新手在刚接触健身时一般选用多重的哑铃比较合适?为什么这么说?

新手在刚接触健身时一般选用多重的哑铃比较合适?为什么这么说?,第1张

一般情况下用这种器材进行锻炼的时候,我们需要记住两句话,第一句是,大重量少次数。意思就是选择质量稍微大一点的器械,每次练习的时候次数可以适量的减少,如果想选择这种健身方式的话,往往增加的是肌肉的力量和体积。

第二句话是,小重量多次数。这句话和上文当中那句话是相对的,意思是尽量挑选质量小一点儿的哑铃,但是在练习的时候可以增加举起的次数,这种健身模式主要是为了增强身体的耐力,降低体脂率。

在生活当中如果大家想要减肥瘦身的话,后者才是最好的选择,如果感觉自己身材已经足够苗条,想要雕刻肌肉线条的话,那么则推荐前者,或者大家也可以根据自己的实际情况结合两者来自己练习。

以上就是哑铃的不同两种练习模式,接下来我们再和大家谈谈对于初学者来说,该如何选择适合自己的哑铃重量?

大家在选购这类器械的时候,可以先选择一个差不多一点的,然后拿起它做一组动作,如果数量在8次到15次之间,那么证明它的重量刚刚合适,如果次数小于8下的话,可能这个哑铃对于你来说太重了,如果次数大于15下的话,那么这个哑铃可能质量比较轻,如果出现以上这两种情况的话,建议大家根据实际情况再另行更换。

其次,我们在选购的时候也可以根据自己的体重和身高来选择。

如果体重小于95公斤,身高小于190厘米,则可以选择45公斤组合式哑铃。

如果体重小于80公斤,身高小于180厘米,则可以选择35公斤组合式哑铃。

如果体重小于70公斤,身高小于170厘米,则可以选择30公斤组合式哑铃。

如果体重小于60公斤,身高小于160厘米,则可以选择25公斤组合式哑铃。

选择好适合自己的哑铃重量之后,也应该根据自己健身的目的,来选择锻炼的次数,如果是为了增加肌肉力量的话,那么每天需要做5~6组动作,每组10下。

如果只是为了减肥瘦身的话,每天只需要做3~5组的训练就可以了,每组的次数同样也是10下,当然,每个人的体质也不相同,锻炼的目的也不一样,所以完全可以根据自己的实际情况来灵活的调整,但需要注意的是,无论想要达到什么样的目的,在用哑铃锻炼的过程当中,一定要持之以恒,三天打鱼两天晒网的练习是起不到任何效果的。

是这样,增肌的原则是大重量、少次数、力竭。所以不应该减少重量。你三组都做20次的话就有些不合适了。执行超高次数组(一族15-20次)确实有一些好处,但它不是增加肌肉的最佳次数范围。这里有一个基本范围:1-5次=力量,6-12次=肌肉增大,12+=耐力。鉴于你是新手刚刚开始练,我这样建议你,可以在起初阶段这样多次数练,确想增肌的话就要把高次数仅当做热身部分了。

在健身房中经常看见这样的人,他们用这远超自己力量水平的重量来训练,他们觉的重量越大对自己越有帮助,那么问题是小重量训练有作用吗?

有很多的研究咨料都对这对这个问题做出研究,有资料显示,用大于百分之六十五1RM 的重量训练的高强度人群,和小于百分之六十1RM重量训练的低强度人群。

1RM是指单次重复最大重量的缩写,就是最多只可以举起一次的重量。

有很多的资料分析过这个问题,对于肌纤维肥大也就是肌肉增长来说,尽管结果显示,大重量低次数同样很有效果。

而且这个多次数并不是稍微多一点,部分样本重复次数达到了三十次或者更多,有些实验的重复次数达到了一百次,看起来如果想要肌肉增长,好像用多少AM都是有一样的。

那么根据研究结果来看,最重要的因素其实是训练的总量,就是重复次数乘组数乘重量,只要训练总量是一样的,不管重量大小,效果都一样。

然而很多研究的对象都是没有健身的人群,众所周知,任何力量训练对从没健身过的人都会有很好的效果。

因为他们的潜能从从未被激发,也有研究找有健身经验的人做实验,发现结果和之前是一样的。

与此同时,也发现更重的重量,在肌肉增长上更有效一些,所以想要更大限度的增大肌肉,为什么不用大重量呢?

尽管用小重量来训练也可以增大肌肉体积,但它们二者作用于不同类型的肌肉,二型和二X型肌肉更加强壮,但也更容易疲劳。

当用大重量小次数训练时,它们会被完全调动起来,与一型肌肉比,它们的增长速度要快百分之五十。

一些肌肉没那么强壮,但对疲劳的抗性很强,这些特性可以使你用小重量举起更多次数,虽然它们的增长速度没有二型那么快,但还是会增长的。

也就是说大重量的训练,可以更好的刺激二型肌肉增长,而小重量的训练更好的刺激一型肌肉,有一些其它的研究也得出了一样的结论。

但目前只说明了肌肉体积,还没讨论力量增长,所有研究力量增长的结果都显示,用百分之八十五以上的1RM重量来训练,力量增长的效果是最好的。

那么小重量训练有用吗?是有用的,但是为了肌肉的增长,应该进行全方位的训练,而不是忽略某一部分,如果你想变得更强,训练计划就应该向大重量倾斜,如果想增大肌肉体积,那么任何重量的训练你都应该有所涉及。

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