鸡胸肉腌制

方法/步骤

去超市买来新鲜的鸡胸肉，一点要选择新鲜的，这样做出来才会鲜嫩好吃。然后把鸡胸肉从中间切开，分成两片，洗干净，沥干水。

把大蒜剥皮切成碎末备用。

然后准备一个大盘把鸡胸肉放进里面，加盐、生抽、大蒜末、胡椒、淀粉，用手抓匀，腌制2小时。

电饼铛里抹上油烧热,，放鸡胸肉煎，  不停翻面煎，等两面金黄后关火。

然后盖上盖子用余热焖一会。把里面焖熟哦。

这样鲜嫩爽滑的鸡胸肉就做好了，等凉一点就可以开吃了哦。

主要是因为你的摄入量大于消耗量，吃一顿体重就上涨回来了。还与你的减肥方式有很大的关系，采取的方式不同，减肥效果不同。减肥主要的是减少体内多余的脂肪，如果减少的是体内水分和肌肉，后面一餐饮食体重也会回来的。

一，减肥期间正常的减肥速度是多少？

首先我们来看一看消耗一公斤脂肪需要多少热量，燃烧一公斤需要消耗7000卡的热量，那么按你每天减少300卡的热量，一个月能减少热量9000卡，也就是说一个月可以减少约26斤的纯脂肪。所以，几天掉秤一两斤也属于正常现象。

二，如何 健康 的减肥？

1，规律饮食，保持不少餐不单一饮食。

规律的饮食有助于代谢稳定和营养充足。让身体有足够的营养去燃烧和代谢脂肪， 好比让你吃饱好做事一样的道理。

2，保持足量的蛋白质。

蛋白质是增肌和燃脂的原料。减肥期间补充足量的蛋白质，既能提升代谢又能增加饱腹感，同时还能避免减肥以后皮肤松弛和下垂。富含蛋白质的食物，如鸡胸肉，牛肉，鸡蛋，豆制品，鱼虾肉等食物。

3，增加维生素C摄入量。

维生素c能提高人体抵抗力和免疫力，还能促进脂肪燃烧和代谢脂肪的作用。建议平时补充足量的维生素C，每天补充100毫克为宜。富含维生素C的食物，如橙子，柠檬，猕猴桃，西红柿等食物。

4，每天保持适量运动。

运动能提高代谢和促进燃脂还能提高心肺功能。减肥期间以有氧运动为主，如慢跑，快走，骑行，跳绳等运动。

除了有氧运动以外，每周保持2~3次的力量训练，能辅助增肌和塑形，避免减肥以后皮肤松弛和下垂。如靠墙俯卧撑，上下蹲，深蹲跳等运动。

5，保持每天足量饮水。

喝水能提升代谢和促进脂肪燃烧，因为燃烧脂肪需要水的参与。建议每天保持1500~1700毫升温水，既能补充人体需用水，又能滋养皮肤和维持皮肤的弹性。

已经减肥40斤并且成功保持两年至今的我很高兴来回答题主这个问题。

很多人减肥都会存在这样的一个现象，自己小心翼翼的克制饮食，体重数字下降基本上是以“两”为单位，但是一旦某一顿吃得太多，体重数字的上涨却是以“斤”为单位。

这到底是怎么回事呢？我们先来看减肥期间体重数字的下降。

减肥的宗旨是在于减掉我们身体里的脂肪，而1公斤脂肪的燃烧大概需要7700千卡的热量缺口，如果你每天保持的热量缺口是在500千卡，那么想要减掉1公斤脂肪大概需要半个月的时间。

1公斤脂肪的减少大约会带走15公斤的水分，也就是说从正常 健康 的减肥速度来看，大约就是半个月减5斤，一周之内减2-3斤。

了解了减肥的体重数字下降以后，我们再来了解一下体重数字的上涨。

有的人减肥方法比较偏激和极端，以为减肥就是要一味地少吃，突然有一天控制不住自己的食欲，然后跑去大吃了一顿，体重数字直接上涨2-3斤都有可能，这是不是意味着前面的辛苦努力一顿就化为乌有？

