健身六个月 减脂增肌都遇到瓶颈 求助

虽然减脂增肌的确可以同时进行，但一般来说，男生体脂15%、女生体脂20%左右时，增肌才会有明显效果。建议你先看下自己的体脂，如果没有到15%左右，可以先着重在减脂上，然后再增肌。

而出现平台期，一般是由于两个原因导致的：训练刺激不足和恢复不足。

训练刺激不足有多个方面的原因，可能是由于训练负荷不足所致，可能是训练密度不够，也有可能是训练总量不足所致，还有可能是训练计划本身的不完善所致，也可能是长期使用某种固定的训练计划所致。

恢复不足是另一个导致我们训练进入平台期的原因。当我们身体适应了目前的训练量，可以增加训练强度和负荷的时候，由于恢复能力不足，我们便很难再进一步。如果这时候强行增加训练强度和负荷，就容易产生过度训练。

建议你可以在教练的指导下制定与之前不同的训练计划，同时一定要注意休息。你可以补充一些花青素和牛初乳的食物或运动补剂来加速身体的修复，提高睡眠质量，早日突破平台期。

肌肉的训练分为向心收缩（弯举屈臂的过程）、离心收缩（手臂有控制地放下重物并伸直的过程）和等长收缩（平板支撑），其中等长收缩可以说是最让人痛苦的训练方式了（想想平板支撑）。通常我们在增肌训练时用到的等长收缩训练并不多，但是今天主页君要给FitTimers引入一种名为“等长动态训练”已的方法，这种方法将动态训练和静态训练相结合，可以给肌肉更大的刺激，对于增肌平台期的小伙伴们再适合不过了。

“等长动态训练”与递减组、助力组类似，都属于“超负荷训练组”，意即用欺骗大脑的手段（比如马上减少重量）让你完成更多的训练，让肌肉获得更多的TUT（time under tension，也就是让肌肉得到更多刺激）。TUT的增加可以提高新陈代谢压力，使得肌肉出现肌肥大反应，变得粗壮。

越来越多的研究证实，等长收缩训练对于增加肌肉的效果十分显著，不过采用这种训练方式的人还是少之又少，为啥？因为它无聊啊。如果一个训练需要坚持30秒才能达到效果，但我们通常的意志力可能到了5秒就会动摇了，而且比起一下又一下举起重物，一直举着个哑铃似乎看起来也一点都不酷。而“等长动态训练”巧妙地解决了这一问题：一侧做动态训练时，另一侧做静态训练，既提升了难度，又增加了效果。最重要的是——它不无聊。更让人兴奋的是，等长收缩能给你更好地泵感，让你拍照看起来更有型，同时体内的循环也会受到影响，机体的蛋白质合成会变得更容易，肌肉流失变慢。

现在感觉几乎全是优点啊，具体怎么做呢？我们用常见的训练动作举例子。

1二头弯举

二头弯举可以说是健身房里最受欢迎的动作了，尤其是男生们，觉得似乎不做这个动作就不在健身一样。如果你想打造更加粗壮的手臂，传统的二头弯举已经不适合你了。“等长动态训练”很简单，在一侧手臂做弯举的同时，另一侧手臂保持与地面90度夹角。但这个过程会非常痛苦，坚持！

很多人练肩觉得效果不好？换上“等长动态训练大法”，绝对让你的肩膀爆炸！与弯举类似，首先两侧同时举到水平位置，一侧保持，另一侧缓缓放下，再举起。注意整个过程不要耸肩，特别是保持侧平举的手臂。所以可以选择稍微轻一点的重量。

3肩上推举

问题一：增肌瓶颈期怎么度过 看健身瓶颈期怎么办 通过不同的训练方式， 不同的训练方法，甚至可以停半个月 在继续训练 都是会有更好的效果的

问题二：增重增肌到瓶颈。没分了不好意思 作为一名健身教练，我给你的建议是：

一，检查肠胃的消化与吸收功能 许多瘦人食量很大，但就是不长肉，这就有可能是肠胃吸收功能不够，需要检查肠胃的消化与吸收功能。如何检查，最简单最直接的就是看医生，诊断一下自己的肠胃，然后对症下药。不要怕麻烦，如果真的是肠胃的消化与吸收功能障碍，那么你怎么练都是消耗，永远胖不起来。在生活也要注意经常运动有助于改善肠胃消化吸收功能，饮食有规律少食多餐，不要吸烟等。

二、增加营养 瘦人增肌增重，重要的是摄入大于消耗。生活中一定要注意一定要坚持吃早餐，不能偏食，选择优良的蛋白质如蛋类、牛奶等，多喝各种营养粥，运动前一小时，一定要进食一些提供热量的东西;运动后也在要补充蛋白质和适当碳水化合物。

