练肌肉要先塑形吗？

要看具体情况。

如果是从健身小白做起，肌肉训练前就要做形体测评，有问题就要先塑形。没有问题呢，肌肉训练和塑形可以交叉安排，不过习惯大都是先增肌后塑形。

如果是有一定基础的训练者，甚至说，要打比赛了，那塑形就是在后面。也就是说，增加肌肉围度是基础，线条细节的雕刻是提升。

初期，减脂期，这段时间主要以有氧运动为主，减去多余脂肪。徒手力量练习为辅保持身体肌肉含量！一周三练的话，这期间的有氧运动可以跳操，跳绳，跑步，游泳等方式，建议用动态性的方式进行，瑜伽，普拉提先不参加！若体重过重，那就快走，椭圆机，游泳等方式，避免膝盖负担太重，损伤膝盖！这时减脂期的饮食控制尤为关键！健康饮食的效果作用也特别明显，锻炼时加速成果展现！避免高热量食物，远离垃圾食物，吃粗粮，高蛋白，蔬菜水果。第二阶段，就是塑形！以轻器械，力量抗阻力为主，有氧为辅！一周三练的话，一次力量，一次有氧，一次力量！塑形练习开始阶段以徒手，大肌肉群练习为主，这样身体逐步适应，然后可以针对性的对胸部，背部，腰腹，腿部，臀部进行练习。徒手，小哑铃，弹力球，弹力带等工具都可以用上！

增肌训练后如何全面的补充营养这个问题真的需要好好了解一下，如果你是增肌训练的话，先得说训练后的补充时间，多长时间之内补充效果最好，大家一定要记住这个时间，这绝对是重点考试，训练后45分钟之内，45分钟之内补充是最有效的。

45分钟之内咱们管它叫做开窗期，这段时间是身体最需要，营养最虚弱，免疫力也比较低的时候，那需要补充什么呢，大家记住，有几种东西是必须要补充的。

其中之一叫碳水化合物，也叫糖，碳水化合物的话，你必须得吃吸收快的，比如饮料里的糖就吸收快，超市卖的葡萄，同样吸收也很快，还有像香蕉，里边的糖吸收也快，训练后可以选择这些水果饮料都可以。

还有第二个要补充的是蛋白质，蛋白质也要补充吸收快的，酱牛肉里有蛋白质，鸡腿儿里也有蛋白质，但是这时候却并不适合吃这些食物，那么哪些蛋白质吸收非常快呢，建议大家可以选择乳清蛋白粉。

第三个要补充的是抗氧化剂，练后一定要补充抗氧化剂，那么什么食物中有抗氧化剂的作用呢，简单来说，常见的抗氧化剂有维生素a，维生素c维生素e。

增肌训练之后，你需要补充的三种营养素是，碳水化合物也叫糖，蛋白质，和抗氧化剂

总结：

1补充能快速吸收的碳水，如葡萄糖，香蕉。

2补充能快速吸收的蛋白粉，如乳清蛋白。

3补充抗氧化剂，如维生素a维生素c维生素e。

相较于其他部位的增肌与塑形，腿部增肌可以说是最难的。腿部的大白肉如何变成肌肉呢？这需要你长期的训练才能得到。首先你得进行全身范围的训练，这样可以让腿部的肌肉在一定程度上得到强化，关于腿部线条的小知识，我们一起来看看。

大腿增肌训练方法

　目标

怎样的身材会让你和他人更为满意上下作为一个整体的匀称协调才能使得你的健身确确实实的在体型上体现出来。怎样衡量你的身体，特别是腿部是否匀称，简单的标准是大小腿围的比较，前者在臀折线线下，较腰围小10厘米，而后者为小腿最粗壮初，相比大腿围小20厘米，更进一步来说，大腿与小腿的三围需要取得平衡，整体而言才能更为美观。

