求14岁青少年快速增加肌肉与力气的方法

　　那我给你介绍个不用器材方法：当你手头既没有杠铃、哑铃等器械，又缺乏砖、石等代用品，但还想练练肌肉时，就可以采用静力性练习法。静力性练习可以动员更多的肌纤维紧张用力，因而对增强绝对力量效果较好。 静力性练习前，一般先深吸一口气，练习时缓缓将气呼出。下面介绍的是不用器械的静力性练习法。 1颈部 （1）两脚自然开立，十指交叉抱于头后，平稳用力将头向前下方压，颈部则施以适当的抵抗力，不让手将头压下。保持此“僵持”姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。 练习时，应挺胸收腹，不得弓腰驼背。 （2）右手置于头右侧，将头向左侧压下，颈部则施以适当的抵抗力，不让手将头压向左侧。保持此“僵持”姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。再换方向练习。 练习时，上身应保持正直，不得歪向一侧。 2胸部 （1）俯卧撑属于动力性练习，下面介绍一种静力性俯卧撑。做俯卧撑，当身体下降至胸部将要触及地面时，胸大肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。 （2）面对墙站立，两臂前平举，以指尖将触而未触墙为度。全身挺直，上身前倾，两手掌扶墙，指尖朝上。屈肘，上臂与前臂成90度角，上身用力靠近墙，两臂保持屈肘姿势撑住上身，不使身体靠墙，胸大肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。 3肩部 打开房门，站立于门框内，两臂下垂松握拳，手背朝前。随即两臂朝两侧分开，以拳抵住门框，好像要将门框撑开一样，三角肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。 4背部 立姿或坐姿，两手叉腰，背阔肌绷紧，向两侧张开，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。 5臂部 （1）坐于桌前，两手托住桌子下沿，上臂与前臂成90度角，好像要将桌子托起一样，肱二头肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。 （2）直立，两臂自然垂于体侧，两手松握拳，手背朝后。两臂直臂朝后上方抬起，上身可略前倾，两臂抬至不能再抬为止，肱三头肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。 （3）立姿或坐姿，两臂下垂，两手握拳，手背朝后。手腕尽力弯起，前臂肌肉极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间。然后放松。 6腹部 （1）仰卧，脚踝部固定，上身坐起，上身与下肢间的角度大于90度，腹直肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。 （2）仰卧，下肢和上身同时翘起成“V”字形，腹直肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。 7腿部 （1）半蹲，大腿保持水平，上身尽可能与地面垂直，两臂交叉抱于胸前，股四头肌极度绷紧，保持此姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。 （2）坐姿，脚尖点地，脚跟尽量抬起，小腿三头肌极度绷紧，保持此姿势8～10秒或稍长时间，然后放松 !!!

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　　做俯卧撑，仰卧起坐，还有多做运动，打篮球，跑步。

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　　有氧运动：跑步、游泳、跳操、打球等等

　　胸肌：俯卧撑+哑铃飞鸟+哑铃卧推 三头：哑铃双臂上举+侧平举 二头：哑铃单臂弯举 腹肌：仰卧起坐练法科学（大重量、低次数、多组数），动作规范，营养跟上（多补充高蛋白食物）

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　　做俯卧撑，举哑铃

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　　迅速提高力量 办法只有服用 肌氨酸(不是药 只是补剂) 配合力量训练 在短时间内力量狂升

　　没器材 引体向上 俯卧撑 卷腹(练得是耐力) 练好 你引体向上能做几个呵呵 不行就去加强

　　围度大了 力气当然大了

　　你14岁 请不要进行大重量的负重练习

我在学校时的健身方法是，不去健身房，早起健身效果好，多参加体育活动，制定一些自己的健身计划。

现在生活水平好了，一提到健身，第一想到的就是健身房，里面有超多的健身器材，冷气开着很低的舒适环境，可以美美的拍照，发朋友圈去炫耀。可是到头来健身的效果不是很好，而且学生党去健身房会占用你大量的时间，包括你来回去健身房路上花的时间，在健身房发呆、拍照、闲聊时浪费的时间。学生党本来学习任务重，能挤出的时间很少，到头来还是收获不大。

