有氧和无氧一起训练

情况一：如果单纯想减肥，先做有氧运动再做无氧运动。

对于想减肥的人士而言，有氧运动是最适合的。有氧运动的减肥原理是，当人进行长时问的耐力运动时，体内糖提供的热量远不能满足需要，通过增加氧气的供给，体内的脂肪经过氧化分解，产生热能供人体使用。这种锻炼，氧气能充分燃烧(即氧化)体内的糖分，还可消耗体内脂肪，增强和改善心肺功能，预防骨质疏松，调节心理和精神状态，是健身的主要运动方式。所以说，如果体重超标，要想通过运动来达到减肥的目的，建议选择有氧运动，像慢跑、骑自行车。

而有氧运动结束后，可以适当地进行一些无氧运动。无氧运动可以强化肌肉的紧实度，维持减脂效果的持续性，可以让减肥效果维持更久。

情况二：如果想增肌，先做无氧运动再做有氧运动。

无氧运动是指肌肉在“缺氧”的状态下高速剧烈的运动。无氧运动大部分是负荷强度高、瞬间性强的运动，所以很难持续长时间，而且疲劳消除的时间也慢。无氧运动的最大特征是：运动时氧气的摄取量非常低。由于速度过快及爆发力过猛，人体内的糖分来不及经过氧气分解，而不得不依靠“无氧供能”。这种运动会在体内产生过多的乳酸，导致肌肉疲劳而不能持久，运动后感到肌肉酸痛，呼吸急促。

无氧运动结束后，可以有一些有氧运动，可以达到减脂的效果。但是有氧运动不能多做，因为有氧运动会一定程度上的消耗肌肉。

增肌过程中辅助有氧运动进行训练，理论上是会影响增肌效果的。因为有氧运动时会分解少量肌肉来维持身体能量供应。

但是，进行少量的有氧运动，可以达到塑型，优化肌肉线条的作用！所以如何在增肌中穿插有氧运动非常重要。

在健身过程中，最大的禁忌就是不知道自己的目的是什么。要清楚自己健身是为了增肌还是减脂。

从增肌的角度来说，如果选择增肌，那就专心增肌，不可前三天增肌，后五天我又想减脂了。这样会拉大健身周期， 但是我也增肌期一点有氧都不做么？不是的！一周我们可以单独安排一天有氧，强化我们的心率。一周内尽量不要超过两次有氧，保证增肌的效率，要知道我们的目标是增肌！ 可以等到肌肉量练的我们足够满意的时候或者说现在的体型我觉得够大了，需要塑身。那么在力量训练后要穿插大量的有氧运动，有了足够多的肌肉量，减脂也会变得相当轻松，从而快速雕刻肌肉，达到塑型！

所以，不要纠结于增肌过程中辅助有氧没错，重要的是控制有氧的时间和频率，要不辛辛苦苦的增肌会缓慢很多！

目标专一，一心向前！Keepmoving!

在增肌过程中，把有氧训练摆在辅助的角色不仅不会影响增肌效果，反而会提高无氧训练的能力，有氧训练和无氧训练看似是两种毫不相干的训练模式，但其实他们是相辅相成的，经常做有氧运动的好处有3点分别是：

但如果每次做有氧训练的时间太长的话就会影响到增肌了，因为长时间的有氧训练会消耗过多的糖原，并抑制合成肌肉的相关激素破坏肌肉的生长环境。

磷酸原系统和健身

磷酸原系统又叫ATP-CP系统，正如其名，这个系统的能量是由ATP和CP共同合作创造出来，其中ATP是体内的能量货币单位，人体进行所有活动的能量都是通过ATP分解获得的，其结构简式为A-P~P~P，从简式中能够看出ATP的意思是1个腺苷分子（A）连接着3个磷酸基团（P），当我们进行力量训练的时候ATP会失去一个磷酸基团并释放能量，此时的ATP变为ADP，结构简式变为A-P~P，为了让肌肉继续发力，CP会把它的磷酸基团分解出来提供给ADP，让ADP变成ATP并继续释放能量。

