激烈的嘻哈舞会增加肌肉质量吗?

(电梯不，这只是单纯的舞蹈。和HGH)

跳舞是一种很棒的全身运动，但它不太可能导致肌肉肥大，也就是增加肌肉质量，因为它主要是一种有氧运动。

跳舞是什么运动

主要是有氧运动，并有有氧/心血管运动带来的好处(降低血压，改善睡眠，降低中风风险，等等)

有氧是什么意思

有氧运动是指一种重复的、有组织的身体活动，需要身体的新陈代谢系统利用氧气产生能量

但有没有可能跳舞也是无氧的呢

是的。如果舞蹈“以足够高的强度表演”，它就会变成无氧舞蹈。[2]

例如，Nest指出:

嘻哈舞蹈的许多动作都是以倒立为基础的，可以锻炼你的手臂

尽管有无氧运动/力量训练的交叉，研究人员仍然认为跳舞带来的力量益处很少(也就是说很少有肥大)。此外，跳舞的结果可能是脂肪减少，“导致肌肉看起来比实际更大。”因此，有些人可能看起来跳舞后肌肉更加健壮，但实际上，他们的肌肉更加健美。

舞蹈讲究基本功，很多复杂的连贯动作都是基本功组成，鬼步舞的5个基本舞步最适合初学者入门，每个动作都会练到腿部的两大肌肉群。如果感到坚持不了太长时间，腿部发酸发痛，跟不上快节奏，说明腿部力量不够，鬼舞步正好可以专治“脚残”。

1小时的有氧舞蹈快速减脂，5个舞步增强腿部力量，注意小腿的三头肌群、大腿股二头肌群的发力点，4个步骤做好身体拉伸和活动关节。当做好以上所有内容后，恭喜你，成功晋级有氧老手啦。

脚注

[1]有氧运动

有氧运动的好处，类型，列表，心率，减肥和预防

舞蹈是有氧还是无氧

你希望身体会有什么样的变化呢？如果我猜得没错的话，应该是指体型上的？

你只说自己“已经坚持了快两个月，每个星期跑步3-4次”，但没说每次跑步和跳绳多少时间。

咱们就假定是30分钟吧。再来看看这两种活动的热量消耗。

根据下表，一个体重70公斤的人，如果他以每分钟60至80下的速率跳绳，每30分钟消耗热量315大卡。

如果他以每分钟145米的速度（很奇怪的表达。笔者换算了下，这相当于每公里6分53秒的配速，或者每小时87公里的时速）跑步，每30分钟消耗热量329大卡。

每公里配速提高到5分钟、即时速12公里的话，热量消耗会增加到403大卡。

但以上这些，都抵不上一碗方便面所包含的热量：472大卡/100克。

所以，如果你觉得体型变化不明显，那很可能是因为你跑步或跳绳的运动量还不够，或者饮食量没有控制好——有些人在开始运动之后，会不由自主地增大食物摄入量犒劳自己。

也许假如你这两个月不跑步、跳绳的话，你的体重本来还会继续增大。

想把体重降下来，看来只好增加运动量了。比如将每次半小时倍增至1小时，同时加快跑步和跳绳的速率。

其实在运动之后，有变化的不止是体型，你的 健康 指标也会有全面、明显改善。

笔者2012年在跑步两个月后，参加单位组织的体检。以下是当时记下的前后指标对比：

鉴于本人身高1米81，所以并没有减肥的需要，不过那些 健康 指标的改进，也是实实在在感觉得到的，其中之一是心跳变得更有力了。

当时的感觉就是：每天跑步花的这一小时，再值得不过了！

面对自己有点高的体重和微胖的身材，很多人的第一运动选择就是去跑步或者跳绳。因为这两者随时随地都可以进行，而且装备只需要一双鞋以及一根绳子。但是最难做到的无疑就是坚持这两项运动，那么坚持跑步能给我们带来什么呢？

首先体重和身材上的变化无疑是肯定会有的，尤其是长时间的持续跑步以及跳绳。对于热量的消耗以脂肪的消耗都有很大的帮助。如果只是单纯的想要减去体重的话，那么长时间的慢跑和跳绳是很有效的，强度低，持续时间长，对于场地以及条件的限制还少，几乎可以随时随地进行。

跑步不光可以很好的燃脂，对于塑形也有很好的帮助。对于缺乏锻炼的人群来说，跑步也是有一定的增肌效果的，尤其是臀腿部位的肌肉，跑步还有一定的提臀效果。跑步对于肌力的提高也有很好的帮助，这也使得跑步能够更加容易养成易瘦体脂。