事实并非如此。

一般来讲暴饮暴食的食物都是属于高碳水、高糖分以及油腻的食物，这些食物进入人体以后主要有4个方面的去向：

暴饮暴食一顿涨上去的体重，其中的绝大部分都会被消耗以及代谢废物的排出，真正转化为脂肪的部分其实少之又少。

之所以体重数字会有一定幅度的上涨，一是食物尚未来得及消化完全，二是身体代谢过程中需要水分的参与，会造成身体暂时性的水肿。

以上就是我一些经验分享，希望对大家有所参考意义，感谢您的阅读!祝您减肥成功，加油!

那是因为你减掉的是水分而不是肌肉。减肥减少的是体内多余的脂肪，增加肌肉比例，这样才能达到 健康 减肥的效果。

一，为什么会出现减肥几天才掉一斤，一顿就吃回来了？

主要是因为减肥方式，如果你是节食减肥或者是少餐减肥或者单一的饮食减肥，那么减少的都是体内和水分和肌肉，这个时候身体处于营养缺乏状态，身体会透支体内储存的物质来进行代谢，当你恢复正常饮食以后，身体会优先储存起来以备下次饥荒的来临。所以，这个时候体重也就上涨了。

二，怎样达到 健康 减肥的效果？

1，三餐规律，没餐吃7分饱。

规律的饮食有助于代谢稳定和营养充足。每天按时吃三餐，有助于消化系统形成，帮你更好地控制饱腹感和饥饿感，能有效防止你暴饮暴食。另外，每餐吃7分饱，感觉可吃可不吃的时候停止吃东西，防止摄入过多热量的同时还有益肠胃 健康 。

2，保证最低基础代谢摄入量。

如果想达到 健康 减肥，那么在此基础上每天减少500卡的热量摄入量，但每天摄入热量一定不能少于你的基础代谢，一般不低于1200大卡。

3，少量多餐次的饮食。

在保证每天摄入的热量不超标的基础上，正常以外可以适当加餐，以低热量食物为主，如坚果类，圣女果，黄瓜，酸奶等食物。一般加餐不超过200卡为宜。

4，适量运动，提高基础代谢。

减肥不仅要吃好，还要坚持运动。每周保持3~4次的有氧运动，如慢跑，快走等，一次40~60分钟，能加强脂肪燃烧。同时一周做2~3次的力量训练，增加肌肉含量，有利于提高人体的基础代谢，从而增加热量消耗。

对于大部分人，减体重太难，增体重易如反掌。这一顿吃得太猛了，节衣缩食这么久，放开吃一顿，热量hold不住。而且暴食一半还伴随着重口味、饮料、甜品的摄入，也会引起水肿，一时半会儿代谢不出去。我不太相信所谓的欺骗餐。

