健身增肌需要吃什么？

增肌膳食营养方案：

健美界有句行话叫“一半靠练，一半靠吃”。这确实是一条通俗的经验总结。当然，“练”是指科学的练，“吃”是指合理的吃。那么如何吃才算合理呢健美训练者的每日食谱配备可参照此公式，即：适度的蛋白质食品加低脂食品再加高碳水化合物食品。

对健美爱好者来说，平衡膳食应包括肌体对营养素的需要量和各种食物的比例等内容。健美运动员对营养素的每日需要量为：总热量为50千卡/公斤/天，比如70公斤体重的人，每天总热量摄入应为3500千卡。其中蛋白质约a占总热量的20-25%，碳水化合物应占总热量的55-60%，脂肪约占总热量的20%;维生素和无机盐应同时足量摄入。此外，平衡膳食还应包括一天进餐5-6次。实践证明，健美运动员的饮食以每日5-6餐为宜。每2-3小时进餐一次，补充高蛋白或高碳水化合物饮品也应算作一餐。每一顿都应摄入一些富含优质蛋白质的食物和富含碳水化合物的食物，同时吃大量的蔬菜。

以75公斤的健美爱好者为例，列出以下膳食营养方案：

早餐：

食物名称 摄入量

切片面包/馒头 5片/2个

牛奶 1盒(500毫升)

鸡蛋 1个

蛋清 3个

中餐：

米饭/馒头 250克

鸡胸肉/鱼肉/牛肉 200克

蔬菜 1份

桃/苹果/香蕉 1个

牛奶 500毫升

中加餐 运动饮料(运动前及运动中、运动后)500毫升

乳清蛋白(运动后即刻服用) 25克

肌酸 (运动后即刻服用) 5克

晚餐：

米饭或面条 200克

鸡胸肉/鱼肉/牛肉 200克

蔬菜 1份

苹果/桃/香蕉 1个

牛奶 500毫升

水果富含维生素、矿物质等，是很健康的食物，对身体健康也是很有益的。运动健身后吃一些水果很好的，虽说并不能长肌肉啥的，但可以帮助有效缓解健身运动后的疲劳哦。那么，健身后吃什么水果呢？

1、香蕉

健身过程中会因出汗等原因而使得体内的钾、钠等矿物质元素的大量流失，而香蕉中正好含有丰富的钾元素，能补充健身时流失的钾，可以起到缓解疲劳，帮助身体恢复的作用。

2、菠萝

菠萝中含有比较丰富的果酸，能帮助身体恢复，缓解健身后导致的肌肉疲劳。再加上菠萝中含有菠萝朊酶的物质，可以消除锻炼引发的炎症或水肿现象的。

3、苹果

苹果中含有丰富的维生素，能够补充健身锻炼中流失的水分和维生素。而且苹果能提供多酚类，可以起到增强肌肉力量的作用。

4、牛油果

牛油果中含有多种人体所需的营养物质，其含有的蛋白质对于健身增肌的人群来说，是帮助肌肉增长的很好的水果。但切忌多吃哦，牛油果能量高，吃的太多会造成身体的负担，可能会发胖，而且营养过剩也不是什么好事，同样会影响健康。

