怎样爬楼梯可以减肥和锻炼，并且不会使腿上锻炼出肌肉

爬楼梯对腰部和大腿肌肉锻炼明显，爬楼梯属于有氧运动，对减肥来说，有氧运动是最好的，但是想要减肥，有氧运动的时间必须在半个小时以上，半个小时之内运动消耗的是体内的糖分，三十分钟之后才会消耗体内的脂肪。

但是，长时间爬楼梯对膝盖的伤害还是很大的，这点要注意，记得爬完之后要做一下拉伸活动，腿部肌肉才会好看，不会出现向萝卜腿之类的。

如果想要减肥，要在饮食，作息，运动上下功夫，少吃高热量的事物，作息要规律，不要熬夜，早上要吃早饭。当然，离不开运动。不管要运动多久才能消耗脂肪，只要你开始运动总是比不运动好的，也肯定会瘦下来的，要坚持!

最后祝你减肥成功，身体健康！

锻炼是保持身体健康的一种好方法。对于中老年人，锻炼可以降低高血压的发病率，因为血压上升和缺乏锻炼有一定的关系，通过锻炼可以使血管扩张，从而减少血管壁的压力。预防高血压的人要多做锻炼。

5、阿尔茨海默氏病

锻炼身体是一种有益于身体健康的方法，如果能够坚持锻炼，那么中老年人患上阿尔茨海默氏病的可能性就会大大减少。阿尔茨海默氏病是一种脑部机能衰退的症状，它可以发生在脑神经退行性变的过程中。中老年人坚持锻炼可以减少什么疾病发生？适当的锻炼可以保持人体的正常功能，激活细胞，在保证脑键康的情况下，阿尔茨海默氏病的发病率就会下降。中老年人要预防这种疾病，日常生活中要多做一些锻炼。锻炼是一种增进身体健康的方法，要想达到良好的健身效果，可以在日常生活中多花点时间进行锻炼，根据自己的情况进行适当的锻炼，这样才能保证身体的健康。为了避免一些疾病的发生，可以通过锻炼来保持身体的健康。运动对中老年人非常重要。那么中老年人坚持锻炼可以减少什么疾病发生？接下来为大家详细介绍。到了中年和老年以后，就会有一些慢性病出现，经常进行适当的锻炼，可以减少得糖尿病的几率。糖尿病还与缺少锻炼有关，长期缺少锻炼会引起体重的改变，而缺少锻炼则会增加血糖浓度。在进行体育锻炼的时候，可以增加身体中的糖类物质、脂肪物质的消耗，从而增加胰岛素的敏感性，保持正常的体重。

2、冠心病

平时要注意锻炼，预防冠心病的人要注意锻炼。冠状动脉狭窄、阻塞是冠心病发生的主要原因。可以通过锻炼来促进血液循环，改善冠心病的症状，从而达到预防冠心病的目的。同时，在锻炼时，还可以改善心脏的功能。所以，患有冠心病的人，要避免心肺功能下降，要多做一些锻炼，保持身体的良好状态。很多慢性病都是以中老年人为主，只要注意锻炼，适当的锻炼，会对身体的健康起到一定的促进作用。高血脂症是一种很常见的慢性病，如果经常锻炼，就会导致血液粘稠度升高，甚至导致局部供血不足。在这个时候，可以通过锻炼来促进血液循环，让身体的器官组织有足够的血供。所以，要促进健康，预防高血脂症的发生，就必须进行适当的锻炼。有人说生命在于静止，也有人说在于运动，老年人上了年纪之后，该坚持运动还是休养呢？让研究告诉我们答案。

一项刊登在《欧洲心脏杂志》的研究，分析了93万参与者，中位年龄为62岁，最终发现：中老年人按照指南推荐，每周如果运动量能达到大于等于150分钟的中高强度运动，能降低心房颤动发生风险18%，降低卒中风险24%。

也就是说，中老年人坚持定期锻炼，有助于心血管健康。除此之外，60岁以后坚持锻炼的老人，还能收获这些好处：

预防老年痴呆：坚持运动锻炼，能够兴奋大脑皮层，延缓记忆力、注意力减退，预防老年痴呆等的神经退行性疾病；经常运动能够有助于促进身体血液的循环，增强关节部位的韧性、协调性以及灵活性，防止韧带松弛、防治老年性关节炎；

