如何快速锻炼腿部肌肉？有没有什么有效的方法？

在我们日常的锻炼当中，很多人都是有目的去进行锻炼，通过有效的锻炼方法，可以锻炼我们身体各个部位的肌肉，有些人比较偏向于锻炼腿部肌肉，其实跑步对于腿部肌肉来说是有一个非常好的锻炼，而且我们日常中的许多锻炼方式都对我们的腿部肌肉有较好的锻炼，比如说我们从小到大经常做的下蹲运动，就可以非常好的为我们勾勒腿部肌肉线条，徒步肌肉的锻炼也要掌握一定的方法，最好是跟健身房的教练一起锻炼。

一、跑步锻炼

如今随着锻炼方式的千奇百怪，越来越多的锻炼方式出现在大众的视野中，跑步锻炼算是一个非常基本的锻炼方式，而且这种锻炼方式投入的资金少，时间也比较少，对于普通人来说是一个非常可取的方法。跑步锻炼可以有效的锻炼我们的腿部肌肉，在跑完步之后，我们要进行拉伸运动，拉伸运动会为我们勾勒出更完美的肌肉线条，而且如果长期坚持下去的话，会有不错的效果。跑步锻炼虽然是一种非常基本的锻炼方式，但是对于我们勾勒腿部线条也是非常有效的。

二、健身房

如今越来越多的人在锻炼的时候选择去健身房运动，在健身房中可以找到合适的教练，向教练阐明自己想要达到的效果，这样教练就可以为你提供一套非常完整的方案，而且这样的锻炼方式也比较的科学和安全，不会出现拉伤腿部肌肉的事情，在锻炼的同时，我们可以吃一些辅助的东西，比如说可以吃一些增肌粉，这样也是非常有利于腿部肌肉形成的。

如今人们越来越喜欢锻炼，锻炼从一方面来看，可以提高我们的生活质量，从另一方面来看非常的有益于我们的身体健康，我们在快速锻炼腿部肌肉的时候，可以采用跑步锻炼的方式，也可以去健身房制定计划锻炼。

古人常说“人老先老腿”，这句话一点都没有错，腿部确实是人体最先衰老的部位，由于腿部支撑身体全部的重量，平时大家又缺乏对腿部的保养，导致腿部肌肉长期在疲劳状态不能得到缓解，当年龄增长到30岁以后，全身基础代谢下降后，腿部的肌肉就最先从我们身体内流失，当肌肉开始流失以后，腿部的骨骼关节就等于慢慢失去了最好的保护伞，从这个时候开始，骨骼中的营养也开始流失，其中骨骼钙会最先流失，其他微量元素由于没有肌肉的保护也会开始从骨骼中流失

 

当骨骼钙开始流失以后，我想大家都知道下一步会发生什么，当骨骼钙流失的时候骨骼的密度也就慢慢变小，这个时候就会发生中老年人最常见的骨质疏松，当骨骼密度变小了以后，骨骼也就变得不再有韧性了，加上缺乏肌肉的保护，这个时候骨骼会变得非常脆弱，这就是为什么中年人为什么会非常怕摔倒一摔倒，基本就会发生骨折，而由于骨骼密度已经变得非常小了，中老年人骨折以后基本就很难再康复。

这个时候就会造成其卧床无法活动，当身体长期卧床无法活动，就会造成各种疾病，这也是为什么中老年只要一摔倒基本就无法再站起来，最后卧床1~2年就不幸去世的根本原因，所以对于年轻人在年轻时就应该重视腿部的保养，增强腿部肌肉力量。

并且每天坚持补钙，囤积钙，这是预防中年骨质疏松最好的方式，也是唯一方式，不要等到到了老年后经常出现腿痛关节痛腿抽筋的时候再去补钙，到那时基本就晚了，按照中华营养学会国人钙元素补充标准参考，每个人都应该每天补钙，每天一杯牛奶补充钙元素，提前为身体囤积钙，如果你不囤积钙到30岁后基础代谢下降，肌肉流失，钙的流失速度将是最快的，到时候很容易就骨质疏松，而且也会加速腿部的衰老。