所以，我在学校的健身方法早起、跑步、多才加学校的体育活动，晚上自己练一些自己制定的健身计划。

首先就是早起，这个很重要，早起并不是一项健身运动，但是它会让你健身成为可能，成为真正达到健身目的的开始，早起是一切在校健身的源头。早晨的空气新鲜，是一天中最佳的锻炼时间。清晨的锻炼会让你从睡眠抑制状态过渡到清醒的状态，先做一些简单的拉伸动作，使身体的各个部分都更加的灵活，让自己的身体有更大的柔韧性。比如，压腿、活动腰部、手腕和脚踝的练习。

热身完毕，就可以跑步了，跑步真是最好的运动。首先，跑步能够让自己长得更高。根据研究表明，长期跑步的青少年，无论是身高、体重的成长都略高于不跑步的孩子。这个太有诱惑力了，谁不想让自己身高长得很高呢？坚持长跑的人每天都有1小时候左右的时间眼睛直视远方，这对眼睛是很好的放松休息，眼睛近视的几率肯定会降低。长期进行中长跑锻炼使肺功能变强，增大肺活量——进行规律性的长期长跑可发达肺部呼吸肌，使每次换气量变大，肺功能增强。跑步会让你有颗强大的心脏及心血管系统功能。在提高最大摄氧量的同时向身体各个器官输送的氧量大大增加，各个器官的工作质量自然大大提高，促使静脉血流回心脏，还预防静脉内血栓形成。长期中长跑可提高各关节的强度，韧带的柔软度;并增加骨骼的强度、密度，避免人到老年患退化性骨质疏松，看看每个马拉松赛事中的耄耋老人就知道长跑者的骨骼有多健壮了。

看看，跑步这么简单的运动，但是能收获这么多的好处，所以，每天的早起跑步一定不能断，要坚持下去。

多参加学校的体育活动

足球、篮球、羽毛球、网球，什么都行，只要是运动项目，什么都行。有助于自己的健身，并且还能结交到很多不熟悉的人，拓宽了自己的视野。

自己制定一些健身计划

我在学校的时候，因为宿舍里空间狭小，只能自己买一些健身器材，练一些小的健身项目。虽然看起来不起眼，但是收到的效果还是很好的，

哑铃

哑铃体积是比较小的，锻炼方式也灵活多变的。哑铃有多种规格的重量可以选择，一副5KG的哑铃，目的是为了塑形增肌，尤其是锻炼上半身肌群的时候，哑铃就是一种不可或缺的器械。

弹力带，这东西真是个神器。

相对于哑铃等一些器械来说，弹力带价格低，且用处大。全身所有肌群的力量训练，都可以通过弹力带来实现。弹力带体积小、重量轻，可以随身携带。无论是在学校还是回到家里，都可以携带，你总不能放假回家的时候，兜里揣着两个哑铃吧~~~弹力带可以模拟绝大部分器械的训练效果。从胸肌、腹肌、到背部、臀部以及腿部等身体的各大肌群，都可以通过弹力带训练。

最后就是瑜伽垫

女孩子，练习瑜伽好处很多，一、练习瑜伽可以减肥，塑造形体，增加身体的柔韧性，使身材柔美。二、可以拉长筋骨，伸展僵硬的肌肉，增加关节的灵活性。三、通过吸呼运动，增加肺活量，减少肺部疾病的发病率。四、可以使全身气血经络通畅，面色红润，精神愉悦。五、通过练瑜伽可以静心，消除紧张和疲劳，缓解一天的工作压力。六、通过练瑜伽可以延缓衰老。女孩子的首选。

