健身增肌阶段应如何安排有氧训练与无氧训练

健身增肌阶段应以无氧训练为主，有氧训练为辅。

在增肌阶段，应在锻炼时先进行无氧训练锻炼肌肉，再进行有氧训练增强心肺功能，控制体重。

无氧训练的作用是通过一定量的抗阻训练，使肌肉纤维得到一定程度上的破坏，配合蛋白质的摄入，使肌肉重新合成生长，实现增肌的目的。

有氧训练的主要作用是消耗能量以及增强心肺功能，当一天中摄取能量大于消耗的能量时，会实现体重的增加。

扩展资料：

要想在健身运动中实现肌肉的增长，在锻炼的同时还要保证蛋白质、碳水化合物以及脂肪三大营养素的摄入，肌肉的生长需要这三大营养素来提供原料。其中，最重要的是蛋白质，在训练日要按每公斤体重摄入15g-2g蛋白质的标准来进食。

肌肉的生长过程是力量抗阻训练将肌肉纤维破坏，再通过营养物质提供原料再生长的过程，因此增肌需要力量训练与摄取营养物质相辅相成。

人民网-有氧运动练得久 无氧运动强度大

1、重视复合动作健身训练的时候，优先考虑复合动作，而不是孤立动作。复合动作可以同时带动多个肌群进行训练，增肌效率会更高，卷腹、弯举这些动作属于孤立动作，而深蹲、划船、卧推等动作属于复合动作。复合动作除了能调动多个肌群参与训练，还能让你举起更大的重量，从而促进肌群的发展。2、不要忽略下半身的锻炼健身必练腿，若不练腿就不要说你在健身。很多健身新手会忽略腿部训练，但是，大腿肌群占据身体70%的肌群，决定了你的下肢力量以及运动的表现力。一周至少要安排1-2次腿部训练，练腿的时候可以带动臀部、腰腹等肌群的发展，综合全身肌群的发展，让你身材发展更均衡。健身坚持练腿，你会发展身材的发展速度会比不练腿的人更快，负重水平会比别人更高，下肢力量也会比别人更强。3、关于训练的次数跟间歇时长健身训练的时候，选择合适的重量，可以有效提高肌肉维度。研究发现：撸铁的时候，选择8-12次力竭的重量，对增肌效果最好。健身增肌的时候，每个目标肌群选择4-5个动作进行针对性训练，每个动作进行8-12RM，重复3-4组，组间歇时间为60s，这个训练组数跟间歇时间，能够有效的刺激肌肉纤维。4、不要忽略有氧运动虽然有氧运动在消耗脂肪的同时，会影响肌肉 进步，但是，适当的有氧运动可以提高身体耐力、心肺功能，从而提高运动表现力，让肌肉发展得更有弹性。建议每周保持2-3次的有氧运动次数，你可以选择高强度间歇训练，比如跳绳、HIIT间歇训练，可以刷低体脂率同时避免肌肉流失。

你现在肌肉增加的同时，脂肪也在增加，说明你摄入的能量高于了你消耗的能量。想增肌的同时避免脂肪过度增加那就要通过饮食控制和增加有氧运动的方式进行控制。饮食控制的原则就是保证你摄入足够多的蛋白质的前提下，尽量不摄入过多的能量，以免这些能量变成脂肪储存在体内。这样你就不用担心减脂期间肌肉的减少了。

饮食上首先要控制每天的总的摄入量，每天的摄入总量不要超过你正常每天消耗的量。你可以安装个卡路里管理的APP程序，或者去薄荷网来查询摄入的能量。其次是调整食物结构，要做到高蛋白、低脂肪、低碳水化合物的食物结构。减少油脂类物质的摄入，油炸类食物、肥肉都尽量不吃，猪肉或羊肉即便是纯瘦的肉当中也含有大量的脂肪，建议少吃或不吃。吃肉的话要吃鱼肉、鸡胸肉。也可以从鸡蛋、牛奶、豆制品中获取蛋白质。主食类的食物的量每顿饭最好减半，不足的部分用粗纤维的蔬菜代替以增加饱腹感。

目前你这个阶段没必要专门停下来减脂，只需要每天增加40分钟左右的有氧运动时间即可。每次的有氧运动尽量安排在力量训练之后。但是每周的有氧运动天数不要少于5天。

跳绳是以下肢部份为中心的全身运动，除了可使神经、肌肉、骨骼发达外，对内脏器官也有良好的刺激，可以提高其机能，因此对健康的保持与增进有相当大的功效。

跳绳可以锻炼腿部大腿、小腿肌肉、手腕力度,提高弹跳力,长时间不间断地跳动还可以锻炼耐久力,有利于提升心肺功能。

跳绳可以锻炼包括躯干、腰腹在内的很多部位。在户外跳绳时，可持续跳，提高有氧能力，也可以快速跳绳，限定30秒钟，越多越好，这样可以提高无氧能力，增强爆发力。

跳绳能增强人体心血管、呼吸和神经系统的功能。他的研究证实，跳绳可以预防诸如糖尿病、关节炎、肥胖症、骨质疏松、高血压、肌肉萎缩、高血脂、失眠症、抑郁症、更年期综合症等多种症病。

跳绳有很好的健身减肥效果，能够消耗掉身上多余的脂肪，对练腹肌有一定的效果。跳绳能够锻炼身体各个部分的肌肉，包括手臂、背部、腿部和腹部。在跳跃的时候需要腹部保持挺直，肌肉保持紧张状态得到了很好的锻炼。跳绳能够减少腹部的赘肉，但是如果要练腹肌的话可以与仰卧起坐搭配。

仰卧起坐

如果想要练腹肌，仰卧起坐是一个很好的选择。仰卧起坐可以增强腰部和腹部肌肉的力量，如果仰卧起坐姿势正确，可以增进腹部肌肉弹性、保护背部和改善体型。初学者刚开始练习的时候要注意适度，避免腹部酸痛和肌肉拉伤。

跳绳功效

跳绳有很好的减脂健身效果，如果想有效果的话平均每次要跳30分钟以上，跳绳30分钟大约能消耗300千卡热量。对于女性来说，跳绳可以调整体型，让身材变得健美。跳绳还能促进血液循环和新陈代谢，预防骨质疏松、高血压等疾病。