健身增肌期间，该如何正确安排饮食？

健身的饮食重要吗？有很多刚入门的锻炼者不重视饮食，从而使得自己锻炼走了很多弯路，付出了和别人一样的努力，但是收到的训练效果并不比别人好。所以说，健身中的

饮食计划

对健身者来说是非常重要的，这会直接影响到训练者的训练成效。

我们健身中不仅要会吃，还要吃得合理，这是非常重要的，不是说让你多补充蛋白质，你就餐餐高蛋白，别的营养素就不摄入了，这样不合理的饮食安排对于健身的影响也是非常大的。

健身要会吃和会练，这两者结合好了，我们才可以让锻炼效果变得更好。而健身不会吃的人，

增肌

多数都失败了。下面就教给大家4个方法，让你正确安排饮食计划，从而使得健身效果变得更好！

第一个方法、

选择健康

的脂肪

很多的健身者在

健身饮食

中都不愿意吃脂肪，很多人都害怕脂肪，认为脂肪吃了很容易让自己发胖。

其实我们可以在自己的饮食中摄入适量的健康脂肪（

不饱和脂肪

），这对于身体的健康也是有益的。例如橄榄油、海鱼和

牛油果

等食物，这些食物中都是含有不饱和脂肪的，适量摄入对于我们身体有非常多的好处。

第二个方法、摄入

优质蛋白质

我们在健身中要想让身体增长出高质量的肌肉，那么肯定要让自己摄入优质的蛋白质，并且蛋白质的含量要足够。

那么优质蛋白质有哪些呢？例如

鸡胸肉

、鸡蛋和鱼肉等。这些食物最好是选择新鲜的食用，不要进行深度的加工，清淡的烹饪即可。

我们的蛋白质摄入除了三餐外，在健身后也要及时摄入，这时身体刚锻炼完，对于蛋白质的需求是极大的，这时候摄入足够的蛋白质，会让肌肉得到足够的能量补充。

第三个方法、合理分配营养素摄入

大家在饮食计划的安排中，一定要合理分配营养素，对于蛋白质、碳水化合物和脂肪这三大营养素的安排要得当，不能只摄入蛋白质或碳水某一个，而忽视其他的。

我们在健身中营养素搭配合理了，才可以让身体得到最好的补充，肌肉生长质量才会达到更好。

第四个方法、拒绝高糖饮料摄入

健身的人一定要谨慎摄入饮料，特别是含糖高的饮料，这对于健身增肌或

减脂

的训练者是有很大的影响的，这会让你体内脂肪增肌，让我们的训练效果收到影响。所以建议大家在健身饮食中，要尽可能的拒绝高糖分饮料，可以适量的食用鲜榨水果汁、牛奶和

黑咖啡

等。

大家看完这些饮食计划的安排后，还要让自己落到实处，在生活中要坚决执行，不要给自己找借口，只有这样才可以保证我们的健身效果达到最大化。

增肌三大的元素的具体分配，碳水化合物应该占总热量的百分之五十到六十，四到六克每公斤体重，蛋白质百分之二十到三十，一点五到二点五每公斤体重。脂肪百分之十五到二十，一到一点五克每公斤体重。

合理分配到每一餐，具体比例因每个人的个体差异和训练量不同略有差别。摄入的碳水化合物大部分都是来自主食，增肌期碳水化合物是增肌的前锋部队，尤其是健身后，需要多吃GI的碳水化合物食物。

碳水化合物不仅提高新陈代谢，最主要的是促进胰岛素的释放，而胰岛素是公认的最强合成代谢激素，蛋白质是增肌的主力部队，是肌肉合成的主要元素。如果摄入不足，就会开始消耗自身的能量和蛋白质，这就意味着肌肉会被分解，所以需要多吃动物蛋白。

动物蛋白的吸收率比植物蛋白要高的多，脂肪是生物体的能量提供者，也是组成生物体的重要组成部分，维持人体正常生长所需。而人体又不能合成的脂肪酸称为必须脂肪酸，多存在于橄榄油，玉米油和大豆油中。

增肌期间也要注意营养的搭配，蔬菜和水果可以补充维生素和矿物质，有一些蔬菜和水果也会有助于增肌，比如菠菜和香蕉。

新手村应该最容易见到效果。

1碳水化合物

碳水化合物又分为：单一碳水和复合碳水两种。

单一碳水： 是提供起效快但持续时间短的能量，常见于葡萄糖、果糖和半乳糖，存在于水果、糖果等精加工产品当中。而生活中，我们吃的面包、馒头等也是属于单一碳水，可以迅速被身体消化吸收，转化为能量。

复合碳水： 与单一碳水相比，复合碳水消化速度较慢，而持续时间较长的提供能量。常见于蔬菜、薯类、燕麦等产品当中。

简单来说，单一碳水主要以糖为主，而复合碳水主要以 膳食纤维 和淀粉为主。

建议，训练后一小时内摄入单一碳水来补充能量，从而促进肌纤维尽快的恢复。而在其它的时间段，建议摄入复合碳水。避免过高的胰岛素环境造成脂肪堆积。增肌期每天的碳水应保持在每kg/4g左右。

