常常大重量健身的人，怎样才能保护好心脏？

练健身、练肌肉，大家肯定知道4个增肌原则，也就是：

1 大重量。

2 低次数。

3 高密度。

4 长回程。

其中大重量是增肌最重要的指标，因为重量越大，那么肌肉就会越大。

但是大重量训练，尤其是长期大重量训练，可能会让你的心脏不舒服。

为什么会心脏不舒服？

其实不光光是大重量训练会带来心脏不适，包括高强度训练都会带去心脏不适。

但是大重量训练很明显，会给心脏带去更多的负担。

一个长期健身的人，如果去体检的话，会检查出自己的血压较高、心率较低的情况。

而长期大重量训练的玩家，能明显感觉到自己的心脏不舒服。

轻的话会感觉偶尔心跳过快、心慌，重的话会出现心痛、心悸，甚至有一部分人会伴随头晕目眩。

如何保护心脏？

说完上面的情况，可能一部分人已经中招了，已经出现了心跳过快、心悸的情况。

那么这个时候，你就要暂时放弃大重量训练。

还有一部分人还没有出现这种情况，而且正处于增肌期，需要大重量来提高增肌效果。

无论你是哪一种，下面4个方法都能有效帮助你保护心脏，或者或是恢复心脏功能。

1 不要脏增肌、避免高糖高脂高碳

增肌期并不是胡吃海喝，但是一部分人显然喜欢脏增肌。

效率低不说，最重要的是，高碳高脂高糖的意识，本身就会增加心脏负担。

尤其是一些人刚吃完高碳高脂之后，立马进行大重量训练。

尽管这个时候热量盈余让你的力量表现更猛，但这个时候，你的心脏负担也是最重的。

所以你不信的话，可以吃完火锅去健身。

你力量确实会很大，但是组间休息的时候，心跳的也最可怕。

所以增肌期间，适当增加蛋白质和碳水，不要胡吃海塞。

2 别怕掉肌肉、一定要练有氧运动

有氧运动能强化心肺，这个我想很多人都知道。

但是有氧运动的一个弊端，让很多人很在乎，那就是掉肌肉。

但其实你没有必要那么害怕，除非你跑到体能枯竭，或者说肌肉量很大。

不然的话，你的肌肉是没有那么容易掉的。

但是你不做有氧的话，你的心脏不舒服，却是非常及时的。

3 类固醇玩家、有必要放弃大重量

一部分玩家他会打药，然后注射类固醇来完成增肌。

那么这部分玩家，是有必要放弃大重量的，本身类固醇就会让心脏负荷加大，配合大重量的话，心脏必然不舒服。

而且还有一点，注射了类固醇就属于代谢增肌，不需要大重量。

相反是肌肉越疲劳，肌肉就越大。

那么你只需要练到肌肉酸、疼、胀就行了，大重量其实效率并不高，对于药物玩家来说。

4 高次数训练、徒手高次数耐力训练

练徒手健身的人，很少出现心脏不舒服的情况。

因为徒手健身，属于耐力训练，高次数的耐力训练，可以帮助拓张软化血管。

让心脏的起搏能力更强，同时对心脏的负担也没有那么重。

所以经常大重量训练的玩家，可以周期性的进行徒手高次数训练。

比如100次俯卧撑、200次深蹲等等这些耐力训练，都能帮助保护心脏。

以上4个方法，都能有效保护心脏，让你的健身更加安全一些。

同时也要提醒一点，大重量训练增肌效果当然很好，但是长时间的大重量，不仅对心脏有弊，同时关节也承受不了。

所以大重量训练，还是要适度才行。

没有确切的答案适合每一种情况，取决于个人的喜好和目标每一种方法都适合。

然而，在大多数情况下，我肯定会推荐干净增肌，以更缓慢、平稳的速度去增加总体重。以下有四个原因，告诉你为什么小到中等的热量盈余对于大多数人会更好。

首先，无论你怎么做，在指定的时间里你的身体构建肌肉组织的能力是有一个限制的。大多数采用狂野增肌方法的人都错误的认为如果较小的热量盈余能增长一定量的肌肉，那么较大的热量盈余自然就会长的更多。而事实并非如此。

