一个水煮鸡蛋含蛋白质，脂肪，碳水化合物各多少克？那3两米饭又含多少？

一个水煮鸡蛋的热量为144大卡,并含有碳水化合物28克,脂肪88克,蛋白质133克,维生素A234微克,维生素E184毫克,胆固醇585毫克。

同时含有主要微量元素,钙56毫克,钾154毫克,磷130毫克,铁20毫克,钠1315毫克。

水煮鸡蛋具有养心安神、补血、滋阴润燥的功效,一般人均可食用,尤其适用于体质虚弱、营养不良、贫血、产后、病后的人群以及处于发育期的婴幼儿。

老年高血压、高血脂、冠心病的患者不宜过多进食鸡蛋,可少量食用鸡蛋,但要求每天不超过一个,这样即可补充优质蛋白质,又不影响血脂的水平。

还有患有高热、腹泻、胆囊炎、肝炎以及胆石症的人群,均应尽量避免食用鸡蛋。

每100g米饭含有蛋白质(克)：26g脂肪(克)：03 碳水化合物(克)：256g附：米饭的营养成分如下表食物名称：米饭(蒸)(均值),每100克含可食用部分 100克热量(千卡)：116 B1硫胺素(毫克)：02 CA钙(毫克)：7蛋白质(克)：26 B2核黄素(毫克)：03 MG镁(毫克)：15脂肪(克)：3 B5烟酸(毫克)：19 FE铁(毫克)：13碳水化合物(克)：256 VC维生素C(毫克)：0 MA锰(毫克)：58膳食纤维(克)：3 VE维生素E(毫克)：0 ZN锌(毫克)：92维生素A(微克)：0 胆固醇(毫克)：0 CU铜(毫克)：06胡罗卜素(微克)：3 钾(毫克)：30 P磷(毫克)：62视黄醇当量(微克)：709 钠(毫克)：25 SE硒(微克)。