2蛋白质

增肌的小伙伴需要注意的是，虽然蛋白质是肌肉增长必不可少的。但摄入过多的蛋白质是对增肌没有什么帮助的。蛋白质主要的作用是合成肌肉，吃太太多的话身体利用不了，会转化成脂肪储存在体内。所以，蛋白质不仅能促进增肌，还能让人发胖。

建议，在增肌期每天的蛋白质应保持在每kg/16g左右。

3脂肪

健康脂肪其实对于我们增肌过程中也有很大的帮助。但是某一些人在增肌饮食摄入中，就吃一些快餐之类的，这就会导致反式脂肪摄入过多，而 脂肪酸 、omega3摄入不足，我们生活中吃的大多数食物大部分都含有omega6、脂肪酸比较多。

在这种情况下，就会导致细胞脂质层通透性会降低，从而降低胰岛素的敏感度，而高胰岛素有利于给肌细胞提供能量和促进蛋白质合成。

所以，我们增肌过程中应该对“坏的脂肪”进行严格控制，多摄入一些含有Omega3、Omega6、脂肪酸等健康脂肪。

4计算热量

不管你是在增肌还是在减脂阶段，精确的计算摄入热量都是更严谨的做法。想要增加肌肉，就必须要遵循“摄入＞消耗” 就要比平时吃得更多。计算方法这里就不详细说明，其他大佬的回答已说明。

建议，先在你的体重维持热量标准的基础上增加300—500大卡之间选择，然后在根据每周的体重变化适当调整热量的摄入量「主要是碳水」

5充分饮水

按照中国居民膳食指南建议，轻度体力活动的成年人每日所需饮水1700ml，而对于大多数有运动习惯的增肌减脂人群来说，因为出汗会会消耗更多的水分，同时体内的新城代谢速率更快的缘故，每日所需饮水2000ml。

而充分饮水有助于血液更好地把营养素输送给细胞，还能加速废物的排出，有助于保持肌肉体积等。 这里就不做具体的建议，养成平时尽量多喝水的习惯就好。

6少吃蛋黄

在鸡蛋中，蛋黄的营养价值比蛋清还高，但是由于其脂肪含量偏高。因此，为了避免体脂肪增加过快，就应该减少蛋黄的摄入。而五个全蛋当中就能摄入30g的脂肪。

建议，增肌期间摄入2—3个全蛋就好不必过多。

7摄入维生素E

抗氧化剂能帮助你对抗高强度训练期间和训练后产生的 自由基 ，组织肌肉丢失。而维生素E也是抗 氧化剂 的一种，它能保护人体内的很多组织免遭自由基侵害，同时维生素E还能延长血红细胞的寿命，帮助肌肉更好地利用氧气。

建议，每天补充维生素E和其他微量元素，饮食上课多摄入一些水果和蔬菜。

8训练前吃一餐

对于增肌期的小伙伴来说，训练前30分钟摄入少量食物有助于加速训练后的恢复。

建议，训练前30分钟可摄入一些单一碳水或者喝一杯增肌粉。

9不要出现饥饿感

增肌期，应该避免身体出现饥饿感，一旦饥饿感的出现可能就意味着身体已经开始消耗 肌肉组织 来提供能量。因此，需要确保每天有规律地摄入食物，避免饥饿感的出现是非常重要的。

建议，上班族可随时携带香蕉、面包、蛋白棒等食物。

新手如何增肌

1饮食计划

2运动时间

3休息与心态的重要性

1饮食计划建议：

大家都知道，七分吃三分练！

这3大营养素在我们增肌增重过程很重要；

①蛋白质：人每一公斤的体重需要补充1g的蛋白，如果在增肌阶段，可以吃到每公斤体重12g蛋白，也就是50公斤的人，

每天需要补充50~60g的蛋白质。

②碳水化合物：

每kg体重，

建议摄入6g碳水化合物，例如：50kg的人每天需要吃下300g碳水化合物。

③优质脂肪：

很多宝宝一听到脂肪，

印象就是会让你身体发胖的油脂。

其实并不是的，如果摄入劣质脂肪，这才会让你发胖，所以大家尽量少吃一些油炸类食物。

2运动计划建议：

①大肌群为主，小肌群为辅：

大肌群：背、胸、腿

小肌群：小腿、手臂、肩、腰腹

建议先小重量热身两组，并且适当拉伸肌肉，再上重量。

②运动时间：

新手运动时可以控制在一个半小时左右，后续再控制在1小时内，

训练时间过长的话，会训练过度，建议后续要根据自身情况调整强度。

3 休息时间的重要性：

很多人会忽视睡眠的重要性。

因为肌肉的修复主要在睡眠时进行的，当我们睡眠时，身体会释出生长ji素，加速肌肉生长。⚠️注意，肌肉不是训练时生长。所以要休息好，尽量每天保持睡够8小时。

4保持良好心态的重要性：

健身不必盲目，努力是很重要，

但心态也很关键。

①不自卑

当看见别人拥有强壮的肌肉时，我们也不必自卑，他们也是通过自己每一次坚持与努力锻炼出来的，那么我们也可以通过坚持以及找到正确的方法锻炼出来，

还能锻炼得比他们更强壮、更有型。

②有自信

在增肌增重过程要充满自信，没有自信就会让你失去健身的动力，每个人都能拥有完美的身材，这就看你有没有对自己强壮肌肉的向往了，对自己要充满自信哦！