腿部肌肉怎么炼

事前准备

尽管你之前有过一定的锻炼，但即使如此，针对腿部的锻炼也需要循序渐进地开始。由于生活习惯与生理结构的原因，腿部，特别是大腿是最容易累积脂肪的部位，有氧运动配合力量训练是初期必不可少的阶段;同时，你也需要开始逐渐改变一些消极的生活习惯，尝试着让背部保持挺直，减少长时间坐下的频率，能让你的腿部有所改观。

腿部肌肉锻炼

　怎样锻炼

虽然减肥能够在一定程度上优化腿部线条，但想要获得更为坚实而有力的线条，适当依靠器械的训练是必不可少的。蛙跳、下蹲与深蹲跳作为开始是个不错的选择，而作为进阶，硬拉与深蹲则能更好的塑造你的腿部肌肉，从而使腿部的线条更为有力。同时，作为训练后的一环，腿部训练要求更多的休息与放松，运动后的 与热敷能帮助腿部肌肉更好地恢复。

腿部增肌锻炼

　坚持

考虑到腿部的客观条件，我们可以认为腿部塑形可能是你的健身历程中最需要坚持的时刻。很多人担心硬拉与深蹲一类的训练会让腿部线条变得异常粗大，但大多数时候能达到这种效果的只有脂肪。对于男性健身者而言，腿部塑形不仅需要你在运动上的付出，日常生活中你也需要更加注意自身的习惯，避免脂肪成为你的最大阻碍。

偏瘦说明你体脂很低吧，如果你想把自己塑造成比较有型，挺拔，健康的拥有男性魅力的体格，你应该一边靠饮食计划补充大量蛋白质增肌，并且结合运动。

肌肉主要由肌肉组织构成。肌细胞的形状细长，呈纤维状，故肌细胞通常称为肌纤维。增肌训练主要以力量训练为主，因为力量训练时会撕裂肌纤维，之后通过补充营养、休息使撕裂的肌纤维修复生长，这时肌肉会长得更快、变得更大，这就是增肌的原理。

因此，想要增肌，需要具备以下条件：·适当的训练强度撕裂肌纤维；·足够的营养补充帮助修复；·足够的休息使破坏的肌纤维生长；达到这三个条件，肌肉就会变大，体型就会变得强壮、有型。

以上方式都得对应不同的人个人身体不同来，现在有一款app 叫“律动康健”的，就是主打因人而异因材施教，和keep那种大家来都是一套课不一样，有健身，瑜伽，舞蹈等运动方式可以自由切换，是免费使用的，当然也可以找老师买课，并且是吃练结合的计划，可以试试看哦

第一。想减肥就把碳水减半，随便练练体重就掉，如果觉得很难一步一步来，那第一步先减掉，晚上的碳水。过一段时间，第二部简简早晨的碳水，再适应一段时间，第三步减中午的碳水千万不要不吃晚饭，不吃晚饭，对身体健康不好。

第二，快速减重一定对身体有害。如果分不清，怎么算？快一周减4斤以上就算快了，2到3斤算高效速度一到两斤算慢速不要追求快速的那种体重骤变减肥对身体损害，非常大。

第三，最好的减脂方式一定是有氧和无氧配合，因为减脂的原理是一天，当中摄入的热量小于消耗的热量。处于热量赤字的时候，自然就会达到减脂效果如果只通过有氧运动来减肥，再减掉一定体重后就会进入平衡期不。不会再减轻体重，不能获得好的形体。

第四，永远借助健身不是贱命。身体是肉做的不是铁做的精丽身体是肉做的，不是铁做的，精力有限。有空去锻炼，比有空躺着玩游戏强有时候精力也不能用时间衡量很多博主说自己的高效训练40分钟足够往往你这40分钟高强度高强度锻炼顶别人大半天，工作消耗的精力了。

给我关于蛋白质补充没必要非要健身前后喝蛋白粉，每天的总量到位就好，根据自己的饮食习惯安排。