你摄入了过多的卡路里，除了用来构建肌肉增长外，剩下的就会储存为脂肪。

其次，如果你不小心，狂野增肌法可能会让你偏离你的计划。

男性想要通过健身追求好身材，通常就需要减去多余的赘肉，并且增加肌肉维度和强度，从而在视觉效果上达到健壮、利落的感觉。

健身初学者如果一开始脂肪含量较大，的确应该先减脂，否则会造成较大的运动负担 。我们说减脂，并不是指追求单纯的体重减轻，而是希望体脂率（身体中脂肪的重量占全身体重的比例）下降。有些健身的人，在练出一身肌肉拥有好身材之后体重反而上升，正是因为肌肉的密度要比脂肪大得多， 一公斤的脂肪的体积大概是一公斤肌肉的三倍。

那么体脂率降到什么程度了才算是合格的呢？我们先来看一下下表中数据对男性体脂率及体型特点的总结：

4%~6% 臀大肌出现横纹（健美运动员最理想的竞技状态）。

7%~9% 背肌显露，腹肌、腹外斜肌分块更加明显（健美运动员竞技状态）。

10%~12% 全身各部位脂肪不松弛，腹肌分块明显。

13%~15% 全身各部位脂肪基本不松弛，腹肌开始显露，分块不明显。

16%~18% 全身各部位脂肪就腰腹部较松弛，腹肌不显露。

19%~21% 腹肌不显露，腰围通常是81~85厘米。

22%~24% 腹肌不显露，腰围通常是86~90厘米。

25%~27% 腹肌不显露，腰围通常是91~95厘米。

28%~30% 腹肌不显露，腰围通常是96~100厘米。

31%以上 腹肌不显露，腰围通常是101厘米以上。

对于成年人来说，女性体脂率在20% 25%，男性体脂率在15% 18%，均属于正常。 对于男性来说，如果想让肌肉明显，让体脂率保持在10%~15%就差不多了 ，具体的数值要看你自己追求的视觉效果。

但是非常不建议让体脂率低于10% 。我们看到的肌肉发达、血管暴露的健美运动员，看似健壮，实则非要虚弱。 脂肪是人体重要的提供能量的营养素，很多人体激素的分泌都需要脂肪的参与，溶脂性维生素的吸收也需要脂肪，甚至细胞膜也需要脂肪来构成。体脂率低于10%，缺少脂肪，身体实际上会出于营养不 健康 的状态。

回到题主的问题。 当你将体脂率减到15%~18%，就可以将训练重心放在无氧训练上啦。

增肌和减脂的确会有一些冲突。 想要增长肌肉，营养摄入需要大过营养消耗。 不仅仅是蛋白质的摄入要大，由于无氧训练需要消耗大量能量，实际上糖和脂肪的摄入也不能太少。 而减脂就是做减法了，要求消耗大于摄入 ，糖和脂肪不能摄入太多，连蛋白质的摄入也需要适量。况且有氧运动除了消耗脂肪，也会消耗肌肉。

所以， 为了保证在减脂期本来就有限的肌肉不减少，也需要坚持不懈地做无氧运动，保持一定的蛋白质摄入 。虽然这个时期的无氧训练不会有明显的肌肉增长鼓励你，但是却能保存你已有的肌肉含量，为你后面开始认真增肌做好准备。况且保持一定的肌肉量也能增加运动效率，提升身体的代谢率（单位时间内人体消耗的能量），让减脂更顺利。

等你将体脂率降到了15%以下，并且拥有了在视觉效果上令你感到满意的肌肉。 这时候每周进行3次不超过半小时的有氧运动就可以维持体脂率了 ，如果有氧运动过多，也会消耗 肌肉哦。