当然长时间的持续有氧锻炼对于心肺功能的提高也有很好的帮助。由于运动中需要大量的氧气交换，这也使得两片肺叶会大量的工作从而加强你的肺活量以及肺部功能。同时跑步还能提高血液中的氧气量，帮助血液循环加快，这也使得心跳的频率提高，从而血管壁的弹性也随之提升。

除了身材上的变化，由于慢跑会帮助体内的更好的分泌内啡肽，这种物质会让人感觉身体很放松，所以他会消除你的紧张。相对的跑步还会抑制体内的肾上腺素以及皮质醇的分泌，从而减少人们的紧张感。

经常跑步的人的肌腱、韧带的抗损能力也会有所加强，而结缔组织、肌肉和皮肤也可以变得更加的紧致牢固。同时跑步还会促进体内的HGH的分泌，帮助皮肤紧致延缓衰老。跑步还能提高代谢从而增加我们的抵抗力，能够更快的消除体内的病毒和细菌。

当然这些的前提都是建立在真确的跑步姿势之上的，如果你的跑步姿势不正确以及没有做到足够的热身等错误，很容易造成身体的损伤，比如肌腱炎等。持续的长时间跑步频率高了也会造成膝盖的磨损以及扁平足等情况，所以跑步后休息一定时间再跑是最好的选择。

总之跑步的好处还是多多的，尤其是想要减肥减脂的小伙伴，跑步无疑是最好的选择。而且长期坚持跑步对于你的毅力也有很好的锻炼，不仅强身还能养性。

2个月时间也不短了，按理说应该是小有收获的季节就要到了。一般如果跑步正确的话，再加上饮食又比较合理，两个月对于微胖的人，差不多是可以买小一号衣服了，如果感觉身体没什么变化，那多半是没有练对。

首先，每周跑步三四次，数量上来说还是可以的，关键就是质量了，是不是每次时间都足够，如果每次跑个十几分钟，那基本是没什么效果的，至少对于减肥是没什么效果的，一般我们跑步都建议在40分钟以上，一个小时以内可以达到最佳的脂肪燃烧效果。至于跑步强度跑多快，一般以减脂为目的就轻松跑就行，就是自己感觉呼吸顺畅能有说有笑的跑下去就行，不易强度过大。如果想要跑出成绩越来越快，可以多种方式结合训练，变速跑这样安排。同时也要注意饮食的习惯，天天大吃大喝的话，怎么跑也都很难有什么改变。

跑步是一个长期的过程，不应该两个月没什么成效就考虑放弃，人生还长，应该看到不足的地方去改进，提升跑步的质量来达到不错的效果，再说了，就算您跑步效果很好，三五个月就达到了理想的效果，有了自己绝对满意的身材，那个时候也不能说就跑步结束了，目标完成就一切OVER了。我们要的是跑步的这个习惯，来改变我们的生活，改变整个人的气质，是希望跑步完全融入我们的生活，变成生活当中的一部分，这样才会显得有意义。单纯的为了减肥跑步几个月，是没有多大的意义的，一切回到以前的话体重早晚也是会回到以前的。

根据题主的描述，可以看出题主只跑步却没有跳绳。跑步所消耗的能量真的是非常的少，很多人误以为跑步就可以解决问题，达到快速减肥的效果。其实，跳绳消耗掉的能量要远远高于跑步。

所以我建议题主最好还是把跑步改为跳绳。还有题主并没有说自己的跑步时间是多长。如果题主跑步时间不足30分钟的话，那么消耗掉的能量更是少中有少，只有跑30分钟才能达到良好的减脂效果。

跳绳可以不用训练那么久，毕竟跳绳的强度要高于跑步很多。建议每天几组下来就行了，每组之间休息一分钟左右，一分钟为一组。

每天坚持锻炼的话，精神就会越来越好，身体素质就更强壮，人也更加的自信，锻炼总比不爱锻炼的身体 健康 很多的，活络胫骨，腿部肌肉也会得到一定的放松，不过跑步也适量的跑步哦，不能半途而废，也不能过度。你一天锻炼过度的话反而会反弹的，还是适度的好，一边听着音乐，一边跑步或者跳绳，坚持时间久了，你会发现自己越来越喜欢这种感觉，你会把这个过程看作是在享受的。两个月的时间是看不出很明显的效果的，需要长期坚持，你先坚持个两三年之后再回头来看看有没有效果，加油！