5、樱桃

樱桃因其含有丰富的抗 氧化成分—花青素，这是一种具强有力的消炎功效的植物化学成分，对训练产生的炎症有特效。如果体内没有炎症，肌体的恢复也快。

6、紫葡萄

紫葡萄中也是含有花青素的，有着抗炎、抗氧化的功效，在健身后吃些紫葡萄能够帮助恢复体力，也能减轻因健身锻炼引发的肌肉酸痛和炎症。

7、草莓

健身后，可能会因高强度的锻炼，而使得肌肉出现轻微撕裂从而产生酸痛的感觉，而草莓中正好具有丰富的维生素C、钾元素等，可以帮助身体修复。

8、西瓜

西瓜可缓解健身运动后的疲劳感和肌肉酸痛，它含有瓜氨酸能与人体内的酶产生化学反应，转变成对人体循环和免疫系统有益的精氨酸，精氨酸能促进生成一氧化氮，帮助放松血管。

9、橙子

橙子富含多种有机酸、维生素，可调节人体新陈代谢。橙子80%都是水分，还含有丰富维生素C、钙、镁、钾、β-胡萝卜。

健身锻炼完之后需要迅速补充蛋白质的

1，在训练完的三到五分钟之内可以喝蛋白粉的，乳清蛋白粉

2，也可以喝牛奶喝豆浆的，还有果汁喝水的

3，然后在训练完半个小时之后，可以吃鸡蛋清和面包片的

4，一个小时之后，可以吃一些瘦肉的。

但是需要注意一下，在补充蛋白质同时，也是需要补充糖的。因为这样有利于合成肌肉和节约蛋白质的

晚上运动完后多久吃东西，吃点什么好呢（增肌）

运动完成后需要有一定的整理运动，因为运动过程中心率往往会比正常的时候高。建议你运动完成之后，就立即补充250ml-500ml的水分，休息20分钟-30分钟就可以吃点东西了。

如果是增肌的话，就多吃含蛋白质丰富的食物，但是切忌油炸，楼上说的KFC就非常不适合增肌的朋友吃（增重还可以选择）。如果有条件的话，直接吃一个面包+一杯乳清蛋白是最好的。

晚上运动后吃什么好 运动后多久可以吃东西不会胖

吃东西不会发胖跟运动后多久吃没有关系，是否发胖是看你身体的热量收支平衡情况，你的消耗量大于摄入量，你顿顿吃肥肉都不会胖的。

运动完多久能吃东西

等喘息平稳就可以吃了，以后尽量别再做剧烈运动了，做做医疗体育运动还可以，对身体健康有益而无害。

晚上运动后为了健身，增加肌肉力量，运动后多久吃东西？吃些什么？多多帮忙！

不管你想增加肌肉还是增加肌肉力量，运动（包括有氧和力量运动）后，马上吃1到2根香蕉。香蕉是简单碳水化合物，非常容易被吸收！可以帮你恢复身体应刚才的（剧烈）运动而失去掉的糖分。如果你不吃任何东西的话身体会分解掉一小部分肌肉而维持糖元平衡（这条不适应肥胖人士）。

然后

如果你想增加力量 一小时后再多吃点米面类食物（主要是碳水化合物）这样你就能充分恢复体力，有了体力自然就有了力量！

如果你想要增加肌肉，你可以多吃点蛋白质类食物，比如鸡蛋、鸡肉、肉类包括大豆类蛋白等等（别吃太多，太多会引起肾脏负担）和适量的米面类（碳水化合物）

个人建议，多餐少量！一天吃4到7顿（根据你的运动量）

运动完多久可 以吃东西

运动完最少要半小时才可以吃东西，运动时水分的补充很重要！

可以的话尽量把运动的时间调早一点，运动后冲凉，半小时后开饭就刚刚好！

白饭不要吃这么多，可以改成吃玉米/麦片面包~

晚上运动后吃东西好吗？

晚上不宜运动，如果一定要运动，最好别超过半小时，因为，晚上内脏要休息排毒，运动会劳损内脏，更不宜吃东西

运动完多久可以吃东西，吃什么, 早上运动之后多久可以吃东西吃什么好

运动过后大约一小时后在吃东西，运动后比较容易接受各式饮料或是流质的食物，而且同时可以补充水份，若是在运动后两小时还没有吃正餐的话，可以再吃固体状的食物补充糖类和蛋白质。例如三个水果(苹果、橘子等等)，两个水果加一杯牛奶，500ml纯果汁，两个水果加一个优格，两片面包加少许果酱和一杯牛奶等等。

运动完后多久才能吃东西或者洗澡

运动完之后不要立即休息 适当的做下缓解运动 渐渐地减轻运动量 最少要半小时以后再吃点东西喝水或者洗澡 一定要汗消了以后在洗澡

只要呼吸、心跳恢复正常，可以吃（喝）点食物。要容易消化的食物为好，吃半饱即可。

运动后从头到脚冲个冷水澡，当时感觉很畅快，可事后很可能会感到浑身乏力，有的甚至会出现头痛。这是因为身体在大量出汗的时候，毛细血管是处于扩张状态的，如果冲冷水澡，血管急剧收缩，体内热量受外界因素影响，一时散发不出来，而且颅内的动脉血管很丰富，对外界 是很敏感的，在高温季节，运动后头部特别容易出汗，这时如果用冷水冲洗头部，有可能引起颅内血管功能异常，造成头晕、头痛、眼前发黑，甚至可能出现呕吐现象，严重的话，还可能会引起颅内出血。可见靠冲冷水澡的方式迅速降温危险性大，是不可取的，尤其是平时没有洗冷水澡习惯的人，身体突然遇冷后经常会引发种种不适，建议大家切莫图一时爽快，留下疾病隐患。