你好，很高兴回答你这个问题，我是赛普基础实践导师孙君鑫。

你这个问题也是很多初级健身者常碰到的问题。那么在这里我给你一个建议，到底是先增肌还是先减脂，怎么一个顺序。

1脂肪超标者

像这种人群的话，那么我先建议你去减脂，然后在去增肌。那减脂减到什么程度才可以增肌呢，减到咱们正常体脂率就可以啦，男性的正常体脂百分比为14%到17%之间。所以当你的体脂到这个区间之后，你就可以进行增肌了，再增肌的同时，你也要控制好你的饮食，不要让自己的脂肪涨的不多，如果没有控制好饮食的话，脂肪过多，你还要再进行减脂！

2体脂肪14%以下人群

想这种人权无需考虑体脂，直接增肌即刻。

3体脂略微超标者

像这种人群体脂肪还不是特别高，但是也超出了正常范围。比如说脂肪18%到20之间。这种人群会比较纠结一点。不减脂吧，脂肪还有点多，减脂的话吧，肌肉含量又会掉很多。所以这种人群我建议你还是先增肌后减脂。因为如果你要进行先减脂的话，由于你的减脂消耗肌肉也会被消耗，所以说你会越减越小，本来就没有多少的肌肉含量。等减脂之后，肌肉又没了。还得再去增肌。所以就干脆先增肌，等你的肌肉含量达到一定程度时，再去进行减脂！

对于男性，理想的好身材就是体脂率在较低范围之内的同时让肌肉变得更大。

体脂率多少是不错呢？看图:

体脂率的高低直接影响身体上的肌肉是否明显清晰度，以腹肌举例，无论身体是否强壮，当瘦到一定的程度，它就会出现。一般来说，当体脂率低于15%，腹肌的轮廓就会展现，当达到8%以下就会十分的明显。

所以想要好身材的男性，将自己的体脂率控制在15%以下是不错的。如果想要更好的表现，就需要控制在10%以下。不过对于 健康 来说，太低的体脂率是不利的。

但是体脂率低并不代表有好的身材，需要增肌来影响身材的改变。增肌除了强度规划的训练之外，还需要大量的摄入蛋白质等热量。还热恋过多的摄入在对于体脂的减少是不利的，也就是问题的矛盾所在。

有点误区是:脂肪和肌肉不能互相转化。也就是说，增肌训练可以安排在任意阶段。并不是要先吃胖再训练把脂肪转化成肌肉。增肌期脂肪增加是因为热量摄入过多造成。

而减脂期中控制饮食最关键。体重下降除了水分、脂肪之外，肌肉还有可能会下降。所以在减脂期也要良好的把控肌力训练。

所以最终建议:当身体超重、体脂率超高（30%以上）的时候，减脂是最重要的阶段目标。因为超重的身体对于运动健身来说是不利的，对于关节的压力是非常大的。

可通过控制饮食这一利器来改变，在这一阶段以后，当体脂率下降到20%以下，在安排有氧运动。

此时利用有氧运动来提高身体基础体能，当身体适应了训练强度以后，就可以安排肌肉力量训练来增肌。

肌肉增长速度是要比脂肪减少的速度要慢的，所以肌力训练应该是所以想拥有好身材的人永远要保持的。当增肌达到自己的理想目标时再适当的刷脂就可以了。

男生都希望自己能拥有明显的肌肉线条，这是最直观的力量的证明。

但很多人因为体脂过高，无法坚持做增肌训练，而且就算肌肉练出来了，也会被脂肪遮住。

所以很多健身教练会建议体脂过高的朋友，让他先专心做有氧运动，将体脂率刷下来之后，再健身增肌。

那究竟体脂刷到什么程度才能开始做增肌训练呢？我的建议是，当你做完有氧运动后，如果还有力气，其实就可以做增肌训练了。

从减脂到增肌之间根本就没有衡量标准的。其实一开始就可以有氧跟无氧一起做，但是体脂率过高的人特别容易累，无法坚持做的更多，只能将仅有的精力全部投入到减脂运动中去。

当你坚持有氧，慢慢的，你的体力就会有所提升，恢复能力也会提升。这时就已经可以开始增肌了，而且增肌训练也有减脂的效果，无氧运动之后，肌肉的修复需要消耗能量，肌肉增长后，也会加速能量的消耗。

