马拉松赛前第4周的巅峰期训练

本周是距离东京马拉松（2019年3月3日）的倒数第4周，也就是俗称巅峰期 (Peak) 的阶段。 巅峰期的训练要点：维持强化期的专项强度，同时透过最大化里程提高耐力。一言以蔽之，就是把里程拉高的同时，又能够维持质量。借此把基础体能转换为专项能力、进入最佳状况，在马拉松配速下，能跑得更长、并且更稳。

马拉松赛前第4周的巅峰周训练

我们为什么分享这篇文章？ 每个人的体能都无法永远维持在最佳状态，有高峰就会有低潮。对于一个严肃跑者而言，运用巅峰期训练，是在赛前提高耐力、维持质量，有助将自己推向最佳状态的阶段。市民跑者Jay同时也是汉森马拉松训练法（Hansons Marathon Method）的实践者，他大方分享个人的巅峰期课表，为下一场全马赛事而努力的跑者们可依自身状况参考。

如果从上周日的半马调整赛 (21K@HMP) 来算，到本周六正好是一周。 我的课表是这样的：

强度训练：21 (半马) + 96 (力量) + 16 (配速) = 466K 强度训练比例：308%

个人习惯在赛前第4周进行巅峰周训练，本周的训练量会是整个周期最高、强度训练比例也是最大的；赛前第3周会采取强度维持但距离减量，最后两周就是单纯的赛前减量阶段了。 因为恢复的关系，常态课表的强度训练比例以10-20％为佳。例如每周跑100公里的跑者，跑在马拉松配速以下里程，每周只需10-20公里即可。 如单周强度比例超过20％对我来说就是突破性质的课表，必须注意两点： 1 强度很高：所以训练前充分暖身、训练后收操、训练中前后的营养补给都很重要，必要时需要搭配超补、吃能量胶。（该舍得就不要省，让身体最大化发挥能力也是训练之一，不然比赛是跑不出来的，你的消化系统也可能不习惯超补／吃胶） 2 恢复时间长：需要比较长的时间恢复，下一周通常需要搭配适度减量（Roll back）建议每3-4周进行一次循环为佳。

总结

了解自己身体的循环，知道状态不会一直在巅峰是非常重要的。一般跑者建议3-4周可以安排一次突破课表，并且随后搭配减量周恢复。训练有素的跑者周期可以拉更长，例如Ryan Hall是 8 周减量一次。 如果对于全马新手的要求是「1周至少能跑1个马拉松的距离」，那对于进阶跑者的对应说法「巅峰期时，1周能以马拉松配速，跑1个马拉松的距离」就是一个很好的指标。 1周内能够分次跑足 42195K@MP，对我来说比赛八成没问题，就很有信心了。

再罗唆一遍：

42K@MP 虽然是目标，但同时要搭配强度训练比例原则。也就是说，如果跑量不够，例如单周只有100K，那1周跑到42K MP 就超过 40%, 势必得适度向下调整，例如MP配速总和30K即可。（白话翻译：跑量不够多，那你速度训练就不能太多）

再罗唆第二遍：

保持循环是很重要的，超负荷后要给身体时间进行超补偿，这样你才会进步！很多人会误以为进步是发生在训练（破坏）的当下，其实不然。更重要的是在后头发生的超补偿（修复）。 千万不要连续3周、4周不断跑突破课表，这样你的身体不会有机会吸收。也许你可以侥幸躲过这次，但就没有下次了。（白话翻译：没有天天过年的。你看，这下年过完了吧？）

巅峰期已经是马拉松训练的关门阶段，在此时所有的训练对我来说是「虽然累人，但都很有信心完成」。最后3、4周坦白说进步也有限，能守成保持到起跑线上，就已经超过一百分。 不要妄想在此时再有大幅进步，告诉自己：「我已经练完了！」

许立杰的巅峰长跑跑速

关于许立杰 没有受过一天田径训练，长大才发现自己很喜欢跑步；参加过两届波士顿马拉松，全马最佳成绩 2 小时 39 分。目前居住在加州，与同样追求全马梦想的伙伴一起努力着。 FB：Jay的跑步笔记

健美训练首先要作好热身。热身分两种，一种是全身性的，就是慢跑，跳绳之类的。还有一种是针对性的，在你练习哪个部位前作的。举下例子，如果你作卧推，热身就要先用轻些的重量作。第一组用可以作20次的重量作，然后加重一点作15次。接下来才能开始成组的正式训练。

呼吸也很重要。呼吸有两种，一是用力是吸气，一种是用力是呼气。小重量时哪种都可以。如果作大重量的深蹲用力时用呼气最好，有助于发力还有保持胸腹腔的稳定。

力量训练和营养一样重要。只练不吃达不到长肌肉块的目的。

休息在健美训练中也很重要。没有充足的休息时间，肌肉是不会生长的。要合理安排训练和休息。不能让肌肉太疲劳。

训练时的安全一定要注意，最好有同伴保护。这还有助于你发挥所有的力量举起负荷，不必担心举不起来杠铃会压住你。如果没人保护，你还能在试举一次时，因你有时心里没底，就不敢举了。这样就不能给肌肉以最大的刺激，不利于肌肉的生长。