人体在静止状态下会预先储存ATP和CP，在训练中当储存的ATP和CP消耗殆尽之时磷酸原供能系统也随之停止，一般情况下磷酸原系统会支持人体训练75秒的时间。

所以想在无氧训练中表现出良好的训练状态就要加大ATP和CP的储存量，并尽可能的缩短ATP的恢复时间。

有氧训练对磷酸原系统的影响

经常做有氧训练能够加快ATP的储存，因为ATP的合成是一个氧化磷酸化的过程，在线粒体中ADP转变成ATP也是需要能量的，而能量的供给就需要从有氧系统中获得，所以氧化是产生ATP的基础，人体的氧化能力越好ATP恢复的就越快。

糖酵解系统和健身

糖酵解是继磷酸原系统之后第二个被启动的系统，其能量的产生是通过加工糖原实现的，虽然糖酵解系统产生的能量不如磷酸原系统的多，但是持续时间会相对长一些，一般会持续约30秒，理论上认为机体通过糖原生产的能量会连续不断的运动下去，但在产生ATP的过程中不可避免的会生成副产物—乳酸，乳酸的堆积会降低血液中的PH值从而抑制相关酶的分泌，使肌肉不能发力，除此以外乳酸的堆积还会影响身体的恢复，所以乳酸是影响训练能力的一大祸患，快速的清除乳酸，对无氧训练有非常重要的意义。

有氧训练对糖酵解系统的影响

一般情况下乳酸的清除有多种途径，比如可以通过肝脏清除，或者通过体内的碳酸氢钠中和乳酸，而通过有氧代谢也可以把乳酸排出掉，当乳酸和氧气结合会再次生成ATP以及二氧化碳和水，如果训练结束后马上回归于静止状态会使氧气的补充受阻，而在无氧训练后适当的做些有氧训练可以加大机体的摄氧量，加速乳酸的清除，我们在上 体育 课接近尾声的时候一般要做下整理运动利用的就是这个原理。

心肺功能和健身

心肺功能也是影无氧训练水平的一大因素，对深蹲和硬拉的影响尤为明显，因为这两个动作涉及到的肌肉多，而且腿部肌肉是主要的发力点，腿部的肌肉量大、离心脏远，想完成训练需要心脏做大量的功才能保证血液的正常运输，而心肺功能差的人很有可能在腿部肌肉还没被刺激到位的时候就败下阵来。

有氧训练对心肺功能的影响

运动员和普通人在生理上有个明显的区别那就心脏的体积，普通人心脏的重量约为200—300g，而运动员的心脏重量明显大于这个数值，由于普通人的心脏小所以血液的搏出量也会小，在运动中会加快心率以满足机体对血液的需求，而运动员恰好相反，大心脏在运动中仍会保持稳定的心率但每秒的血液搏出量会比一般人的多，所以拥有良好的心肺功能会避免你在训练中发生气喘吁吁的情况游刃有余的完成高强度的训练。

有氧训练和增肌效果

有氧训练虽然对增肌有益，但也会产生过犹不及的现象，不恰当的有氧训练会让机体分解肌肉并抑制肌肉的合成。

做有氧训练的时候身体内部发生了什么？

有氧系统的能量来源主要是糖原和脂肪，而糖原在所有的供能物质里是排头兵的角色，当糖原消耗殆尽之时脂肪的供能也会停止，跟着就会发生糖异生的现象。

在糖异生的作用下体内的蛋白质会被分解掉继续为机体供能，所以做太长时间的有氧训练机体会消耗肌肉影响增肌效果。

在有氧训练中，机体内激素的分泌也发生着变化，其中胰岛素的分泌会降低，而胰岛素是合成肌肉的相关激素，当胰岛素降低的话肌肉和合成效率也会降低。

有氧训练的注意事项

如果把有氧训练作为增肌训练的辅助手段建议把有氧训练安排在无氧训练后，这样既不会影响运动表现还会加速乳酸的排出。

有氧训练的时长建议安排在15分钟以内，这样既不会消耗过多的糖原也不会对胰岛素的分泌产生较大的影响。

在训练之前保证体内有充分的糖原以防止糖原消耗殆尽之时肌肉被分解。

我是健身小瑀，一名专注于健身领域的创作者，希望我的回答会对你有所帮助。

首先回答，这个有氧做的好不会，还会有助于增肌，做的不好就会。 一般顶级的健美运动员，例如：施瓦辛格在增肌期的时候，都会适当的加入有氧运动。下面说说加入有氧运动的好处。