如果真的每天都能坚持跑步或者跳绳，身体就会保持 健康 状态，尤其是心肺功能会特别好。

更加开朗，自信，有朝气，但是要注意使用科学的方法，要不会受伤哦

以上个人观点，可以参考下

强身健体

1跑步可以锻炼身体，提高身体的免疫力。2身体更紧致有型。3头脑变得更机智。4心情舒畅更有气质

减肥和荷尔蒙分泌有关系吗？荷尔蒙是和减肥有很大关系的，很多人都不知道荷尔蒙，有刺激身体新陈代谢的作用。关于减肥和荷尔蒙分泌有关系吗？如何调节女性荷尔蒙？我来为您一一解答。

减肥和荷尔蒙分泌有关系吗

贺尔蒙有刺激新陈代谢的作用，它不仅能决定要燃烧或储存多少脂肪，同时也掌控食欲、心情甚至运动的动机。我们每一个人都需要不同程度的贺尔蒙来维持健康的体重，贺尔蒙失调则可能让你为减肥所做的努力功亏一篑。因此，定期检查掌控饥饿感、心情跟食欲的贺尔蒙是很重要的。

如何调节女性荷尔蒙 1、吃绿色蔬菜

我们身体里的减肥激素称作脂联素，它是新陈代谢里用来燃烧脂肪的激素，当你的身体开始储存脂肪，脂联素就释放得越少。因此，缺少脂联素是人们无法消除肥肉、保持苗条的重要因素之一。摄取足够的镁能够帮助保持脂联素平衡，可多吃甘蓝菜或菠菜等绿色蔬菜，也可以吃一些南瓜子，这些都是很好的镁来源。

2、睡个好觉

睡眠不足也是导致体重增加的主要因素，主要是因为生长激素在大脑中的饥饿中心运作，会让人在晚上闲暇时刻产生对脂肪跟甜食的渴望。根据美国糖尿病协会发布的研究，生长激素失调会增加饥饿感并且将低脂肪利用率。生长激素的增加是因为缺少睡眠，因此让你的心灵跟身体休息很重要，建议成人每晚睡眠睡足6-8小时，可以帮助生长激素达到平衡。

3、餐前饮用苹果醋

当我们吃甜食的时候，他们带来的伤害比益处更多，因为摄取过量的糖类会导致胰岛素失调，造成脂肪燃烧变慢跟代谢率降低，脂肪因而开始囤积。胰岛素能够调节身体里的葡萄糖，确保摄取的碳水化合物不会转换成脂肪，在餐前30分钟饮用苹果醋能够有效维持身体里的葡萄糖跟血糖并抑制饥饿感。

4、减少咖啡因摄取并保持快乐

减少腹部脂肪是很困难的，他们由皮质醇激素控制，皮质醇会因为压力等因素而升高，使我们的身体开始分解肌肉组织，导致代谢下降和增加脂肪囤积。皮质醇会在人们感到不安跟痛苦时失衡，忙碌跟压力也会使皮质醇激升。此外，在压力和沮丧下我们容易产生暴食或倾向喝更多的咖啡纾压，然而增加咖啡因的量可能会导致更多的压力，最好的方式是减少咖啡因摄取并且好好休息。当你感到压力时，做些可以放松的事，例如花时间去与你爱的人在一起或者是散散步。

6种瘦身荷尔蒙必不可少 瘦蛋白：神奇瘦素睡出瘦子

瘦蛋白(Leptin，又名瘦素)是一种新近发现的蛋白质荷尔蒙，它的功用是加快生物的新陈代谢，抑制食欲，控制体重。瘦素由脂肪细胞产生，作用是向脑部报告身体的脂肪水平。如果瘦体素水平下降，会向大脑发出信号，鼓励多吃食物来补充脂肪。一般来说我们的体重下降后，体内的瘦体素水平也随之下降，这时候如果追加注射瘦体素，可以让大脑误以为脂肪摄入十分正常，不传导摄入脂肪的信号，有利于控制体重。

黄体素：胖不一定是你的错

当你试遍各种方法都瘦不下来，哀怨的感叹自己呼吸都会变胖的时候，先不要对自己感到失望。赶紧到医院做一个全面的身体检查，没准会发现胖不是因为你管不住自己，是黄体素失衡导致体重狂飙。黄体素(Progesterone，黄体酮)是女性荷尔蒙的一种，来自卵巢。医学研究发现，对女性来说黄体素失衡会给内分泌带来很大的影响。体内黄体素过高，会导致水肿、肥胖、皮肤不佳;黄体素不足，照样会引发内分泌失调，导致体态变化。

