徒手训练方法有哪些？

1、深蹲。

除了基本的深蹲外，还有其他几种深蹲动作，比如加重的深蹲和深蹲跳跃，这些都是刺激下半身肌肉训练的很好的练习。下蹲不会伤害膝盖，但是会增加腿部肌肉的力量，延缓衰老。许多人会发现中年人的腿部肌肉很弱。那是因为他们年轻的时候，不注意训练他们的腿，腿部的肌肉力量会慢慢消失。深蹲能有效促进男性睾酮的分泌，而睾酮是肌肉生长的主要成分之一。

2、俯卧撑。

长时间做俯卧撑可以锻炼胸部肌肉，但除了胸部肌肉之外，肩膀还有三角肌和三角肌，它们可以提高肌肉力量，也可以改善上身背部脂肪和胸部。俯卧，抬起肘部准备支撑，确保背部成直线，然后弯曲肘部，积极地将胸部压向地面。当身体下降到胸部即将接触地面时，胸大肌会变得非常紧密。保持这个姿势8-10秒或更长时间，然后放松。

二、徒手健身的优缺点有哪些？

1、优点：没有太多场地限制，经济成本低，方便。

2、缺点：缺乏举重训练，对目标肌肉群刺激不足，肌肉生长缓慢，容易遇到瓶颈。肌肉锻炼最基本的原则是，由于肌肉对锻炼的适应性变化，肌肉变得越来越强壮，以适应锻炼的强度。然而，由于徒手适应性的负重限制，当徒手的力量不足以使肌肉发生变化时，肌肉就会停止生长，这是瓶颈。

办公室一族在下班回家之后可以做伏地挺身，也叫做俯卧撑。这种动作可以锻炼臂膀的肌肉和胸部的肌肉。也是最简单实惠实用的一种健身方式。而深蹲则可以锻炼臀部和大腿的肌肉。

对于女生来说腰部的线条是非常重要的，所以女生可以在家选择做仰卧起坐。把电视打开播放一些健身体操跟着一起来做，即有音乐又有参与感。

有很多健身的人都不去健身房。那个地方非常的贵，而且也占用自己的时间，所以在家里和单位利用自己的碎片时间进行健身是非常不错的一种选择。

其实健身无非就是对肌肉的锻炼，通过一些力量型的动作，让肌肉产生更加强大的拉力。增加肌肉的纤维质量。从而使肌肉外表上看起来比比较强健粗大。我们可以根据这样的原理，自己设计一些动作，或者是做一些经典的动作。

一、肌肉围度差距

在健身房里训练的肌肉男，其肌肉围度很大程度上要比徒手健身的肌肉男大很多，这也是毋庸置疑的一点。因为徒手健身对于肌肉的发展空间有局限性，徒手健身者在肌肉增长方面很容易就能触摸到天花板，肌肉发展到一定程度之后，就很难再有大的突破，问题不在于健身者本身，而在于训练的方式。徒手健身大多是单纯的自重训练，不像健身房的器械训练，各种小重量、大重量的器械，随着训练强度的提高，使健身者的肌肉不断升级，围度不断增大，这是徒手健身所不能比的。

二、绝对力量差距

肌肉的体积越大，绝对力量也就越大，这也是不能否认的事实。让一个徒手健身者深蹲100公斤，深蹲一次可能都有些吃力，但让一个长期在健身房训练的健身者连续做100公斤的深蹲，可能就是他的日常训练。可以说，这两者之间的绝对力量差的不是一点两点，但也不能说徒手健身者的绝对力量很小，跟普通人相比还是绰绰有余的。然而不得不说的是，徒手健身者的肌肉耐力与身体的协调性要比健身房的肌肉男强很多。

三、身体健康差别

有人说，徒手健身更符合身体健康发展的要求，不仅能使全身肌肉得到强化，还能有效地提升整体身体素质。但同时，也有一部分人说，健身房的力量训练是不利于身体健康的一种运动方式，虽然能练出大块头一般的肌肉，但却不符合身体健康发展的规律，肌肉越大身体承受的压力就越大。虽然这两种说法各有各的道理，但不管是徒手健身还是器械的力量训练，只要做到量力而行，不急于求成，就都是对身体有利的训练。所以，徒手训练者与健身房训练者的健康并不存在很大的差别。