但是，在增肌期做有氧应该注意什么？

总结：增肌期有必要辅助有氧运动，并且有氧运动做的好，还可以帮助你增肌。但增肌期的有氧运动应该注重训练频率，训练时间。

在增肌过程中辅助有氧运动进行锻炼，会影响增肌效果吗？答案是肯定的，在进行有氧运动的过程中多多少少都会对增肌效果有一定的影响，那能不能把影响降到最低呢？这个是可以的，接下来为大家介绍如何降低有氧运动对增肌效果的影响。

1、首先减少有氧运动的频率。例如以前一个星期两到三次有氧运动，那么我们可以减少到一星期一次。

2、减少每一次有氧运动的时间。例如以前每次有氧运动都会坚持在一个小时以上，那么在增肌这段时间里可以把他控制在30分钟内。

3、在进行有氧运动的过程中适当的补充蛋白质和碳水，特别是运动后要及时的补充蛋白质。

增肌期间安排适当量的有氧运动是不会影响增肌的。

但是这个适当的量是多少呢？一般建议一周内不要超过3次有氧，每次不足一个小时大概就可以了。如果需要精确的计算的话，那么就要计算热量了。 因为增肌就是需要制造热量盈余，供给肌肉生长。 保证不要让由于安排了过量的有氧运动，导致摄入热量低于消耗热量就行。

而适当的有氧也能帮助提高你增肌所做的力量训练的效果。

所以适量的有氧绝对不会影响你的增肌效果。最后更是建议适当安排的有氧训练能多样化。比如跑步，游泳，单车，甚至是跳舞等…丰富多样的运动会保持你对持续训练的新鲜感，还能从不同方面帮助身体发展。大家认为呢？

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增肌过程中辅助有氧运动进行训练，理论上是会影响增肌效果的。因为有氧运动时会分解少量肌肉来维持身体能量供应。

但是，进行少量的有氧运动，可以达到塑型，优化肌肉线条的作用！所以如何在增肌中穿插有氧运动非常重要

跳绳的好处

作为有氧运动，跳绳的燃脂效率比较高跳绳20分钟等于慢跑一小时的燃脂效果这就说明了跳绳对减肥效果是非常明显的了当天生的速度加快的时候，训练强度会提高跳绳就成了一种无氧和有氧结合的运动跳绳不会增肌反而能够减少肌肉的流失，以及塑造体态跳绳的效果很持久即使停下跳绳燃脂行为也在继续跳绳不仅减肥瘦身也能提升心肺及心血管系统 让身体更匀称

正确的燃脂跳绳方法

用前脚掌起跳和落地!切记不可用全脚或脚跟落地!跳时要呼吸自然有节奏两手分别握住绳两端的把手，通常情况以一脚踩住绳子中间两臀屈肘将小臂抬平，绳子被拉直即为适合的长度向前摇时大臂靠近身体两侧，肘稍外展9上臂近水平用手腕发力使两手在体侧做画圆动作要循序渐进的练习跳绳的速度和时间，长度根据个人情况来定，一开始每次运动时间5-10分钟即可，然后逐渐延长时间跳绳的时间一般不受任何限制，但是要避免饭前和饭后半小时之内跳绳运动后不要立刻停业下来要继续比较慢的速度跳一会儿或步行一段时间

跳绳要注意的事情

当跳绳跃起在空中时，不要过度弯曲身体，保持稍稍自然弯曲的姿势跳绳前不可以大量饮水但是，建议可以先去排排奥利给跳绳落地时避免脚跟着地防止脚踝、膝关节损伤，一定要注意跳绳后一定要记得进行腿部拉伸，尤其是小腿的拉伸

怎样跳绳更燃脂

跳绳最适合的训练形式:高强度间歇运动

跳绳间歇训练1- (简单版)连续跳绳1-3分钟休息30-60秒再连续跳1-3分钟保持这个节奏20分钟左右

跳绳间歇训练2一 (加强版)K连续跳绳100个休息60秒后做10个burpee再休息60秒做10个空气深蹲再休息60秒跳绳100个依次循环5-10次

拉伸不能少!