升糖素：影响脂肪囤积情况

升糖素(Glucagon，又称胰高血糖素)主要作用是迅速使肝脏中的糖元分解，与胰岛素共同协调血糖水平的动态平衡。当人体进食碳水化合物时，会产生大量葡萄糖，从而刺激胰岛素的分泌，同时胰升糖素的分泌受到抑制，胰岛素/胰升糖素比值明显上升，此时肝脏从生成葡萄糖为主的组织转变为将葡萄糖转化为糖元而贮存糖元的器官，简单的说就在囤积脂肪。而饥饿时，血液中胰升糖素和胰岛素的复杂变化导致血糖指数快速飙升，也容易形成脂肪储存在体内。

胰岛素：发胖or增肌都靠它

胰岛素(insulin)是由胰腺分泌的荷尔蒙，与升糖素一起控制着人体的血糖水平。每当我们进食时，胰岛素拥有的特权是决定将血糖立即传送到肌肉作为能量使用，还是储存在脂肪中变成让你发胖的人体“储备力量”。此外，当我们摄入过多的高糖分食物时，为了平衡血糖含量，胰腺会大量分泌胰岛素，让小腹脂肪囤积。

雌激素：脂肪生成有时都是为了它

雌激素(estrogen)主要在卵巢中生成，少部分由脂肪生成。当卵巢内自然分泌的雌激素降低时，身体就会自动启动应急预案，开始大量囤积脂肪，就是为了准备有足够的脂肪细胞制造雌激素。这种情况下，及时补充天然安全的植物雌激素，不仅能隔绝脂肪的生成，对稳定情绪和皮肤护养也有积极作用。现代社会中，自由基侵害;香烟;酒精、咖啡、和可乐等饮品;高压都会影响卵巢，导致雌激素分泌量的下降。所以想要瘦，好好对待雌激素也很重要。

人类生长素：脂肪助燃剂

人类生长素(HGH)是一种由脑垂体分泌的多肽激素，对体重，衰老过程，能量水平，性功能和肌肉块产生影响。它会影响中间代谢及能量代谢，通过抑制糖的消耗，加速脂肪分解，使能量来源由糖代谢转向脂肪代谢，以此加速燃烧身体脂肪，塑造肌肉。

写在前面： 睡眠、营养和锻炼被认为是保持 健康 的三大要素，现如今睡眠越来越被重视起来，但是大家往往只注重睡眠时间的多少，而往往忽略了睡眠质量，而女性与男性相比，更受到失眠的困扰。所以这篇文章讲一下女性与睡眠。

女性失眠的可能性比男性高40% ，研究表明，在女性生命的特定阶段，如青春期、月经期和月经前一周、怀孕期、更年期和绝经期，睡眠障碍这种情况更是严重。约三分之一的女性因经期和经前综合症引起的痉挛、腹胀和头痛而失眠，多达61%的绝经女性认为自己没有一个好的睡眠，并经常出现失眠症状。女性这种被失眠影响的情况可能与促性腺激素有关。除此之外， 社会 经济、 社会 心理和 健康 问题以及文化和种族差异也影响睡眠质量。

女性的休闲时间比男性少，这可能是由于家庭责任更多地落在她们身上，这导致了更多的压力，但这说明女性更需要睡眠。随着女性年龄的增长，她们更有可能经历失眠，这是因为与年龄相关的睡眠自然变化和荷尔蒙变化。研究表明，女性倾向于通过担忧和回避来应对生活中的压力，这两种方式都会增加抑郁和失眠的可能性。事实上，从青春期开始，女性普遍更容易出现抑郁、焦虑和其他精神疾病，从而导致失眠。持续的、慢性的失眠会显著增加患重度抑郁症的可能性，从而导致抑郁和失眠，这是一个恶性循环。与男性相比，女性的睡眠更容易被打呼声、哭泣声打断，这导致白天很大可能小憩打瞌睡，这会使夜间睡眠更加困难。

很多研究都将锻炼与提高睡眠质量和能够更快入睡联系起来。然而， 睡眠不好是过度训练的典型标志 ，也就是说，训练超出了身体的恢复能力。高强度训练会干扰快速眼动睡眠(REM)，尤其是对女性而言，这种影响还会因为限制热量摄入而加剧，饿着肚子睡觉很难入睡，对吧。如果你在进行减脂或增肌训练， 确保强度合适并摄入充足的营养（不代表盈余热量） 此外， 安排足够的休息日 ，记住，如果睡眠不好，训练和改变身材就是空谈。