 

除了30岁以后，肌肉流失以后，钙元素会也会跟着流失，关节营养也会跟着流失，尤其膝关节，在没有足够的肌肉力量保护下很容易磨损，而且肌肉流失以后，关节润滑液也会跟着流失，这个时候关节先是出现轻微磨损关节走路出现响声，慢慢的随着年龄的增长肌肉越来越少，关节液也越来越少。

这个时候关节出现声响的时候就会带着痛感，慢慢就痛感越来越严重，这就是关节炎的前期症状，在到下一个阶段就会发展成无菌性关节炎，当这种关节炎形成以后基本是无法治愈的，基本就是终生伴随，药物只能是缓解疼痛，严重营养以后的生活质量，所以大家一定要在年轻时保护自己的腿，这是非常重要。

除了这些，还有一种情况就是现在很多女生为了美丽，在寒冷的冬天根本不注重腿部的防寒保护，大冬天还穿裙子，其实这种行为是绝对不能做的，年轻时可能由于抵抗力强，你不会感觉到什么，但是你不知道的是，由于你在年轻时没有重视腿部防寒保护，导致寒气从毛孔进入到体内，年轻时基础代谢高，抵抗力强，肌肉纤维密度大，骨骼营养充足，不会有明显状况，但是这些并不代表以后不会发生状况。

当你中年以后，年轻时你积累的寒气都会在这个时候找上门的，因为它们都是在很早你年轻时就进入你的体内潜伏，就等着你的身体机能下降以后，出来秋后算账的，这个时候就风湿老寒腿就会形成，所有的风湿老寒腿都不是近期形成的，基本都是很早很早就有潜伏了，而遇到老寒腿最好的方式就是冬天做好腿部防寒保护，并且增加腿部的肌肉纤维密度，肌肉密度高寒气就无法进入体内，它既使能进入毛孔，还有肌肉保护层，基本无法侵袭到你，如果你的腿部肌肉比较少，脂肪又比较多，那么寒气就会很容易穿透毛孔，进入深层潜伏。

所以对于年轻来讲进行腿部增肌非常重要，腿部增肌可以预防衰老，只要腿部衰老进程向后延期，那么其他部位就不会衰老，正所谓腿有多年轻，你的身体就有多年轻，现在知道腿部增肌有多么重要了吧。下面给大家分享一组非常经典的腿部增肌训练动作，大家一定要经常锻炼，即使现在你已经进入了中年已经不适合大重量增肌训练，那也建议你每天多腿部拉伸锻炼，保持腿部血液循环畅通，缓解腿部一天的压力，对腿部也有很大的好处。

1、跑步锻炼小腿肌肉。

跑步也是最简单的锻炼方法，只要换上运动鞋，出门就可以找小区内、街道上、运动场里肆意奔跑，跑完步可以在休息的时候做一下高抬腿，也对小腿肌肉的锻炼很有好处，但是要注意，高抬腿动作要标准，大腿与腹部要保持九十度，大腿与小腿也要保持九十度，不仅可以锻炼小腿和腿部肌肉，对于腹部的健美也有很好的作用。

2、跳绳、游泳锻炼小腿肌肉。

喜欢穿短裙子、爱美眉的女生们肯定都选择过跳绳减肥，在怎么练小腿肌肉的问题上，女生们选择的跳绳方法是比较有效的，跳绳比跑步更加的方便快捷，只要有一个小空地和一根跳绳就可以进行跳绳减肥。如果在室内或者是家里跳绳，跳完还可以做一些瑜伽，但是做瑜伽要在老师指导要领的基础上在家里规范地做瑜伽动作才行。也可以选择游泳，游泳也是一个很好的健身方法，尤其是在夏天，选择游泳的人相对会更多，游泳对整个身体的各个部位的肌肉都有很好的锻炼作用，当然也包括锻炼小腿的肌肉。

每当练腿日的来临是否让你特别想跳过这项训练呢？相信有很多的人对于训练腿部肌群时，都会特别的恐惧，但只要健身一段时间的人都会听到前辈们说：腿部训练一定要做，否则以后你就会后悔！为何腿部训练对一个人来说有这么的重要？这篇我们就先来介绍一下腿部肌群最常练的股四头肌。

