不用节食也能瘦

不用节食也能瘦，6条减肥小技巧

1多喝水

人在水分不足的时候，容易渴求高盐食物(如薯片)一杯清水可以成功制止这种对食物的渴求。

一项研究发现，只要在每餐饭前半小时，坚持喝一杯500毫升的水，坚持3个月，体重就能减轻2公斤~4公斤。

2少熬夜，好好睡觉

美国一项历时16年的跟踪研究发现：每天平均睡5小时的人比睡6小时的人增重多，睡6小时的人又比睡7小时的人增重多。换言之，睡得越少，越易长胖。

此外，晚上睡觉时间缩短，活动量增加，宵夜等额外摄入食物的概率也随之增加，长此以往，体重自然会往上飙升！

3多吃蛋白质高的食物

蛋白质食物（蛋、鱼、肉)更有饱腹感，可以更好地控制血糖稳定，从而减少对食物的渴求欲望。

肉类食物中蛋白质含量丰富。高蛋白低脂的食物首选鱼虾，其次是去皮鸡鸭，最后是瘦的猪牛羊肉，这些食物最好餐餐都有。所以，不骗你，吃肉真的能帮你减肥！

4多吃点膳食纤维

膳食纤维饱腹感强、热量又低，无形中帮助大家管住吃吃吃的欲望，轻松拿捏能量总摄入！

膳食纤维高的食物有哪些？比如菌菇类、含水量较高的蔬菜。如冬瓜、黄瓜、丝瓜、莴苣等根茎类蔬菜，通常这些蔬菜中膳食纤维丰富，水分高，饱腹感也比较强，绿叶蔬菜也是很好的选择。

5减少碳水的摄入

最简单的方法就是：主食里面加粗粮。

一方面，粗粮热量会低一些。另一方面，可以增加饱腹感和提供营养。把1/3的精米细面换成粗粮，兼顾食物口感和身材观感。

6细嚼慢咽，放慢吃饭速度

人的大脑中枢里有控制食量的饱食中枢和饥饿中枢，通过这些中枢调控信号，大脑就能知道到人体是否摄入了足够的食物。

但是，当我们狼吞虎咽时，这个过程被“快进”了，导致饭吃够了，但大脑还没反应过来，信号还没接收到，我们就会吃得更多，更容易变胖！所以，吃饭的时候要细嚼慢咽，更利于维持身材哦。

　　世界睡眠日警惕这些睡眠误区

　睡眠误区

　误区一：睡前玩手机。手机、电脑等设备的LED屏所发出的蓝光会减少褪黑素的分泌，影响昼夜节律系统，导致睡眠质量下降、入睡延迟和睡眠周期紊乱。

　误区二：喝酒助眠。虽然喝酒以后可以出现促进入睡的假象，但是喝酒以后入睡通常是浅睡眠，而不是深睡眠。其实，饮酒不仅不能改善睡眠，还可能不慎养成嗜酒的坏习惯。

　误区三：提前准备“酝酿”。有的人认为要想睡个好觉，需要比平时提前睡，实际上，这样做反倒容易失眠。人们睡不着的时候，会做一些与睡眠无关的事情，越来越精神，即便是躺着“数羊”的助眠效果也不明显。

　误区四：白天或周末“补觉”。人们通常认为前一天熬夜没睡好，第二天可以多睡弥补。其实，延迟起床时间来补偿睡眠，会形成习惯性晚睡晚起的恶性循环。休息日睡懒觉，会打破平时形成的睡眠节律，并不利于提高睡眠质量。

　误区五：打呼噜“睡得香”。许多人认为打呼噜是睡得香，然而事实并非如此。打鼾非但不是高质量睡眠的表现，严重的打鼾还可能是阻塞性睡眠呼吸暂停低通气综合征，可对身体多个器官功能造成损害。应该提高对打鼾的认识，早发现、早干预、早治疗，避免打鼾由良性阶段进入到恶性阶段。同时，养成良好的生活习惯，科学饮食避免肥胖，戒烟戒酒，增加运动。睡觉时，可采用侧卧姿势缓解打鼾。