在笔者看来，徒手健身与健身房训练是两种不同的健身文化，可以说各有各的优势，也各有各的短板。喜欢徒手训练的人大可以去追寻那种自由的自我突破，而喜欢在健身房训练的人也可以给自己定一个增肌目标，练成什么样子全凭个人把握，这也不失是一种和谐的健身文化。

前期可以，因为健身是一个渐进的过程！

在训练肌肉这一块，肌肉目前适应了某个程度的重量的话，如果所承受的重量超过了适应重量，肌肉就会被迫变得更加强壮发达，以适应增加的负荷。随着时间的推移，以此渐进式的提高肌肉的围度。

后期的话，肌肉适应了使用弹力带的大部分动作的阻力的话，导致训练动作难度较低，动作反复度练高，更多的就是训练耐力，而非增加肌肉围度了，增肌效果非常不明显。

综上，弹力绳加自重训练是否有用，要看你的训练目标，如果追求健康以及初步肌肉围度的话，可以！如果追求增肌，大围度的话，建议前期使用，后期更换。

大概还是有人会觉得徒手健身比器械健身，练出来的肌肉实用性方面会更有优势一些。会这们认为的原因其实也很简单，像健身房内器械健身练出来的肌肉男，大多肌肉维度比较大，不符合一般人的审美，而徒手健身练出来肌肉身材则更符合大众的审美。甚至还会有人说健身房内练出来的肌肉都是吃蛋白粉吃出来的肌肉。但是其实徒手健身，也会吃蛋白粉，甚至说是比较普遍的一件事情。

不要觉得徒手健身就多么的高端，不管是哪种健身方式，肌肉的增长都是离不开蛋白质的补充，但是这样确实让很多徒手健身爱好者比较难受，因为很多徒手健身爱好者觉得徒手健身的训练强度并不是很大，也不需要吃蛋白粉。那么如果徒手健身的人也吃蛋白粉，练出来的肌肉会更强壮吗？

但是首先要说明的一点就是，不管是吃不吃蛋白粉，练出来的肌肉并没有什么差别，徒手健身与健身房内的器械健身虽说是两种不同的健身训练模式，但是增肌的原理还是不变的，都是通过训练让肌肉受到刺激损坏，然后肌肉恢复生长的一个过程，而肌肉的生长不可或缺的就是蛋白质，蛋白质可以从饮食中摄取，也可以从蛋白粉中摄取。

徒手健身爱好者虽然说肌肉维度比较小，但是肌肉的耐力和灵活性要比健身房里那些大块头要强，但是肌肉维度的差距不会通过蛋白粉来缩小差距，蛋白粉并没有增肌的直接作用，蛋白粉只是一种蛋白质的食物，两种训练模式下导致的肌肉维度和肌肉表现力的不同，是因为其训练方式的不同，而并非是因为蛋白粉的原因。

对于徒手健身爱好者来说，其实吃蛋白粉的主要目的是为了补充肌肉生长修复所需的蛋白质使用，如果之前一直没有使用过蛋白粉的话，那么在前期刚刚开始使用蛋白粉的时候，肌肉修复和生长速度会有一些提升，但是随着身体逐渐适应蛋白粉，那么这个提升也就慢慢消失。

像“绅士”当时在上学的时候就已经开始接触健身了，那时候健身房还不多，更不用说像蛋白粉这样的健身补剂了，更是听都没听过，但是即使如此，绅士也知道，每次健身训练完之后多吃点鸡蛋或者多喝点牛奶，有助于肌肉的修复和生长， 那时候学生党也比较穷，饮食方面也不怎么讲究，肌肉长得确实慢，从开始接触蛋白粉后，感觉肌肉确实有所提升，但是这种提升在持续一段时间后，也就慢慢的没了。

你觉得对于健身者来说，蛋白粉的作用大吗？