因为减肥减的是脂肪，脂肪分解速度慢，所以几天才掉1~2斤；

而吃一顿大餐，吃进去的食物都是有重量的，所以体重马上就上涨了。就像晚上的体重比空腹晨重重1~2斤一样，上涨的不一定是脂肪，而只是食物本身的重量。

减去一斤为什么需要好几天？

分解1斤脂肪需要消耗3850千卡的热量。

按照我们每天500千卡的热量缺口来计算，减去1斤脂肪大概需要77天。

当然我们下降的体重中不全是脂肪，还有流逝的水分和分解的肌肉。

总的算下来，采用 健康 的减肥方法，减去1斤体重至少也需要3~4天。

大吃一顿引起的体重上涨只是暂时的。

大吃一顿时一般偏向于高碳水、高脂肪和高盐的食物。

1、它们除了自身的重量之外，还会携带很多水分。由此引起了体重的快速上涨。

2、以碳水化合物为例：

碳水化合物进入体内以后有3个去向：

那我们应该怎么办呢？

如果您确信自己的减肥方法很合理，那么偶尔大吃一顿体重上涨了是没有关系了。

有2种处理方法：

其他补充：

在限制饮食的减肥方法下，偶尔暴食是必然的。

所以，放松心态、坦然接受，您甚至可以主动的一周大吃一顿，这要比被动暴食效果要好很多。

吃，永远是减肥者的痛点。

所谓吃饭容易，减肥难，就是这个意思

减肥现在已经成为一个 时尚 的话题，而吃一直以来就是一个 时尚 的话题

这点上，吃永远战胜了减肥

减肥，我们要去做准备和开始工作，并且要意志力去维持

吃，我们永远是在不经意就开始了， 美食 的诱惑，是世界上最难抗拒的诱惑

从肥胖的原理上看，二者永远是矛盾的，而这个矛盾是无法解决的（要减肥就不吃？）

此刻，我们也只能利用能量的消耗（减肥）和能量的摄入（吃）来简单缓和一下二者的矛盾。

学会估计摄入（吃）食物的能量

首选，我们来学习一下“吃”进去能量的估算：

看图，相当于90千卡的热量的食物：

重点提示一下 ：10克的植物油有多少呢？大概相当于外卖的一碗牛肉面中的油，甚至还少

可想而知， 要摄入90千卡的热量太容易了

所以，减肥者，在吃上请记住： 吃自己要吃的，不要总是吃自己想吃的

学会估计身体活动所消耗（减）的热量

身体活动是热量消耗较好的渠道，也是衡量的简单方法

下面，我们来看看要消耗300千卡的热量，你的身体所要从事的活动：

大家可以体验一下跳绳30分钟的感受！

结合能量摄入的估算图，15克的花生仁产生90千卡的热量，45克的花生仁约产生300千卡的热量，也就是说你吃45克（一个鸡蛋的重量约50克)的花生仁就要跳绳30分钟才能把热量消耗掉！

试想，喝着小酒，吃着花生米，之后，你要跳绳多长时间

划重点：科学制造能量差，是可以吃，也可以减肥的主要方法

吃自己要吃的，放下自己想吃的

减肥最关键的是科学制造能量差，控制饮食是减少能量摄入，增加身体活动量（运动）能够消耗热量，减少能量的摄入和增加身体能量的消耗，是制造能量差最有效的方法。

这就是我对“减肥好几天，一顿回到减肥前”的理解。

不知是否回答了你的问题，谢谢

一顿就吃回来的减肥并不是成功的减肥，几天前减掉的几斤只是一种假象，是暂时的瘦了，减掉的只是水分，所以一顿饭就吃回来了。

真正的减肥减掉的应该是脂肪 ，同样重量的脂肪和肌肉相比，体积要大三倍，减掉脂肪，才能让身形看起来不那么臃肿，线条更紧致。

相比于痛苦的运动减肥，很多人选择节食减肥，节食一段时间，体重的确会有所下降，但下降的很多是水分、肌肉或体内的微量元素，而且一旦选择节食减肥，体内能量摄入大幅减少后，身体会开启节能模式，也就是吃的少，消耗的也少，降低基础代谢率，保留更多的能量来维持生命。一旦恢复正常饮食，吃进去的食物很多会被合成脂肪来储能，以备再次遭遇饥饿时用来保命，这也是人类在长期的进化过程中行成的一种本能。

如何 健康 有效的减肥呢？

1、合理搭配饮食结构

健康 合理的饮食结构对于减肥很重要，既要吃的营养 健康 ，还能减少热量摄入，在不挨饿的情况下让自己瘦下来。

主食要粗细搭配 ，把白米饭、白馒头换成杂粮豆饭或全麦馒头。粗杂粮含有更多的维生素、矿物质和膳食纤维，饱腹感强，营养更丰富。

肉类少吃肥肉，多选瘦肉。 一天一两瘦肉、一两鱼肉。可用豆制品代替部分肉类，减少脂肪摄入。蛋、奶也是优质蛋白的良好来源，一天一个鸡蛋，一袋牛奶，减肥可选低脂奶。

蔬菜一天吃一斤，多选叶类菜。 薯类淀粉含量高，可当作主食吃。蔬菜水分大、热量低、营养素丰富，是减肥的好食材。水果一天半斤左右，可做加餐用，缓解饥饿感。

2、注意烹饪方式

油脂是能量大户，烹饪中尽量控制油脂的摄入。 多用蒸、煮、炖、焯、拌，少用油炸、煎、烤。油炸食品、甜食尽量少吃。

3、三餐分配要合理

早吃饱、午吃好、晚吃少。 晚上活动量减少，消耗也会减少，所以尽量少吃一点，吃到六七分饱就可以了， 也就是没有了饿的感觉，这时就赶紧离开餐桌，免得忍不住又要多吃几口。

