怎么在不吃蛋白粉的情况下增肌

增肌的原理

增肌不是增加肌肉数量，而是增加肌肉维度。通过一定的无氧运动，破坏撕裂肌纤维，而后食物营养以及充足的休息帮助修复肌纤维裂缝，最终达到生长。经过长期的锻炼和修复，肌纤维逐渐增大，我们就可以切身感受到肌肉增长。

从日常饮食着手

肌纤维增长需要足够的食物营养，因此健身界非常流行“三分练，七分吃”的说法。一定强度的锻炼后，日常饮食除了保证人体日常所需蛋白质外，还需要额外摄入一些蛋白质帮助肌肉修复。

饮食计划

饮食上有两种，一种干净增肌，一种胡吃海塞，它们都能造成体重的增长，但是干净增肌可以帮助我们增肌的同时控制脂肪的增长，建议选择干净增肌，以高蛋白低热量为主。常见的高蛋白食物包括鸡蛋、鸡胸、鱼肉、牛肉、虾。怎么判断是否足量呢？首先可以根据食物的蛋白质成分比例计算各类食物中的蛋白质含量，想增肌的达人摄入量约为每kg体重15g蛋白质。接下来提供一份增肌饮食计划，仅供参考。

劳逸结合

饮食和睡眠是增肌必须要重视的两个因素，充足的睡眠可以帮助肌纤维更好地修复，建议大家健身后每晚十点半进入睡眠。一定强度的锻炼后，肌肉会出现酸痛的情况，如果在48小时后肌肉仍然持续酸痛则说明我们的饮食和休息没有达到肌纤维修复的要求，出现这种情况后，建议调整饮食和睡眠，保证充足营养。

科学锻炼

增肌前提是肌纤维遭到破坏，而低强度的训练不会促使肌纤维破坏，那么结合自身情况在制定训练计划时，建议多组数，少动作，最大程度上感受肌肉撕裂的过程。

坚持健身四年依旧很瘦，其实也不一定不要吃增肌粉，才会增长肌肉，做到以下几点，塑造完美肌肉。

1、饮食方面

健身四年的过程中，你是否注意饮食呢？如果我们在饮食上面下功夫，也能够达到增肌的效果，首先牛肉、鸡蛋、牛奶，这三种食物都是非常具有营养的，补充蛋白质和钙物质，可以说相当的有帮助。因为自身比较瘦，可能是饮食出现问题，如果我们着重饮食方面，问题就能迎刃而解，同时还能够塑造完美的体型。

2、科学锻炼

其实科学的锻炼也非常重要，而且这一步是起到决定性的因素，如果四年中，只是跑步或者是简单的做一些俯卧撑，这样不会产生增肌效果，只能达到瘦身的目的而已。所以在平时锻炼过程中，我们应该进行科学的训练，如果有条件可以去健身房，借助器材的练习，还是相当不错的。假设我们徒手锻炼，无非是自身的重量，效果不会十分显著，当然徒手锻炼也能够塑造完美的肌肉，可是所花费的时间会比较长一些。如果我们改用机械锻炼，会优于徒手锻炼，效果相当的不错。

3、侧重锻炼

锻炼的时候，我们也应该注意侧重，比如说我们的腹肌已经成型，这个时候就不需要再锻炼腹肌，可以选择肱三头肌或者是小腿肌肉等等。因为腹肌已经达到极限标准，我们再进行锻炼，也没有太好的效果，所以选择身体其他部分肌肉，进行有效针对性的训练，自然能够塑造迷人的身材。

当掌握这些要诀之后，我们不吃增肌粉，也能够达到增长肌肉的目的。而且通过科学锻炼，塑造出的肌肉，十分具有美感，其实无论是增肌粉，还是普通锻炼，我们都应该持之以恒。