其实你在上一打就什么都出来了~~~~~不过我还是帮你粘下来了~~~
黑GIRL
性感周大牙_
姓名：周怡君大牙
小名：大牙
生日：1984/10/21(民国73年)
年龄：25岁
星座：天秤
身高：170cm
体重：465kg
血型： A 型
语言：国、台、英
收藏：信件
兴趣：冲浪
喜欢的music：乡村、HIP-HOP
喜欢的地方：海边
喜欢的动物：兔子
就读学校：华冈艺术学校毕
科系：表演艺术科第一届
专长：唱歌、跳舞、游泳
戏剧
《人在江湖》 (2007年，饰演 大哥的女人)
卫视中文台
《天使情人》 （2006年，饰演 小君）
公共电视
《我在垦丁天气晴》 (2007年12月15日 每周星期六 20:30 於 公视 播出，客串演出)
民视 / 卫视
《黑糖玛奇朵》 (2007年7/15~10/7 END）
VIP会员/网路播出
《黑糖来了》 (2007年)
《黑糖群侠传》（2008年 客串）
日系郭meimei_
姓名：郭婕祈meimei
小名：meimei
生日：西元1985年8月16日
年龄：23
星座：狮子座
身高：158cm
体重：52kg
血型：O
擅长：舞蹈、啦啦队
偶像：Jolin、滨崎步
搜集品：粉红色系的东东
讨厌的动物：飞来飞去的恶心蟑螂
最糗的事情：在快乐大本营被何炅叫错名字
最喜欢去的国家：日本
教育程度：高中／职
**最喜欢：喜剧
音乐最喜欢：日本流行、RAP、R＆B
个人简历
参与过的节目：《我爱黑涩会》《流行in house》《娱乐新闻 美眉报报》《美眉普普风》《模范棒棒堂》《我猜-美眉爱上课》 《快乐大本营》
友谊关系：铁三角：自己、鬼鬼（吴映洁）、丫头（詹雅文）
金三角：自己、筱婕（张筱婕）、丫头（詹雅文）
戏剧
黑糖玛奇朵（2007）
黑糖群侠传（2008）
拍摄的MV：
《黑糖秀》
《我爱黑涩会》
《幸福的泡泡》
《shining kiss》
《shake is baby》
《OOXX》
《叫姐姐》
《晴天娃娃》
《hello爱情风》
《苦茶》
吴克群《男佣》
《纪念品》
《女生》
娇滴詹丫头_
姓名：詹雅文
英文名：Yako
昵称：丫头
生日：公元1989年丫头11月10日
年龄：20
星座：牡羊
身高：163cm
体重：47kg
血型：O
兴趣：打工赚钱
特色：无厘头、娃娃音
优点：敬业、不开心忘得快、会忍耐、不怕丑
缺点：忘东忘西、东摸西摸、糊里糊涂、钻牛角尖、三分钟热度
心愿：当打工达人，把所有工作都做光光
〖喜欢的〗
颜色：最爱粉红色，只要是粉色系列都喜欢
偶像：Gerrard
国家：英格兰
收藏：纸袋、笔记本、有音符的
动物：狗、猫、松鼠
食物：甜、辣、冰
男生的类型：成熟，有风度
〖讨厌的〗
颜色：像土**暗色系列的
动物：蟑螂
食物：巧克力
男生的类型：肮脏的，不是颓废唷
人：骗子，自以为很有个性但很虚伪的
〖电视剧〗
黑糖玛奇朵（饰丫头）
住左边住右边之全民拼幸福（饰小玉）
黑糖群侠传（饰陆见宁）
罡妹黄小薰_
姓名：黄瀞怡
昵称：小薰
小薰身份：黑涩会美眉、八妞妞成员之一
生日：西元1989年02月27日
年龄：20
星座：双鱼
身高：163cm
体重：52kg（最新）
血型：O
教育程度: 中学
职业: 护士
专长： 弹琴、打针
喜欢的东西：米奇、小猪猪、只要娃娃都爱
家族：http://twclubyahoocom/clubs/sweet---princess
◎_◎ http://twclubyahoocom/clubs/albee_
◎_◎ http://twclubyahoocom/clubs/LoVe_SwEeT_AlBeE/
欣赏的男艺人：王子
欣赏的女艺人：阿妹、Saya、戴爱玲
喜欢的歌曲：Frist Love
喜欢的**：黑糖群侠传
