如何健身？

一个完全的健身方案应当包含吃（饮食），练（训练），睡（睡眠）三个方面，而练则由心肺，力量，柔韧三个主要部分组成。有鉴于此，本人给出的训练计划是：开始时用5-10分钟有氧热身，最后用5-10分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力量训练。力量训练主要有：1）背部：引体向上（颈前下拉）；2）胸部：平板卧推（坐姿推胸）；3）腿部：杠铃深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠铃推举（哑铃推举）；5）臂部：杠铃弯举（哑铃弯举）；6）腹部：仰卧起坐（仰卧举腿）。

训练备注：训练一周3次，隔天进行，每次1小时左右，练全身，每个部位一个动作，括号里的动作备用，一个动作3组，每组8-12次，动作与动作之间间隔2分钟，组与组之间间隔30-60秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时，无论是举起还是放下，都要控制好动作，这样就可以集中用力，避免借力。

饮食方面：少吃多餐，适量多摄入蛋，奶，肉。每日食谱为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。

睡眠方面：每天晚上最好睡足8小时，中午若有时间可再午睡30分钟。对了，训练时间尽量安排在下午至傍晚时段，因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。最后祝您早日健身成功！

增大肌肉块的14大秘诀：

大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。

1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。

3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。

4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。

5． 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。

6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。

7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。

8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。

9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。

10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。

11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。

12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。

13． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上

有氧运动：跑步、跳绳、游泳，无氧运动：如果没条件，在家做俯卧撑，可以练胸大肌和肱三头肌、斜方肌和三角肌；仰卧起做，可以练腹肌；深蹲，可以练大腿肌肉；提踵（用脚尖使劲把身体往上抬），可以练小腿肌肉。有氧运动与无氧运动相结合练。平时多吃一些高蛋白食品，如：蛋、奶、肉、鱼等。

手臂主要是小臂和肱二头肌、肱三头肌、三角肌四部分。肱二头肌主拉，1、你可以用大臂进行哑铃曲伸就可以了，伸的时候不要放到底，让二头肌始终受力，还有，你可以采用史瓦辛格的方法，有一个好听的名字叫21响礼炮，就是在你在做哑铃大臂曲伸的时候，因为从伸直到弯曲一共是180度，你可以分三步进行，第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，第三步，180度做7下，可以根据你哑铃的重量决定数量。2、在单扛上做引体向上。肱三头肌是主推的，1、俯卧撑；2、卧推、3、在双杠上做臂屈伸；4、颈后单臂哑铃臂曲伸。在做以上运动的时候都可以练到小臂，手握哑铃时加大点握力。三角肌分前、中、后三束。前束做俯卧撑和卧推就可以练到；中束，双手抓住哑铃，垂于双腿两侧，然后做90度平抬，反复；后束，单手抓住哑铃，身体向前弯90度，手臂向后上方抬起，反复。

无氧运动每次做到肌肉有酸痛感，切记不要每日都做，每次你做无氧运动是要尽可能的破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。

科学健身，自然会拥有强壮的身体

以上仅供参考，谢谢！

是罗尼·库尔曼

罗尼·库尔曼小档案

出生日期：1964年5月13日

出生地：路易斯安娜州

身高：5英尺11英寸（约180米）

非赛季体重：315磅

职业生涯：

1990年得克萨斯州先生

1991年世界业余锦标赛冠军

1992年奥林匹亚先生大赛未进入前15名

1994年奥林匹亚先生大赛第15名

1995年奥林匹亚先生大赛第11名

1996年奥林匹亚先生大赛第6名

1997年奥林匹亚先生大赛第9名

1997年俄罗斯大奖赛冠军

1997年铁人职业邀请赛第3名

1998年多伦多职业邀请赛冠军

1998年冠军之夜大赛冠军

1998年德国大奖赛冠军

1998——2003年奥林匹亚先生大赛冠军

世界上最强壮的警察．

1998年至2004年连续7界蝉联健美界的龙头老大！

王佑平将担任健美操世锦赛及年龄组比赛难度裁判

回答于2016-02-15

　　喜鹊登枝唱，梅花傲雪开。新春伊始，中国体操协会收到国际体联来信，提名国家体育总局体操运动管理中心事业发展部部长、中国健美操协会副秘书长、健美操国际一级裁判王佑平女士，担任今年6月，即将在韩国举行的健美操世界锦标赛及年龄组比赛的难度裁判。该项提名，既是国际体联对中国健美操运动发展的充分肯定，也是王佑平部长多年来，在中国健美操项目管理岗位上所做的工作政绩，得到了国内外健美操界的广泛赞誉和信任。众所周知，健美操比赛中的难度裁判，不仅需要具备超强的技术评判水平，更要求有极强的责任心，公平公正的原则性。这项工作的重要性、准确性，不但能够决定比赛的名次排列，更多的可以左右该项目发展的方向和比赛的成功与否。为此，该项裁判的选派可谓是慎之又慎，何况是世界锦标赛的比赛，这一国际最高水平的赛事，尤为重要。所以说，王佑平部长继2014年墨西哥世界锦标赛上指定为难度裁判，本次大赛再次被指定为本项赛事的难度裁判，既体现了她的业务能力所及已经处于国际领先水平，也充分说明了中国健美操运动在世界健美操舞台的主角地位，是显而易见的。此项喜讯，确实是可喜可贺！