所以，建议所有感觉自己体力有所上升的朋友，可以早上去做有氧减脂，到晚上体力恢复了之后，做无氧增肌。

当然，两样一起练，会消耗很多的能量与营养，要注意营养的补充，增加饮食中的蛋白质，减少油脂与碳水的摄入。

这个问题，还是要看你对以后健身目标的愿景。

如果你走的是健力路线，随时都可以增肌，减脂是不需要的。

如果你走的是健美的路线的话，就不同。

首先必须申明，男生的体脂含量在15%以下，才能有腹肌线条的浮现。

那么是不是要把体脂率控制在15%才能开始增肌呢？

这未必是最好的方法，只要体脂率在20%以下，就可以开始增肌了。

要知道，增肌这件事情，必须要求有一定的体能储备。

太低的体脂率，进行无氧训练后，人会非常之困顿。

而且也会影响第二天的训练。

正确的路线是：

1先把自己的体脂率控制在合理的范围内，不要太胖就可以。

2开始做增肌无氧训练，这个过程中，体脂的变化不会特别大。

3增肌到了一定程度，再开始第二波减脂运动。

这个策略的减脂和增肌的速度都会非常快。

因为前期增肌的时候，有一定的脂肪含量确保了体能的充沛。

后期再减脂的时候，肌肉含量已经比较高了，确保减脂的消耗量很大。

希望有帮到你。

男性减脂到什么程度可以转增肌？首先要看你的原始体脂率，一般男性的体脂率在15%~18%为标准，如果你想要肌肉明显，那么要把体脂率控制在12%以下，但是一般人不建议把体脂率降到10%以下（很多人也做不到），也就是维持在12%~13%左右为宜。

首先按你说的第一阶段：减脂

这一阶段不用多说，就是减肥减脂，通过饮食控制和以有氧为主的运动（可以30%的力量训练+70%的有氧运动，即5分钟热身+15分钟力量训练+35分钟有氧运动+5分钟拉伸）把体脂降到15%以下。这时候的你瘦下来了，但是没有很明显的体型，也就是没有肌肉线条感。

第二阶段：增肌

在饮食方面，增肌的原理就是：一天摄入的热量 消耗的热量。其实增肌和减脂有点相违背，有些人想增肌和减脂同时进行，只能说很难，效果很慢。增肌是需要摄入 消耗，而减脂是需要消耗 摄入。

这里还分2种增肌法：（这里的前提是保证有效的力量训练，一般每周4次左右，每次1小时）

1、一种是比较“纯”的增肌

控制不吃垃圾食品的同时增加蛋白质的摄入比例，一般每公斤体重需要15~2克蛋白质。比如你体重60kg，那么你一天需要90~120克的蛋白质。高蛋白的食物有牛肉，鸡胸肉，鱼虾等，这些一般蛋白质的含量在20%左右，也就是100g牛肉有20g蛋白质（正常都能被吸收，植物蛋白吸收率就差很多），一个50g的鸡蛋大概含6g蛋白质。还有就是蛋白粉，一般情况下100g蛋白粉有60~70g的蛋白质（基本都能吸收）。

所以你要算好你一天的蛋白质输入量，多了就会增加热量摄入，多余蛋白质也会被存储起来，一旦超过消耗同样会转化成脂肪。摄入少了，增肌效果不明显。

这种增肌效果是肌肉量涨的多，脂肪量涨的少，离你说的第三阶段减脂就很轻松，甚至不用第三阶段，你的身材就很好了。

2、还有一种是“脏增肌”

也就是在增肌期间随便吃，油炸的，零食，夜宵，肉类都可以吃，反正只要保证热量大于消耗，这样增肌的特点是快，肌肉量涨的快，脂肪量也涨的快。当然前提也是要有足量的力量训练，这样练出来的感觉有点像大力士的感觉，肌肉量大，力量大，但是看上去很胖。

第三阶段再刷脂

如果是上面第一种纯增肌，那么不用刻意安排第三阶段的减脂；如果第二阶段你用的是“脏增肌”，那么你要追求好看的身材就必须要刷脂了。

这时候刷脂其实和第一阶段方式类似，同样是饮食控制，但是蛋白质摄入不能少，减少碳水和脂肪的摄入，像第二阶段的饮食就不能用了。运动方面可以50%力量训练+50%有氧运动，即5分钟热身+25分钟力量训练+25分钟有氧运动+5分钟拉伸。

