瘦子如何增肌?平时做哪些事情半年后让你变成肌肉男?

瘦子如何增肌?平时做哪些事情半年后让你变成肌肉男?,第1张

每个人的体质都是不一样的,有的人偏胖,有的人偏瘦,如果身材过于瘦的话,给人一种弱不禁风的感觉,所以瘦子如果想要增肌的话,只有通过运动,通过锻炼。做哪些运动在半年后就可以变成特别有型的肌肉男呢?

1、脚踏自行车

平躺在地上,两只手平放在身体的两侧,双脚抬起,大腿与小腿成90度的状态,然后双脚做出空踩自行车的动作,要注意自己的呼吸一定要匀称,这样做起来也会轻松一点,第1次做的时候做50个,之后可以慢慢的增加数量,这个动作可以同时的瘦大腿,臀部以及腹部,想要锻炼腹肌的效果更好的话,建议全程都用腹部去发力,并且慢慢的增大运动量,整个过程要匀速状态慢慢进行,不要过快,可以从开始的每次50个,渐渐发展到之后的每次200个,当肚子有发酸的感觉的时候,就说明用力对了。

2、仰卧起坐

睡觉的时候可以躺在地上,手盖弯曲从后脑勺抱住头部,然后腹部用力,将上半身撑起来。这个动作看似简单,其实锻炼的全部都是肚子上的赘肉,必须要小肚子用力,所以这个动作减去腹部上的赘肉是特别有好处的,几乎所有的男生都喜欢做这个动作,给人一种很男人的感觉。

想要在半年内变成一个肌肉男,那么每天都必须要坚持,并且一定要有一个增加数量的过程,只有这样你的锻炼的效果才会越来越明显。

瘦子怎么变壮

1加餐。瘦子想变壮这一关必须过,一日三餐改为一日6餐,每次正餐后2个小时加餐一次,食物自选大约正餐1/4即可。也许加餐之后正餐量要随之减少,没有关系,即使这样,你一天总摄入量也会增加。

2高强度间歇有氧代替常规有氧。如果你有跑步的习惯,那么你需要做一些改变了。或者把每周跑步次数控制在2次,或者用高强度间歇有氧来代替,研究发现高强度间歇有氧能最小化你的肌肉损失量,绝对的减脂增肌的利器。38-12RM。永远记住瘦子变壮需要刺激肌肉,最有效的刺激肌肉的每组动作次数是8-12次,你需要选择一个只能做8次的重量,经过不断的训练,当你可以做到12次的时候,加重量再做到8次。

4做全身训练。在你的计划里要把全身大肌群都包含到,这点对于瘦人变壮极为重要。以能刺激越多肌群的复合动作为主,比如卧推、深蹲、硬拉等。

5拉伸。很多人都忽略拉伸,拉伸绝对能让你以最好的状态完成训练,这个自己慢慢体会吧。

6平台期。如果你碰到了平台期,那么恭喜你你一定是获得了一些成果了,身体正在向你更好的第二阶段发展。遇到平台期不要急,考虑做一些改变你会平稳度过。

7训练前后进食。训练前可以喝一些运动饮料,高蛋白和高碳水化合物,能让你以最旺盛的精力来刺激肌肉,达到最好的增肌效果,同时也能防止训练中肌肉的消耗。训练后进食至关重要,高蛋白和高碳水化合物必不可少,训练后建议进食2次,每隔半个小时。

8关于恢复。恢复包括3个关键点,一个是进食上面说到;另一个训练次数的控制,瘦人变壮建议一周3-4次,免得过犹不及;第三个就是睡眠,如果你能每天保证7-8小时睡眠,那就等着肌肉疯涨吧

女生瘦的话,总给人一种非常有气质的感觉,但是男生过瘦就让人觉得非常的没有安全感。就比如说一个男生太瘦,比自己的女朋友还要瘦的话,那么你的女朋友就会觉得你还需要她的保护。所以小编也建议比较瘦的男生可以进行健身,在健身之后形象跟气质都有非常大的变化。

如何进行锻炼?