食物是无性别之分，但对养分的需求却有男女的不同。虽说男人女人都是人，是人都需要营养，而且就大类而言(即蛋白质、脂肪、糖类、维生素、微量元素以及热能等)男女也的确“平等”。但是，细究起来却不然，因为男女的生理机制不一样，如男子较女性强壮，肌肉更发达，所需热能更多。再者，男子的胆固醇代谢更易紊乱，罹患高血压、心脏病、卒中(中风)等顽症痼疾的机会更多，故对各种养分的需求与女性也有不同。

以铁为例，虽然这是人类都需要的一种矿物元素，但在需要量以及对健康的影响方面却有明显的性别差异。对于女性来说，其重要性仅次于钙，在矿物元素中位列第二。原因在于女性有一个特殊的排铁渠道——月经，一次月经来潮可造成约30毫克铁质“流失”，考虑到这一笔“损失”，女性必须注意含铁食物的安排，否则将由此诱发缺铁性贫血。男子则不同，他们日常不易流失铁质，又不能耐受超负荷的铁补给，补铁过多反有诱发心脏病的危险，因之不必在补铁上动脑筋。男子需要更多的是促进肌肉生长的养分，如肌酸等，以保持男子汉的强健体魄与阳刚之美。知道吗？畜禽血乃是铁的富矿，而瘦肉里面的肌酸更多。

比较起来，对于女人来说，钙、铁、锌、镁、维生素A、维生素B、维生素C、维生素E以及叶酸、植物雌激素等当在必补之列。男人呢？则应在坚持平衡膳食的前提下，偏重以下十种养分的摄取，一种也不能缺。

1特殊氨基酸

李先生从结婚那天起，食谱就有了微妙的变化：原来每天的一小瓶啤酒消失了，顶替的是一小碗豆浆，另外多了一碟豆芽。朋友们有些莫名其妙，再三追问，他才道出秘密：他看过不少医学科普文章，知道豆制品富含一种称为精氨酸的特殊氨基酸，精氨酸是人体精子的组成成分氮的主要提供者，如果缺乏精氨酸将导致产精功能障碍，引起精子数量减少，活动能力减弱，造成不育。原来，李先生是在为当爸爸做准备。

李先生做法是对的，精氨酸的确是育龄男子必需的特殊氨基酸之一。需要补充一句：富含精氨酸的食物不只是豆类，其他如花生、芝麻、沙丁鱼、牛肉等含量也不少。

另一种叫胱氨酸，如果你要想有一头富有魅力的青丝秀发，绝对不可冷落它!此种氨基酸在牛羊肉、鸡肉、鱼肉、奶制品和豆芽等高蛋白食物中含量丰富。

还有一种就是刚才已经提到的肌酸，其最大生理作用是促进肌肉组织增长，增强肌肉细胞活力。美国专家已将其作为一种药物试用于运动员，并获得良好效果。如短跑名将约翰逊称他能夺取亚特兰大奥运会的金牌即得益于服用肌酸，著名棒球手克尔蒂斯也说肌酸帮他增长了75千克肌肉。因此，多吃点瘦肉，摄取足量肌酸，可使你肌肉发达，形体健美，男子汉气息更浓。

2特殊脂质

王先生的祖父与父亲皆因肥胖导致的冠心病辞世，他在潜意识中形成了脂肪等于心脏病的印象，一见脂肪类食物就皱眉头。其实。王先生是缘于一知半解而得了“恐脂病”。因为脂肪也是人体所需的养分，只要不是长期超量摄取脂肪，尤其是饱和脂肪酸(猪油、牛油为其“富矿”)，就不一定会得上冠心病。相反，某些特殊脂肪酸不仅不会损害心脏，反而能成为心脏的保护神。一种叫做欧米加-3脂肪酸的特殊脂质就是范例，医学研究表明，它能促进血管内皮细胞合成更多的前列腺素，减少血栓素A2的生成，降低血液黏稠度，从而防止心脏病、卒中(中风)等心脑血管病发生。哪些食物富含此种养分呢？德国专家推荐海鱼，坚持平均每天吃30克即可降低40%的心脏病发作危险。在没有海鱼的地区，一种普通野菜——马齿苋可为你效力。这是美国专家小罗曼•塞勒奉献的“锦囊”，因为马齿苋蕴藏的欧米加-3脂肪酸可与海鱼媲美。

