吃什么食物有助于减肥增肌，还不会影响健康？

很多爱美的人士都希望自己一方面能够正常的吃东西，另一方面可以少摄入脂肪，多增长肌肉，这样可以让自己的身材看起来更加的完美，更加的漂亮。但是除了配合日常的运动以外，平时吃东西要注意哪些方面才能够起到既减脂又增加肌肉的作用呢？其实很多这方面的食材都是我们日常更加常见的。比如说饱含优质蛋白质的食物，吃这些食物就可以既增加肌肉，又不会长过多的脂肪。接下来我们也可以具体提供一些建议。

第一，有利于减脂增肌的肉类

很多人对肉类都有抵触的心理，认为自己吃了肉就会长肉，其实这是一个认知上的误区。如果每天只吃主食和菜而拒绝肉的话啊，反而会让身体虚胖起来。每天人对肉类蛋白的需求，都是有一定量的，只是在摄入这些肉类的时候可以进行区分，有取舍的去摄摄取，比如说每天可以多吃一些鱼肉类。鱼肉对人体来说，所富含的蛋白质很高，又能够让人体快速的吸收，又不会让人长很多肉，还有瘦肉以及虾类这些都是对人体能量提供很有帮助的食物。多吃一些这种肉类都可以起到减脂增肌的作用，只要注意别摄取太多油炸类，也不要吃太多肥肉就可以了。

第二，有助于减脂增肌的蔬菜水果

除了肉类，蔬菜水果也是减脂增肌不能绕过去的饮食的一大部分。想要保持完美的身材，吃水果的时候就要规避到一些糖分很高的水果。日常可以更多的吃一些火龙果，牛油果这些糖分的含量不高，但是营养和膳食纤维以及微量元素的含量却很高的水果。吃这些能让人摄取到很多的营养和能量，却不会长很多的脂肪。蔬菜方面，可以多吃一些叶菜，起到补充水分的作用，也可以多吃一些胡萝卜，南瓜，这些也有助于减脂增肌。

除了以上这些。建议还可以多注意粗粮和细粮的搭配，粗粮方面多吃一些燕麦啊，黑豆之类的，这样也可以减少人对脂肪的摄取，还可以让肠胃更加健康，这样也有利于减少脂肪的堆积。

　　1、早餐，尽量吃饱点，但是不吃油腻的，一般就是豆浆，包子(素肉搭配)，豆腐脑，鸡蛋，牛奶。

　2、上午加餐，苹果一个，或者香蕉一个，或者一根黄瓜。 中午，青菜，黄瓜，西红柿，苹果，蘑菇，反正不吃主食，稍微清炒个蔬菜，最多吃一个馒头。

　3、下午加餐，类似上午，有什么水果就吃一点。 晚上八点之前吃完晚饭，或者不吃，内容为苹果，香蕉，黄瓜，柚子，梨子，鸡蛋，馒头，炒菜(蔬菜不吃肉)，四分饱。 原则为，不抽烟，不喝酒(每周喝酒最多一次，一次最多半斤白酒)，

　4、晚上11点半之前必须睡觉，早上午点半必须起床。

　每周可以休息一天不锻炼。不吃油腻的食物。可以吃牛肉，鸡肉，鱼肉。但不吃猪肉，羊肉，肥肉。

蛋白粉很多是植物蛋白，会损害肾功能，建议吃优质动物蛋白，比如说，吃水煮蛋的蛋白，蛋黄不要吃，因为蛋黄胆固醇太高，还有就是纯牛奶，酸牛奶只是补充益生菌而已，建议纯的，当然，我说的酸牛奶是放冰箱那种 ，像优酸乳，酸酸乳之类根本不是牛奶，那些只是一种饮料而已，最好不吃，还有就是牛肉，牛肉的蛋白比猪肉好得多。所以，晚上运动完之后，可以吃两片面包或饼干，补充一下能量，再吃几个鸡蛋白或者喝两支牛奶，或者吃一些炖牛肉。

牛奶作为蛋白质较为方便的来源，可以说是健身训练者必不可少的食物，但是由于牛奶的种类繁多，很多人不知道该如何去选择牛奶，虽然都是纯牛奶，但在这里面也分脱脂，低脂，全脂之分很多健身者尤其是减脂期间健身者，会把喝牛奶只喝脱脂牛奶作为标准。虽然它的脂肪含量是低于其他两种牛奶的，但是这真的有必要吗？健身牛奶怎么选？今天我们就来聊一聊这个问题，知晓脱脂，低脂，全脂奶的优劣势。一脱脂，低脂，全脂牛奶的标准

脱脂牛奶顾名思义就是用物理分离的方法，把牛奶中的脂肪剔除掉，在我国的食品标准中，要求是脱脂牛奶中的脂肪含量是≤05％；低脂牛奶的脂肪含量则是在10%-20%之间；全脂牛奶则是需要≥31％！它们的之间的主要区别就是脂肪含量的不同，其他的营养物质基本都是一致的，不过在脂溶性维生素脱脂牛奶会差一些，接下来讲一讲脱脂牛奶的优劣势。

1脱脂牛奶的优势因为脂肪含量更少，那自然代表着热量更低，同等量的脱脂牛奶的热量低于全脂牛奶的30%左右。胆固醇含量也会更低一些，也是因为剔除了牛奶中的乳脂肪。2脱脂牛奶的劣势虽然大致的营养成分和全脂牛奶低脂牛奶相差不大，但一些脂溶性的维生素还是有差别的，如：维生素A、D、E以及类胡萝卜素等，由于乳脂肪被脱离，这些营养成分要低于其他两种的牛奶的，甚至没有。这些营养素对于我们的生理功能，免疫系统有着很重要的作用，如：维生素A对于视觉，骨骼健康，皮肤的更新有着很重要的作用；维生素E则对抗衰老很有帮助；维生素D，对于睾酮的分泌很有帮助。

另外脱脂牛奶口感差一些，奶香味很淡，醇厚程度比全脂牛奶更差。减脂的关键主要是减去整体热量的摄入，不单单是脂肪，并不需要纠结在牛奶的选择上。全脂牛奶的营养更丰富，味道也更好，饮用后饱腹感程度也是要高于脱脂牛奶的，那从另一个角度去看，你去摄入全脂牛奶可以帮助你更好控制其他食物的摄入，防止整体热量摄入过高。当你刻意选择脱脂牛奶作为减脂饮品，那你潜意识里可能会认为：“喝了低脂牛奶，热量摄入不是很多，再去吃一些东西，反正也没事。”抱着这样的心理，那可能喝脱脂牛奶会让你变胖的几率增大。