乔丹巅峰时期是8%，正常人15就挺明显了！余文乐为降到10%，整整十个月不工作，一天两练，过分强求体脂，普通人不适合，同时那种麻杆型的，也别来谈体脂，你那叫肌肉萎缩和健硕的身材不是一回事！

我的教练有十多年的健身经验，做了6年教练。他的告诉我的公式170-105=体重(公斤)超标临界点，超过就算胖了。没有超重的没必要刻意去减脂，可以直接开始增肌了，提高基础代谢水平，脂肪就开始慢慢减掉了。腹肌也不用刻意去练，其他部位的肌肉都练出来后，腹肌也会有的。

一堆愚蠢的评论！我们都知道减脂必须要大运动量！就比如跑步至少要跑40分钟才能达到减脂的目的。但是你让一个没有运动过的胖子跑40分钟可能吗！能跑10分钟算不错了！只有先把核心练好，把腿稍微练好一点，你才有能力去做大运动量！那些说一上来就直接做有氧减脂的滚犊子吧，别来误导群众！不是很胖的人直接先增肌再减脂，胖的人先做力量半个月一个月胖再开始减脂。

这个问题没有标准答案， 什么时候增肌什么时候减脂完全取决于你的诉求

如果是一个消瘦的新手，那他的目的就很明确，就是增肌

但是如果是一个大腹便便的油腻大叔，那么他可能就需要优先减脂了

而对于一般人而言，无论是先增肌还是先减脂都是可以的，并没有太多差别

至于减脂减到什么程度或者增肌增到什么程度，也是完全取决于你自己

就拿先减脂来说，你首先要给自己设定一个阶段性的目标，你可以以外形为目标，也可以以数字为目标

比如外形上腹肌显露、没有多余赘肉，而数字上就是体脂率达到百分之几

当然外形是具有欺骗性的，而数字的目标更具体

这里有一个建议，如果先减脂的话，目标不要定的太高，比如10%以下的体脂

因为这样可能会占用你过多的减脂时间，而且因为肌肉流失，你在后面的增肌过程又需要再吃回来

同样增肌也是，你需要给自己定一个上限，到达多少体重或者力量达到多少就停止增肌

通常建议以力量作为衡量标准，毕竟运动的根本目的是为了提升 健康 、增强运动能力的

如果没有这个上限，你就有可能陷入从增肌到增肥的不归路了

当然，题主也提到同时增肌和减脂的事情

很不幸，除非你是新手，拥有新手光环，可以做到同时增肌和减脂

其他情况不是做不到，是条件非常苛刻，严格的训练计划严格的饮食计划

而且减脂会影响肌力大小，从而影响增肌效果，最终导致整个进程非常缓慢

最后给出先减脂或先增肌的运动指导

先减脂

减脂阶段：频率：3~6天/周，强度：50%~85%HRR，时间：30~90分钟

增肌阶段：降低有氧训练频率到每周2天，时间30分钟，目的：维持心肺耐力

每周2天时间30分钟的有氧训练既可以维持心肺耐力，过多的有氧训练会影响肌力大小，从而影响增肌

先增肌

增肌阶段：频率：3~6天/周，强度：6RM~12RM，组间间隙：60秒~90秒

减脂阶段：降低抗阻训练的频率到每周2天，从分化训练改为全身训练，目的维持肌力，开始进行有氧训练

希望我的回答能够解答你的疑问

25%到15%的过程，用了60天，没做有氧，没怎么太控制饮食，就是一天两次无氧，晚餐不乱吃而已，希望对你们有用。

增肌的情况下必须发热量盈利，因此增肌期内必定会提升脂肪。可是假如脂肪提升的太多，那到中后期刷脂可能外流太多肌肉组织，总体来说并不好。大家吃的食物中有高升糖指数的食物，也是有低升糖指数的食物，高升糖指数的食物大家称作快碳，也叫脏碳水化合物。