　如何才能睡个好觉？

　睡眠

　好的睡眠需要在日常生活中建立和保持，如何建立和保持一个高质量的睡眠呢？每个人的健康状况不同，对睡眠时间和质量的需求有异，但有一些共同的基本规律。

　首先，充足的睡眠时间是好睡眠的根本基础。虽然人类不同的年龄阶段对睡眠时间的需求不同，但长期过度压缩睡眠时间，对健康的危害无异于慢性自杀。所以睡眠的时间必须足够，而且这个“足够”是指良好入睡的时间。上床而长时间不能入睡是不能计入“入睡时间”的。

　其次，保证相对固定的生物钟。建议最佳情况是晚上10:30—11:00上床，早上5:30—6:00起床，可以根据自己的情况适当调整，最重要的是作息时间要相对固定，养成良好的睡眠节律。

　第三，营造良好的睡眠环境。卧室布置舒适、简洁，床具、卧具选择体感舒适的材质，卧室内空气流通好，温湿度适宜，灯光不宜太亮、太刺激，柔和、偏暗的灯光会促进睡眠。

　第四，保持好心情。噩梦常常是白天紧张、焦虑、愤怒、压抑、嫉妒等各种负性情绪在人类的睡眠中的反映，是好睡眠的无形杀手。正所谓“日有所思夜有所梦”，持续不良的梦境必然会影响睡眠中机体疲劳的消除，导致早起醒后的精神状态不良。

　第五，规律锻炼。白天有规律的运动可以提高睡眠质量，减少睡眠问题。《健康中国行动（2019—2030年）》提出，鼓励每周进行3次以上、每次30分钟以上中等强度运动，或者累计150分钟中等强度或75分钟高强度身体活动。晚上建议睡前两小时内不要锻炼。中老年人宜选择中等以下强度的运动。

　第六，注意午睡时间。30分钟的午睡可以提高工作质量。但午睡时间过长，会影响夜间睡眠驱动力。

　睡眠不足危害：

　睡眠不足

　使人愚钝

　睡眠对于一个人的思维和学习能力起着决定性的作用，缺乏睡眠从多方面影响着人的认识过程。首先，睡眠不足可损害人的注意力，警觉性，专注性，推理能力以及解决问题的能力，这些可导致你的学习效率变低。

　其次，在夜间，每段睡眠周期都在大脑中发挥着“巩固”记忆的作用。但如果你睡眠不足，在白天的时候，你也许根本记不住你所学到的，所经历过的事情。

　引发严重的健康问题

　睡眠障碍问题以及慢性睡眠不足可增加你患有这些疾病的风险：心脏疾病，心脏病发作，心脏衰竭，心律不齐，高血压，中风，糖尿病。据估计，有九成失眠患者(以难入睡和易醒为特点的人群)还伴有其它一些健康问题。