想让增肌减脂事半功倍，就必须知道如何加强腿部训练！

我们要知道腿部肌群是身体上三大重要肌群之一，也是身体上最大的肌肉组织！而练腿对我们能带来的好处相当的多，例如：能强化腿部肌群、增强核心肌力、消耗更多的热量、促进生长激素与睾固酮的浓度、提高新陈代谢等多项好处。在日常生活中大腿前侧肌群总是发挥着重要的作用，无论是想加强腿部力量还是想改善大腿前侧的形态，都需要进行针对性的训练项目。而最大面积的就属股四头肌(Quadriceps)，它由大腿外侧的股外侧肌、大腿内侧的股内侧肌、位于股内侧肌与股外侧肌的股直肌与股中肌所组成，其中股直肌属于多关节肌外，其余的三种则属于单关节肌。所以，股四头肌不但负责我们走路、上下楼、蹲起等动作时的主要力量，还负责我们膝关节的稳定性，尤其是髌骨和膝关节前后向的稳定性，因此，练好股四头肌对我们来说十分的重要。

在标准的蹲举动作里主动肌群为股四头肌。 股四头肌的活动范围

当我们要进行股四头肌训练时，大家最常做的动作不外乎：深蹲、哈克蹲举、前弓蹲、腿推举、坐姿腿屈伸等等训练方式，但老实说，股四头肌的训练比身体躯干的核心肌群要难练的多，尤其，又以大腿肌群训练时的活动范围更受到大家的注目，简单来说训练股四头肌时的活动范围有传统健身派与现代健美派，这两大派别的说法。

深蹲角度对于膝盖周边，会产生什么样的压力！

传统健身派： 它们认为无论任何训练项目都必须做到完整的活动范围，这也就代表在进行腿部训练时，都要尽量做到最低点。这样才能加大活动范围，让腿部保持张力的时间增加并运用到大量的腿部肌肉，并获得较高的伸展，让整体的训练成果更加完整。 现代健美派： 这也是目前最多人提倡的训练派别，它们强调减少活动的范围，例如：1/2或1/4蹲的范围即可，主要强调透过多样化的训练器材来进行腿部的肌群训练。在过去股四头肌训练器材还未问世之前，全范围的蹲举是大腿肌群训练必做的项目，随着许多腿部训练机器的问世，才会出现用大重量蹲低20-40公分的训练方式。 在国外有一项『蹲举的深度对于运动表现的影响』的研究发现，将28位的大学运动员分为全蹲组、半蹲组与微蹲组，并进行16周的训练，最后结果为全蹲组在全蹲1 RM有着最大的肌力进步，半蹲组在半蹲1 RM有着最大的肌力进步，微蹲组在微蹲1 RM有着最大的肌力进步。爆发力表现上，微蹲组显示出最好的爆发力转换结果，有着极高的垂直跳与冲刺表现的关联性，半蹲组则得到的结果次之，全蹲组则是有着相较于微蹲与半蹲而言，有着较低的垂直跳与冲刺表现提升的关联性。

如何平衡大腿发展

我们的大腿形状是呈现上面大下面窄的胡萝卜型，也就是说在股四头肌的上段弧度虽然可以透过训练，让整体肌肉发展呈现更强壮的状态，但下边的肌肉越瘦小就会让人更加的担忧。为了要摆脱越来越严重的胡萝卜型或失衡的大腿肌力，我们就必须要将训练目标放在较不发达的区块。以下这五个训练方式的建议，你可以参考看看！

为了要摆脱越来越严重的胡萝卜型或失衡的大腿肌力，我们就必须要将训练目标放在较不发达的区块。 1 彻底改变课表

如同运动神经征召的问题，失衡的肌肉发展就展现出训练方式上的不良习惯，如果持续进行目前旧有的训练模式，只会让失衡的状态更加扩大。

2 改变训练项目

我们都知道每项运动训练，都会有特定的运动神经征召，如果你在腿部训练项目只单做蹲举这项，那不如试试看别的训练项目，例如：前弓箭蹲或是腿推举这些，除了能调整训练的角度与 的肌肉。