三、坚持健身训练 首先要坚信健身训练是一定能、必须能帮你增肌增肥的，这点毋庸置疑。想增肌增肥要做力量训练就是重量要大，次数要少，健身行业里讲8-12RM的训练重量可以。每周能坚持3-4次的规律性运动，每次大约60-90分钟，根据你的体力来。每次可以练习两个肌群，每一个肌群做4-5个动作，每一个动作做4-5组，每组做8-10个要力竭的，但可做1-2组最大重量。

四、作息时间有规律 作息时间要有规律，不能熬夜，晚上11点之前要入睡，中午有午睡时间，确保精力充沛。

五、心情愉快 所谓心宽体胖嘛，好心情是会影响到肠胃的，让你有个好食欲。过度的精神 ，如长期紧张、恐惧、悲伤、忧郁等都会引起大脑皮层的功能失调，导致胃壁血管痉挛性收缩，进而诱发胃炎、胃溃疡。生活中遇到困难要学会调节，比如我一遇到困难我就会想“车到山前比有路，船到桥头自然直”而事实的确是这样，往往并不是我们想像的那样糟。

六、坚持 坚持这点太重要了，不多说了，你懂的！

祝你早日成功，如对您有用请选为满意回答，给个赞同表示鼓励。谢谢

问题三：健身感觉到了瓶颈期，怎么能继续增肌？ 我的感觉是你的运动量小了，意思是你的肌肉增长后，重量不够了，现在做8~12次还是最多的次数吗？另外，3组也少了。应该增加到6组。然后重量也按组数减少，总之为12次以下。控制在6-8次为好。这么说能明白吗？

意思就是按原重量你在第四组的时候肯定做不了8次，那么你减轻重量，做6-8次就行。

另外，饮食方面要控制好，这里就不多说了。太麻烦。

再就是休息骸11点睡，几点起床啊？最好到10个小时，如果睡不着就不用继续睡，质量很重要。

体重不增加没什么可担心的。看看肌肉围度以及爆发力，如果基本都保持不变，就要主抓饮食了。

吃点蛋白粉，蔬菜和水果要搭配好。

祝你成功。~~！

问题四：增肌真的有瓶颈期了吗 有的，当你力量达到一定程度后，通常和你的体重直接挂钩，比如60kg的人，那卧推到70、80基本就是瓶颈了，之后你就要用强度更大的方法训练了，或者用一些训练法则

问题五：增肌遇到瓶颈 肌肉不长了怎么破 因为人体是有适应能力的，一旦适应了增肌效果自然停滞不前了，突破瓶颈最好的方式就是改变之前的传统，让身体始终处于不适应状态。例如常用的动作换成很少用的、每个动作力求标准而不是凑数、每个动作的运动距离力争做到长位移、减少组间距休息时间，大重量少次数 肌肉……

问题六：增肌锻炼遇到瓶颈休息一个星期就容易突破了 一星期都废了，休息那么久，一周最多休一天，想突破现状也很容易，找一可靠肌友保护你冲大重量，力量等级直接能上一个档次

问题七：健身到了瓶颈期，怎么克服？ 想突破瓶颈就要有科学计划改进 要制定一套科学适合你的健身计划，需要根据你的身体情况，包括身高、体重、围度等；锻炼条件，哑铃还是在健身房健身；健身目标，是减脂、增肌还是塑性等，通过合理的分析、安排才能制定出适合你的健身计划

问题八：硬拉是突破增肌瓶颈期最好的办法吗 难道你去健身房就只练硬拉么

问题九：增肌遇到瓶颈 首先，可以确定是心肺功能有跟不上的表现了。简单说，肌肉增长的营养哪里来？训练强度靠什么支持？得靠内脏啊，消化、循环系统的影响都很直接。

其次，力量练习本身不均衡，有薄弱环节。比如一些小肌群（特别是追求形体美的，往往还要忽略部分肌群，这样肌肉形状更鲜明），在器械上是体现不出多少作用，因为器械训练是分割肌群的，但进一步提升力量时，都不会只靠单一器械，弱点就成了制约。

第三，可能（只是可能）营养不均衡。

解决办法：1充分休息；2增强心肺功能训练的时间与强度；3有意改变一些练习方法。

问题十：《健身瓶颈期怎么突破 答案一：就是你要采取不同的训练方法。我们知道力量训练三种――绝对力量、肌肉健美和爆发力（修线条）。当健美选手遇到瓶颈期大部分采用更换练习方法，即不以健美方法为主，而是以力量或爆发力为主。

原理依据，肌肉有记忆性，只有让肌肉不适应，才能更好地生长，你要做的就是”变“。

RM是某重量每组能做的次数的单位，这个楼主可能懂。

力量训练是大重量，慢速度和多休息。6RM以下甚至是1-2RM，间休2分以内。

爆发力是轻重量，快速度和少休息。15-20甚至是25RM，尽量快的速度，比起健美方法可以更多的采用借力法，休息20s以内。在这里稍微提一下，尤其是爆发力训练，是最适合采用超级组的。