减肥是一个循序渐进的过程，不要急于求成，调整饮食结构，每个月减掉3-4斤即可，这样不伤身体，也不会反弹。

因为减的是水分，不是脂肪，体重下降3公斤还多才能说明是开始瘦了，但是这个方法不可取，长期这样对身体没有好处，一方面你也坚持不了。

减肥需要坚持，不要吃甜品、糖和面包油炸食品，实在馋，少吃一点点 。

早餐、午餐吃七分饱，晚餐吃点绿色菜就可以，不要吃饭和喝汤，适当的运动，走走路，坚持一段时间就会看见效果的。

不吃药，不节食，不大量运动，看我如何一个月不到减八斤！

减肥减不下来的都是因为下不了狠心，只要严格控制饮食，每天坚持运动，就必定能减下来，所谓的“管住嘴，迈开腿”。

我记得我大学有一个同学，大概160厘米，入学时130几斤，有一阵子她每天晚上坚持绕操场跑20圈，坚持了一个学期，最后减到九十几斤。这真的是个狠角色，我那会最多也就能跑个三五圈。

本人最近也尝试了减肥，本人是个有两个小孩的宝妈，自从生了大宝后，体重就一直超标，基本在120左右，对于15米个子的我，事实是如此的残酷啊！也曾想过各种方法减肥，跑步，节食，甚至吃药，都收效甚微。年初二宝满了两岁，这颗想减肥而蠢蠢欲动的心又开始骚动了，直到最近才总结经验，真正开始实施了，到目前为止，历时24天减了8斤，从118减到110了，还打算继续坚持下去，目标减到100斤。我觉得我目前的这套方法不难做到，可行性很高，所以推广给大家，希望对大家有用。

控制饮食

1主食主要吃玉米，红薯，燕麦

2肉类以鸡肉，鸡蛋，鱼为主，偶尔会有瘦肉，牛肉

3喝的主要是白开水，偶尔喝茶

4少糖少油少盐少油炸，蔬菜管饱

5三餐最好准时准点，晚饭尽早，晚饭7点前，之后不进食

6如果可以，每餐吃到7-8分饱

运动

1三餐后半小时不坐不躺

2晚饭半小时后运动30-60分钟，快走或者原地跳操（不是剧烈的那种）

3睡前躺床上空踩自行车500下

基本就这些，这样看来其实我的运动量不大，主要是控制饮食。不过每餐都会有主食，肉类，和蔬菜，偶尔管不住嘴的时候，比如太热吃个冰淇淋，喝瓶饮料，甚至吃包薯片，吃跟油条，或者炸鸡，当天运动量就必须加大力度（注意，以上这些东西一天也就只能吃个一种，而且不能连续几天都吃哦）。对于女孩子，还有一个就算减肥也可以吃垃圾食品的时候，那就是月经前期两三天，但也不能过量哦，而月经结束后一个礼拜，绝对要严格控制，掉秤效果会有意想不到的惊喜。

问题提的不够详细，最重要的是没有说清楚采用什么减肥方法。

首先，我猜测你可能采用的是单纯的节食的方法。通常人在采用节食方法减肥的时候，由于食物摄入不足，体重会下降。但是脂肪减少的量是有限的，尤其是对于本身体重超重并不十分多的时候。

其次，你如果饮食没有控制只是单纯的运动，这样的减肥速度会慢一些的，但是会把脂肪转化为肌肉，还是比较 健康 的方法。如果能再控制饮食，减肥效果会更好。你说一顿饭就回来了这也很正常，有时候一顿大餐，会进食太多的食物和盐分以及水。