适时的更改一些训练项目，能更有效率的 肌肉成长。 3 调整运动范围

新的伸展与运动范围，对于股四头肌的下段训练能增加一些帮助，但如果你的动作范围已经大的时后，不如改变成缩小动作范围并增加训练重量，前提是，在尽可能的情况内调整训练方式。

4 改变训练组数

如果你已经是采用多组数的训练时，不如来改变成少组数的训练，这也就是所谓的减量训练。一般而言，减量训练这个理论认为，身体肌群在经过2-3周高强度的训练之后；肌肉会累积大量的压力与疲惫感，因此，会需要有4-10天的降低训练量和积极的恢复休息时间，在减量期的时后会让睾固酮会趋向达到峰值及神经系统会回复到最佳功能这两项指标。

5 触摸式训练

在进行大腿伸展或腿推举的时后，我们可以将手放置于主要想加强的肌肉训练部位，这样除了能更加正确的了解肌肉是否有 到之外，还能透过触摸肌肉强化与大脑之间的连结，增强该部位的肌肉征召。

健身圈一直流传着这样一句话“健身不练腿，到老必后悔”我觉得这句话非常正确，首先从我们人类身体构造分析；我们的是直立行走，腿部肌肉力量支撑着整个身体，长期的肌肉疲劳得不到有效的缓解，骨骼关节的磨损，当我们进入中年以后，全身基础代谢降低，肌肉的流失，导致我们人类身体最先老化衰老的部位就是腿部，当腿部肌肉流失以后，由于失去肌肉保护的关节处的磨损就会越来越加重，这样就会造成中老人经常出现的关节疼痛和关节炎问题，所以“健身不练腿，到老必后悔”是非常重要的，所以我们每一个人在年轻时都应该加强腿部肌肉力量的强化，因为强化腿部力量不仅可以增强关节的保护，更提升身体整体的运动水平，腿部肌群是人体最大的肌群，也是身体最大的力量集中区域，正所谓下盘稳，全身都会充满力量，可见腿部力量对我们的身体是多么重要。

今天就给大家整理一组关于腿部增肌以及力量强化的专项训练动作组合，腿部在整个体能训练项目中，是最难训练的部位，同样在健身圈也流行着一句话“新手练胸，高手练背，大神练腿”，所以健身者要想练好腿部如果没有一套非常系统性的训练动作，就很难达到有效的对腿部进行全面增肌和力量的提升。当然了，今天我要给大家分享的这组动作就是非常全面的系统的腿部训练动作组合，可以从多角度不同部位进行深度的强化腿部肌群。

在我们训练腿部时，要注意几个要点，腿部是大肌群，不像手臂，腹肌，胸肌那样用几个简单的动作就可以得到很好的刺激，要想更有深度的刺激腿部肌群，在训练时就要使用超级递减和超级递增组进行刺激，如果单纯的恒定重量是很难达到深度刺激的效果，所以大家就要在每个腿部训练日都要将重量递增和递减组合好。

这次的训练计划是9个腿部专项训练动作，每个动作做3组，在训练时按照顺序去做，都是使用史密斯机来完成的动作，动作的姿势，如何正确地完成动作才能最大化的刺激到腿部肌群，都有纤细的参考，控制好动作的姿势，这样你才会找到真正的发力感，才能真正感觉到腿部肌群被深度刺激感觉。

训练时每个动作的顶峰收缩也很重要，顶峰处要有非常短的停顿并且刻意收紧臀腿部肌群，这个非常的关键。

动作详细分解参考

动作1，使用史密斯机负重做深蹲，使用重量递增的方式进行训练（所谓的重量递增，就是在训练时每组都会适当的增加重量，达到逐渐慢慢刺激深层肌肉纤维目的），每组做12 - 8次，要控制好动作姿势，用心感受臀腿部肌群的发力。