促进消化：上了年纪之后，消化功能减退，很容易会有食欲下降的症状，中老年人每天适当地进行运动，能够促进肠胃的蠕动，增强消化吸收。

二、锻炼不当反伤身，避开4种锻炼方式

随着身体机能的下降，适合老年人的锻炼方式变少了，而以下看似“养生”的锻炼方式，中老年人频繁做的话，反而会伤身，加速衰老，尤其下面这几种锻炼方式， 更要避开。

1、爬山、爬楼梯锻炼

爬山、爬楼梯等的锻炼方式，会增加膝关节的压力，加大膝关节的损伤，甚至可能诱发膝关节疾病，不建议老年人选择。如今跳广场舞很火爆，但很多广场舞动作需要旋转、扭转，老年人长时间跳广场舞或者跳高难度的广场舞，很可能会导致关节受损，因此尽量要把握好时间，不要选择高难度的舞蹈动作。

3、倒走练习

很多晨练的老人会选择倒走练习，但本身上了年纪的老人平衡能力、反应能力较差，倒走的话很容易出现意外。

4、燕儿飞

燕儿飞的动作，可能会诱发老年人骨折症状，建议老年人不要随意乱练习。

老年人需要锻炼，但一定要选择适合的锻炼方式，而且要注意在锻炼前要进行热身，根据自身的身体情况选择适合的运动项目，并且适度锻炼，循序渐进。锻炼是保持身体健康的一种好方法。对于中老年人，锻炼可以降低高血压的发病率，因为血压上升和缺乏锻炼有一定的关系，通过锻炼可以使血管扩张，从而减少血管壁的压力。预防高血压的人要多做锻炼。

5、阿尔茨海默氏病

锻炼身体是一种有益于身体健康的方法，如果能够坚持锻炼，那么中老年人患上阿尔茨海默氏病的可能性就会大大减少。阿尔茨海默氏病是一种脑部机能衰退的症状，它可以发生在脑神经退行性变的过程中。中老年人坚持锻炼可以减少什么疾病发生？适当的锻炼可以保持人体的正常功能，激活细胞，在保证脑键康的情况下，阿尔茨海默氏病的发病率就会下降。中老年人要预防这种疾病，日常生活中要多做一些锻炼。

区分情况最重要，三种情况循序渐进第一种情况：中低强度有氧运动适合新手和体弱者，目标是提高身体素质，更健康目前中年男性面临的最常见的健康问题是超重和肥胖，最适合普通人减肥的运动方式是“长期低强度有氧运动”。慢跑、骑行、纺纱、健美操、搏击、椭圆机、爬楼梯机、划船机、瑜伽、普拉提等等我们日常看到的，都可以

50岁的男士

先减脂再增肌，比较适合50岁这个年龄段的男士。如果你的体脂率超标，身材发胖的人士，你需要多做有氧运动提高卡路里消耗，促进体脂率下降，才能让身材慢慢瘦下来。没有健身基础的人，可以从低强度的运动入手，比如健走、慢跑，有氧操、广场舞、太极都是不错的健身项目，每周保持4次以上的锻炼频率，可以逐渐强化心肺功能，提升你的体能耐力，运动能力也会逐渐加强。

坚持健身3个月以上，你的身材会明显瘦下来，腰围也会明显瘦一圈。这个时候，你可以根据自己的状态，逐渐提高运动强度，选择燃脂效率更高的运动，或者加入力量训练提高燃脂塑形效率，雕刻更加好看的身材曲线。力量训练可以从自由器械入手，选择复合动作进行锻炼，主要针对身体的大肌群进行训练，让大肌群带动小肌群发展，提高增肌效率，让你塑造强壮的肌肉身材。

对身体素质的加强

可以说对于普通男性来说，年龄的增长也代表你各项身体机能的不断衰弱，包括你的肌肉和身材，像很多男性年轻时候可能有17的身高，但是等年纪到了以后，反而只有165米的身高，其实就是因为长期缺乏锻炼，骨骼缩小、肌肉含量减少造成的，身体的自然衰老是很正常的事情，但是我们可以通过健身训练来让衰老过程减缓。

长期的增肌训练，不仅仅能够提升你的肌肉含量和增加骨质的密度，还能提高身体的基础代谢率，让你的身体素质更强，当然需要注意的是，中老年人进行增肌训练时，要慢慢来，不能和年轻人一样大强度训练不停，那样反而会损害身体健康。

我们健身时，先把安全放在第一位，大家都知道人过中年就会出现一些慢性病，使自己的肌肉退化，造成活动功能障碍，健身时如果不注意，就会引发危险，所以定期要到医院做体检，时刻监督自己的健康情况。总之50岁开始健身，可以增肌，但要有一个过程，只要坚持，增肌效果会提高得很快的。

一提到健身你首先会想到什么？满满的肌肉？好的身材？撸铁？可能大部分人的健身的目标都是以长肌肉为目标的，很多人也局限在里面，其实健身的范围是很广的。

以增强体质，健康为目标的运动都可以称为健身，不仅仅局限于长肌肉撸铁上面。

其实健身也不非得要去健身房，要根据你的目的来选择合适的环境进行，如果这一点都不明确的话，第一步都走不好的话，那健身效率会很低下，为了让你第一步就打好基础，那么从最基础的健身目标来讲。

