上班族的健身计划和时间安排

上班族的受到白天工作的影响，所以健身的时间不是很灵活，不是很自由，合理的安排健身的时间是很重要的。

①从早上起床开始，早上可以选择6点到7点这段时间，坚持跑步。

②午休的时候，可以进行慢走或者慢跑这样简单的运动，补充适量的食物，可以做做瑜伽。

③一般来说，上班族6点就下班了，可以补充适当的食物，千万不要空腹训练，此时可以到健身房进行器械训练。

④下班比较晚的上班族可以选择在晚上8:00-9：00，可以先吃饭，然后进行一个小时的健身锻炼。

⑤一般来说是不建议晚上10点还健身锻炼的，此时锻炼容易感到兴奋，会导致失眠，影响休息。

⑥对于上班族来说周末的时间相对比较自由，要好好利用周末的时间来健身锻炼，可以在健身房度过愉快的周末哦！

参考资料：

百度经验。

每天健身60分钟左右最佳。

运动时间小于25分钟，健身效果不大；25~30分钟，人体微微发热，开始消化卡路里，并且肌肉、骨骼都开始运动，起到了一定的健身效果。多于90分钟则会超过普通人的运动负荷极限，容易受伤。不过具体因人而异：

1、经常参加体育锻炼的人

每天有效体育健身活动时间为30至90分钟。如果为了取得理想的体育健身活动效果，那么每周宜进行150分钟以上的中等强度运动，或75分钟以上的大强度运动。

2、初期参加体育健身活动的人群

可以选择有氧运动、球类运动、中国传统运动、柔韧性练习运动等类型。每周运动3天，逐渐增加到5天;每次运动10~20分钟，逐渐增加到30~40分钟。

从事8周体育健身活动后，可以将每次运动时间提高到30~50分钟，至少应包括每周进行200~300分钟的中等强度运动，或75~150分钟的大强度运动。并且运动频度也应增加到每周5~7天，其中要进行2~3次力量练习和不少于5次的牵拉练习。

青春期健美关键期健身

青春期健美关键期健身，一般男性的青春发育期是从十三四岁开始,青春发育期的特点是先长骨骼身高,后长肌肉力量,青春发育期的初期一般是猛长个儿,下面分享一篇青春期健美关键期健身。

青春期健美关键期健身1

一、了解青少年的身体状况特点

青少年是一个特殊的群体，这个群体正处于青春期的烦恼中。而怎么从青春期过渡到另一个成长阶段，是我们青少年要关注的问题。青春期的孩子生长速度非常快，骨骼发育快。

正处于这个时期的孩子，如果不加强体育锻炼，保持良好的健身习惯和生活习惯，那么对于他们以后的身体健康就会造成很大的影响。青春期的孩子是身体生长和发育最旺盛的一个阶段，那么这个时候的运动方式其实没有太多的禁忌，最适宜的方式还是进行全方位的锻炼。

二、青春期学生健身的`注意事项

1、循序渐进，不宜加大训练量

处于青少年时期的孩子们，力量运动没有成年人掌握的那么快。因此，青少年在进行健身训练时应避免力量训练。而且运动量要适度，一定要遵循“循序渐进”这个原则。如果训练量过大，处于这个阶段的孩子身体会吃不消，营养跟不上，就会导致营养不良。

2、健身时间不宜过长

青少年主要以学业为主，健身时间不宜过长。如果进行长时间的训练，再加上非常大的学习压力，就会导致身心疲惫。所以我建议青少年健身应该一周一次，或者一个月三次即可。每次的训练时间控制在50分钟以内。

再者，青少年锻炼时需要由专业人士的陪同。这样可以提高他们的健身认知安全度。

三、青春期健身饮食应该怎么搭配？

青春期的青少年们骨骼正在成长的过程中，这时候我们可以饮用一些含钙量，维生素量较高的食物。纯牛奶和鸡蛋都是我们非常常见的高蛋白质的食物。

柑橘和橙子都是含维生素C量较高的水果。青春期的健身饮食多以营养均衡为主。西兰花、土豆和瘦肉都是一些营养含量非常高的食物，而且对于我们在健身时食用也有一定的帮助。

青少年不能过早进行专项训练？

太早进入专项化的训练对青少年的成长更多起到了揠苗助长的作用。对于青春期前期的儿童由于关节韧带的稳定性不足

过早的专项化训练反而会导致骨骼发育的不对称，容易形成骨骼关节的变形，影响青春期的生长发育，同时为成年以后身体出现的各种骨关节问题埋下隐患。所以我们更应该像上面运动建议提出的进行更全面的运动培养。