大家可以看一下自己哪个部位是比较瘦的,比如说我们没有腹肌。但是肚子上也没有赘肉的话,大家就可以去锻炼一下腹肌,最好再锻炼一下手臂的肌肉,这样的话会更加的有安全感一些,在天穿着老头汗衫也是很好看的。其实,小编建议大家最好是全身的进行锻炼。如果大家不是很会的话,就可以办一张健身卡,在网上做一下功课,在健身房当中,认真的锻炼,这样就会让自己的肌肉变得发达,让女生更加的有安全感。

健身有什么好处?

健身可以让我们的身体更加的健康,健身就像是运动一样,能够解决身体的一些问题。但这必须要大家长时间的坚持下去,而且健身也可以给大家带来桃花运。当我们练就一身的肌肉之后,就会让女生觉得特别的有安全感,那么就会有一些女生主动的去家里的****,这不桃花运就来了。在健身之后,气质就发生了很大的变化,健身之前,大家可能是一个有瘦。背又驼的男生,可是通过了健身之后,就会发现变化。

健身注意事项。

大家如果长时间没有运动的话,在刚健身的时候,必须要学会拉伸,在健身之前要拉伸健身之后,也是需要拉伸的,这样才能够不造成肌肉拉伤的情况。而且我们不要想着一口吃成个胖子,健身是必须要持之以恒,这样才能够看见效果。

如果你有哑铃,请按照下图进行训练,一周练3次,每次训练完休息一天再进行下次训练。没有哑铃请使用徒手训练计划表,两者二选一即可。

如果没有哑铃请按徒手训练计划进行,负重的话用前面提到的书包装重物或沙袋等。 训练每隔一天进行一次,一周一个循环。

第一次:腿+腹

练前先热身3-5分钟,不要太久,然后简单拉伸一下训练部位,防止拉伤。

1       负重深蹲4组,每组8-12RM(臀及大腿)

2       负重箭步蹲4组,每组8-12RM(臀及大腿)

3       跳箱4组,每组8-12RM (没有箱子的话,空跳或者找别的高台阶等代替)(臀及大腿)

4       负重提锺4组,每组12-15RM(小腿)

(以上动作负重都可以采用书包里装书或者重物等方式,总之徒手练办法要自己去想,想不出来你就老老实实花一点钱买对哑铃,没有投资玩空手道是很考验脑子的)

腹:

5       仰卧卷腹3组 每组力竭(上腹)

6       仰卧举腿2组 每组力竭(下腹)

7       梅森转体1组 每组力竭(侧腹)

做完所有之后 拉伸腿部+腹部每个训练到的肌肉至少拉伸30秒,训练后的拉伸非常重要。

这些东西都能百度的到,不要问我怎么做,每个动作都有要领和发力,学不好形而上学是练不出效果的,健身需要勤学苦练,你的理论能有多少水平,你的肌肉就能练到什么程度,所以我推荐你们在训练期间仍要抽时间去学习为主,才能事半功倍。

第二次:胸+肱三头肌

每次练前的热身拉伸和练后的拉伸我就不多啰嗦了,下同。

1       上斜宽距俯卧撑(胸下沿)4组 每组12-15RM

2       下斜窄距俯卧撑(胸上束及内侧)4组 每组12-15RM

3       平板俯卧撑(胸厚度)4组 每组8-12RM

一开始做不了这么多或者没法完成的,可以先从跪姿的开始,逐步去强迫自己进步直至完成1个,2个…10个…

你能吃得下多少苦,你的身材就会有多好。

4       仰卧后撑4组,每组8-12RM(肱三)

5       叠掌俯卧撑2组,每组8-12RM(肱三)这个动作可能很多人做不了,前期跪姿去做。

第三次:背+肱二头肌+腹

背:

1 正手宽握引体向上4组 每组力竭(最好是能做到10个+)侧重背的宽度

2 反手窄握引体向上4组 每组力竭 (侧重背的厚度和肱二头肌)

3 如果引体向上拉不了的话,改为用大号矿泉水瓶子装水代替哑铃做:

4 哑铃划船8组,每组8-12RM 左右两边各4组。

肱二头肌:

1哑铃弯举4 每组6-8RM

2哑铃锤式弯举4 每组8-10RM

腹:仰卧卷腹3组 每组力竭

两头起3组 每组力竭

俄罗斯转体2组 每组力竭

第四次:肩(三角肌,有前中后三束)+肱桡肌(小臂)

负重推举4组 每组8-12RM(三束)

负重侧平举4组 每组15RM(中束)

负重前平举2组 每组15RM(前束)

俯身哑铃飞鸟2组 每组15RM(后束)

负重可以是空水平装水或沙子等,办法自己去想。

饮食计划表:请认真看,增肌能否成功饮食计划决定了50%以上。

此食谱仅供参考,不是说一定要这么做才行,可根据自身情况灵活调整。

早餐:鸡蛋3个 + 牛奶150-250ML + 面包150-200克

上午加餐(9-10点):鸡胸肉/牛肉100-150克(没办法满足的话,加餐就吃鸡蛋2个或者肉包1个,灵活,没有限制,只要有蛋白质摄入而且不少于12克即可)

午餐:鸡鸭鱼等瘦肉类任选200克 + 米饭200-250克 + 果蔬150-200克

下午加餐(3-4点):坚果一小把(核桃、花生米或者腰果)+ 燕麦一小碗/八宝粥一罐或其他杂粮类食物

晚餐:米饭250克 + 鸡鸭鱼等肉类任选150-200克 + 果蔬100-150克

锻炼后心跳平稳 15-20分钟补充增肌粉或蛋白粉或多吃点瘦肉鸡蛋牛奶,训练后半小时到2小时的蛋白质补充最为关键,训练后一定要加餐。

增肌期训练日每天每千克体重推荐摄入的蛋白质量是15-2克,比如你有60KG,那你一天的蛋白质摄入量应达到90-120克才能保证你肌肉的修复和增长。

增肌期训练日推荐的碳水化合物摄入量在每千克体重5克左右,比如你60KG,那就摄入300克碳水化合物

很多人对这个没有概念,我就简单说一下吧,碳水化合物我相信你们应该可以吃的够,国人的饮食结构就是碳水化合物为主,跟欧美的蛋白质为主差别很大,所以欧美人比较强壮。碳水化合物你就每天狠狠的吃米饭跟面就能满足了。我主要说一下蛋白质:

一个鸡蛋(含蛋黄)约有7克蛋白质,不含蛋黄的话只有5克,一天可以吃好多个鸡蛋,比如10个,但蛋黄最多吃2-3个,不要超过3个,否则胆固醇过高,1-2个蛋黄是有好处的。不要觉得腻一天吃了五六个甚至十几个鸡蛋很夸张,其实不夸张,专业的运动员每天吃20个鸡蛋的都有,也无需担心会对身体造成伤害,这点蛋白质根本就没有过量,对身体好处多多。

一斤牛奶500ML,含蛋白质约15-17克。

100克(二两)瘦肉平均有20-25克蛋白质不等。

豆类100克(二两)平均有35-40克蛋白质不等。

100克(二两)蛋白粉约有78-90克蛋白粉不等。

蛋白质的主要来源就是上面提到的这些了,可以根据自己体重去算,然后如果不知道什么食物含多少蛋白质,可以下载个食物派app去查。三分靠练,七分靠吃。

5

最后 作息注意一下,三分靠练,七分靠吃,剩下的九十分靠作息,作息只要保证每天睡够8小时以上,不要熬夜,饮食时间规律即可。下面这份计划作参考。

早上7-8点起床

8点早餐

9-10点加餐

12点午餐

12:30-13:00 午睡

15:00-16:00加餐

17:00晚餐

22点后不要吃东西

23:00睡觉

PS:训练时间我推荐下午3:00-9:00  一次训练时间在1小时左右,不要超过一个半小时。

说到字母哥想必大家一定不会陌生,作为去年联盟的新晋MVP,字母哥可谓是现役Top3级别的球星。不过,在2013年选秀大会上,字母哥可谓并不被各路专家球探看好,甚至最终以跌出乐透区的15顺位被选中。当然这并不怪各队选人的经理,毕竟当年的字母哥还是一个瘦弱懵懂的新秀,虽然在希腊当地小有名气,不过对于NBA的对抗级别来说还是远远不够。