如果想要分析原因，你要讲清楚你的减肥方法和吃的食物。

1 热量最高的水果

瘦肉的卡路里大约是140大卡每100克，吃椰子、牛油果、榴莲的能量可是远远超过吃瘦肉！香蕉、石榴、例子等虽然热量不如瘦肉，但热量只高不低，一不小心就会吃过量，所以这些水果减肥的人还是少吃点为妙。

红枣

马上就到了红枣上市的季节了，不少人也都非常喜欢吃。但你不知道的是，红枣其实是水果中的热量杀手，每100克中有高达122大卡的能量，吃红枣比吃米饭摄入的能量还要高！当红枣晒成干红枣的时候，热量还会变高一倍以上，达到惊人的247大卡，特别喜欢吃干红枣的人注意了，你吃的可不是红枣，等体积的干红枣可相当于油汪汪的烤肉，想减肥的千万别吃多！但红枣中含有丰富的铁和钾，喜欢吃红枣的人可以用红枣炖汤或者煮粥喝，这样既控制了食量，又能够享受美味！

香蕉

香蕉的热量也不差，虽然比肉稍微低一点儿，但香蕉中含有丰富的脂肪以及糖分，一只香蕉就相当于你炒菜放的那块肉了，切忌多吃！香蕉具有丰富的钾，可以增强心肌，客服心脏病，还有高水平的抗氧化剂，有利于增强免疫系统，对人体还是非常有益的。不过香蕉属于大寒之物，吃香蕉有利于通便，但吃多之后反而容易伤脾胃。香蕉可以和其他糖分和热量较低的水果一起做成水果沙拉拌着吃，既不容易吃多，还可以摄入多样化的营养成分！

榴莲

榴莲控注意了！榴莲中含有高达16％的脂肪，热量高达147卡，跟肉的卡路里差不多。虽然对榴莲近乎迷恋，但还是不要贪吃哟！榴莲肉制造的榴莲蛋糕等热量也只高不低，吃的时候一定要小心控制。怎样控制自己的“榴莲瘾”？可以把榴莲果肉混合冰块打成榴莲冰，控制好比例，一样有绵软的口感和丰沛的味道，去试着做一下吧！

桂圆、荔枝

容易热量吃超的，还有桂圆和荔枝。荔枝果肉中糖的含量高达20%，8个荔枝就有100大卡的热量了，现在正逢荔枝上市，不少人都非常喜欢吃荔枝，算算你吃进去了多少能量，怪不得会长胖！而且荔枝确实不能多吃，荔枝中含有抑制人体产生葡萄糖的毒素次甘氨酸，绝对不能空腹吃大量荔枝！荔枝性热，吃多了荔枝还非常容易让人上火，桂圆也一样。

椰子

椰子中含有丰富的脂肪和蛋白质，油脂量高达12％，自然椰子的卡路里超过瘦肉一倍，吃一个椰子的椰子肉的能量，等于吃一天饭了！不过椰子中含有丰富的蛋白质、果糖、维生素B1、维生素E、维生素C等，吃椰子对心脑血管和脾胃都有好处，是少数不是寒性的水果，比较适合温养脾胃，饮食适当吃点儿也有好处！

牛油果

牛油果又称鳄梨，含有高达20%的不饱和脂肪酸，吃起来有肉类的油脂和口感，一直饱受健身达人的喜爱，也渐渐进入了普通大众的餐桌。不过牛油果的热量和脂肪太高，一天摄入的牛油果不适宜超过半个。牛油果可以抵抗高血压，降低心率，保护血管。牛油果中含有的不饱和脂肪酸容易被身体储存和分解，对于治疗糖尿病非常有益，客观上也能促进增肌。牛油果可以做成牛油果酱或者加在沙拉中，一次吃适量，既享受营养又不过量！

热量最低的水果

圣女果、柠檬 、草莓、菠萝、芒果、桃子、苹果等水果100克的卡路里都非常低，特别适合减肥的人当做小零食或者加餐来食用，里面的一半以上还是传说中的“负能量”水果，一起了解下吧！