　容易引发事故

　睡眠不足还很容易发生各种各样的事故，让我们一起了解一下吧。

　睡眠不足已成为现如今引发交通事故的重要因素之一，一个人在迷糊时开车的反应速度等同于酒醉驾车的反应。

　据相关数据统计，在美国一年内，有10万起机动车事故以及1500起交通伤亡是由于疲劳驾车引起的。

　而这些肇事者的大部分年龄为25岁以下的青年人。据研究表明，睡眠不足以及睡眠质量差的人群还容易发生工伤和意外。

　据一项调查显示，那些经常抱怨白天睡眠不足的工人发生工伤的机率较大，还频繁发生工作意外。而且他们因此请病假的次数也更多。

　加速皮肤衰老

　衰老是一件让人很重视的事情，但是你知道吗睡眠不足很容易导致衰老的情况出现，这是为什么呢

　想必大多数人都经历过在几个晚上不睡觉后，皮肤蜡黄，眼睛浮肿。但这证明了长期睡眠不足可导致皮肤黯淡，出现皱纹，还会带来黑眼圈。

　当你没有获得充分的睡眠时，你的身体会释放出更多的应激激素皮质醇。过量的皮质醇会分解皮肤中的胶原蛋白，而这种蛋白质可保持皮肤光滑而有弹性。深度睡眠可修复皮肤组织。

　增加死亡风险

　英国研究人员曾经观察过1万多名英国公务员的睡眠模式在二十多年内，是如何影响他们的死亡率的。结果显示，那些睡眠从7小时减少至5小时甚至更少的人，其患有疾病致死的风险增加将近一倍。尤其要强调的是，缺乏睡眠可将其患心血管疾病而死亡的机率增加一倍。

　睡眠不足可增重

　睡眠不足可能会增加人的饥饿感，促使食欲增加。据相关数据显示，每天睡眠少于6小时的人，比每天睡7-9小时的人更有可能成为肥胖者。

　胃内的饥饿激素可刺激饥饿感和大脑中的瘦素信号，从而抑制食欲。缩短睡眠时间会减少瘦素的分泌，提升饥饿激素的水平。睡眠不足不仅会刺激食欲，它同时也刺激人体渴望高脂肪，高碳水化合物的念头。

　影响判断力

　缺乏睡眠会影响我们对事物的理解，由于无法准确评估和明智地采取行动，这将会影响人们对事件作出合理的判断。

　被剥夺睡眠的人似乎特别容易出现判断失误。在这个生活节奏日益加快的世界，少睡觉正在成为一种光荣的象征。但睡眠专家表示，让睡眠减少的行为是错误的，你可能会得不偿失。尤其是如果你正在从事一项以判断力为重的工作时，睡眠不足带来的影响将可能是个大问题。

在睡眠这件事情上，人类平均会花掉一生中约3分之1的时间。然而有很多人作息并不正常，睡得少或睡得多。在法国文学家伏尔泰看来，睡眠与希望是同等重要的事情，他甚至将前者形容为上帝在人们饱尝千般烦恼事后赐予的补偿。

国外有一项研究发现，睡得越少的人，越容易发胖。在这项研究中，他们发现那些每天睡眠少于5小时的人，比睡眠达到8小时的人平均腰围粗了9厘米。科学家解释说，睡眠是人体进行自我修复的一个重要时间，如果缺乏睡眠，人体内的激素会处于紊乱状况，导致肥胖。

所以对于某些深受肥胖困扰的人来说，睡眠显得尤其重要。一系列科学研究都表明，很多时候我们减肥的希望，有可能就恰恰藏匿在睡眠当中。

众所周知，过高的体重是心脑血管疾病、癌症、糖尿病等慢性病的重要诱因，如今已被世界卫生组织列为威胁人类健康的十大疾病之一。澳大利亚著名糖尿病专家曾指出：“肥胖对世界的威胁不亚于气候变暖和禽流感，它就像传染性疾病那样，正在吞噬整个世界。”

很早之前，人们就发现睡眠时间的长短与体重的高低存在一定的相关性。但研究结果说法不一。睡眠时长与体重之间的关系究竟如何，很难从单一的一项研究中得到令人信服的结论。但确实有研究证明，睡眠部分被剥夺会干扰乃至打破热量摄入与消耗的平衡，肥胖的本质就是由于热量吸收与消耗的失衡。因此，从某种意义上来讲，早睡早起的古训确有可取之处。

我们平时每天有三分之一的时间都是在睡觉，睡觉时我们每天很重要的事情，睡觉的质量也觉得了我们人体每天的精神状态和身体健康，合理的睡眠时间是很重要的，那么睡眠时间长好吗？睡眠时间长的危害。