喜欢的地方：海边、山上
喜欢的颜色：淡紫、天空蓝、粉色系都不错……
我的兴趣：弹琴、唱歌、看小说
得意的事：长的像混血儿（但是我是原住民）
最讨厌的动物：蛇蛇蛇
最喜欢吃的食物：能吃的都好吃
心愿：希望老了以后跟自己的亲人过着无忧无虑的生活……
最喜欢的一句话：机会是留给有准备的人 信心会让你加分
气质美眉：拥有原住民的血统，舞功了得，跳得一身好舞蹈，并且从小学钢琴，自弹自唱的实力不再话下。
黄瀞怡，艺名小薰，泰雅族原住民，目前就读於桃园县新生医护管理专科学校。因为参加节目《我爱黑涩会》出名，被称为是气质美眉，并为专辑「我爱黑涩会」之黑涩会美眉成员之一，亦参与电视偶像剧的演出。
戏剧
卫视中文台
《惊异传奇》－鬼计（2006年11月12日） 饰演 佩如
《天使情人》（2006年）客串 演出第3、4集
中视 / 八大
《18禁不禁》（2007年）饰演 女主角 夏念乔
民视 / 卫视
《黑糖玛奇朵》（2007年）饰演 小薰
中视 / 八大电视台
《翻滚吧！蛋炒饭》（2008年）饰演 哇莎米
民视/卫视
《黑糖群侠传》（2008年） 饰演 任莹莹
搞怪吴阿鬼_
鬼鬼
昵称：鬼鬼
姓名：吴映洁
身高：163cm
体重：51kg(最新)
年龄：20岁
生日：西元1989年8月11日
星座：狮子座
血型：B型
偶像：林依晨 贺军翔
职业：学生
兴趣：玩
语言：国语&台语
收集品：史迪奇、kiki&lala
爱吃的食物：巧克力、起司、养乐多
最喜欢的音乐类型：快节奏的歌曲
最喜欢的**类型：吓死人不偿命的恐怖片
〖☆→出演作品〗
电视剧《黑糖玛奇朵》（已播）饰演：鬼鬼（主角）
电视剧《黑糖群侠传》（已播）饰 五人护法之一（客串）
电视剧《霹雳MIT》 （已播）饰演：李晓星（主角）
电视剧《桃花爱无敌》（正在继续拍摄）（主角）
MV《幸福的泡泡》
MV《123木头人》
MV《我要爱的好》
MV《我爱黑涩会》
MV《shake it baby》
MV《男佣》（吴克群）
MV《ooxx》 黑Girl
MV《叫姐姐》黑Girl
MV《女生》黑Girl
MV《纪念品》黑girl
MV《谁说》黑girl
古典黄Apple_
姓名：黄暐婷
昵称：Apple
身高：163公分
体重：476公斤
apple生日：西元1984年3月28日
年龄：25
星座：牧羊座
血型：A型
擅长：国剧表演
偶像：Vivian、陈绮贞
学历：文化大学
职业：打混ㄉ学生
家庭成员: 爸妈弟（现模范棒棒堂弟迪阿MAN）,妹（瑶瑶）
搜集品：别人给我的卡片和信件
最讨厌的动物：蟑螂、老鼠、毛毛虫
最得意的事情：我很能吃，但是我不会胖
最喜欢吃的食物：新推出的零食
最喜欢的**类型：恐怖+惊悚+悬疑
最喜欢的颜色:紫色
无名：http://wwwwretchcc/album/apple328
家族：http://twclubyahoocom/clubs/Love_Apple_/
古典美眉 Apple 目前就读于中国戏剧学系，因此对于国剧的演出是强项， 很能吃的肚子，号称是美眉中的大胃王。 符合著他古典的特性，目前就读著中国戏剧学系，在节目中表演过拿手的国剧演出、扇子舞、彩带舞，配上本身的古典气质，也可堪称一绝
MV：
《123木头人》
《我爱黑涩会》
《幸福的泡泡》
《黑糖秀》
《我要爱的好》
吴克群《男佣》
《女生》
《OOXX》
搞笑张筱婕_
姓名：张筱婕筱婕
昵称：mini、妹妹、笨蛋、筱婕
生日：西元1991年7月25日
年龄：18
血型：O 型
身高：161cm
体重：46kg
星座：狮子座
教育程度：中学
就读学校:庄敬高职
兴趣：逛街 睡觉 绘画(不一定)
偶像：陈冠希 琳赛萝涵 徐若瑄 杨丞琳 等等之类的
喜欢的做的事情：反省自己
喜欢的颜色：黑、白、粉红