动作2，使用史密斯机负重做深蹲，这个深蹲注意动作的形式，下蹲的幅度，腿之间的角度距离等，使用重量递增，每组做12 - 8次

快速增肌训练

快速增肌是不少健身和健美人群的目标，但是很多情况下，增肌不仅是一个缓慢的过程，往往在长时间的坚持下还是收效甚微，因而，快速增肌则成为了一种奢望。而快速增肌训练的方法，无疑是不少健身与健美人士的福音，不仅可以快速增肌，还能健身塑形。那么，如何进行快速增肌训练呢？

手臂肌肉快速增肌

手臂肌肉的增肌方法很多种，也是身体中增肌速度最快的一个部位，可通过走右手各举20下后，俯卧撑15个为一组训练，一小时进行5组，可以有效加速手臂肌肉的增肌效果，并且能够增强二头肌的肌肉质量。

腿部肌肉快速增肌

腿部肌肉比起手臂肌肉的增肌难度稍微较大，不仅需要运动性锻炼，还需要进行禁止性的锻炼。常见的锻炼方法是上下蹲50个后，在进行5分钟的半蹲定型。一小时4组进行，不仅能够塑造腿型，还能够有效加速腿部肌肉的增肌效果。

腰腹部快速增肌

提起腰腹部肌肉增肌，不少人第一印象会想到仰卧起坐，确实仰卧起坐能够有效加速腹部肌肉和腰部肌肉的增肌，但是需要较长时间进行。腰腹部快速增肌可以通过仰卧起坐30个，配合平板撑5分钟的方式，有效锻炼腰腹部肌肉的同时，加速腰腹部肌肉的增肌效果。

影响肌肉生长有三大因素：训练、营养和休息，以下是增肌的方法；

1、肌肉唤醒期

增加肌肉，需要唤醒身体的机能，经过一定的刺激之后，能够将肌肉唤醒。等到训练半个月后，可以适当的增加难度，训练的安排可以改变，要增加重量，将之前可以做到10-12次的重量，加到只能做8次，逐渐的提高训练的强度。

2、运动量安排

训练安排可以隔天做一次，也就是休息一天运动一天。每天需要进行一个小时的训练，手臂、腿和胸背以及腹部都要训练到胃，大的肌肉群需要2-3个动作，小的肌肉群是1-2个，每个动作要做到2个正式组，每一组要运动10-12次。

重量不需要过大，等到自身的训练更加强之后，再考虑增加重量的情况，这样对肌肉的增长会有很大的帮助。在训练的过程中，不管哪块肌肉都要有一周的时间才能够恢复，在每次训练的时候，都需要进行大强度的训练，这样才能够让肌肉被刺激到，再给肌肉时间来恢复，从而令肌肉生长。

扩展资料：

避免肌肉酸痛的方法

在发生了肌肉酸痛后，可以采取做伸展运动、涂抹药膏、冰敷、温水浴及桑拿浴等方法减轻疼痛。以上方法都只能提供短暂的解脱，在运动时，我们就应当注意以下几点：

1、根据不同体质、不同健康状况科学地安排锻炼负荷；

2、锻炼时，尽量避免长时间集中练习身体某一部位，以免局部肌肉负担过重；

3、做好准备活动，注意对即将练习的局部肌肉动得更充分；

4、运动后要注意进行一般性放松练习，重视肌肉的伸展牵拉练习。

肌肉酸痛多是由于肌肉损伤所引致，正如其它运动创伤一样，必须让受损的肌肉得到足够的时间康复。如果真的无可避免，在构成肌肉酸痛的训练课后，就只好多给予一、两天的时间休息。

人民网—增肌训练的正确打开方式

第一，矛盾。去查阅“正氮平衡”这个概念，要增肌，一般要保持正氮平衡。要减脂或减重，就需要负氮平衡，业余训练者几乎不可能做到增肌同时减脂。

第二，腿部会不会明显增加肌肉，要看训练方案。就某一部位来说，没有高强度的抗阻训练，肌纤维没有足够的刺激（撕裂），肌肉围度不会明显增加。

第三，各厂家增肌粉的成分有不同，实际效果出入很大。从概率上说，整体变粗的可能性更大。