训练时间也不能太长。有的人在健身房一呆就是几个小时，组间休息时间过长，不利于连续刺激肌肉。

训练时注意力要特别集中，否则容易受伤。作深蹲时最好用腰带保护。

训练时如果感觉口渴时可以稍喝一点点水，润下嗓子就可以，喝多了有些人会感觉腹涨。

初学者要注意循序渐进，重量慢慢加。不要看别人举自己就想试举，一定要按自己的情况选择合适的重量。一般每组能举起8-12次的重量就可以，连作三组。

健美训练三要素

每个人参加健美训练后都希望能在最短时期内获得最满意的效果。 如何使这一愿望变成现实呢？一般来说，必须遵循下述三个基本原则， 才能不断进步，如愿以偿。

科学的训练方法

　　不论你是初学者，还是中、高级水平的健美运动员，都必须根据自己的实际状况和训练水平， 科学地安排训练，逐步调整和加大运动量。其中包括：采取什么样的分化训练方案；如何安排循环训练周期；每次训练课练哪几个部位；每个部位练几个动作；每个动作练几组；每组练几次；每组之间间歇多长时间；每星期练几次；等等。

　　这些内容都必须根据自己的训练水平和训练目的进行恰当的安排。一般最容易犯的错误是求胜心切，不根据实际水平无节制地增加训练动作、训练组数，延长训练时间，盲目加大训练强度，以致局部肌肉训练过度，阻碍了体力和肌肉块的增长。

　　欲使全身肌肉得到均衡的发展，就必须使全身各部位的肌肉获得最合适的刺激强度，并分别加以训练（称为“分化训练”）。 对初学到训练三个月的人来说，每周应练三次（隔天练），采用三天三分化的练法。

　　每次训练应包括全身各主要部位的肌肉，每个部位练一个动作，每个动作练1--3组，每组8 -12次,每组之间休息不超过1分钟每次训练课的练习动作应不同, 以使局部肌肉得到全面锻炼对中级水平者来说(训练六个月到一年以上),可进行每周四天双分化训练。每周练四次，练二天休息一天，即星期一二、四五训练，其它三天休息。

　　星期一、四练胸、肩、肱三头肌、小腿肌和腹肌，星期二、五练腿肌、背肌、肱二头肌和前臂肌。每个部位练2-3个动作（不相同），每个动作练三组（不超过四组），每个部位几个动作相加的总组数为10-12组。每组练8-10次（暖身活动一般为12-15次，不计算在基本组数内） 对高级以上水平者来说（训练二年或二年以上）， 可采用三天三分化或四天四分化训练法，即练三天休息一天，练四天休息一天的循环训练。

三天三分化：

第一天：胸、肩 、肱三头肌、腹。

第二天：背、肱二头、前臂。

第三天：大腿、小腿、腹

四天四分化：

第一天：胸、肱三头、腹

第二天：背、肱二头、前臂、小腿

第三天：股四头、股二头、前臂、小腿

第四天：肩、小腿

　　每个部位练３－４个动作（不同动作），每个动作练３－４组（主要动作不超过５组），每个部位的总组数为１２－１４组，每组练６－８次（暖身活动为１０－１２次）。

合理的营养和饮食

　　对健美运动员来说，合理的摄取营养和严格的饮食制度是增长肌肉块、保持健美体格不可或缺的条件。

　　人体需要的主要营养素是蛋白质、碳水化合物、脂肪、维生素和矿物质。问题在于如何补充这些营养素。对健美运动员来说，一般蛋白质的需要量约占１／３，碳水化合物约占２／３，脂肪的需要量很少。

　　要使肌肉块不断增长，关键是掌握好蛋白质的日需量。蛋白质在体内需要２－４小时才能被消化吸收。如果摄入的蛋白质在体内存留８小时以上那么前４小时是陆续吸收的过程，后４小时就是排放过程。所以，蛋白质必须不断补充，而不能一次摄入过多。这就是健美训练每天要按时吃几餐的一个重要原因。对健美运动员来说，如果是大强度训练日，那么每公斤体重至少摄入２克蛋白质，轻量训练日则每公斤体重至少摄入１克蛋白质。蛋白质来自蛋白、鱼、牛肉、鸡肉等。一般肉类含脂肪达６０％。鱼含脂肪很少，只占６％，含蛋白质却高达６８％，蛋白含蛋白质８８％。实际上，提供给肌肉的纯蛋白质，鸡肉只有６％，蛋白为９％。蛋白质有互补作用， 为了更好地利用蛋白质，发挥其效用，最好是把蛋白质食物混合起来吃。