心脏疾病： 连续几年就算是在晚上少睡几个小时就会增加你的血压，而高血压是心脏病的前兆之一。

精神损伤： 睡眠不足会抑制前额叶皮层的调节能力，包括工作记忆(你在任何特定时刻都能在头脑中记住多条信息的能力)、决策能力、自控能力、专注力和注意力以及长期记忆。睡眠不足也会增加患阿尔茨海默症等脑部疾病的风险。

体重增加： 肥胖的几率增加与睡眠时间减少和睡眠质量下降有关。睡眠减少和睡眠质量下降会降低身体细胞吸收葡萄糖的能力，提高皮质醇（压力激素）的水平以及升高饥饿激素的水平。

情绪失控： 睡眠不足会降低生活质量和应对压力的能力，增加情绪压力。

身体恢复能力下降： 人体生长激素(HGH)在深度睡眠时释放，促进训练后的组织修复和恢复。即使一个晚上的睡眠不足也会导致HGH的分泌急剧下降。随着时间的推移，这不仅会导致肌肉量的下降，还会导致运动能力的下降。

除了常常被提及的限制酒精和咖啡因的摄入、坚持固定的就寝时间、调暗环境灯光、睡前几小时避免手机和电视的蓝光和调低环境温度之外，还有一些建议你可以试一试。

用鼻子呼吸： 当通过鼻子吸入时，空气被加湿、过滤、消毒、加热和富氧化。这样会使身心平静，让你有个好睡眠。

睡前听故事： 试着在睡前听一本有声小说，叙述者的声音节奏可以减慢脑电波的活动来帮助你入睡。

注意补剂类型： 复合维生素B或B6维生素已被证明会增加噩梦，使梦更生动，在一天的早些时候服用这些补剂。有些补剂，比如ZMA，最好在晚上服用。

睡眠和呼吸吃饭一样重要，有一个好睡眠是有一个好身体的前提，希望这篇文章能让你有一个好睡眠，祝你好梦。我是乐观浪子，一个健身爱好者。让我们科学健身，共同进步。努力总会打败天赋。HUMBLE#清风计划##她力量计划#

　1规律的运动

　　减肥瘦身需将有氧无氧运动结合起来，一般来说女生健身应该选择中等偏轻的力量训练，每周做几次有氧运动，有时间的话可以选择跑步机慢跑等方式锻炼，塑形的话，腹部是关键，所以相应的腹部力量训练也要做起来，瑜伽和健身操都是不错的选择。

　　规律的运动可以让我们情绪更加乐观开朗，体型慢慢的变得苗条，多余的脂肪消耗的同时，还能增强免疫系统，减少疾病的发生，让我们的身体变得更加年轻。

　　2增肌减脂

　　有氧无氧的结合让增肌减脂的效果变的更好，这样塑形才更容易实现，一般来说女生的体脂多分布在手臂，臀部，胸部这三个地方，不良的习惯还会让腹部背部的脂肪堆积，要塑形，就得针对这些肌肉群进行增肌减脂的锻炼，练习动作如果做不标准，器械训练不明白还可以多去请教教练。

　　体脂高的建议以减脂为目标，找到合适的减脂训练方法，训练的方式各有不同，制定好相应的计划能更好的实现减脂的目标。

　　3饮食的合理安排

　　饮食的搭配好坏直接影响到减脂的效果，先了解好每天需要摄入的营养都分为哪几种，具体的量是怎么样的，是蛋白质还是碳水，然后根据具体的训练量来制定补充的多少，总体原则是让摄入的热量低于每天消耗的热量，当然体脂变化是一个长期的过程，按计划长期实行，你的脂肪才会相应减少，获得更好的身材和体型。

　　规律的运动和合理的饮食安排就是减脂期间我们要确立的主要目标，而规律的运动的时间次数，减脂期间的饮食安排都是我们完成减肥计划保证体型实现预定目标的保障。

跑完步可以喝牛奶。

跑步后吃的食物：

1、多吃谷类、豆类、核仁等植物种子或由其制成的食品。为什么是植物种子？因为种子（包括谷物、豆类，树的果实等）中包含了长大成植物的基本营养物质，比如蛋白质、必要的脂肪，还有一些生物活性化合物（如酚类化合物、阿魏酸等，都是抗氧化剂）。