圣女果

圣女果算是水果中当之无愧的低热量之王了，可以说是水果中的减肥佳品了。圣女果中还富含丰富的膳食纤维，消化圣女果所需要的热量远远大于摄入的热量，是一种出色的“负能量水果”。圣女果除了生吃，还可以榨汁或者放在面包片上烤着吃，都别有风味！烤制过后的圣女果还更有利于番茄红素的吸收。

草莓

草莓的维生素C非常丰富，约是苹果的十倍，还含有丰富的有机酸，能够大大增强抵抗力，还能有效预防牙龈出血。草莓还有助于促进消化，草莓中含有的果胶、木质纤维、泛酸，除了可以帮助体内脂肪分解、降低胆固醇，还有助于排便和肠道排毒。

芒果

芒果热量非常低，芒果中的膳食纤维也十分丰富，也是一种不折不扣的减肥水果，且又香又甜，大多数人都很爱它。

苹果

俗话说，“一天一苹果，医生远离我”，苹果对人体健康非常有好处。研究表明，苹果中含有的膳食纤维和维生素C可以降低患结肠癌、前列腺癌症和肺癌的风险，还能降低肥胖、脂肪肝的发病率。苹果还是著名的“负能量”水果，苹果中的膳食纤维让肠道蠕动消耗的能量远远大于摄取的能量，GI值也非常低，不容易让体内的血糖升高，反而有平稳血糖的作用。吃一个苹果，摄入维生素的同时，能量还能不升反降！

女性增加肌肉饮食方法

女性增加肌肉饮食方法，女生身材太瘦也不太好看，需要我们通过运动和饮食来增肌塑形，饮食在增肌中扮演者很重要的角色，增肌的方法有很多，以下分享女性增加肌肉饮食方法。

女性增加肌肉饮食方法1

女人增肌吃什么食物

女人增肌可以多吃酸奶、橄榄油、水、咖啡和鸡蛋等食物，来帮助肌肉的增长。

1 、酸奶

对于锻炼后恢复及肌肉生长而言，酸奶是蛋白质和碳水化合物的最佳组合。而且添加水果的优酪乳能够提高血液中的胰岛素，因而减少运动后的蛋白质流失现象。

2、橄榄油

橄榄油中含有单不饱和脂肪，是一种抗代谢分解的营养素，有益健康，且比纯食物拥有更多的抗自由基维生素E。摄取橄榄油也能降低心脏疾病、结肠癌、糖尿病和骨质酥松症的风险。

3、水

肌肉中大约含有80 % 的水分，因此体内的水分即使只有1%的变化也会影响运动性能和恢复，如果人体缺水，身体使用蛋白质来建构肌肉的速度就会降低。在水分充足的'情况下，肌肉内的蛋白质合成速度更快。“多喝水有益身体健康”人人知晓吧。

4、咖啡

适量的咖啡因有助于增强耐力，能够刺激你进行更长时间的锻炼。量和饮用的时间是关键。

注意：不适用有高血压病史的人。

5、鸡蛋

想练出漂亮的腹肌，一定要摄取蛋白质，鸡蛋就是完美的蛋白质来源，因为它是所有食物中蛋白质含量最高的。就是你不需要吃太多，一、两个鸡蛋就能满足你生长肌肉所需的热量及蛋白质。

女性增肌食谱一日三餐

增肌一日三餐原则：

一、 早餐

自由搭配，保证健康。碳水化合物食物：全麦面包、早餐五谷、汤面、白面包；奶类：低脂芝士、低脂奶、加钙豆浆、乳酪；水果：橙、苹果、香蕉；肉类：餐间中进食火腿和鸡蛋，烹煮时少用油；蔬菜：菜汤面等。

二、 午餐

以碳水化合物食物为主。低脂肪动物性食物：如猪排、牛排、瘦肉、鸡蛋、禽、鱼等；蔬菜与水果：多食绿色或深色蔬菜，餐后水果1-2份。

三、 晚餐

遵循午餐原则。还是以碳水化合物食物为主。低脂肪动物性食物：如猪排、牛排、瘦肉、鸡蛋、禽、鱼等；蔬菜与水果：多食绿色或深色蔬菜。

女性增加肌肉饮食方法2

如何增肌

一、给自个加“燃料”