运动后一般都要在半小时后可洗澡,因为运动中心律加快,汗液量增加,马上洗澡会对心脏不好,而且还对皮肤有一定的伤害一般在半小时汗液干了,心律平稳了,再洗就没什么大碍了

一、我们日常的蛋白饮食主要是肉蛋奶，可以这样安排。

早餐：2个鸡蛋，奶；随着训练水平的提高慢慢增加蛋白的数量，即吃1-2个全蛋，另再吃2-3个 蛋白（当然，还有提升的空间，但运动员也就是7、8个的样子）

午餐：牛肉、鱼肉、鸡胸肉，没必要规定数量，看你的肠胃和训练水平。如果肠胃弱，则以鸡、鱼为主，否则则以牛羊肉为主。随着训练水平和体重的增加而增加。

晚餐：可以摄入些海产品，牡蛎是很好的，既有蛋白质，又能提高激素水平。

二、训练放在下午3-5点，增肌训练的原则是中等重量（一组能做8-15个的），中等速度和中等休息（20s-40s，不超过90s），正式组刚开始可以是4组，而训练水平高，或者想提高的话，最好6组以上（我都是十几到几十组，书上都是健身新手的平均水平，提高不了。）

三、无需做有氧，全身心投入肌肉训练。一个训练日只训练一个部位，一周保证一个休息日。

四、整个饮食体系的热量总量要提高，我们是增加了很多蛋白质，但不是要去挤掉太多其他营养的分量。

瘦子增肌食谱

食谱安排参考一

(早餐: 8:00)

蛋白质: 鸡蛋2个,牛奶一盒

碳水化合物: 主食150G

肉类:100G(例如: 鸡胸肉、牛肉)蔬果: 150G(例如: 西红柿加香蕉加几粒杏仁)

加餐: 10: 00

蛋白质: 酸奶

副食200克(例如: 面包、红薯)

水果一份: 例如苹果、香蕉

[午餐: 12:00]

主食: 250G(例如: 米饭、面条)

肉类: 250G(例如: 瘦牛肉、鸡肉、鱼肉)蔬果: 500G(例如: 菠菜、红萝+香蕉苹果+坚果一把)

加餐: 15:00

主食: 600G(红薯+面包

蛋白质: 蛋清两个

水果一份: 香蕉、苹果等

[晚餐: 18:00]

主食: 200G(例如: 米饭、面条)

肉类: 250G(例如: 鸡胸肉、牛肉、鱼肉等)蔬果: 500G(例如: 菜心、红萝卜+苹果香蕉+核桃)

加餐: 21:00

主食: 300G(例如馒头+土豆

水果一份:香蕉、苹果等

蛋白质: 脱脂奶一盒

食谱安排参考二

[早餐: 8:00]

碳水化合物: 杂粮或谷物(200G)

蛋白质: 蛋白粉一杯或2个蛋清

蔬菜水果:一个香蕉或一个苹果

脂类坚果:2个核桃

加餐: 10: 00

碳水化合物: 一片面包或一个蒸土豆

蛋白质:一个蛋清

蔬菜水果:一个香蕉或猕猴桃

(午餐: 12:00)

碳水化合物: 米饭(300G)

蛋白质: 牛肉、鱼肉、鸡肉、豆腐等(200G)

蔬菜水果: 海带、蘑菇、菜花、豆芽、菠菜等(200G)

脂类坚果: 腰果一把

加餐: 15:00

碳水化合物: 一片面包或一个玉米棒

蛋白质: 脱脂奶(250ML)

蔬菜水果:一个香蕉或橘子

[晚餐: 18:00]

碳水化合物: 米饭(250G)

蛋白质: 牛肉、鱼肉、鸡肉、豆腐等(200G)

蔬菜水果: 海带、蘑菇、菜花、豆芽、菠菜等(200G)