　　健美训练或参加比赛还需要摄取大量碳水化合物，以提供热能。若进食蛋白质后马上进行训练，会感到提不起劲，因为蛋白质转化为能量很慢，且不经济，必需用碳水化合物来保证能量供应。训练中消耗的维生素和矿物质也要及时补充。如果蛋白质吃多了， 就要补充更多的矿物质。

　　除饮食外还得根据需要吃一些营养品，以弥补食物营养的不足。营养品主要有三大类：一是为增长和修补肌肉所需的高蛋白粉和氨基酸；二是为提供热能和增强耐久力的碳水化合物粉或饮料；三是为补充食物供应不足的维生素和矿物质。

　　注意，营养品只起补充作用，不能代替饮食营养。无论健美爱好者还是健美运动员，主要靠饮食营养，搞好一日三餐（或四餐），平衡膳食最重要。

适当的休息和恢复

　　这是三要素中最主要的一个要素。因为肌肉经过足量刺激后，除补充营养外，必须得到充分休息，以消除疲劳，获得超量恢复，不断增粗长壮。一次训练之后，一般要有４８个小时的休息。要使肌肉完全恢复，则需要７２－１００小时。实际上，锻炼后的肌肉比没有活动过的肌肉的恢复要快得多。

当训练中出现缺乏锻炼热情和耐久力、肌肉控制能力减退、关节或肌肉有持续的隐痛、失眠、食欲不振等不良反应时，说明已出现“训练过度”。同时，训练中一定要注意防止局部肌肉过度训练，否则会极大影响训练效果，并会使肌肉萎缩。一般每次训练课为７５分钟，不超过９０分钟。绝不允许在不增加训练组数的情况下延长训练时间，也不能无故增加训练动作和组数。

　　总之，每次训练课后都应有足够的休息和恢复时间。如果训练课的强度大了，第二天一定要休息。必须感觉到身体恢复后再进行下次训练。在大重量训练周期中，须适当安排轻量训练来调整训练强度。

　　优质训练法则是一种体现在运动密度上的练习方法，也叫质量法则。它是指在按规定组数与次数进行训练的过程中，逐渐减少组与组之间的间歇时间，从而在保持运动量不变的前提下、相应提高负荷强度和练习效率。

　　在正常的健美训练中，动作组与组之间的间歇时间是，上一组练习后肌肉产生的疲劳得到基本消除之后，再进行下一组练习。一般情况下、经过系统训练的高水平健美运动员组间间歇只需30~40秒钟。对大多数健美训练者来说，组间间歇则要根据练习时间的长短和负荷的大小来决定，肌肉工作时间越长或负重量越大，间歇时间就越长。此外，基本动作的组间间歇应比孤立动作的组间间歇时间稍长。在训练实践中，从20~30秒到2~3分钟的组间间歇时间均属正常范围。在特殊情况下或为了达到特别的“优质”训练效果，下一组练习也可安排在肌肉工作能力还没有完全恢复时进行，此时后一刺激叠加于前组练习的恢复过程中、使训练的刺激痕迹更显著，从而达到优质法则所要追求的效应。为了保证优质法则运用得科学、安全、有效，通常用心率恢复情况来确定下组训练的开始、此心率为120—140次／分。

　　优质训练法则的关键在间歇时间的变化上，适当的间歇时间或逐渐减少的组间间歇时间和训练密度的不断增大，可使局部肌肉在最短时间内集中足够的血液量使肌纤维达到发胀、坚实、饱满及发麻的饱和状态、从而达到提高肌肉质量、显现肌肉线条和改善体型的训练目的。组间间歇和动作间歇时间的长短是提高训练质量的重要因素。但不同阶段不同目标的训练间歇应有所区别。在平时训练周期，一般组间采用45~60秒的间歇，大强度训练采用60~90秒的间歇。赛前训练周期，为了突出肌肉线条，若无组、次数的变更，则配合负荷强度的逐步减小，组间间歇逐渐缩短，这种练法即符合优质训练法则。练一个动作时，该法则要求组间间歇由30~45秒逐渐缩短至15~20秒。在一个训练周期中，随着计划的执行，组间间歇可遵循逐渐缩短的原则，并可以训练课为单元，如本课所有组间间歇均控制在30~45秒钟，另课组间间歇则在20~35秒钟内波动等。转换练习动作的间隔时间亦应服从该法则的时间变化规定，练同一部位肌群时，前一动作和后一个动作曲间隔时间可由120秒逐渐缩短至60—90秒转换训练部位时，动作间歇可由180秒缩短至90—120秒。但不论何种间歇，均应随着季节气候的变化而有所调整，夏季气温高间歇时间可稍长，冬季气温低时则相反。此外，小负荷训练间歇缩短幅度可大些，大负荷训练则相反。

　　为了使优质训练法则的功用发挥到极致，除了严格训练程序、格守训练原则外，尚需辅之以其他相关因素，诸如配合节食、减少热量摄取等，以保证赛前减脂、突出肌肉线条等目标的顺利实现。