而在各队试训时的字母哥也没有吸引球探的目光,他对自己职业生涯的未来也是一片迷茫。甚至当球探问道字母哥对于未来职业生涯的规划时,他也是支支吾吾答不上来半句。

尽管试训时的字母哥非常努力,但是缺乏专业系统的篮球训练让他的各方面技术和同届新秀相差甚远,能够让球探引起注意的只有他还算可以的天赋和成长空间。从图中我们不难看出,当时的字母哥手臂和肩膀肌肉都没有发展开,尤其手臂肌肉更是如同麻秆,看上去十分的单薄,唯一说得过去的可能就是他的臂展了。

而进入联盟后的字母哥开始了自己的增肌之路,职业生涯首个赛季,作为替补常客的他肌肉逐渐丰满,相比于试训时肌肉轮廓开始凸显,尤其是手臂肌肉更是初具模型。不过字母哥还是太过单薄,看看他的小腿就能看出来,看上去十分弱不经风。

在脱离新秀赛季的稚嫩后,字母哥的肌肉量逐渐增加,手臂的肌肉不再单薄,肩膀的肌肉也慢慢的练了起来。

随着不断刻苦的训练,字母哥的肌肉维度逐渐增加,16-17赛季更是字母哥巨星生涯的开始,不仅当选了最快进步球员,还首次入选了全明星,并且成功带领球队打进季后赛。从中看,字母哥的肌肉彻底完成进化并定型,俨然已经有了超级巨星的样子。

在和猛龙的那轮季后赛中,字母哥更是展现了自己的统治力,场均砍下248分95篮板的数据,这和他出色的肌肉密不可分。即便面对内线悍将卡罗尔,字母哥的肌肉也不落下风,甚至论肱二头肌还碾压了前者。

而随着雄鹿的建队核心的明确,管理层也为他打造了一套适合字母哥的体系。我们从这张雄鹿四巨头的合照中不难看出,字母哥的肩膀宽度甚至不逊于球队正印中锋洛佩兹!

如今,来到本赛季的字母哥肌肉更是更上一层楼,场均能够砍下297分137篮板58助攻的数据,大有蝉联MVP的趋势!这和他休赛期的魔鬼训练不无关系。

如今的字母哥已经是当之无愧的联盟第一大前锋,看看他现在的肌肉吧!不论是手臂还是肩膀不知道比6年前大了多少,尤其是麒麟臂比新秀赛季粗了一圈!回看字母哥的成长史,自律和勤勉无疑是其中的关键词,小编也希望字母哥带领雄鹿完成更高的成就!

对于很多身材偏瘦的男生来说,尽管每天都很勤快的训炼。吃的也不比别人差,可肌肉就是没增长。难道瘦子就与肌肉无缘当然不是啦!接下来,爪爪就为大家分享一些瘦子增肌技巧,提高你的增肌效果。

1力量训练

如何快速锻炼出肌肉想增肌变壮就要做力量训练,而且重量要大,次数要少,全身都要练,主要以大肌肉羣为主(胸,背。肩。腿。腹部)每周能坚持3-4次的规律性运动,每次大约60分钟,根据你的体力来。

1力量训练

2多关节训练

所有牵涉多关节的动作都可以有效提升肌肉维度和力量,如深蹲、硬拉等。尤其是下肢训练,有助于 分泌促进肌肉生长的荷尔蒙,对于增肌有很大帮助。

2多关节训练

3 少做有氧运动

怎么样才能练出肌肉如果你不胖,那么就不需要长时间慢跑,应该选择快跑训练;目的是用有氧训练来加强你的心肺功能即可。

3 少做有氧运动

4 保证充足的睡眠

充足的睡眠有助于身体的修复;在训练后,晚上一定要保持充足的睡眠时间及质量,才能促进肌肉增长;身体如果没有休息够,就不能高效运转,肌肉的增长速度也会变得缓慢。

4 保证充足的睡眠

5 多吃

肌肉的增长离不开蛋白质、碳水以及脂肪的供应,而一般来说瘦子新陈代谢都很高,营养吸收率低;所以需要把一日3餐改为一日5-6餐,每天多摄入400-500大卡热量,才能达到增重增肌要求。可以使用增肌粉来辅助,效果会更佳。