喜欢的食物：水果 凯萨莎拉
喜欢的风格：休闲简单! 也不一定看心情
〖经历〗
谈星杂志
谈星制服美少女第三名
黄义达专属密码MV
我爱黑涩会
流行in House
我猜
康永当家
危险心灵
Nana杂志
杨丞琳庆祝MV
公视-杨丞琳的一生
我爱黑涩会单曲 甜心轰炸机
俏丽王小蛮_
原名：王淑萱
艺名：小蛮
身高：174cm
小蛮体重：55kg
生日：1989/11/10
星座：天蝎
年龄：20
擅长：做很蠢的事情
偶像：玛丽亚凯莉
搜集品：香水、**票 小蛮
休闲活动：大声唱歌、浮潜、发呆
最喜欢的国家：法国、英国
最喜欢的动物：狗（希望全世界都没有流浪狗）
害怕时候的反应：大叫→烙跑→哭 职业:八妞妞
活跃年代:2005年至今
唱片公司:华纳
相关团体:我爱黑涩会九妞妞八妞妞黑Girl
┊＊小蛮戏剧作品
〈黑糖玛奇朵〉(2007)
〈黑糖来了〉(2007)
〈黑糖群侠传〉（2008）
┊＊小蛮MV演出
《庆祝》（歌曲收录于杨丞琳《遇上爱》专辑，2006/03/17）
《幸福的泡泡》
《123木头人》
《我要爱的好》
《我爱黑涩会》
《shake it baby》
《黑糖秀》
最喜欢音乐: 国语流行、日本流行、韩国流行、西洋流行、粤语流行、电子舞曲、RAP、R＆B、摇滚、**原声
最喜欢活动: 泡茶、聊天、听音乐、看**、看电视、唱KTV、打牌、阅读、逛街血拚、看夜景、手工艺、游泳、浮潜、跳舞、什麼事都不做
最喜欢场所: 我家、书店、购物中心、水族馆、动物园、餐厅、露天咖啡、观光夜市、海边沙滩、山区农场、温泉区、百货公司
偏好的口味: 酸、甜、辣最喜欢那种人: 温柔体贴、活泼外向、幽默风趣、认真细心、乾乾净净、处事稳重、绅士风度、有责任感最讨厌那种人: 用情不一、懒惰肮脏、不负责任、飙车吸毒
棒棒堂
中文名字：杨奇煜（小煜）
英文名字：Fabien
生日：1985/07/05
出生地：台北
籍贯：贵州
血型：AB型
身高：172cm
体重：60kg
鞋子尺寸：95
优点：稳重、爱家
缺点：不爱念书、忧郁
星座：巨蟹座
专长：唱歌
学历：大专
家族成员：父母、兄
绰号小名：小煜
形容自己：闷骚
魅力部位：鼻子
最崇拜谁：Andy 张
喜欢演员：汤姆克鲁斯（ps因为他也很矮）
就读：铭传大学（台北校区）国际企业系四年甲班
喜欢歌手： system of a down
喜欢的食物：臭豆腐、鸡排、麦当劳
讨厌的食物：苦瓜、香菜
最近热衷的事物：学卸妆
理想的异性类型：高瘦、孝顺、能忍受我的一切
未来的梦想：作奸商
中文名字:廖俊杰（小杰）
英文名称: Lil Jay or Brian
生 日: 1986/09/25
出 生 地: 台北
血 型: A型
身 高: 176cm
体 重: 606kg
鞋子尺寸: 8
星 座: 天枰座
生 肖: 虎
兴 趣: DANCE看棒棒堂打羽毛球
专 长: BREAKING DANCE
学 校:原台北德明财经科技大学,现转到醒吾学院应用英语科
优 点: 善良有亲和力
缺 点: 懒惰鬼一个(<~我)
家族成员: 爸爸妈妈 弟弟 妹妹
幸运数字: 8
绰号小名: 小杰 俊俊
觉得自己是什么样的一个人: 亲和 体贴 识时务者为"俊杰"
觉得自己最有魅力/好看的部位: 眼睛 笑容
最崇拜的人: Andy哥
最喜欢的演员: 郑元畅
最喜欢的歌手: Jolin M-flo Shinhwa
喜欢的食物: 茄子花生咖哩以外的我都爱~
最近热衷的事物: 参加棒棒堂
理想的异性类型: 感觉对就好啦
未来的梦想: 成为CHANNEL[V]力捧的男生团体
中文名字：廖亦崟（威廉）
英文名称：William
生日：1985/10/7
出生地：台中
血型：AB型
身高：176cm
体重：68kg
鞋子尺寸：9-95