例如油炸食物及其饮品甜点这些，这种食物因为对血糖浓度提高极强，甘精胰岛素水准太高导致脂肪加快积存，因此尽量减少这种食物。低升糖指数的食物大家称作缓凝碳水化合物，这种食物对胰岛素分泌危害较小，与此同时因为释放出来迟缓，所以不非常容易导致脂肪积存。

例如黎麦、苞米及其别的一些纤维素较多的是食物，都称之为缓凝碳水化合物，增肌期内尽可能挑选这类食物。独立做有氧训练，最先不能说有氧运动便会掉肌肉，我觉得适度的有氧运动有益于内分泌系统 体形 肌肉组织敏感性这些，反倒有益于增肌。有氧运动的时长提议操纵在40min以内，分配在夜里或早晨空腹时，选用均速跑步或骑单车最好是。提议题主，多提升健身力量练习，应以无氧运动肌肉训练为主导，有氧运动减肥辅助，

与此同时肌肉训练要充足，量要足，净重要大持续考验肌肉组织的极限值，力量锻炼不能一笑了之，肌肉组织全是汗水浇灌出去的。肌肉训练的姿势要规范，由浅入深。拟定一个有效的肌肉训练方案。也有在饮食搭配上，增肌并不是体重增加，你正餐能够少吃一些，多吃些鱼类，牛羊肉，生鸡蛋，鸡脯肉，西蓝花等食物。生猪肉就少吃一些，还有很多脂肪成分强的食物都少吃一点。不要喝酒，特别是啤洒。更不必和增肌粉，增肌粉里是带有碳水化合物的。夜里更为不要熬夜。

增肌要先减脂吗

　增肌要先减脂吗，都说身体是革命的本钱，可见健康对我们的重要性，所以可以说没有健康就没有一切。不但自己要重视健康的问题，国家也是越来越重视人们的健康。以下分享增肌要先减脂吗？

增肌要先减脂吗1

　 判断自己是先增肌还是先减脂

　第一种健身小白、初学者。

　第二种「瘦胖子」，这种人体重不是很大，但肌肉含量低，脂肪含量大。体型看起来也并不胖。

　健身新手不管是做哪类健身运动，不管是有氧还是力量运动，都会发生减脂和增肌同时进行的情况。

　也就是减掉部分脂肪的情况之下，还能增长部分肌肉。当你过了新手期之后，你就要认真选择一个健身目标了，并且为之努力。

　在对于有一定健身基础的瘦胖子来说，增肌和减脂就是一个非常难以选择的选项。

　一般瘦胖子身上都会有多余的脂肪，手臂、腹部、大腿都有一些顽固的脂肪。但一方面肌肉含量又少，这个时候增肌和减脂确实很难选择。有两种相反的锻炼方法，为了进一步区分是否该做哪种锻炼。

　净增肌 、脏增肌这两种方式都是需要产生多余的卡路里，你会增肌，但也同时会增加脂肪。净增肌主要的目的是增肌，但如果想要同时更少的增加脂肪量。就要注意自己的饮食，通常要吃一些富含蛋白质的肉类，如鸡胸肉；复杂的碳水化合物，如糙米和山药。

　在净增肌时，剩余的卡路里不会太高，既能保证增肌，也尽量少的增长脂肪。脏增肌时，不在乎自己在增肌的过程中增肌了多少脂肪。选择脏增肌，主要的任务就是为了增长肌肉，增肌之后再选择处理脂肪。

　脏增肌对锻炼肌肉特别有效，是最有效的快速增肌的办法之一。在脏增肌时，可以在饮食上毫不顾忌，所以可能比锻炼之前更胖。

　如果过多的脂肪会让你感到不适，那你就不适合这个选择。只推荐那些很难看到增肌效果的人去做脏增肌。一般来说，脂肪含量高的人比那些瘦的人增肌时更容易储存脂肪。

　男生如果身体脂肪含量低于15%，建议先选择净增肌，如果增肌效果不明显的人可以选择脏增肌。相反，如果你的身体脂肪超过了15%，那么你就应该选择先减脂。女生脂肪含量低于25%，选择净增肌，效果不明显选择脏增肌。脂肪含量超过25%，就应该先选择减脂。建议先减脂的各位选择6周一个循环，先进行6周的减脂锻炼，然后进行增肌。