脂类坚果:2个核桃

加餐: 21:00

碳水化合物: 一片全麦面包

蛋白质:一个蛋清

蔬菜水果:一个橙子

增肌能吃高热量的食物吗

　增肌能吃高热量的食物吗，你要增加体重增肌，你则需要更多的热量，又要根据训练需要吃进去更多的蛋白质、及与力量训练相匹配的热量，以下分享增肌能吃高热量的食物吗？

增肌能吃高热量的食物吗1

　我们增重肯定是希望增加的肌肉多过脂肪，如果一味的增加体重，不注意饮食搭配，最后体重虽然上来了，但发现长的大部分都是脂肪，想必也会很痛苦吧！增重最简单易懂的原理就是摄入大于消耗。如果要实现肌肉较大限度的生长，就需要注意碳水和蛋白质的摄入量。健康的热量摄取如下：

　热量50Kcal/kg/d，蛋白质2g/kg/d。以目标体重80kg为例，那么你一天的热量摄取应该是4000Kcal，蛋白质摄入应该是160g。这是由你目标体重计算的，而不是你现在的体重。

　再说说高热量零食危害，一般这类的食物都经过多道的加工程序，含有大量的添加剂。吃太多容易导致心脑血管疾病，也会增加脏器负担。建议吃加工程序少，最好是见得到食物原材料的零食。

　如果只是单纯的增重，想长胖一点，吃些高热量的零食完全没有问题，基本上是想吃什么就吃什么，而且还得多吃。

　如果你打算增肌增重，估计是想靠增加肌肉来达到增重效果，那这个时候你应该更关注每天蛋白质和碳水的摄入，而不应该过多的摄入油脂，因为高热量零食大多都伴随着高油脂。如果是只想增加肌肉来增重，高热量零食可以吃，但是要控制。

增肌能吃高热量的食物吗2

　 六种高效增肌食物

　 1-通心粉

　就是外国面条，然后我们就直接脑补出意大利面，很熟悉的食物，但日常饮食中很少吃。考究一点的话，高品质的通心粉应该选用蛋白质含量足够高的“杜隆麦”磨出来的粗粒粉，蛋白质含量约为14%。如果能将通心粉作为训练期主食的一种，那么对于增肌无疑是大大有益的。

　100克意大利通心粉的热量约360千卡，碳水化合物有752克，蛋白质有约125克，而脂肪仅15克。如果再加上牛肉等配料，那么就更锦上添花了。

　 2-金枪鱼

　如果想成为肌肉男，那么至少在增肌训练期间，你最好将金枪鱼作为必备食品，而不是眼里只有牛肉。可以自己做，也可以直接买罐头。各种品牌的金枪鱼罐头热量会有所差异，但大致在100至200千卡之间（每100克）。它的特点是高蛋白，低脂肪，低碳水。以某品牌金枪鱼罐头为例，100克提供8533千卡的热量，碳水为0，脂肪仅06克，但含有蛋白质20克。

　 3-葡萄干

　你可能很少吃葡萄干，因为它就是一种标准零食，谁没事常吃它呢？但它却能为力量训练者提供大量碳水化合物，确保体力充沛。100克葡萄干的热量高达约350千卡，碳水约82克，脂肪04克，蛋白质25克，而且葡萄干中所含的各种矿物质也非常丰富。所以，在增肌周期内，将葡萄干常备身边，作为你的运动零食或口粮吧，而不是只有牛肉干。

　 4-杏

　这真是一种不怎么普及的水果，尽管它被誉为“最有营养的水果”之一。杏也是做成杏干后营养价值更高，新鲜杏排名第二，再接下来就是加工罐装的杏。杏干中钙含量很高但维C含量少，新鲜杏则富含β胡萝卜素、钾、纤维、维生素等，罐装杏则维C丰富，各有千秋。

　100克杏干能提供338千卡的热量，碳水含量达到约80克，脂肪仅04克。它的钾含量很高，有783毫克。而钾对于增肌有特殊作用，它有助于肌细胞的收缩，从而让我们训练时避免乏力感。此外，钾还能中和增肌运动产生的酸性物质（例如众所周知的乳酸），使身体恢复正常状态下的弱碱性。