5 多吃

肌肉是大多数男生梦寐以求的,因为这不仅仅是自律的象征,更是为男生们争取到了小仙女们的青睐。可是,有很多身材偏瘦的男生不知道该如何增肌,甚至觉得自己无法增肌,现在就不必为此忧愁了,因为我为你准备了增肌三大招!

通过阅读本篇你将了解到:

1、增肌三大招

2、不得不练的增肌动作

瘦瘦的还想增肌的男生们还不赶紧收好这份“武林秘籍”!

一、如何三招增肌

说到增肌,很多人都觉得这条“路”不好走,很多身材偏瘦的男生甚至觉得自己并不适合这条“路”。这就错了,身材偏瘦的男生体脂率较低,更容易练出肌肉。那么究竟该如何练出肌肉呢,快来看看这三大招。

招数一:保证充足的营养

很多人都认为肌肉在健身房里练出来的,这并不是完全正确的。肌肉主要是由蛋白质构成的,因此,想要增肌,首先就要保证摄入充分的蛋白质。如果不能保证摄入充分的蛋白质,即使每天都进行高强度的训练也会让肌肉的增长大打折扣。

保证摄入充分的蛋白质也并不难,可以在日常饮食中多吃一些高蛋白质的食物,比如,鸡蛋、牛肉、鱼肉等。也可以选择蛋白粉等类似产品,来保证肌肉的增长。

招数二:充足的睡眠

我们除了需要注意饮食,需要特别注意的就是睡眠时间了。劳逸结合是很重要的,熬夜不仅仅会“秃头”,还会影响肌肉的增长。其实,肌肉是在休息的时候增长的。不充分的睡眠,只会让之前的训练变成一场空。因此,建议大家最好在晚上十一点之前入睡,保证每天八个小时的睡眠时间。

招数三:对肌肉的刺激

想要增肌,从瘦瘦的男生变成力量满满的肌肉男,当然不能只靠蛋白质和睡眠了,最重要的还是运动。都说减肥之难,难于上青天,增肌何尝也不是这样呢。只有充分的刺激才能“激活”我们的肌肉,那么,该怎么训练呢,这就是接下来的重点了。

二、不得不练的几个增肌动作

男人还是要有男人的样子,哪能瘦瘦弱弱地像林妹妹一样。足够的营养和充足的睡眠容易做到,那么,怎么刺激肌肉呢?当然就是运动了,接下来的这几个动作可是增肌的秘密武器,还不马上练起来!

动作一:俯卧撑

训练部位:胸部、手臂

动作要领:身体在一个平面,不要低头,腰部不要向下塌,胸部尽量接近地面

建议训练量:开始时每天60-100次,逐渐熟悉后可以尝试各种变式。

动作二:深蹲

训练部位:腿部

动作要领:上半身保持稳定,不要晃动,膝盖要与脚尖的方向一致,大腿与地面平行,蹲至大腿与小腿呈90°即可

建议运动量:25-30次为一组,每天3-5组

动作三:动态平板支撑

训练部位:腹部

动作要领:臀部下沉,利用手臂的力量支撑我们的身体,两脚间的距离与肩同宽

建议运动量:每天一分钟

动作四:滑雪跳

训练部位:腿部

动作要领:双臂随身体的运动自然摆动,保持身体稳定,不要左右晃动

建议运动量:每天25-30次

三、结语

听说每个男生都有一个肌肉梦,想要实现梦想的男生一定要注意这几点:

1、保证每餐充足的营养

2、保证每天八个小时的睡眠,给予肌肉充分的休息

3、适当的运动,给予肌肉充分的刺激

4、运动前热身,运动后及时拉伸

这份增肌秘籍已经毫无保留地全部告诉你了,相信只要大家每天勤奋练习,就可以从瘦弱的男生蜕变成肌肉型男,迷倒万千少女。

这个问题没有标准答案,什么时候增肌什么时候减脂完全取决于你的诉求。如果是一个消瘦的新手,那他的目的就很明确,就是增肌。

但是如果是一个大腹便便的油腻大叔,那么他可能就需要优先减脂了。而对于一般人而言,无论是先增肌还是先减脂都是可以的,并没有太多差别。

至于减脂减到什么程度或者增肌增到什么程度,也是完全取决于你自己。就拿先减脂来说,你首先要给自己设定一个阶段性的目标,你可以以外形为目标,也可以以数字为目标。

比如外形上腹肌显露、没有多余赘肉,而数字上就是体脂率达到百分之几。当然外形是具有欺骗性的,而数字的目标更具体。

这里有一个建议,如果先减脂的话,目标不要定的太高,比如10%以下的体脂。因为这样可能会占用你过多的减脂时间,而且因为肌肉流失,你在后面的增肌过程又需要再吃回来。

同样增肌也是,你需要给自己定一个上限,到达多少体重或者力量达到多少就停止增肌。通常建议以力量作为衡量标准,毕竟运动的根本目的是为了提升健康、增强运动能力的。

如果没有这个上限,你就有可能陷入从增肌到增肥的不归路了。

同时增肌和减脂

很不幸,除非你是新手,拥有新手光环,可以做到同时增肌和减脂。其他情况不是做不到,是条件非常苛刻,严格的训练计划严格的饮食计划。

而且减脂会影响肌力大小,从而影响增肌效果,最终导致整个进程非常缓慢。最后给出先减脂或先增肌的运动指导。

先减脂

减脂阶段:频率:3~6天/周,强度:50%~85%HRR,时间:30~90分钟

增肌阶段:降低有氧训练频率到每周2天,时间30分钟,目的:维持心肺耐力

每周2天时间30分钟的有氧训练既可以维持心肺耐力,过多的有氧训练会影响肌力大小,从而影响增肌

先增肌

增肌阶段:频率:3~6天/周,强度:6RM~12RM,组间间隙:60秒~90秒

减脂阶段:降低抗阻训练的频率到每周2天,从分化训练改为全身训练,目的维持肌力,开始进行有氧训练

乔丹巅峰时期是8%,正常人15就挺明显了!余文乐为降到10%,整整十个月不工作,一天两练,过分强求体脂,普通人不适合,同时那种麻杆型的,也别来谈体脂,你那叫肌肉萎缩和健硕的身材不是一回事!

我的教练有十多年的健身经验,做了6年教练。他的告诉我的公式170-105=体重(公斤)超标临界点,超过就算胖了。没有超重的没必要刻意去减脂,可以直接开始增肌了,提高基础代谢水平,脂肪就开始慢慢减掉了。腹肌也不用刻意去练,其他部位的肌肉都练出来后,腹肌也会有的。

下面是为三种人群给出的建议。

1脂肪超标者

像这种人群的话,那么我先建议你去减脂,然后在去增肌。那减脂减到什么程度才可以增肌呢,减到咱们正常体脂率就可以啦,男性的正常体脂百分比为14%到17%之间。所以当你的体脂到这个区间之后,你就可以进行增肌了,再增肌的同时,你也要控制好你的饮食,不要让自己的脂肪涨的不多,如果没有控制好饮食的话,脂肪过多,你还要再进行减脂!

2体脂肪14%以下人群

想这种人权无需考虑体脂,直接增肌即刻。

3体脂略微超标者

像这种人群体脂肪还不是特别高,但是也超出了正常范围。比如说脂肪18%到20之间。这种人群会比较纠结一点。不减脂吧,脂肪还有点多,减脂的话吧,肌肉含量又会掉很多。

所以这种人群我建议你还是先增肌后减脂。因为如果你要进行先减脂的话,由于你的减脂消耗肌肉也会被消耗,所以说你会越减越小,本来就没有多少的肌肉含量。等减脂之后,肌肉又没了。还得再去增肌。所以就干脆先增肌,等你的肌肉含量达到一定程度时,再去进行减脂!

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