2、每天吃5种不同颜色的水果和蔬菜。众所周知，水果蔬菜能提供身体所需要的维生素、矿物质等，提供必要的卡路里，有效帮助人维持健康的体重。但从今天起，不妨注意一下它们的颜色--黄、橙、红、绿、蓝、紫等等。石榴中的红色来自于花青素，西红柿中的红色来自于番茄红素，番薯中的亮**则来自于β胡萝卜素。这些色素对抗癌、预防心脏疾病和老人痴呆症都有效果，还能增强记忆力。此外，由于这些色素大多是抗氧化剂，它们能减少疾病、大量运动带来的烦躁情绪。

3、植物食物连皮吃。果实表皮还含有许多淀粉和多种纤维。这些混合物有助肠细胞的健康生长，减少便秘和生痔疮的几率，改善胃口，保持健康的体重。这些纤维还能阻止大概3%-4%的热量吸收，这就是为什么水果蔬菜能减肥的原因之一。

4、每天喝奶、吃奶制品。鲜奶、奶制品（包括干酪、酸奶酪、酸乳酒等）应当成为跑步运动员日常饮食的一部分。除了补钙，增强骨骼健康，奶类还有其它的好处。对于跑步者而言，奶类制品能为肌肉提供足够的蛋白质，增强其恢复能力。而乳清蛋白质还能有效增强免疫系统。更神奇的是，研究发现减肥菜单中包含奶制品的，有助减掉更多脂肪。还有活性乳菌能有效增强免疫力，防治便秘。

扩展资料

跑步最佳的6种食物：

1、香蕉：如果你是晨跑者，就不难知道空腹跑步的困难，这时候距离你上一次进餐已经过去十多个小时，你的能量储备不高。南希·克拉克女士建议，吃100到300卡路里的食品能为你补充体力，香蕉包含纤维和蛋白质，容易进食及消化，职业运动员也经常在比赛前和比赛中休息时食用。

2、浆果：经过跑步这样大运动量锻炼后，你的双腿可能感觉酸痛，这是因为肌肉经过练习后出现了轻微撕裂。那就是为何浆果对于跑步者来说是个好选择的原因，除了拥有高纤维之外，草莓等浆果中的维他命C和钾元素都有助于身体自我修复。

3、花菜：花菜被称为“营养的发电站”，拥有维他命C、钾元素、纤维和植物素，据南希·克拉克女士介绍，这些都是运动中保持巅峰表现和健康的关键元素。

4、低脂酸奶：跑步等需要对抗身体重力的运动，都能改善骨骼密度，但跑步者仍然需要通过饮食摄入钙。一杯酸奶或者酸奶酪包含人体一日所需钙元素的三分之一，而且，还富含蛋白质，这对锻炼后肌肉生长和恢复都非常有益。

5、瘦牛肉：牛肉是高质量的蛋白质来源，而且铁元素含量极高，这是跑步者尤为重要的一种元素，因为铁元素不足会导致疲劳。如果你是素食主义者，那么大豆、豌豆、绿叶蔬菜和加入铁元素的谷类食品都是很好的选择。

6、三文鱼：三文鱼也是良好的蛋白质来源，而且包含很多有利于心脏健康——众所周知跑步是一种经典的锻炼心血管的有氧运动——的欧米茄3脂肪酸，可以防止发炎，预防疾病。

参考资料：

人民网--跑步前后吃什么好？6种食物让你保持最佳状态

女生做战绳训练有什么好处

　女生做战绳训练有什么好处？对于喜欢锻炼的人来说，肯定都知道战绳这种训练，其中战绳锻炼对腹、腰、手、脚及其他稳定肌肉都是有好处的，因为它是不断活动全身的过程，下面分享女生做战绳训练有什么好处？

女生做战绳训练有什么好处1

　战绳可以训练肌力、肌耐力、身体协调性，核心力量，心肺功能。在美国，无论是普通的减肥训练以至职业MMA拳手，都有运用战绳作为训练的一部份。

　大家都知道要增肌减脂的话，不要老是做带氧训练，更不要老是跑步，我们应该选择一些将带氧及重大训练结合的运动，而战绳就是最佳例子！

　舞动战绳时，我们需要不断活动全身，所以对腹、腰、手、脚及其他稳定肌肉是个很有效的训练，而且挥动绳子的方法可以说是层出不穷，你想到就可以做到，所以战绳亦是一项很好的功能性训练。