增肌要先减脂吗2

　 第一种方法——增肌

　就是从增重阶段开始，也就是我们常说的增肌，我们这里说的增重，绝对不是让你疯狂“脏增肌”一个月长胖20斤，而是缓慢且可控的摄入卡路里，以比较稳定的速度增长肌肉，不增加太多的没有必要的脂肪，增重的结果和你的训练经验以及热量盈余大小都有关，一般来说，你增长体重的50%-80%来自于肌肉，剩下的不可避免的'来自于脂肪。

　所以，这里的思路就是你先用一段时间练大你的肌肉，然后再花上一段时间减去多余的脂肪，把练好的肌肉显现出来，这种方案有以下的这些优缺点：

　优点：就是你穿着衣服的时候显得更大更好看，你能快速变强变壮，更加精力充沛，训练也更加有趣，缺点就是你的脂肪会比现在更多，会挡住你练出来的肌肉，你脱了衣服之后不会特别好看。

　缺点：就是你在增重过后，你必须再减脂，一旦你的体脂率超过20%，你的健康也可能会受到影响，可能会有心血管疾病。

　根据这些优缺点，这种方法通常适用于这些人群：没有肌肉的瘦人，想优先增肌长力量的人和体脂率相对较低，大概处在10%-15%这个范围的人。举一个例子，我的一个学员用以上的这个方法，先在四个月内增重了20斤磅，然后他又用了四个月，减掉了多余的脂肪，显露出了他练大的肌肉，显然他看起来更加精瘦强壮了。

　需要大家记住的是，如果你的体脂率大概就处在15%，这个方法依然适用于你，我建议大家体脂率不要超过20%，超过20%很可能会有健康问题。所以，即使你没有很精瘦，先增重也可以是一个很好的选择，只要你搞清楚了这种方法的优点和缺点。

　 第二个方法——减脂

　主要的目标就是制造能量缺口，在减少身体脂肪的同时，尽量地维持住你的肌肉量。初学者、缺乏训练的人，或者是体脂率较高的人，甚至可以在这个阶段中增长一些肌肉，很神奇。

　所以，这个流程需要你先减脂变瘦，然后再决定是保持体态还是开始增重，变得大一点，我们来看一下减脂的优点和缺点：

　优点：第一个优点就是你脱了衣服之后会更好看，更快地甩掉脂肪，看到肌肉线条，这样会让你更有自信，更有动力，更享受过程；第二个优点就是，如果你开始体脂率过高，减脂会让你更好地在后期增肌；第三你体脂高又没什么经验，你减脂的时候其实可以同时长一些肌肉；第四，你减脂瘦下去之后，你能更清楚地了解自己想要什么，是维持现状还是练得更大？

　缺点：另一方面，这种方法的缺点就是你的力量，不会很好地增长的，训练可能会很无聊，如果你很瘦，你脂肪降下来之后会发现你其实并没有你期待的肌肉量。

　根据这些优缺点，这套方法比较适合那些体脂率比较高，超过15%的人，或者是想要先变瘦，而不是变壮的人，你可以先看一看是不是符合这些条件。

　 第三个方法——身体重组，也就是同时的增肌减脂

　这个方法就是维持体重基本不变，听起来非常非常厉害，怎么做呢？保持一个很小的热量差就可以了，很明显这是一个每个人都想要的双赢局面，但是只要你有一些训练经验，这件事就很难完成，而且这件事情的效果非常因人而异，对有些人有效，对有些人无效，而且身体重组很难评估结果，因为体重是基本不变的，肉眼可见的进步会非常缓慢，同时很难判断增肌减脂到底持续了多久。

　同样值得注意的是，许多情况下，通过正常的能够减重的减脂，也可以同时实现增肌减脂的效果，不管怎么说，身体重组适用于初学的人、缺乏锻炼的人、从不训练或者控制饮食，结果体脂率维持在15%的人，或者说想要练大肌肉，但同时缓慢的减脂的人，但是如果你真的想选择这个方式，你最好找一个专家来一起进行，或者至少选一个好的课程，你能坚持几个月。