睡眠时间长好吗

睡眠时间太长也不好，一定要合理，合理的睡眠时间因人而异，不过一般来说都在7至7个半小时左右。

睡眠时间长的危害

患糖尿病的风险增加3倍

如果睡眠时间超过8小时，患糖尿病的风险则会增加3倍多。有调查显示，一天睡眠少于6小时会损害一个人的健康。同时，睡眠时间超过9小时同样也会危害健康。在睡眠时间的调查中，死亡率最低的睡眠时间约为7小时。一天睡眠时间平均在4小时以下或是10小时以上的人，不管是男是女，死亡率都相当高。

越睡越懒，智力下降

专家解释，大部分人会认为，消除疲劳就应该多睡觉。其实，想用增加睡眠时间来获得健康的观念，是完全错误的。睡眠时间过长的人，就会变得懒惰、软弱无力，甚至智力也会随之下降。一夜休息后，肌肉和关节会变得松弛，醒后立即活动可使肌张力增加，也可使肌肉的血液供应增加，使骨骼、肌肉组织处于修复状态，同时将夜间堆积在肌肉中的代谢产物消除，有利于肌肉组织恢复运动状态。经常睡懒觉的人，因肌肉组织错过了活动良机，起床后会感到腿软、腰骶不适，周身无力。睡懒觉的人睡眠中枢长期处于亢奋状态，而其他神经中枢由于受到抑制时间太长，恢复活动的功能就会变得相对缓慢，因而会感到终日昏昏沉沉、无精打采，甚至智力下降。

易感染呼吸道、心脏和消化疾病

失眠科专家说，卧室中早晨空气最污浊，即使虚掩窗户还是有部分空气未流通，不洁的空气中含有大量细菌、病毒、二氧化碳和尘埃，对呼吸道抗病能力有影响。而对于长期睡眠时间过长的那些闭门贪睡者，平时运动就少，再加上卧室内污浊的空气，就容易经常出现感冒、咳嗽等症状。

长期睡眠不足的危害

可导致抑郁症

随着时间的推移，睡眠不足和睡眠障碍可导致抑郁症的生成。失眠与抑郁症有着必不可分的关联。据一项07年对于1万人的调查显示，那些患有失眠的人发展成为抑郁症的机率比那些没有失眠的人高达五倍之多。实际上，失眠往往是抑郁症的先兆之一。

失眠和抑郁症是相辅相成的，睡眠不足会加重抑郁症的状况，而抑郁症反过来又会令人更加难以入睡。从积极的角度出发，治疗睡眠问题有助于抑郁症的缓解，反之亦然。

加速皮肤衰老

想必大多数人都经历过在几个晚上不睡觉后，皮肤蜡黄，眼睛浮肿。但这证明了长期睡眠不足可导致皮肤黯淡，出现皱纹，还会带来黑眼圈。当你没有获得充分的睡眠时，你的身体会释放出更多的应激激素皮质醇。过量的皮质醇会分解皮肤中的胶原蛋白，而这种蛋白质可保持皮肤光滑而有弹性。深度睡眠可修复皮肤组织。

增加死亡风险

英国研究人员曾经观察过1万多名英国公务员的睡眠模式在二十多年内，是如何影响他们的死亡率的。结果显示，那些睡眠从7小时减少至5小时甚至更少的人，其患有疾病致死的风险增加将近一倍。尤其要强调的是，缺乏睡眠可将其患心血管疾病而死亡的机率增加一倍。

引发严重的健康问题

睡眠障碍问题以及慢性睡眠不足可增加你患有这些疾病的风险：心脏疾病，心脏病发作，心脏衰竭，心律不齐，高血压，中风，糖尿病。据估计，有九成失眠患者(以难入睡和易醒为特点的人群)还伴有其它一些健康问题。

令人健忘愚钝

想让你的记忆力更清晰吗这需要你每天都获得充足的睡眠才行。美国和发过的研究者一致确定，一种被称为“尖波涟漪”的大脑区域专门负责巩固记忆。这种脑波也负责从大脑海马体到大脑皮层传输所学到的信息。而“尖波涟漪”大部分都在人们深度睡眠时才出现。