星座：天枰座
生肖：牛
职业：棒棒堂男孩
兴趣：打篮球、打棒球、游泳、看**
专长：竞技拉拉队
学校：台北体育学院
口头禅：这就是人生
家族成员：父母、我、老妹、阿嬷
幸运数字：7
绰号小名：宝宝、小宝、*魔、*虫、萤火虫
觉得自己是什么样的一个人：帅气、自然活泼、开朗、有才华
觉得自己最有魅力/好看的部位：鼻子、脸、小腿
最崇拜的人：刘德华、金城武、王建民、KOBE
永远阳光般的灿烂笑容迷倒所有的人。擅长竞技体操，是棒棒堂里健美派的代表。有说不完的冷笑话，是团里的开心果。梦想是有一天跟TEMPO变熟。
中文名字：庄濠全（敖犬）（棒棒堂队长）
英文名称：owo dog
生日：1982/10/30
出生地：台中
血型：O型
身高：177cm
体重：62kg
鞋子尺寸：85
星座：天蝎座
生肖：狗
兴趣：画图、看**、上网、漫画
专长：跳舞、搞笑
优点：想做的事情一定要做到最好
缺点：爱赖床
家族成员：爸妈、姐
幸运数字：7
绰号小名：敖犬、臭猪、ET 哔波（在模范棒棒堂超级水上运动会的时候自称泰山）
觉得自己是什么样的一个人：随性派、原则内都OK
觉得自己最有魅力/好看的部位：眼睛（邪）、耳朵（大）
最崇拜的人：我妈
最喜欢的演员：L先生（死亡笔记）
最喜欢的歌手：周杰伦
喜欢的食物：我妈煮的牛肉饭
讨厌的食物：芋头、红萝卜、葱、茄子
最近热衷的事物：模范棒棒堂
理想的异性类型：趣味就好
未来的梦想：当家里的好儿子!当个好舞者、红艺人。
中文名字：邱胜翊（王子）
英文名字：Prince
生日：1989/4/14
出身地：台湾 台北
血型：O型
鞋子尺寸：95
星座：牡羊座（白羊座）
身高：177cm
鞋子尺寸：95
体重：56kg
生肖：蛇
家中成员：父母、弟弟（即棒棒堂二军公主帮的毛弟）
自己觉得的幸运数字：8
从小到大的绰号/小名：修正液
形容自己：追求完美
觉得自己最好看/最有魅力的部位：眼睛
最崇拜的人：金城武
最喜欢演员：金城武
最喜欢歌手：周杰伦
教育程度：大专
就读学校：醒吾学院应用英语科
职业：棒棒堂男孩
自我介绍：嗨~大家好我是Prince王子。很感谢大家对棒棒堂的支持，你们的祝福我都会紧记在心，希望大家都还是可以继续为我们加油喔!!!
最喜欢的打扮：黑白搭配
最喜欢的音乐：抒情类歌曲
最想去的国家：加拿大跟日本
最喜欢的饮料：柠檬红茶
最喜欢的食物：樱桃
最喜欢的季节：秋天
最喜欢的**：《铁达尼号》、《向左走向右走 》
座右铭：人因梦想而伟大
贵族气质、年纪最小的「王子」贵族般优雅气质深获女孩们的青睐。头脑聪颖，学校成绩优良，是个外表谦卑有礼，骨子里很有主见的男孩。
[出演戏剧]
姐姐来了(小短剧)
爱情来了(小短剧)
黑糖玛奇朵 饰 王子 (全13集）
恶作剧2吻 饰 阿诺
6楼后座2 饰 大明星 (6棒客串)
黑糖群侠传 饰 令狐聪
中文名字：刘俊纬（阿纬）
英文名字：Lin chun wei or A-Wei
生日：1985/10/15
身高：166cm
体重：60kg
星座：天秤座
崇拜的人：Andy哥
喜欢的歌手：周杰伦
里头最娇小的小巨人。擅长舞蹈，最有名的就是地板动作「大风车」。个性幽默，团体生活里头很会照顾其他的同伴，是个温暖的家伙。
唐禹哲
英文名：Danson Tang （D T）
昵 称：小呆、禹哲、小哲哲
出生日期：1984年9月2日
出生地：基隆市
星 座：处女座
生 肖：鼠
血 型：A型
国 籍：中国
身 高：179cm
体 重：68kg
惯用手：左手
三围尺寸：胸围 (345英寸) ；腰围 (30英寸)；臀围 (36英寸)
语言能力：国语、英语、日语（一点）
职 业：歌手，演员，主持人
教育程度：东信国小，中正国中，二信高中，亚东技术学院，私立醒吾技术学院