　 5-私人订制巨无霸三明治

　要想成为肌肉男，得能吃会练。给自己做一个适合自己口味的、营养爆棚的三明治，就是能吃、会吃的表现。这里面可以放入瘦肉、低脂乳酪、生菜叶、莴苣、蕃茄、洋葱、芥末我想起了迪斯尼动画中唐老鸭做的巨无霸了（哈哈，是不是暴露年龄了）。这么内容丰富的三明治，足以满足增肌者对于蛋白质和碳水化合物的需要了，但你得确保低脂。

　 6-水

　是的，水！它平凡到我们几乎差点忘了它也是一种食物，而且是如此的重要。有些人增肌效果不好的原因，就是出在了“饮水”的问题上。

　增肌训练期间，如果身体缺水（即便是轻度的），也会令皮质醇水平上升。而皮质醇会令肌肉流失，代谢水平降低，燃脂效率减缓。同时，它也降低睾酮浓度，抑制睾酮合成。结果就是，你辛苦练了半天，就是因为水分补充有问题，肌肉还是不能显著成长。

增肌能吃高热量的食物吗3

　 健身增肌吃什么

　1、高蛋白肉类：想要增肌的朋友一定要区分清楚什么是高蛋白，低脂肪的肉类，什么是高脂肪，低蛋白的肉类，这样才能够避免我们在健身后能进行有效地营养补充。

　像牛肉、羊肉、鸡肉这些，都是存在着高蛋白的肉类，尤其是牛肉，不管是在国内还是国外都是健身达人所推崇的增肌必须品，能够有效促进肌肉的生产发育，所以我们在健身完毕后可以多进行像牛羊鸡这类的高蛋白肉类补充。

　2、高维生素的蔬菜和水果：除了高蛋白的肉类，高维生素的蔬菜水果也是我们在健身后想要达到增肌目的的必须品。如橙子，萝卜，苹果等，这些都十分有利于我们为在健身过程中维生素的消耗进行补充，所以我们大可在健身完毕后进行荤素营养均衡的搭配，避免营养偏行流失的现象发生。

　3、高碳水化合物食品：在我们高强度、大重量的增肌训练下，我们的体内会消耗大量的碳水化合物，所以在这个时候，我们就要多吃一些包含高碳水化合物的食品，如饼干，巧克力棒等内有丰富碳水化合物的食品，对于我们达到增肌目的也是十分有帮助的。

　4、高热量食品：进食高热量的食品也是在我们高强度的增肌训练下补充能量的好办法，比如：奶酪，花生等等，这些食品中都包含了大量的高热量，十分有利于我们的健身能量补充，有条件的朋友可以在一天中优先考虑此类的食品。

　5、植物蛋白粉：与乳清蛋白粉拥有许多共同之处的是植物蛋白粉，但是植物蛋白粉在市面上的价格比较优惠于前者，同时也含有利于人体吸收的高植物蛋白，对于健身增肌人群来说也是不错的选择，可以去尝试一下。

　 增肌食谱

　早餐：100G燕麦+2个蛋白+1个蛋黄+1个猕猴桃。

　加餐：100G酸奶+1根香蕉 或者是直接两勺增肌粉。

　午餐：120G生米+300G牛肉+250G多种蔬菜+1个番茄+一个玉米。

　加餐：100G奶酪或酸奶+1根香蕉+1块面包 或者是直接两勺增肌粉。

　练前：一勺蜂蜜+5克肌酸+葡萄糖20克。

　练后：3勺增肌粉+1根香蕉。

　晚餐：100G生米+250G鱼肉或者350G壳类海鲜+1个猕猴桃+250G多种蔬菜或者200G胡萝卜。

　睡前：一小盒酸奶+一块面包。

增肌晚上加餐吃什么好

　增肌晚上加餐吃什么好，现如今越来越多的人喜欢运动，比如瑜伽，攀岩，慢跑等，都是很受大家喜欢的。因为运动不仅可以强身健体，还可以修心养性，同时还可以减肥。但是除了运动还是不够的，还得辅助健康的饮食。今天就跟大家说说增肌晚上加餐吃什么好，一起看看吧。

增肌晚上加餐吃什么好1

　 增肌晚上加餐吃什么

　 1、增肌晚上加餐吃什么

　一个健康的身体活动较多的大学生,在睡前30分钟摄入适量蛋白+碳水,与零热量摄入的人相比,在第二天有更高的静息代谢率,从这项研究可以表明,除非你热量过剩,否则的话睡前来点液体的蛋白补充,对想要减肥和保持身材的小伙伴是不错的选择。