睡眠对于一个人的思维和学习能力起着决定性的作用，缺乏睡眠从多方面影响着人的认识过程。首先，睡眠不足可损害人的注意力，警觉性，专注性，推理能力以及解决问题的能力，这些可导致你的学习效率变低。

睡眠不足可增重

睡眠不足可能会增加人的饥饿感，促使食欲增加。据相关数据显示，每天睡眠少于6小时的人，比每天睡7-9小时的人更有可能成为肥胖者。胃内的饥饿激素可刺激饥饿感和大脑中的瘦素信号，从而抑制食欲。缩短睡眠时间会减少瘦素的分泌，提升饥饿激素的水平。睡眠不足不仅会刺激食欲，它同时也刺激人体渴望高脂肪，高碳水化合物的念头。

影响判断力

缺乏睡眠会影响我们对事物的理解，由于无法准确评估和明智地采取行动，这将会影响人们对事件作出合理的判断。被剥夺睡眠的人似乎特别容易出现判断失误。在这个生活节奏日益加快的世界，少睡觉正在成为一种光荣的象征。但睡眠专家表示，让睡眠减少的行为是错误的，你可能会得不偿失。尤其是如果你正在从事一项以判断力为重的工作时，睡眠不足带来的影响将可能是个大问题。

容易引发事故

睡眠不足已成为现如今引发交通事故的重要因素之一，一个人在迷糊时开车的反应速度等同于酒醉驾车的反应。据相关数据统计，在美国一年内，有10万起机动车事故以及1500起交通伤亡是由于疲劳驾车引起的。而这些肇事者的大部分年龄为25岁以下的青年人。

据研究表明，睡眠不足以及睡眠质量差的人群还容易发生工伤和意外。据一项调查显示，那些经常抱怨白天睡眠不足的工人发生工伤的机率较大，还频繁发生工作意外。而且他们因此请病假的次数也更多。

睡眠时间过短的危害

增加死亡风险

慢波睡眠即俗称的深睡眠少的人比较容易胖，正因为深睡眠少，这些人又睡的时间长，更容易肥胖，肥胖又会影响胰岛代谢，从而诱发糖尿病等疾病，增加死亡风险。

患癌症的概率增加

联合国发表的文章指出，科学家怀疑通宵工作的人容易罹患癌症。因为夜晚11点到凌晨2点是松果体分泌褪黑激素(melatonin)最旺盛的时间，褪黑激素除了是自然的安眠剂，也可以抑制肿瘤的发生。但你如果不能入睡，它的分泌量就会大大降低。

易得抑郁症

失眠与抑郁症的关系难解难分，失眠造成抑郁，抑郁加重失眠。总之失眠还会导致许多健康问题，良好的睡眠可以消除疲劳、免疫抗病、促进生长、增强记忆、加快新陈代谢、永葆青春、分泌长寿因子。爱吃垃圾食品。

HGH生长激素(主要作用是促进骨骼及肌肉的生长，同时也加速体内脂肪的燃烧。)只有夜间睡眠时分泌，尤其是在入睡90分钟以后分泌量最旺盛。人体在睡眠时，身体机能运作会趋于迟缓，但新陈代谢功能仍会持续进行，积存于体内的卡路里也能不断地燃烧，越是年轻健康的人，细胞代谢就越活泼，睡眠时消耗的能量当然就越多。所以睡觉能够减肥。 但是也不能太多啊，,睡适量的觉是可以减肥的但睡得太少不行,睡太多也不行最好就是多于8个小时,少于10个小时。 还有，睡前补充一些氨基酸更好减哦。