DAY1：青少年运动

动作1 /爬行对侧摸肩

效果：增强上肢力量和关节稳定性

要点：原地站立，屈髋屈膝身体向前弯曲，双手触碰到瑜伽垫后，再向前爬行至平板撑姿势，用一侧手触碰对侧肩膀后换手进行，左右手做完一次后，向后爬行回到起始位置。这个练习能够帮助我们增强上肢力量和关节稳定性；每组6-8次，组间休息30秒，目标完成3组

动作2 /波速球深蹲

效果：锻炼核心和下肢，增强关节稳定

要点：把波速球的稳定面放置于地板上，双脚站在不稳定波速球上，双臂屈肘置于胸前，屈髋屈膝身体慢慢下蹲，直到大腿与地面趋于平行，膝盖尽量不要超过脚尖，稍作停留后回复到起始位置；这个练习能够帮助我们增强核心肌群，提高平衡能力；每组6-8次，组间休息30秒，目标完成3组

动作3 /敏捷梯跳跃

效果：提高协调能力，增强下肢稳定性

要点：将敏捷梯放置与地板，双脚站在敏捷梯前，双脚距离与肩同宽，双手叉腰，屈髋屈膝微蹲，向前跳跃至敏捷梯第一格框内的同时并合双腿，落地时注意屈膝屈髋缓冲，紧接着跳至敏捷梯第二格框外同时双腿打开，重复以上开合动作向前跳跃。

这个练习能够帮助我们提高身体协调能力，增强下肢爆发力和稳定性；每组60秒，组间休息30秒，目标完成3组

青春期健美关键期健身2

一般男性的青春发育期是从十三四岁开始。青春发育期的特点是先长骨骼身高，后长肌肉力量。一般青少年男性，青春发育期间(3-4年)身高可以增长 15-25厘米左右。如以增长20 厘米计算，当你进入青春发育期时身高为160米，那么，你可能增长到 180米左右。

青春发育期的初期一般是猛长个儿。这时的体型，大多为瘦长型。当身体各部器官渐趋发育完善后，身高增长逐渐缓慢，肌肉、力量增长加速。

因此，在青春发育期，应以锻炼速度、灵敏、协调性为主。待到身体稆部器官发育基本成熟，则可以多进方一些发展肌肉、力量的锻炼——这才是锻炼肌肉健美的大好时机。

男性的健美，首先要有一个丰厚的胸背和宽阔的肩膀，这能给人以体格强壮，雄浑有力的感觉。尤其是胸、背部肌肉的发达，它直接与呼吸系统、肺活量成正比例，因此，胸背肌发达，也必然会使胸廓宽大，背部增厚，呼吸系统功能增强。

整个肩部主要是以三角肌为主，而胸部则以胸大肌为主。要使这些部位的肌肉发达，可以锻炼哑铃、杠铃、扩间器，也可以练单、双杠、爬杆、爬绳等。

在没有这些器材的情况下，徒手操的扩胸运动，俯卧撑等也是很有实效的。此外，平时起居行动，要挺起胸膛，既能给人以精神抖擞之感，又能经常使胸腔舒展。

腰腹部的肥大，这是形体健美中最为犯忌的，试想一个大腹便便的人，不仅外形成了令人可笑的“橄榄形”，而且会使行动迟缓，举止笨拙。腹部肥大，还会直接影响消化(消化食品)系统机能。

因此，增强腰腹肌，无论是对人体的健美，还是对增强体格、提高灵敏性和协调性，都具有十分重要的意义。通常锻炼腰腹肌，可以当做一些仰卧起坐，弯腰、转体、收腹等动作。

通过上述介绍，希望大家了解健身的重要性，给自己制定一个健身计划。