　 2、先增肌还是先减肥

　其实对于一些体脂率比较高的人,首先要做的应该是降低体脂。所以说针对于肥胖人士来讲,首先应该做的就是是减脂。

　等到你体内的脂肪被减去体脂率下降到一个正常的水平的时候,此时你再开始增肌。因为增肌的过程其实比简直还要困难,肌肉不是我们想要增加就能增加的,而且还需要补充一些蛋白质的食物,所以有的时候增肌反而吃的要比以前更好,可能热量也会更高。如果没有减掉脂肪直接就增肌的话有可能增肌不成,反而使脂肪越来越高。

　 3、增肌的小窍门

　你的训练必须要有负荷。你可以简单地理解为,你的训练内容对你的身体是陌生的,你的身体并不善于做这些训练。负荷的重量完全取决于你自身水平,比如说:每天多散步一小时理论上能让长期久坐不运动的人增肌,因为他们长期缺乏活动。

　当你身体适应了这个负荷便停止发生变化了,因此引出下一点:负荷渐进。

　 增肌期的几个误区

　 1、吃得不够

　在一年内生长的瘦肌肉的90%都会在这大约3-4个月的增肌期内产生。 如果没有大量的能量和营养摄入,你很难最大化你的进步。

　在这期间你的卡路里摄入量必须一定幅度的大于你的消耗,这期间你应该会增加一点体脂(注意是一点!)。不过在来年的夏天,你可以利用一个有效的减脂期来完美呈现你一年的收获。

　 2、没有吃足够的健康食物

　很多健身爱好者会误以为只要卡路里摄入足够就满足了增肌期的营养需求。 这完全是错误的,营养物质在提供热量的同时还会提供必需的营养,所以请在增肌期也使用健康的食物来完成你一天热量的供给。

　建议食物:瘦肉,燕麦,糙米,番薯,土豆,蔬菜,有益脂肪(坚果,深海鱼,牛油果)等等。

　 3、缺少碳水化合物

　碳水化合物是增肌期最重要的热量来源之一! 训练后的简单碳水化合物(快速吸收的高GI碳水)可以提供胰岛素水平并输送糖原到你的肌肉中去。

　早餐可以选用复合碳水化合物,它们可以长时间持续功能。

　 健身房的增肌训练有哪些

　 1、引体向上

　呼气引体,上背肌群发力将上臂往内夹,拉至最高处稍停顿。

　吸气下落,腰腹背部始终收紧,小臂始终与地面垂直。

　 2、硬拉

　拉起后呼气,起始动作臀略高于膝盖,伸髋将杠铃贴着小腿拉起。

　吸气下放,手臂始终垂直于地面,腰背始终挺直。

　 3、窄握划船

　呼气拉动,把握与胸同高,手肘朝身后夹,夹紧肩胛骨。

　吸气放回,肩膀始终下压。

　 4、器械划船

　呼气拉回,夹紧肩胛骨,稍停顿。

　健身房如何增肌 增肌的训练方法有哪些 健身房怎样增肌最快吸气前放,肩膀朝前打开,躯干始终挺直,膝盖微屈。

　 5、杠铃弯臂

　举呼气举起,双手距离与肩同宽,身体不能晃动,肩关节,上臂固定,举到最高处稍停留。

　吸气下放,下放至最低点不可完全放松,保持肱二头肌紧张。

　 6、锤式弯举

　呼气举起,手肘朝斜后方,身体不能晃动,肩关节,上臂固定,举到最高处稍停留。

　吸气下放,拳眼朝上,下放至最低点不可全放松,保持二头肌紧张。

增肌晚上加餐吃什么好2

　晚上对于增肌的人也是重要的时间段。

　因为人体在睡眠时会分泌很多的生长激素（一种促进身体组织生长，蛋白质合成的激素）。

　但是，睡眠时人体的消化系统也需要进入一种休息的状态，吃食物过多或者食物过于难消化会增加肠胃负担。

　晚上可以适量吃一些高蛋白易消化的食物，比如豆类、山产类、动物内脏、肉类、家禽类、水产类、蛋类等。