合理饮食

管住嘴也是健身的关键，当你拼命健身、挥汗如雨过后。吃一顿大餐来犒劳自己，那~~就白白的辛苦了。可以选择一些健身餐，搭配健身来食用。效果很好的。

总之，健身的第一要素就是坚持，不能懒，这也是为什么要早起锻炼的原因，不能给自己的懒惰找借口，让自己在学校中也能练出好的身材，健康的身体。

对于很多健身爱好者而言，尤其是那些身材一开始就比较单薄的男生，他们会有在健身训练中达到快速有效增肌的目的，来彻底改善自己的身材和外在形象。我们也知道，肌肉增长并非是一件很容易的事，它不能一蹴而就，需要经过很长一段时间的坚持训练以及完美的营养补充。

如果你在健身过程中有增肌的困惑，不知道怎样训练才能更快速有效增长肌肉，那就围绕以下这三点展开训练（对应肌肉生长的三种生理机制：张力机制、代谢应激反应和肌肉微损伤），基本会收到很不错的增肌效果。

1、在安全范围内给肌肉增加更大的负重

首先我们需要明白肌肉生长的张力机制，大概意思是当肌肉纤维遇到外力作用后，会通过生长将自己变得更强壮更有力来应对这种外界的刺激。在训练中，我们可以在安全范围内给肌肉增加更大的负重，施加更多的张力，让肌肉得到更大刺激，以便让肌肉纤维不断变粗变强。

2、多组数多次数训练+更短的组间休息时间

代谢应激反应是肌肉生长的一种生理机制，它通常发生在肢体训练时主要依靠无氧糖酵解过程来提供能量，也就是在多组数多次数训练+更短的组间休息时间。相信大家应该有这样的感觉，当我们做这样的训练时，肌肉泵感会非常强烈，局部血氧量不足，会有更多血液流向目标肌肉纤维以应对这种训练刺激。除此之外，我们在这样的训练中体内荷尔蒙会分泌很多代谢产物，比如乳酸、肌酸等，这也是我们为何在进行这类型的训练后肌肉酸痛会非常明显的原因。

3、适时改变训练计划和训练动作

肌肉微损伤也是肌肉生长的一种生理机制，我们会在训练中导致肌肉纤维轻微的撕裂和损伤，然后肌肉纤维会通过修复和生长来应对这样的情况，生长出新的肌肉组织。这样的过程一般发生在我们有新的训练计划和训练动作时，在动作过程中比较关注退让收缩，在肌肉收缩过程给予肌肉外力的刺激。由此可见，当我们已经有特定的训练安排后，需要适时改变训练计划，尝试新的训练动作，这样既可以让我们变换花样训练，还可以不断创造肌肉的微损伤，刺激肌肉的生长。

值得一提的是，当我们在健身训练中能够很好围绕以上这三点后，并不是这样就结束了，练后的营养补充也是至关重要的。我们可以在训练后及时补充优质蛋白粉+碳水化合物或一顿富含蛋白质、碳水化合物和蔬菜水果的健康餐，这样既可以快速给身体储存能量和营养物质，也可以帮助肌肉更好恢复和生长。

健身训练并不复杂，但要想达到健身又增肌的效果，需要长期的坚持，更需要了解一些基本的规则和方法，来达到高速增肌的效果。其实说白了，我们人体肌肉的增长就是一个进行适应，克服，再不断适应循环往复的过程。通过进行适当强度的运动来打破我们人体本身的肌肉适应，然后我们的身体便会自觉的通过增大肌肉的体积，改善我们的神经系统，去适应这种压力，达到平衡。

想要快速的让肌肉增长，就要从健身强度出发，如何做到正确又高效规范的健身，达到增肌的作用呢？在这里给想要健身增肌的伙伴们介绍3个方法，来提升我们的训练效益，来获得更多的肌肉。快来学习这3个训练秘籍吧！

1、增大训练的重量

第一种方式就是采用大重量的肌肉训练法则，是通过不断加大重量，来获得增肌的方式。它是最直接有效的，大重量训练能够使我们的肌肉粗大，增大了肌肉块，同时让我们的肌肉力量和速度，以及耐力方面都有长进。 

另一个方面就是多组数的训练法则，也成为高频率，它是指做增肌动作应达到8-9组，而不是1-2组就结束了，通过多组数，强化了每一个部位的深度肌肉刺激。你可以抽出专门的一个小时至一个半小时时间，集中锻炼肌肉的某一部分，要求动作做到8组左右。