三两米饭是150g，你可以根据以上数据算出来。

运动强度和补充蛋白质量是按照你的体重和目标决定的。

我只是业余的。下面是我的食谱

8:30 一杯麦片，两个鸡蛋，一片复合维生素，一个水果

10:00 蛋白粉30克加3克肌酸， 200克鸡胸肉

12:30 午餐，米饭，蔬菜和肉类

3:00 蛋白粉30克加3克肌酸， 200克鸡胸肉，一个水果

6:30 晚餐，米饭，蔬菜和肉类

9:00 鸡胸肉200克和水果一个。睡前再补充30克蛋白粉。

这个食谱不适合专业健美。

第1～3周减少碳水化合物。为了减脂，使肌肉进一步“精雕细刻”，可将碳水化合物摄入量削减50％，增肌时每天吃700克碳水化合物，从第3周开始减

到每天摄入350克碳水化合物。

第4～6周再次减少碳水化合物并增加蛋白质。从第4周起，再次削减碳水化合物摄入量50％，即从每天350克下降到175克，大幅度削减碳水化合物的摄

入量，身体可能会进入分解代谢状态，肌糖原的储备会极度消耗，肌肉可能成为身体的燃料来源。如果平时每1千克体重每天吃15克蛋白质，则应增加

到每千克体重吃25克蛋白质。

第7～12周吃简单碳水化合物。与第4～6周一样，继续吃相同数量的碳水化合物，通过训练前后碳水化合物的摄入提高胰岛素水平，增加糖原储备，补

充能量，防止训练后肌肉的消耗。

每周应有1天碳水化合物的摄入量增加到700克，这一天的高碳水化合物能帮助防止新陈代谢水平的降低，防止肌肉损伤。

第7～12周服用运动营养补剂。最好每周7次摄入促进脂肪燃烧的食品，如辣椒素、绿茶,通过生热作用提高新陈代谢率，避免或减少低迷状态，防止脂

肪合成，能保持甲状腺分泌的水平。碳水化合物摄入量很低时，体内有消耗蛋白质供能的危险，在训练前后服用支链氨基酸能防止肌肉蛋白质分解。

赛前一餐在比赛开始的35小时以前完成。

赛前一餐的具体内容：　1）赛前3-4小时：应选择高碳水化合物、食粮蛋白质、低脂肪的食物。可吃大米、面食、面包、蛋糕、熟玉米、鱼、海产品、

瘦肉、新鲜水果和蔬菜。应喝至少两杯含糖运动饮料。

2）赛前2-3小时：包括水果和果汁、米饭，加些鱼、熟玉米、面包、含糖运动饮料。

3）赛前1小时：可进食小量碳水化合物加餐，如能量棒、果汁（稀释比：1杯果汁加3杯水）、新鲜水果如香蕉、芒果或其他时令水果、含糖运动饮料。

4）赛前15-30分钟：应喝至少一杯含糖、维生素、无机盐的运动饮料，此时糖最好选用低聚糖，因其渗透压低，可使运动员获得较多的糖原储备。

米饭116 大卡(每100克)，三两174大卡，二两肉143 大卡(每100克)（猪肉），青菜15 大卡(每100克)一斤青菜，也就75大卡，不过不同青菜品种，烹制方法不同热量也会有所不同。总计392大卡。

　　业余健美运动员饮食计划指导，业余健美运动员应该和必需掌握的常识。

　　1、营养的计时生物规律　　营养计时生物规律，是指人的大脑中有一个生物计时器，它控制着人体生物节拍，形成人体新陈代谢和化学反映时间的规律。人们可根据这种生物学的节拍而制定响应的饮食制度，即在人体最需要某种营养的高峰期，及时提供营养，使其产生最佳效果。　　1x卵白质。卵白质主要由于恢复在大强度训练中破坏了的肌肉纤维，起修复作用。有的运动员不知什么时候摄取卵白质，常常边训练边饮用牛奶、酸奶等，这样即造成浪费，又损害了身体。在训练过程中，能量主要来历于脂肪的新陈代谢。当训练跨越3小时、体内糖原耗尽时，才动用肝脏中存贮的卵白质食物，只能增加肠胃承担，甚至造成不良后果。一般说来，在训练后的90分钟里，卵白质的需求达高峰期，此时补充卵白质效果最佳。富含卵白质的食物有：瘦肉、鸡蛋、鱼类、牛奶和豆类等。

　　2、碳水化合物。碳水化合物是以糖原的形式储在肝脏和肌肉中，称为肝糖原和肌糖原。当人体需要能量时，肝糖原便转化为蒲萄糖并融解在血液中来提供能量。经过大强度训练和一整夜的耗损，在早上5-8时能量基本耗尽，此时补充碳水化合物，能尽早增加肝糖原的存储，为训练提供能量物质做好准备。富含碳水化合物的食物有：大米、麦类面物、土豆、菜蔬和生果等。　　3x维生素和矿物质。维生素和矿物质是人体内进行新陈代谢最基本的营养物质，主要起催化作用，使其它营养物质能更快更充分地被人体接收哄骗。　　维生素分水溶性和脂溶性两种。水溶性为维生素C、复合维生素B等，它们一般在体内连续发挥作用2-3小时，然后其分泌物通过肾脏排出。因此3小时补充一次水溶性维生素可满足身体的需要。脂溶性维生素为维生素E、A、D。它们可在体内连续作用12-24小时，因此，每天补充一次即可。因为只靠食物中提出取患上的维生素远不克不及满足身体的需要，所以还必须定时服用维生素类药片。

　　几种主要矿物质的计时生物规律如下:

　　磷 早上8-9时　钙 晚上临睡前　钠 中午或者下午　钾下午7-8时

　　训练先后的营养的合理调配 :

　　健美训练是通过“超负荷”引起的“超赔偿”而使肌肉增粗的。达到“超负荷”必须有足够的能量来历，达到“超赔偿”又必须有富厚的修复材料。能量来历主要为碳水化合物，修复材料为卵白质。它们虽然产能不异，均为4x1大卡x克，但供能挨次差别。首先是脂肪供能，其次是碳水化合物，最后才是卵白质供能。那么，训练先后的安排应是：训练前的一段时间里，在保持体内糖原存储的环境下，逐渐增加碳水化合物，直至训练前的90分钟左右。训练后，以修复为主，增加卵白质应逐渐减少，直至下一次训练前。　　世界健美专业人士乔韦·德说过：“对健美运动员来说，宁肯错误的多吃卵白质，也不克不及错误的少吃。”但是，我们现有的经济前提绝对不允许错误的多吃，而应科学的摄取。例如：如果每天的营养费为8元，那么训练前应用2元，训练后用6元，因为碳水化合物远比卵白质便宜，这样做，可相对于节约一部分碳水化合物和卵白质。

　　每天进餐次数与营养的充分哄骗:

　　众所周知，少食多餐有利于人体康健，对健美运动员更是云云。如果在一餐中进食过多，会使肠胃承担加剧，倒霉于营养物质的接收。对健美运动员来说，每天合理的进餐次数应为5-6餐。作者根据多年的实践，制定出一种适合业余健美运动员的营养食谱。

　　进餐次数 进餐时间 进餐内容:

　　第一餐上午7:00 1杯牛奶，2-3个鸡蛋，一块面包，一种生果

　　第二餐 上午9:30 二个鸡蛋(用开水或者牛奶冲服)，一种生果

　　第三餐 中午12:00 米饭或者面食，菜蔬，一种动物卵白(数量自定)

　　第四餐 下午2:00 一块面包，土豆和生果

　　第五餐晚上6:00 米饭、土豆或者面食，肉类或者鸡蛋或者鱼，菜蔬(数量自定)

　　第六餐 晚上8:00 一杯牛奶或者1-二个鸡蛋，一杯桔子水　　(下午2:00-6:00为最佳时间)

　　每个人的训练程度、接收能力不尽不异，故而肌肉的增加速率也不一样，所以最好根据详细环境和经济前提，制定出自己的饮食规划。需要指出的是，训练的强度和密度也应随着营养的变化而改变，以保持“进”“出”平衡。

　　为了营养患上到充分哄骗，应尽量吃生食或者半辈子食物，如菜蔬、鸡蛋、牛奶等。不要油炸或者长时间地蒸煮食物，有些带皮食物尽量不要去皮，但必须保证卫生。　　总之，为了尽快提高业余健美运动员的训练程度，除开科学训练外，还应遵循科学的饮食要领。找到一条更经济更合理的摄取营养的途径，最大限度地由大变小经济、营养、训练三者之间的抵牾。

三个国外著名的职业选手的赛前饮食计划

　凯文﹒莱弗隆的赛前饮食计划 ：

　第一顿：15个蛋清与150克燕麦片，玉米片混合水煮。

　第二顿：250克深海红色鱼肉，绿色长扁豆100克，150克糙米饭。

　第三顿：250克牛肉馅肉丸，绿色长扁豆100克，150克糙米饭。

　第四顿：250克牛肉馅肉丸，绿色长扁豆100克，150克糙米饭。

　第五顿：250克深海红色鱼肉，绿色长扁豆100克，150克糙米饭。

　第六顿：250克鸡胸肉，绿色长扁豆100克。

　第七顿：250克鸡胸肉，西兰花100克。

　杰﹒卡特的赛前饮食计划：

　第一顿：15个蛋清与200克燕麦片，杂粮混合水煮，各种维生素矿物质药片与支链氨基酸。

　第二顿：250克鸡胸肉与100克西兰花，大蒜，洋葱，200克糙米饭用不粘锅喷无脂油混合炒，一杯果汁，各种维生素矿物质药片与支链氨基酸。

　第三顿：250克鸡胸肉与100克蘑菇，200克糙米饭用不粘锅喷无脂油混合炒，一杯果汁，各种维生素矿物质药片与支链氨基酸。

　第四顿：250克牛排，100克绿色长扁豆，150克白米饭，一杯果汁，各种维生素矿物质药片与支链氨基酸。

　第五顿：250克深海红色鱼肉，100克西兰花，150克烤红薯，一杯分离乳清蛋白粉，各种维生素矿物质药片与支链氨基酸。

　第六顿：250克虾肉，100克蘑菇，100克糙米饭用不粘锅喷无脂油混合炒，一杯果汁，各种维生素矿物质药片与支链氨基酸。

　第七顿：12个蒸蛋清，少量西红柿，一杯分离乳清蛋白粉，各种维生素矿物质药片与支链氨基酸。

　罗尼﹒库尔曼的赛前饮食计划：

　第一顿：15个蛋清与200克燕麦片混合水煮，一杯分离乳清蛋白粉，一杯果汁，各种维生素矿物质药片与支链氨基酸。

　第二顿：250克牛排，100克西兰花，150克糙米饭。

　第三顿：250克深海白色鱼肉，绿色长扁豆100克，150克糙米饭。

　第四顿：250克牛排，100克西兰花，150克烤红薯，100克烤全麦面包。

　第五顿 ：250克鸡胸肉，西兰花100克，100克白米饭。

　第六顿：：250克鸡胸肉，绿色长扁豆100克，100克无脂油炸薯条。

　第七顿：12个蒸鸡蛋清，一杯分离乳清蛋白粉，各种维生素矿物质药片与支链氨基酸。