还有一种特殊脂肪——短链脂肪酸，指的是含碳2～4个的支链脂肪酸，如乙酸、丙酸及丁酸。虽然对保护心脏没什么特殊功能，但能在其他方面造福于男人的健康：一是产生能量；二是充当肠道上皮特殊营养因子的角色，保护肠道黏膜；三是增强胃肠运动功能，防止便秘。另外，丁酸还能修复肠道黏膜损伤，防治溃疡性结肠炎，而丙酸则有促进钙元素吸收的作用。出乎人们意料的是，如此重要的养分主要分布在粗粮、蔬菜之中，故安排食谱时不可食不厌精，最好粗细搭配，广采博食，以便充分发挥短链脂肪酸的保健作用。

3番茄红素

不知你有没有过这样的感受：一见到“红颜楚楚”的果蔬，如红苹果、番茄、西瓜、红葡萄，就是肚子饱了也还想品尝品尝——鲜红色彩的魅力由此可见一斑。不过，红色蔬果的魅力远不止此，更为宝贵的是它们富含一种称为番茄红素的成分。最新研究表明，番茄红素在防治诸如前列腺癌、结肠癌和直肠癌等男性易患癌症以及心脏病方面功效卓著。番茄红素含量丰富的蔬果，首推番茄(西红柿)。但必须加工成为酱、汁或沙司，烹调成菜肴后食用，才容易被人体吸收，番茄沙司含有的番茄红素比同等量的鲜番茄多5倍。同时，番茄红素溶于脂肪，故用食用油炒煮的各种番茄菜肴，比进食鲜番茄的吸收率更高。除番茄外，西瓜、红葡萄、甜杏、红柿等水果以及龙虾、螃蟹等水生贝壳类食物中番茄红素含量也不菲，可供选择。

4木质素

最近韩先生突然钟情于萝卜、牛蒡一类根类蔬菜，每天至少有一餐吃萝卜或牛蒡，这是因为他听了一次医学专家的讲座。那位专家指出，萝卜、牛蒡等根类蔬菜中，蕴藏着丰富的木质素。这是一种粗纤维，其最大功效是可破坏癌细胞遗传基因中的脱氧核糖核酸，从而置癌细胞于死地。

另外，木质素还可激活人体的免疫系统，增强巨噬细胞的活性，促进抗体产生。故木质素既能抗癌又能防止感染性疾病，堪称为男子汉的“益友”。

5抗性淀粉

不少胖人为寻找减肥食品而费尽心机，知道吗？抗性淀粉就能助你一臂之力。奥妙在于此种养分有较强的饱腹作用，使人减少进餐量而收到减肥效果。

什么是抗性淀粉呢？世界粮农组织专家下的定义是：“健康者小肠中不被吸收的淀粉及其降解产物”，它能调节血糖和胆固醇，促进肠道毒素的分解与排出，因而还有预防糖尿病、心脏病以及肠癌等神奇功效。据国外专家检测，香蕉、土豆、通心粉、面粉等食物中均含有较多的抗性淀粉，男子汉不可冷落哦。

6白藜芦醇

白藜芦醇是葡萄在日光紫外线照射下产生的一种植物抗毒素，科学家发现它具有抗菌、抗癌、抗血栓、抗高血脂、抗脂质过氧化等多种生物活性，在帮助人体抵御心脏病、前列腺癌及子宫内膜癌等癌症方面功不可没。除葡萄酒及葡萄干中含量丰富外，花生也是蕴藏白藜芦醇的“富矿”。这也是法国人健康长寿的秘诀之一：他们的餐桌上常有一瓶红葡萄酒，并以花生佐下酒菜。此种饮食方式，很值得我们借鉴。

7谷胱甘肽

由谷氨酸、半胱氨酸、甘氨酸组成，也是一种较强的抗氧化剂，且有提高人体免疫功能、延缓衰老及抗癌功效。卷心菜、大蒜、洋葱中含量颇为丰富。

8铬

有助于胆固醇代谢，增加肌肉生成，减少多余脂肪，促进健美。一个中年男子每天至少需要50微克铬，爱好运动者须增至100～200微克。如此大量的铬很难完全从食物中摄取，不妨在医生指导下服用含铬的药物制剂。

9多糖

如枸杞多糖、香菇多糖、黑木耳多糖、海带多糖等，具有双向调节人体生理节律的功能。以香菇多糖为例，它能增强机体免疫力，抗肿瘤作用显著。再如枸杞多糖，它在降血糖、降血脂、抗疲劳等方面功不可没。