　 战绳的燃脂效率

　燃脂效率当然是非常出色的，由于采用了hiit的模式，心率在短时间上升到无氧区间而后有下降到有氧区间，如此反复，能够最大程度的消耗热量。

　 战绳一次甩多久

　通常一次的时间在30到60秒之间，训练组数可以选择3-6组，根据训练情况来制定即可，这并不需要太长时间，hiit的特点就是这样。

　 战绳是什么

　什么是「战绳」呢简单来说，是透过一条绳子、对折一半，由双手握住两个端点以不同动作创造出来的增肌减脂全身性运动。

　战绳 (Battling Rope/Training Rope) 是一项非常简单的运动工具，几乎任何人都可以轻易使用。依照长度、粗细、材质、编织方式又分成许多不同规格，越长、越粗的绳子，你将需要越大的力气来操作;绳子的松紧度也会决定运动的强度;当你越接近中心锚点(Anchor)，将有越大的阻力产生。

　一般最受大众采用的规格以长度为50英呎也就是15公尺、宽度为1吋为主;另外你也可以自行DIY自己的战绳，购买50英呎长、15吋宽的绳子，并将两端裹上电火布，使用时只要将其环绕固定在一根杆子当作锚点即可开始进行训练。

　 战绳的训练部位

　大部分在健身房中的人，只将战绳训练的重点放在上半身及心肺功能，但其实战绳所用运到的肌肉以及可以带来的好处并不仅止于此。雕塑肌肉的方法，除了相对较死板的杠铃训练之外，加入战绳训练来制造一些「浪」锻炼更多不同部位的肌肉也是热门的选择之一。

　战绳提供全身性高强度运动，约10分钟的战绳训练可以提高心率和能量消耗，提升心肺的健康。

　战绳可以训练上半身、核心腹部肌群、后背肌以及臀肌，若想一起锻炼下半身腿部肌肉，也可将训练结合跳跃、弓步、深蹲等动作。要达到有效的战绳运动，关键在于它是一项双手各自独立运动的训练，而藉由这样的训练最大的优点是可以减弱力量不平衡的状况。

　高强度间歇训练(HIIT)已被证明是成效和效率方面表现最好的运动之一。 事实上，专注于耐力型运动(如在跑步机上慢跑)，其实会忽略掉许多运动的其他好处。

　HIIT 提供无法从一般常规有氧运动中获得的健康益处，例如人体生长激素(HGH)，也就是「健身激素」的刺激。另外还有一个重点，HIIT 每周只需花费你几分钟的时间，而不是几个小时。

　使用战绳索进行 HIIT 训练需要30秒钟的「双鞭(Double Whip)」和「交替鞭打(Alternating Whip)」动作，再加上60秒钟的休息时间，每次约可以重复八到十次，每周执行两到三次战绳训练。

　根据数据显示，从事这项战绳HIIT训练四周之后的男男女女，他们都增加了最大摄氧量，也就是运动时可以摄入的最大氧气量，并被用作衡量心血管健康状况。 有人指出，战斗绳HIIT在短短四周的时间内即展现出改善有氧和无氧能力的潜力。

　 战绳运动的好处

　 锻炼速度很快

　并不是每个人每天都有3小时的时间可以耗在健身房中，所以如果你也在寻求快速又有效率的锻炼来充分利用你的时间，并且能同时锻炼全身肌肉，战绳就是最佳选择。

　 同时锻炼肌肉和燃烧脂肪

　战绳，可以一石二鸟。不仅可以同时锻炼肩膀、肱二头肌和核心肌肉，还可以同时燃烧脂肪并促进新陈代谢的最有效方式之一。

　 方便携带及使用

　战绳非常容易收纳，不占空间、及重量，比起其他运动器材如杠铃等等，战绳让你可以轻松带著旅行或任选其他运动地点，不论是在海边或者公园，而且不用花费心力及时间安装器材。

　 低运动伤害、高运动成效

　虽然战绳训练可以是很激烈的，但你可以适度调整健身水平。无论你是刚刚开始的初学者、刚从伤病中慢慢复原，或者是有骨骼和关节问题，都有适合各种不同体能的训练方式，让你不增加身体的负担或痛苦。

　由于训练利用身体的自然运动范围，因此比较不会遇到常见的负重机器的负面限制。战绳也有不同的重量，所以你可以从轻量开始，并开始慢慢选择更长的长度、更大的直径来增加训练强度。如果你需要低冲击力的运动，并且不需要水上有氧运动课程，战绳就是一个不错的选择。