答案二：休息。无论减重还是增肌，长时间的相同运动（以长时间为基点）会使身体产生怠惰和适应，休息调整，甚至是完全的休息可能会解决这样的问题。你长时间的训练，可以放自己3天假，如果都一年以上了，那甚至可以给自己7天假。

另外：引体向上是练背阔肌最好的动作，之所以顶级健美运动员不去做是因为他们身体太重了，为了避免受伤才用其他方法来代替。以你70公斤的体重，只能坐2个引体向上，却能做大量的划船，我想说的是，你过多借力了，没有很好的训练背阔肌。健美训练法则之一，孤立法。

我相信有不少人都特别羡慕那些美国大汉的威猛身材，包括我自己也不例外！那种霸气威猛的身材不仅吸引人的眼球，同时也会增强自己的自信！

而健身就是这样一个很好的运动方式，它能够帮助我们达成目标，塑造绝代身材！有不少人在坚持健身几年后都实现了逆袭，那种威猛的身材是人们羡慕的对象！

但是有的人的健身之路并不像我们想象的那么顺利，我们会遇到各种困难，而遇到增肌瓶颈期就是一种非常令人头疼的困难！

怎么练都不行，自己的肌肉就是得不到增长，所有的努力都感觉化为了泡影，这让我们很绝望！不要怕，只要跟着我这样做，练成猛男身材不是梦想！

首先，我们应该知道为什么会出现这种问题？

其实这就是我们的身体遇到了瓶颈期，他说明你健身的强度或者是负重的重量已经无法满足肌肉的生长，当你发现做几组大重量的运动时，你做的很轻松，那说明你遇到了瓶颈期！

这是导致我们遇到增肌困难的根本原因！因为人的肌肉有适应性，一旦肌肉适应了这个重量，那么这个重量的刺激就难以让肌肉继续生长了！

那么我们到底该怎么突破瓶颈继续增肌呢？

1 加大重量

这是最简单粗暴的方式，同时也是最有效的方式！我们应该加大自己的训练重量，但是我们一定要切记这个训练重量不要超过自己的极限，否则身体很容易受伤！

我们不能加的太猛，循序渐进的来，比如说原来卧推是100公斤，现在要加到120公斤，不断的克服前进的阻力，你就能打破瓶颈，继续增肌！

2 更会吃

练的多，那么我们也要吃的多，所以我们不仅要增加自己的训练量，我们更要学会改变自己的饮食习惯，让自己的食谱更适合健身！

如果你健身比较充分，那么1公斤体重需要25克蛋白质左右，同时需要7克碳水化合物，我们应该按照这个比例，根据自己的体重来摄入足够的蛋白质和碳水化合物！

有时候适量的新鲜水果，蔬菜也是不可少的。研究表明，大量的维生素对于肌肉的修复也很有好处，我们一定要做到自己的营养均衡，充分！

3 休息的更多

在我们克服瓶颈，增加自己重量的同时，我们的身体耗能也会增多，也会更累，所以我们应该更好地休息，这样才能帮助我们更好的恢复，不断的挑战！

同时，在休息期间，我们的肌肉修复也是非常快的，非常有利于我们增肌！每天八个小时以上的睡眠时间是必不可少的，千万不能熬夜，否则效果会大打折扣！

健身感觉到了瓶颈期，怎么能继续增肌？

我的感觉是你的运动量小了，意思是你的肌肉增长后，重量不够了，现在做8~12次还是最多的次数吗？另外，3组也少了。应该增加到6组。然后重量也按组数减少，总之为12次以下。控制在6-8次为好。这么说能明白吗？

意思就是按原重量你在第四组的时候肯定做不了8次，那么你减轻重量，做6-8次就行。

另外，饮食方面要控制好，这里就不多说了。太麻烦。

再就是休息骸11点睡，几点起床啊？最好到10个小时，如果睡不着就不用继续睡，质量很重要。

体重不增加没什么可担心的。看看肌肉围度以及爆发力，如果基本都保持不变，就要主抓饮食了。

吃点蛋白粉，蔬菜和水果要搭配好。

祝你成功。~~！

硬拉是突破增肌瓶颈期最好的办法吗

难道你去健身房就只练硬拉么

增肌遇到瓶颈 肌肉不长了怎么破

因为人体是有适应能力的，一旦适应了增肌效果自然停滞不前了，突破瓶颈最好的方式就是改变之前的传统，让身体始终处于不适应状态。例如常用的动作换成很少用的、每个动作力求标准而不是凑数、每个动作的运动距离力争做到长位移、减少组间距休息时间，大重量少次数 肌肉……