常见的健身目标有哪些？在你确定目标之下，去选择什么样的环境进行！明确最基础的这点，给你健身之路开一个好头！

对于多数人健身来说，健身的训练目标有：增肌，增力，减脂，塑形，康复，专项，放松，具体来说就是这7个！

接下来就一一讲解一下这个7个，以及在这7个目标之下，应该选择什么环境进来进行呢？

1增肌

增肌老生常谈了，简单来说就是增加身体肌肉含量，围绕着力量训练进行，我们常说的撸铁就是大部分也是指的增肌长肌肉好身材，像影视圈里的彭于晏的身材，就是增肌训练后达到的。

还有我们熟知的健身先生施瓦辛格那一身肌肉也是增肌后达到的！

多撸铁，举哑铃杠铃各种器械，进行增肌，简单一点多吃多练！

环境的选择当然最好是健身房，毕竟各种器械配重很充足！

如果是居家健身那买一对可拆卸调节重量哑铃，配合各种徒手动作，俯卧撑引体向上，也可以进行一段时间的增肌，不过局限性还是很大，如果目标明确，想要更多的肌肉量，更好身材还是推荐健身房。

2增力

增力简单来说就是增加力量，也是以无氧力量训练为基础，不过增力和增肌相比没有那多细节分化雕刻的东西，毕竟增肌你要全面，各种小肌群也要练到，腹肌，肩部，手臂等等。

增力训练基本上是围绕着：深蹲，硬拉，卧推，三大项动作进行的，以增加力量为目的，目标是举起更大重量。

不过增力同时也是可以增加肌肉量，只不过更多要求你全身发力举起重量，增肌则是更多的孤立目标肌肉发力举起重量。

增力的环境选择最好也是健身房，毕竟要有足够的配重让你使用，达到增力目的，因为随着你力量增长，你配重训练也是要提高的！不可能在家里用更重配重。

3减脂

减肥可以说是减脂的一种，减脂是以减去身体脂肪为目的，降低自身的体脂率为目的，可能大多数人认为减肥就是为了减体重，两者你还是要区分一下。

减脂可能是人数最多一种了，毕竟女孩子们天天喊着减肥！如果你的目标是减脂的话，饮食和训练的注意点还是非常多的。

训练上，以有氧训练为主，力量训练为辅！

跑步，跳绳，游泳等可长时间持续性进行的运动都是属于有氧运动！

当然近些年来流行的hiit，各种功能性训练，格斗训练，也是可以达到减脂的目的，这个范围也很广！

如果你单纯的目标就是减脂，其他东西也不想，那你环境的选择上，可以多样化一些，可以是健身房的有氧区，游泳池，也可以是围绕小区跑步，也可以选择爬楼梯，也可以选择在家进行有氧操，跳绳等等。

4塑形

塑形则是达到一个理想的身材，这个也是因人而异，其实对于偏瘦的人群塑形就是增肌，对于较胖的人群塑形就是减脂。

根据增肌或者减脂目标选择环境进行就可以。

对了增肌成功后伴随着肌肉和脂肪的生长，要减去脂肪，减去脂肪的过程就是减脂你也可以认为是塑形。

5康复

康复听到这个词，当然就是身体产生了一定的损伤，需要进行一些合理运动将身体恢复到健康的水平。

这点自然需要专业人士进行指导治疗，这个就不推荐你自己瞎练了，最好有专业人士去指导你。

6专项

专项选择自然是针对自己较为薄弱，或者想加强某些地方，比如：你想跳更高，更远，你想加强爆发力等等，或者完成某个动作多少次，这些都是属于专项训练。

这里选择的环境自然针对你弱项可以进行的环境就可以，而且你要明确弱项哪些主要肌肉，辅助肌肉需要加强！

7放松

健身运动也是放松身体的一种，运动是可以解压的，所以不仅仅它可以让你拥有好身材，缓解压力放松身心保持健康也是可以的。

放松这点环境的选择，就是根据你喜欢的项目选择，你喜欢跑步就选择跑步，喜欢游泳就选择游泳，或者是撸铁，爬山，瑜伽，攀登等等。

这个环境选择根据你选择的项目来，根据你喜欢的项目选择环境就可以了！

有氧的方式有很多种，不用非得hiit，当初想玩比赛的时候，我们有氧都爬楼梯，都或者跑步机爬坡，也不用非得跑个几公里。有人说爬楼梯伤膝盖，这么多年，我膝盖挺好的，我是爬楼，下楼坐电梯，注意：有氧运动不拘泥于形式，主要在于心率和持续时间，所以没有绝对好用的有氧运动，简单易操作就好用，适合自己就好用。