兴 趣：冲浪、篮球、游泳、跳舞、搜集东西
专 长：唱歌、表演、篮球、吃
喜欢的食物：巧克力，或一切有关的东西
讨厌的食物：青椒，月饼，牛肉，动物内脏
喜欢的颜色：黑、白、灰、金、银
最喜欢字母：D
喜欢的物品：一切有关D的东西
喜欢的品牌：BEAUTY BEAST，Garcon，Chrome Hearts
歌迷起的外号：唐小呆，唐妞，唐胖子(可爱)，DT，正妹，唐美人，蘑菇 ，蛋挞，唐肥肥
歌迷名称：蜜糖
书 籍：唐禹哲影字书《失落的天堂》、《D调型男》
现任工作：宣传新专辑《D新引力》
经纪公司：八大娱乐线股份有限公司
唱片公司：爱贝克思 （台湾）音乐AVEX（原名为：艾回，现以更名为：爱贝克思）
喜欢的音乐类型：R&B、Rock、Hip-Hop
喜欢的本地演员：戴立忍、范植伟、屈中恒
喜欢的本地歌手：陶喆、黄力行、周杰伦、Machi
喜欢的非本地演员：成龙、吴镇宇、山缪杰克森、丹佐华盛顿
喜欢的外国歌手：Eminem、JaRule、Nelly、Justin、Ashanti
戏剧作品
◎ 八大电视台2004-偶像剧「撞球小子」饰 阿草
◎ 八大电视台2005-偶像剧「爱恋狂潮」饰 李达正 (2005年已杀青，未播)
◎ 八大电视台2005-偶像剧「火线任务」饰 唐云生
◎ 公共电视台2006-单元剧「幸福牌电冰箱」饰 林正波
◎ 八大电视台2006-偶像剧「终极一班」饰 雷克斯
◎ 八大电视台2006-偶像剧「花样少年少女」饰 梁思南
◎ 八大电视台2007-偶像剧「终极一家」饰 夏宇&鬼凤
◎ 八大电视台2007-偶像剧「热情仲夏」饰 田光桢
◎ 八大电视台2007-偶像剧「恶作剧2吻」饰 欧阳干
◎ 八大电视台2008-偶像剧「翻滚吧!蛋炒饭」饰 冷冽
张杰
英文名： Jason
性别： 男
籍贯： 中国四川省成都市新繁镇
民族： 汉族
生日： 1982年12月20日
身高：180CM
体重： 65Kg
星座： 射手座
专业： 四川师范大学旅游与艺术设计系（旅游与酒店管理专业•本科）
爱好： 唱歌、舞蹈、篮球
性格： 个性低调内敛、积极上进
专长： 英文歌、情歌、舞曲风
专辑： 《第一张》《再爱我一回》《明天过后》
E P：《最美的太阳》
口头禅： "太疲倦咯""咋的喔"
人生格言： 过去属于死神，未来属于自己！
注册商标： 黑手套
经典名句：人正不怕眼镜歪
最喜欢的颜色： 黑色、白色
最喜欢的食物： 红烧的（最喜欢妈妈做的土豆烧排骨）
最喜欢的动物： 狗
最喜欢的人：谢娜（娜娜）
最喜欢的影星： 周星驰
最想去的地方： 加拿大
最喜欢的歌手： 张学友，Justin Timberlake，Michael Jackson
最难忘的事：2004年，和苟伟一起创作《北斗星的爱》，获得"04我型我秀"冠军
最喜欢的卡通人物： 星星
★★音乐作品★★
2005年03月15日发行 《第一张》专辑
2006年09月20日发行《再爱我一回》专辑
2007年07月发行 《快乐男声:13(6)张杰》 《流言有一千分贝》
2007年12月17日发行 EP《最美的太阳》
2007年 《那小子真帅》插曲《美丽爱情》（张杰&陈西贝）
2008年 《壮士出征》电视剧主题曲《黄种人》
2008年01月 厦门卫视主题曲《仰望星空》
2008年04月舞动奇迹第二季主题曲《来跳舞吧》（合唱）
2008年05月 湖南首支赈灾公益歌曲《我们一定赢》
2008年06月 韩国服装品牌EXR宣传主题曲《Cheer Up China》
2008年07月 北京文艺广播876背景乐《你快乐吗》
2008年09月22日发行《明天过后》专辑
★★影视作品★★
2006年 参与**《化学反应》拍摄
2009年 参与**《乐火男孩》拍摄
2003年 MTV三星Anycall校园新空气全国歌手大赛亚军