记得采纳啊

睡太久会产生哪4种危害，每天睡多久最好呢

失眠和忙碌的人不少，很多人觉得自己每天难有足够睡眠，特别是现在的年轻人，聊天、追剧、玩游戏等等，第二天的后果就是睁不开眼、起不来床。

有些人就需要问了，年轻人长期熬夜，睡眠不够有风险性，老人有很多时间可以多睡会，是否睡得越多越好呢？

睡眠并不是越多越好，一切事全是过犹不及，少了不利于身心健康，多了一样会威胁性命。

老人睡眠太多对人体还有伤害

1、睡眠太长引起糖尿病患者

一切正常的睡眠时间是6—8小时，超出9小时就变成睡眠时间太长，睡眠时间超出8小时，患糖尿病患者的风险性则会提升3倍多。

2、睡眠太长非常容易脑中风

每日睡6~8小时为宜。睡眠超出9小时的中老年，会造成血液黏稠度提升，非常容易脑中风。

3、睡眠太长容易得到老年痴呆症

长期性睡眠超出7小时或睡眠不够都是会造成专注力下降，入睡的时间长，会造成脑细胞的体细胞活力降低，长此以往，便会造成记忆力下降，乃至发生老年痴呆症，提升早亡风险性。

4、睡眠太长增重

睡眠时间太长，还会继续减少基础代谢的速率，危害身体内积聚的废弃物排出来。

老人每日睡多久最长寿

60岁以上老人：每日睡55~7小时

每天晚上均值睡7~8小时的人，使用寿命最多；每天晚上睡眠限定在7小时之内的老人，人脑变老可延迟2年。

老人应在每天晚上12点前入睡，睡觉的时间段有7小时，乃至55小时就可以了。

与年轻时对比，老人的睡眠时间降低，睡眠深层变淡，晚间提升频次和时间提升，早上也醒得较早。这是没问题的，对人体不容易有伤害。老人要以从容的心理状态接纳睡眠形状随年纪增加而不断地变动的客观事实，应当彻底消除入睡时间长才算养老服务那类老旧意识。

夜间睡眠品质不行的老人，最好是培养午睡习惯性，时间不必高于1小时。不然，人脑神经中枢会加重抑止，促进脑中血容量相对性降低，身体内新陈代谢缓减，易造成醒来时候全身难受，乃至更困乏。充足睡眠，是如今的年轻人，闲聊、刷剧、打游戏……第二天的立即结果便是眼睛睁不开眼、站不起来床。

而睡眠，不仅能够影响孩子的身体发育，同时也对孩子的大脑发育有着非常重要的促进作用。不同年龄段的孩子每天的睡眠时长是有差别的！

根据世界卫生组织（WHO）首次发布《5岁以下儿童的身体活动，久坐行为和睡眠指南》：

指南中建议：

孩子体内的生长激素在晚上十点到十二点这个时间段会达到分泌的高峰期，它能够有效的促进孩子体内各个器官的发育和蛋白质的形成。

但是前提条件是必须在孩子进入深度睡眠之后，体内的生长激素才会开始分泌，而从孩子入睡到进入深度睡眠一般需要30-60分钟，所以孩子应该在晚上九点就上床入睡，这样才能保证十点钟能够进入深度睡眠。

生长激素分泌的另一个高峰期是在早上5点到7点这个时间段，所以如果不是特殊情况必须让孩子早起，那么家长尽可能的要让孩子多睡一会，在条件许可的情况下早上七点之后再叫醒孩子。

这不仅能够让孩子睡眠时间更充足，同时也能够让孩子体内分泌出更多的生长激素，帮助孩子的大脑和身体发育。

睡前故事对于帮助孩子睡眠非常重要，因为这不仅仅是父母给孩子讲故事，更是父母和孩子之间的亲子接触时光。即便有的孩子未必能够理解父母所说的故事的含义，但是父母的声音也能够让他们感到开心，感到安全，从而更好地入睡。

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有一些错误的哄孩子睡觉的方式

为了让孩子尽快睡觉，有的妈妈会选择让孩子奶睡，又或者抱着孩子边走边哄他们睡觉。这些方法虽然在短时间内确实有效，但是对于孩子的长期成长是非常不利的，一旦孩子养成依赖性，那么日后想让他们自主睡眠，就会非常困难。