10维生素

维生素A、维生素C、维生素E等能阻止氧自由基损伤血管壁，预防胆固醇堵塞，故有助于抵御心脏病和卒中(中风)，为男子汉的健康“保驾”。维生素A和维生素C完全可以从普通食物中获取，如橘**水果、深绿色蔬菜。但维生素E例外，因其主要分布于油类等高脂肪食物中而使摄取受限，需要药补，一般每人每天服用20～30单位足矣。

男性有自己独特的营养需求，应在日常注意根据自己的需求合理饮食。

日本动漫《海贼王》里，有哪些肌肉派，健美型的男人？

海贼王是一个热血动漫，著作中很多人都是有毁天灭地的能力，甚至有的人仅是健美先生一样的身型就充满了震撼力，今日咱们一起来看看海贼王中有什么人的身材比例最极致，最肌肉派吧！

百兽凯多

四皇凯多，伟大航路后半部“新天地”御龙天下的『四皇』之一，绰号“万兽”，被称作陆海空「全球最强微生物」。整体实力极为强劲，众人觉得要论单杀四皇凯多当属第一。

喜爱以一敌众，多次一人与四皇和南海舰队交手。而他的体型也是全部登场迄今的人物中最健美的，穹隆的肌肉展示出了哪些才是男性的能力，不愧是最强单挑王！

爱德华·纽盖特

黑胡子爱德华·纽盖特以前的全球最强男人，白胡子海贼团的舰长，顶上战争被东汉设计方案喑算身负受伤，接着被数十万精英海军群殴累积了大批量的损害。

最终因负伤太重后被出其不意下手的黑胡子马歇尔·D·帝奇一伙乱枪射击残害，并被黑胡子抢走震震果实的工作能力。又高又大的躯体，肌肉也很比较发达，肯定的能力向我们展现着哪些才算是全球最强！

琵卡

琵卡是堂吉诃德大家族组员，归属于特务军队——琵卡军的最大党员干部。石石果子重力果实。穿着士兵铠甲的壮男，波浪发。响声很尖，虽让不配搭他精壮的身型，因此一讲话非常容易让人哈哈大笑，尽管躯体左右相差太大，可是肌肉十分比较发达！

杰克

杰克，外号“大旱”，四皇凯多的亲信、万兽海贼团广告牌将军、四皇凯多手下三大舰队中猛犸象号舰长，其悬赏金达到10亿，整体实力特别强劲。跟他的主人一样是一个壮实的能力派，性情也跟他主人一样强大！

战国元帅

战国元帅平常衣着衣服裤子看得出实际身型，但是顶上战争期内，总算呈现了躯体，并不是太浮夸，可是肌肉也是出现异常比较发达啊。可能这耶稣布里将应当跟他是类似的，但是耶稣布里将自始至终是个迷，因此这儿也不做事例了！但是觉得2年后，东汉不仅变年纪大了，身型仿佛也松驰了！

乌尔基

做为两年前最恶世世代代的超新星11人之一，乌尔基相比于别的10个体的人体要魁梧许多，尤其是启动工作能力后，其突起的肌肉称得上极致啊！

佛萨

佛萨是白胡子海贼团第十五队大队长。身材魁梧牢固，相貌偏老，地中海头型，长满乳白色胡须（动漫里为黑色），而且脸上有一道斜向的疤痕，控制一把火苗之刃。其人们在白胡子海贼团中没有什么特点，较大的特征便是魁梧健美的身型了……

维尔戈

维尔戈与琵卡应该是唐吉可德大家族最有能力的2个最大党员干部了，其整体实力从身型都可以看出去哈。当时维尔戈与罗之战的情况下，他突起的肌肉粘附着武装色霸气，弥漫着威慑，给人非常大的震撼人心！但是他穿着打扮的情况下，倒是看不出他的体型那么健美啊！

拉奥·G

拉奥·G是海贼团唐吉诃德大家族的党员干部之一。尽管目前已经老迈，可是在他应用地翁拳究极密技·作战保拳的情况下，身型和体型会增加到本来的多倍。

体能和肌肉皆会爆发的提高，能力和方法也会回应到驾轻就熟时的巅峰时期。从这当中可以看出年轻时代的拉奥·G也是肌肉充斥着不适感的能力派！

海尔丁

海尔丁，来源于“艾尔巴夫”的新时代巨人士兵。巨人国艾尔帕布村的新星，人叫“巨人雇佣兵”的海尔丁。巨人在海贼王中代表着能力，可是巨人中像海尔丁那样肌肉分明的也是少有的，觉得海尔丁应该是全部巨人中身型较为健美的了！以上就是我的回答，希望对你有所帮助，大家还有什么看法欢迎评论区留言讨论。

健美运动员一天练多久？ 每个人的训练时间是有区别的，多里安耶茨每堂训练课时间才40分钟，而施瓦辛格每天训练都要三个小时以上。经过科学研究，每次训练超过一个半小时，激素水平就开始明显下降，训练效果大打折扣