　现在你了解了三种选择，你应该知道哪种更适合你，你的身体和你的目标，但如果你还是觉得很困惑，不知道该怎么做，那么就问你自己两个最简单的问题：

　第一，你的目标是什么？什么能够让你感到兴奋？第二，你现在的体脂率是多少？

　1、如果你的主要目标是练大、增肌、长力量，创个人记录，那么增重可能更适合你，只要你的体脂率处在10%-15%；

　2、但是如果你的体脂率接近20%甚至更高，那么你最好就从减重开始做起。如果你的目标主要是变瘦，显露肌肉线条，实现肉眼可见的进步，那么减脂就是你最好的选项，而且显然不管你体脂率是多少，你都可以从减脂开始。

　3、最后你可以考量一下自己能不能进行身体的重组，是我们之前提到的，这个适用于体脂在15%左右的初学的、缺乏锻炼的，主要目标是增肌、力量，缓慢减脂的人，显然这可能很难，你可能会需要专业的指导，但也确实是一个选项。

　 总结

　不管你选择什么方案，这都只是一段旅程的起点，你最终的目标都是一样的，一个精壮、肌肉线条明显，肌肉更多，脂肪更少的身体。不管你选哪种方案，你都可以实现这个目标，所以不要把事情搞得太复杂，尤其是新手，只要开始做就好了，尽量吃不经加工的食物，学习动作，努力训练，不断地挑战自我，你的身体就会逐渐改变的。

增肌要先减脂吗3

　 健身应该先增肌还是先减脂？

　这里可以告诉你：如果你的体脂率过高的时候，建议你先进行减脂训练，再进行增肌训练。脂肪过多，身体负担会比较重，运动能力 也会直线下降，很多运动你都完成不了。

　减脂要多做有氧运动来降低体脂率，提升心肺功能，强化你的体质，才能提升运动能力，运动表现力才会更加出色。

　减脂可以减掉身上多余的赘肉，身材瘦下来的过程中，你也会收获惊喜跟动力，有足够的信心坚持下去，从这点上来说，先进行减脂是不错的选择。

　不过，也总有少数人喜欢尝试不同的选择，有的人身材肥胖，但是他们想要先增肌再减脂。其实也是可以的，不过在健身训练前期，你可能会发现身材并没有多大的变化，因为肌肉被身上的脂肪覆盖着。这时，你能够保持足够的动力坚持下去吗？

　那么，也有网友发表疑问，说：体脂太高的人做力量训练，会影响增肌进度吗？

　有健身基础的人都知道，增肌训练的时候，睾酮水平跟肌肉生长速度是息息相关的。睾酮旺盛的人更容易练出肌肉身材， 增肌效率会更加高效。

　而当你身体脂肪量过多的时候，脂肪就会抑制睾酮的分泌，促进雌激素的分泌。而睾酮水平下降，会影响肌肉生长速度，也就是身材肥胖的人进行增肌，速度相对会比较慢， 所以笔者才会建议你：健身训练的时候，先进行减脂，再进行增肌训练。

　不过，这不意味着你需要放弃力量训练。健身训练的时候，我们可以二者结合，既能促进脂肪的消耗，还能提高肌肉维度，强化身体的基础代谢，让你收获更好的身材线条。

　减脂训练的时候，我们可以以有氧运动为主，力量训练为辅，增肌训练的时候，我们可以以力量训练为主，有氧运动为辅。每次健身时长在60-90分钟左右即可，适度健身，不要过度训练。

　而力量训练的时候，我们一定要遵循循序渐进原则，不要为了盲目攀比追求大重量。超过自己力量承受范围的训练，无疑在伤害自己，只会让自己肌肉拉伤，最后变伤残就得不偿失了。

　我们需要在动作安全、标准的范围下，循序渐进地提高负重，撕裂肌肉纤维，促进肌肉的生长，这才是科学的训练方式。