保持坐姿，将左脚收进腹股沟右腿前伸，让左脚底藏进右腿内侧双手尽量前伸抓住右脚的一部分上背部尽量保持笔道下压做完右脚换左脚右脚向前踏一步脚尖比左脚脚尖靠前20厘米左右右腿不弯左腿弯曲，上身向后 坐少开始拉伸，一侧结束换另一侧不要弯曲双腿，确保双腿尽量竖拉伸完毕后一定要慢慢的起身做这个动作大部分人会感觉到双腿大腿后上方和小腿后下方得到了拉伸!

有氧运动主要减肥，无氧运动才是增肌

同时进行的话，先进行无氧训练后进行有氧训练。因为有氧训练后，肌肉的收缩和伸展能力下降，运动能力下降，这时进行无氧力量训练会觉得力不从心，肌肉控制能力差，容易出现运动损伤。

给你三个原则：

1、有氧运动能提高心肺功能、增加毛细血管开放量，这将为增肌打下良好基础；

2、过多的有氧运动会消耗很多热量，一定程度上妨碍了肌肉增长；

3、有氧无氧在同一训练课内的话，一般应该无氧在前，有氧在后。

基于以上原则，如果你是初学者，建议大致分成3个阶段训练：

第一阶段：基本素质训练

每周训练2-3次，每次60分钟左右，持续1-3个月。

10分钟热身；

30分钟力量训练，练遍全身；

20分钟有氧。

第二阶段：增肌阶段

每周训练3-5次，每次60-90分钟，持续6-36个月（根据你对自己肌肉发展程度的满意程度确定）

10分钟热身+50-60分钟力量训练+20分钟拉伸

另外每周单独安排一次40-60分钟的有氧训练。

第三阶段：塑形阶段

如果觉得基本达到目标，可以安排成正常的健身计划：

每周训练3-5次，每次60-90分钟。

其中

10分钟热身

40分钟力量训练

20分钟有氧

20分钟拉伸

有氧和无氧一起作用会掉肌肉吗？

有氧时间合理的话，不会导致肌肉分解。但如果无氧后长时间进行有氧运动，身体会分泌抑制肌肉合成的激素，长期有氧运动也会导致肌肉分解。所以无氧后避免长时间有氧运动可以避免肌肉分解。当然，抑制作用是无法避免的。

长时间有氧运动会掉肌肉吗？

可能吧，因为有氧运动主要是增强肌肉耐力，而肌肉耐力和肌肉爆发力是一种权衡关系，所以当肌肉耐力增强的时候，肌肉力量就会降低，进而肌肉质量也会降低。

健身后跑步会掉肌肉吗？

一般来说不会，除非你健身后做强化无氧跑训练。如果你需要出色的肌肉恢复，那么你可以每隔一天跑一次，这样可以让肌肉糖原有时间恢复。如果你想达到极佳的减脂效果，那么你可以在健身结束后立即进行有氧跑步。力量训练消耗一部分糖原，糖原可以为脂肪的早期利用提供能量。

增肌应该吃什么比较好的能增肌呢？

1富含纤维膳食的糙米，能与胆固醇结合，促进胆固醇的排出，降低血脂。糙米含糖量低，饱腹感强，能促进新陈代谢，排出体内多余的营养物质和毒素，减少多余的脂肪。

2肉、鱼、蛋等高蛋白食物。

3、蔬菜水果，补充维生素。

4、也可以吃肌肉粉。合理饮食增肌是不够的，还要配合适当的运动，尤其是无氧运动，效果才会好。

吃鸡蛋好还是蛋白粉好

蛋白粉比较好。蛋白粉和鸡蛋蛋白粉各有优势，我们应当都要摄取。从所有的天然食物中获取足够的蛋白质是非常困难的。另外，你每天需要摄入一两百克蛋白质。等于一天吃几十个鸡蛋。我相信正常人一天吃不了这么多鸡蛋，所以蛋白粉绝对是个不错的选择。