　 同时运用多种肌肉

　若想要一个又快速又有效率的运动，方式之一是同时锻炼多块肌肉。利用战绳，可以立即从双腿和双肩运动变为锻炼肱二头肌和腹肌。所以就是一次运动达到四个不同的肌群工作。当上半身运动时，加入一些深蹲、弓步或横向交替，很快就能达到效果。

　 可以与伙伴共同进行

　例如一到四人共同训练、使用一条绳子，当你在休息的时间，可以轮到你的伙伴进行训练，趁这个空档时间，你也可以进行其他缓和的组间小运动，让运动更全方位的发展并增加一些乐趣。

女生做战绳训练有什么好处2

　 战绳怎么训练

　 战绳开合跳

　固定战绳锚点，双手持战绳置於身体前侧，双脚站立与髋同宽，双膝微曲。训练时保持手肘微曲，双臂向外圆周运动，将双臂从膝部过头顶画圆，同时双腿进行开合跳运动配合。通过全身肌肉群共同用力，主动参与快速完成训练动作。

　 双手波浪

　双脚站稳，宽度不限（可以比肩膀宽或窄)，双手紧抓战绳。接着，以背部、核心肌群、三角肌、股四头、臀大肌牵动绳子，“两手同时”大力上下甩绳。

　 跳跃砸绳

　双手拿着战绳的两端放于腰部位置，训练的过程中，借助腿部以及手部、背部的力量进行发力，利用身体的爆发力进行向上的战绳摆动。当向上摆动到顶端的时候，双手迅速向下摆动战绳，回到初始的动作。

　我们在训练的时候，要保持动作的快速性，在一组的训练过程中，不要停歇，用最快的速度完成训练，这样才可以保证训练的效果最大化。

　 交叉波浪

　双脚站稳，宽度不限（可以比肩膀宽或窄)，双手紧抓战绳。接着，双手抓着绳子，使用二头肌、三头肌、肱桡肌将战绳交叉用力甩动。记得把重心放在下盘，下背要打直、挺胸、缩小腹，这样才好发力甩动绳索。

　 左右强摔

　稳定身体的核心控制，利用全身同时发力翻转战绳从地面到身体的`另一边，摆动双臂和战绳好像一个彩虹的弧形波在身体左右翻转移动。通过曲腿，转体，全身发力左右摆动战绳不要间歇，动作尽可能快速协调完成训练。

　 战绳一次训练多久

　战绳一般是5个动作 = 1大组，每小组间歇60-90秒，每大组间歇60-120秒，每次训练：3-6个大组。

　战绳能搭配哑铃、壶铃、杠铃片等器材，设计成各种间歇或循环训练，达到增进身体各部位肌群的发展与心肺耐力的效果。此外，战绳也是少数可以让上半身做有氧训练的器械。

　 战绳训练时长

　 1、交叉波浪

　训练目的：核心稳定、臀腿肌耐力、上肢肌耐力、肩关节灵活

　每组30-60秒

　 2、反手波浪

　训练目的：核心稳定、臀腿肌耐力、上肢肌耐力、肩关节稳定

　每组30-60秒

　 3、左右强摔

　训练目的：核心稳定与旋转、髋关节灵活、上肢肌耐力、肩关节灵活

　每组30-60秒

　 4、转胯

　训练目的：核心稳定与旋转、髋关节灵活、臀腿肌耐力、上肢肌耐力

　每组30-60秒

　 5、力量大满贯

　训练目的：核心稳定、髋关节灵活、下肢爆发力、上肢爆发力、肩关节灵活

　每组30-60秒

　 战绳训练计划

　刚开始战绳训练，建议从比较简单的动作尝试起；一组建议练30秒，组间休息2-3分钟，进行3-5组；可以放在日常抗阻训练后，或者单独进行。

　训练一段时间后，就可以进阶各种高级玩法，换着花样，甩出节奏甩出纹路，也实在是一种很不错的视觉享受啊！

　 战绳对身体的好处

　因为战绳是一项全身性的运动，几乎你的每块肌肉都在参与发力。

　在你挥舞战绳的时候，它在晃动的过程中由于方向、节奏、波形的不同，会造成不一样的离心反应，而人体作为一个发力端，必须整个身体保持稳定来输出动力，协调身体的各个部分做出相对应的对抗。

　从我们的动力链角度来看，这是一个典型的开链运动，通过我们身体产生的力量，来改变外界物体的运动状态，而我们的上肢就是以开链运动为主，战绳正好也是，所以这个训练充分的展示了我们上肢的灵活性。