《健身瓶颈期怎么突破

答案一：就是你要采取不同的训练方法。我们知道力量训练三种——绝对力量、肌肉健美和爆发力（修线条）。当健美选手遇到瓶颈期大部分采用更换练习方法，即不以健美方法为主，而是以力量或爆发力为主。

原理依据，肌肉有记忆性，只有让肌肉不适应，才能更好地生长，你要做的就是”变“。

RM是某重量每组能做的次数的单位，这个楼主可能懂。

力量训练是大重量，慢速度和多休息。6RM以下甚至是1-2RM，间休2分以内。

爆发力是轻重量，快速度和少休息。15-20甚至是25RM，尽量快的速度，比起健美方法可以更多的采用借力法，休息20s以内。在这里稍微提一下，尤其是爆发力训练，是最适合采用超级组的。

答案二：休息。无论减重还是增肌，长时间的相同运动（以长时间为基点）会使身体产生怠惰和适应，休息调整，甚至是完全的休息可能会解决这样的问题。你长时间的训练，可以放自己3天假，如果都一年以上了，那甚至可以给自己7天假。

另外：引体向上是练背阔肌最好的动作，之所以顶级健美运动员不去做是因为他们身体太重了，为了避免受伤才用其他方法来代替。以你70公斤的体重，只能坐2个引体向上，却能做大量的划船，我想说的是，你过多借力了，没有很好的训练背阔肌。健美训练法则之一，孤立法。

增肌真的有瓶颈期了吗

有的，当你力量达到一定程度后，通常和你的体重直接挂钩，比如60kg的人，那卧推到70、80基本就是瓶颈了，之后你就要用强度更大的方法训练了，或者用一些训练法则

增肌锻炼遇到瓶颈休息一个星期就容易突破了

一星期都废了，休息那么久，一周最多休一天，想突破现状也很容易，找一可靠肌友保护你冲大重量，力量等级直接能上一个档次

增重增肌到瓶颈。没分了不好意思

作为一名健身教练，我给你的建议是：

一，检查肠胃的消化与吸收功能 许多瘦人食量很大，但就是不长肉，这就有可能是肠胃吸收功能不够，需要检查肠胃的消化与吸收功能。如何检查，最简单最直接的就是看医生，诊断一下自己的肠胃，然后对症下药。不要怕麻烦，如果真的是肠胃的消化与吸收功能障碍，那么你怎么练都是消耗，永远胖不起来。在生活也要注意经常运动有助于改善肠胃消化吸收功能，饮食有规律少食多餐，不要吸菸等。

二、增加营养 瘦人增肌增重，重要的是摄入大于消耗。生活中一定要注意一定要坚持吃早餐，不能偏食，选择优良的蛋白质如蛋类、牛奶等，多喝各种营养粥，运动前一小时，一定要进食一些提供热量的东西;运动后也在要补充蛋白质和适当碳水化合物。

三、坚持健身训练 首先要坚信健身训练是一定能、必须能帮你增肌增肥的，这点毋庸置疑。想增肌增肥要做力量训练就是重量要大，次数要少，健身行业里讲8-12RM的训练重量可以。每周能坚持3-4次的规律性运动，每次大约60-90分钟，根据你的体力来。每次可以练习两个肌群，每一个肌群做4-5个动作，每一个动作做4-5组，每组做8-10个要力竭的，但可做1-2组最大重量。

四、作息时间有规律 作息时间要有规律，不能熬夜，晚上11点之前要入睡，中午有午睡时间，确保精力充沛。

五、心情愉快 所谓心宽体胖嘛，好心情是会影响到肠胃的，让你有个好食欲。过度的精神 ，如长期紧张、恐惧、悲伤、忧郁等都会引起大脑皮层的功能失调，导致胃壁血管痉挛性收缩，进而诱发胃炎、胃溃疡。生活中遇到困难要学会调节，比如我一遇到困难我就会想“车到山前比有路，船到桥头自然直”而事实的确是这样，往往并不是我们想像的那样糟。

六、坚持 坚持这点太重要了，不多说了，你懂的！

祝你早日成功，如对您有用请选为满意回答，给个赞同表示鼓励。谢谢

增肌瓶颈期怎么度过 看健身瓶颈期怎么办

通过不同的训练方式， 不同的训练方法，甚至可以停半个月 在继续训练 都是会有更好的效果的

健身遇到瓶颈期，该怎样调节，才能继续增长维度

这个要看是那种了 如果很瘦 就要增重 如果是单纯不长肌肉 就不要一直练 可能是肌肉疲劳 多休息 锻炼时再注意 短时间内大量进行练习 就是练爆发 很有用

请问健身遇到瓶颈期怎么办？ 50分

我说说我的方法。瓶颈期我是重新回归基础了，因为卧推重量上不去，背部练得最差。我重新练手臂，我个人觉得你从你练得最薄弱环节入手，我就是手臂，腿，背，尤其是腿和背。