2吃馒头和吃面包差距不大，不需要天天全麦面包，都是为了碳水，自己控制好量就行。也不用非得西兰花，黄瓜也行，ps我坚持健身都快十几年了全麦面包吃了真没多少次，自问个人力耐还有形体水平练的不差。吃不起牛肉可以吃鸡蛋和鸡胸肉，猪肉和羊肉也有不错的蛋白质含量，不要觉得相对牛肉和鸡肉，猪肉和羊肉的蛋白低就不吃了。

3想减肥的把碳水减半，随便练练体重就掉，如果觉得很难，一步一步来，那第一步先减晚上的碳水，一段时间后，第二步减早晨的碳水，再适应一段时间，第三步减中午的碳水。不要不吃晚饭，不吃晚饭对身体不好。

想要通过健身房的训练，达到肌肉增长的目的时，那么就需要满足两个条件，第一是抗阻力的训练，也就是常说的力量训练。第二就是合理的饮食方案。

抗阻力训练制定方法：

进行增肌的抗阻力训练前，先需要有一套完成的训练计划，最常见的初级训练者方案是七天为一周，一周为一循环将全身主要肌群训练一遍。

每天训练目标：

每天的训练计划主要选取一个主要的肌群，普遍的训练方法是：周一训练胸大肌、周二训练后背的背阔肌、周三进行休息、周四继续锻炼胸大肌、周五锻炼三角肌、周六锻炼腿部和手臂肌肉，周日进行休息。

在一周的训练计划内，可以看到其中的周三和周日为休息时间，在劳逸结合中有效的提升，加快身体变化。

饮食计划

蛋白质的摄入：

想通过饮食调整身体状态，首先要满足饮食过程中高蛋白的摄入，蛋白质是肌肉的主要构成成分。蛋白质的摄入主要来自一些鱼类、瘦肉和蛋类之中，这些食物当中含有丰富的蛋白质。

碳水的补充：

除了蛋白质外还有碳水的补充，碳水化合物是构成机体组织的重要物质，并参与细胞的组成和多种活动，还有为身体提供能量。

制定好科学的训练计划和拥有合理的饮食计划后，剩下的只有坚持实施计划，完全可以在短至3个月的时间就能达到非常满意的效果。

可以辅助减肥的。每天坚持这些运动是可以起到增加消耗量，提升代谢，从而实现锻炼身体，减轻体重的作用。但是运动是辅助减肥，减肥的核心还得以均衡饮食为基础，如果单单靠运动，饮食不注意，那样等于是做无用功。所以，运动和饮食辅助进行，才能健康的达到减肥不反弹的效果。 

并不是所有的运动都能锻炼肺活动的，像跑步对锻炼肺活动有一定的辅助帮助。而跑楼梯能促进脂肪燃烧和提升代谢，仰卧起坐和下蹲能起到增肌和塑形的作用。运动期间要先进行热身2~3分钟，以免突然的运动拉伤肌肉和损害肌肉组织。

除了运动，饮食怎么控制更利于减肥？

1，三餐规律，减少高热量，高油脂，高糖分食物摄入量。

三餐规律能满足均衡营养和维持代谢的稳定。而高热量，高油脂，高糖分食物除了增加热量，油脂以外，并没有多少营养。对减肥和身体健康都不利。建议增加低热量，高纤维，饱腹感强的食物，这样既能减少摄入量，又能起到减轻体重的目的。

2，每天减少500千卡的热量摄入。

每天减少500千卡的前提是要保证每天最低基础代谢的摄入量。而不能低于最低基础代谢，如果低于最低基础代谢和节食并没有多少区别。比如你每天的基础代谢为1700千卡，那么减少500千卡，最低基础代谢也有1200千卡，也能满足人体营养需求的最低要求。每天减少500千卡，一个月就能减少15000千卡的热量，燃烧一公斤脂肪需要7700千卡，那么一个月就能减少约4斤的纯脂肪。

每天怎样减少500千卡的热量：即糖分食物的减少，主食每餐减少四分之一的量，水果每天保持200克即可。

3，细嚼慢咽，每餐吃7分饱。

细嚼慢咽能提前让大脑接收到饱腹的信号，还能让食物得到充分消化和吸收。而每餐吃7分饱，能减轻胃肠负担，还能减少摄入量，对控制饮食和减轻体重都有很大的帮助。

4，多喝水。

每天保持1500~1700毫升的温水，对提升代谢和促进脂肪燃烧都有很大的帮助。因为燃烧脂肪需要水的参与。另外还能补充人体需用水和滋养肌肤保持肌肤水润状态。

减肥期间做到饮食和运动辅助配合进行，既能锻炼身体又能起到健康减肥的作用。同时还能增加你的抵抗力和免疫力，对维持身体健康也有辅助帮助作用。