为了迅速的添加肌肉，需求额定摄入能量。查找常见食物的热量表，在日常饮食之外还需添加500千卡热量的摄入。另外，每磅体重天天至少要摄入1克蛋白质。

二、约束有氧运动量

在增肌的时期中，应当有序的操控有氧运动的时刻和强度。能够接连两天做慢跑或单车运动，留意每次操练时刻操控在30分钟左右为宜。向你引荐以下3种别具特色的跑步方法，相对于单纯慢跑，它们能够使你在减脂的一起防止肌肉分解。

（1)间歇冲刺跑。先做1分钟极限冲刺跑，然后用2分钟慢跑回来起点，间歇1-2分钟。重复这一过程操练30分钟，每周3次。

（2)上坡跑。你能够在慢跑的时分加上斜度，斜度越大，对臀部和大腿后侧肌肉的影响越大，当然你也会感觉愈加费劲。

（3)50米降落伞跑或50米气球跑。就是在死后系上小型降落伞或腰里别几个气球以添加空气阻力，这么可有用操练臀、腿肌肉群。

三、减少动作次数

记住，你的操练意图不是长时刻坚持肌肉紧张状态，而是影响它们生长。对肌肉添加有利的操练方法是：每块肌肉最多操练12组，每组操练进行6-12次，操练 时刻操控在45分钟以内。别的，尽量挑选通风好、面积大的健身房操练，运用较大分量，用可控的速度完结动作。

四、选用全身操练或上下肢别离操练

选用全身操练，或一天会集上肢操练、另一天会集下肢操练的两分法方案，你将取得非常好的作用。对初学者来说，以上两种方法比每次操练只练一块肌肉的别离式操练作用非常好。操练中的动作要尽也许选用复合动作，比方深蹲、硬拉、卧推、杠铃划船和引体向上。

五、拉伸

充分利用各种类型的拉伸，将帮助你坚持灵敏，防止伤痛，前进康复速度，也能够凭借工具进行肌肉筋膜的放松，比方泡沫轴。

6、规则进食

添加进餐次数，天天吃5-6餐。每次适当摄入蛋白质和碳水化合物，这么既能确保肌肉添加所需能量，又可使身体坚持较高推陈出新率，帮助瘦身。

7、“平”则思变

遇到渠道期或庸俗期，你就该改换操练方法了。你需求每4-6周调整一下操练方案，改动试举次数、操练组数、休息时刻、操练内容均可。一起记载操练日志，看看你的前进在哪儿。

8、平衡操练

为了确保全身肌肉协调开展，拮抗肌之间应挑选相同多的组数操练。比方，做5组杠铃划船（影响背肌)，再做5组平板卧推（影响胸大肌)。这种平衡操练将使肌肉均衡地开展，一起防止受伤和坚持灵敏性。

9、运动饮料（能量饮)

操练前1小时可吃些高蛋白和高碳水化合物的食物。或许挑选能量饮料，选用2克碳水化合物与1克蛋白质的配比份额。挑选能量饮料的优点在于，它比固体食物更易迅速消化吸收，便于及时弥补能量。