2004年 莱卡我型我秀2004全国偶像歌手大赛总冠军
2005年 第5届全球华语歌曲排行榜获得最佳新人奖
2005年 获TVB8金曲榜颁奖典礼金奖
2005年 获“第三届天地英雄榜颁奖典礼”新人奖
2006年 获第十二届全球华语音乐榜中榜最佳传媒奖
2007年 参加湖南卫视"快乐男生"比赛,获第四名
2007年 快乐男声全国巡演人气王
2007年 湖南卫视舞奇迹亚军
2007年 EP《最美的太阳》荣获卓越2007年年度EP类唱片排行榜第一
2007年 EP《最美的太阳》荣获卓越2007年年度华语流行排行榜第一
2007年 EP《最美的太阳》荣获卓越2007年年度音乐销售总排行第一
2007年 EP《最美的太阳》荣获卓越2007年年度用户热评商品第一
2007年 EP《最美的太阳》荣获卓越2007年度卓越音乐畅销榜第一名
2007年 成为成都青联委员
2008年 获北京2008奥运会圣火传递成都站火炬手
2008年 《最美的太阳》获中国歌曲排行榜2008年度第一季金曲奖
2008年 获传播百年奥运精神爱心行动最具慈善精神新人奖
2008年 《明天过后》获中国歌曲排行榜2008年度第四季金曲
2008年 第六届特步东南劲爆音乐榜获最受欢迎男歌手奖
2008年 专辑《明天过后》获第4届BQ红人榜最佳专辑奖
2009年1月12日 专辑《明天过后》中的主打歌《明天过后》获北京流行音乐颁奖典礼金曲奖
怎样看待180斤大码女孩？深打造饱满曲线，计生人气网红模特事件。
现在这个世界是一个处处充满商机，充满曝光的年代，人人都可以作为主角登上世界的舞台，展现在大众的面前，即使你高矮胖瘦美丑。这些都无所谓，只要你能够带动大家奔向娱乐，带来欢乐的气氛，你就成为网红。能够吸引流量。
你好，本人健身教练，在回答你这个问题之前，我要先声明一句，一下给你开的计划确实是本人原创，可能有别的人转载过了，但是你的情况适合这个计划，所以我又把我以前回答别人的答案给你了，你有不明白的可以问~~~
这是我给家庭健身人士开的健身计划，你如果看一下，会发现，每天都要练腹~
首先你要练胸肌的话需要一个可以调节重量的哑铃
热身十分钟 跑步 压腿 做几个俯卧撑 然后
平板哑铃卧推 4X12 胸肌围度
斜板哑铃卧推 4X12上胸
上斜哑铃飞鸟 4X12胸肌外沿 中缝 增大面积
双杠臂屈伸 3X8 下胸 （减少乳头脂肪，炼成方形胸肌，一定要含胸去做）
至于重量有多重，你自己掌握，做到第十二个的时候基本力竭，这个重量就合适。
最后腹肌撕裂者（一开始可以先两头起和举腿这两个动作，联系时间长了一点点往上加）
休息一天（仍然做腹肌撕裂者）
练背+二头 引体向上（做不了找人帮忙托一下）六组 每组4~10个 看你个人情况
哑铃单臂划船（动作上网看视频，讲不清楚哎~）6组 注意组间休息，不能过长，一分钟最多了
练二头 这个动作如何做你肯定知道 3组即可
隔一天 练肩+ 练腿 哑铃侧平举+哑铃前平举（超级组 一个动作做完紧接着另一个动作，中间不休息） 4x20
哑铃旋转上举 4X20
手持哑铃健步走 4X20（动作很简单，网上有）
单手提哑铃单脚提踵 4X15
腹肌撕裂者
这是比较全面的健身计划，如果你觉得有必要加强胸部的练习，就多做俯卧撑，把脚垫高坐，这样练出来的胸有上胸很饱满，不会下垂~隔一天一做~
至于腹肌：那么多人都会做仰卧起坐，为什么腹肌出来的人那么少？
强度不够~去网上查 腹肌撕裂者 有视频，我照着这个做了小半年，从肥肚子到八块腹肌~
你要是有决心就来这个，当然一开始可以少做一些，但是动作要标准~要是没这个毅力，也不用做仰卧起坐了，白白浪费时间~
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