2、动作速度要缓慢

增肌讲究慢速度，才能更好的冲击肌肉的张力。如哑铃，我们讲究慢慢的举起，在慢慢的有节奏的放下，只有这样，才能够对肌肉刺激更深更有效。尤其是我们放下的时候，要尽量控制好自己的速度，做到退让性练习，这一点很重要。千万不可以犯低级错误，比如认为举起哑铃是艰难的，举起后就直接放下。如若你很快的放下了，就真正浪费掉了增肌的大好机会。 

3、合理紧张和放松

增肌健身过程中，要做到有紧有松，松弛有度。在你进行整组的训练过程中，应保持肌肉的持续和高度紧张，不管是刚开始进入状态，还是结束动作的时候，都不要让自己的姿势以及动作出现松弛情况。然而我们需要注意组间的放松，在你做完每组动作后，要对身体进行伸展放松，给与适当的休息。这样可以提高肌肉血流量和速度，刺激肌肉的增长，以及会对肌肉里不良沉淀物的排除起到积极作用，加快其更好的恢复。

我是健身教练

增肌六大原则：

一、消化系统如果一直都没有胖过，建议去医院检查看看，买点中药调理调理。

二、饮食建议少食多餐。在饭后适当的给自己添加一些零食。比如说一个红薯，或者泡杯水解增肌粉等。排骨男大多还存在饮食结构上的问题，建议试试水解增肌粉，这一点对瘦人来说似乎更重要。此外瘦弱型不可空腹健身，一方面会过多消耗肌肉，另一方面会因低糖而头晕，健身前最好多摄入碳水化合物，含糖量高的巧克力、香蕉都是不错的选择；健身之后也要补充适量的糖类和蛋白质。

三、运动A合理的运动排骨男应以中等运动量为宜，器械重量以中等负荷（最大肌力的60%至80%）为佳。时间安排可每周练3次（隔天1次），每次建议不要超过1小时。每次练8至10个动作，每个动作做3至4组。做法是快收缩、稍停顿、慢伸展。连续做一组动作时间为60秒左右，组间间歇20至60秒，每种动作间歇1至2分钟。一般情况下，每组应能连续完成8至15次，如果每组次数达不到8次，可适当减轻重量；以最后两次必须用全力才能完成的动作，对肌肉组织刺激较深，“超量恢复”明显，锻炼效果极佳。 B锻炼要有重点和针对性经过2至3个月锻炼后，体力会明显增强，精力也会比以前充沛。这时，应重点锻炼大肌肉群，如胸大肌、三角肌、肱二头肌、肱三头肌、背阔肌、臀大肌和股四头肌等，运动量要随时调整。另外，同一个部位的肌群可采用不同的动作、不同的器械进行锻炼，并且要使所练肌群单独收缩。随着肌肉力量的啬和动作协调性的提高，锻炼的效果会越来越显著。一般情况下，练习动作一个半月到两个月变换一次。此外，锻炼时精神（意念）要集中于所练部位，切忌谈笑、听音乐等。所练部位肌肉的酸、胀、饱、热感越强，锻炼效果越佳。这样，再坚持半年到一年，体型就会发生显著的变化。 C少练耐力性运动排骨男进行健美锻炼时，最好少参加其它运动项目的锻炼，特别是耐力性项目的运动，如长跑、以及很多球类运动（常见的足篮排三大球、以及羽毛球网球等）等。因为这些运动消耗能量较多，不利于肌肉的增长，而且会越练越瘦。此外，平时不要做耗费精力太多的其它活动。

四、压力“心宽体胖”现在社会，存在多种多样的压力，选择适当的方式释放释放。

五、休息充足的休息时间有利于提高机体的功能；休息时间建议保证在8~9小时。

六、健身贵在坚持。一天、二天，一月、二月，一年、二年，十年、二十年 只要坚持自己的目标，不轻言放弃，健身不是一天两天的事，贵在坚持！

如有健身疑问可以找本教练解答