10、康复

天天确保7-8小时的睡觉时刻，每周操练不宜超越4次，无论如何，你要防止习惯性过度操练，那将使身体皮质醇分泌

女性增加肌肉饮食方法3

增肌早餐：

1 水果麦片70g+冻牛奶+鸡蛋两个+生菜一颗

2 吐司两片+香蕉+培根+西蓝花一碗

3 面包三片+煎蛋+鸡肉150g+生菜一碗

4 玉米一条+牛奶+虾仁150g+紫甘蓝切碎

5 番薯300g+水煮蛋+牛奶+生菜

6 八宝粥一碗+牛奶+椰菜花

7 三明治一个+酸奶+生菜

8 荞麦面一碗+西红柿10颗+荷包蛋

9 小米粥一碗+牛肉150g+几个圣女果

10红薯+鳕鱼200g+一个橙子

增肌午饭或晚餐：

1 米饭一碗+青菜+真菌烤鸡肉一份

2 土豆100g+蒸南瓜150g+莴笋炒鸡肉一份

3 意大利面150g+胡萝卜牛肉200g+芦笋+蘑菇

4 通心粉+西红柿炒牛肉一份+魔芋

5 荞麦面+芦笋+秋葵炒牛肉一份

6 米饭+鱼类300g+大白菜+茄子

7 紫薯300g+黄豆炒肉+荷兰豆炒牛肉一份

8 八宝粥一碗+红烧牛肉+生菜

9 白薯米饭南瓜粥一碗+胡萝卜炒鸡肉一份

10 南瓜50g+河粉200g+白萝卜炒牛肉或鸡肉一份

减肥期间吃不饱造成饥饿感造成晚上饿的睡不着。不但会影响睡眠质量，还会影响第二天早餐摄入更多。出现晚上饿的睡不着的原因主要是因为全天的饮食不均衡，或者是晚上晚餐吃的比较单一或者不吃晚餐导致的。所以，晚餐也要吃的均衡和有营养的。减肥是要在均衡饮食和均衡营养的基础上进行的，这样才能达到健康减肥不反弹的效果。

一，怎样的饮食怎样避免饥饿现象？

要想避免饥饿现象，首先要调整饮食结构。这样才能避免减肥期间出现饥饿的现象。

1，三餐规律，减少精米精面食物摄入量。

规律的饮食有助于代谢稳定和营养充足。让身体有足够的营养去燃烧和代谢脂肪。精米精面属于高升糖指数的食物，食用以后很容易引起血糖上升快，也就是饱的快饿的也快。

2，多吃高蛋白质，低脂肪脂肪。

蛋白质是增肌和燃脂的原料。减肥期间补充足量的蛋白质，既能提升代谢又能增加饱腹感。所以，减肥期间每天保持足量的蛋白质摄入量，对减肥和避免挨饿都有益处。那些食物富含高蛋白质低脂肪，如鱼虾肉，鸡蛋，豆制品，牛奶，牛肉等食物。

3，多吃膳食纤维丰富的食物。

膳食纤维能增加饱腹感，促进肠道蠕动和排泄。减肥期间食用可以起到饱腹的作用，同时还能避免摄入过量。如蔬菜，粗粮等食物。

二，减肥期间晚上饿的睡不着怎么办？

减肥期间晚上饿的睡不着，可以选择在睡前2小时，吃低热量的食物来改善饥饿感。如圣女果，黄瓜，脱脂奶，燕麦片等食物来食用，但是不宜摄入过多，建议不超过200卡为宜。（如果本身不是很饿，可以先喝一小杯温水来增加饱腹感）

食用以后不要立马睡觉，最好活动一下在睡觉，避免食用立马躺床上睡觉会导致食物得不到消化，增加胃肠负担，建议食用以后1小时以后在睡觉。

给你的肌肉时间从力量训练运动中恢复过来。肌肉在你休息的时候成长，这也就是为什么在一天的力量训练之后建议休息24小时。当你参与力量训练时，你的肌肉也需要一些恢复时间；确保在每组训练之间休息1-2分钟。每次锻炼之后马上进行能量震动。根据英国伯明翰大学的一项研究表明，能量震动可以帮助你提高耐力，同时得到运动。碳水化合物增加你身体的胰岛素水平，而这会降低你身体分解蛋白质的速率肌肉增长所需要的蛋白质。因此，在你锻炼之后马上吃一个香蕉、一些果脯或者运动能量震动。不要放弃高强度的锻炼。你确实会在有氧运动过程中燃烧更多热量，但有氧运动刺激你的肌肉，这是力量运动所不能达到的。有氧运动增加你的心血管健康，而这会让你在力量运动时不感到疲惫每天吃六餐。重要的是保持你身体一整天能量和营养的供应。其中的几餐可以是以高热量的形式，即健康的零食，如坚果、牛油果和蛋白质奶昔。