我的手臂实在是太细太瘦了，怎样才能锻炼的强壮一些呢？

在我们的生活之中，对于诸多的健身健美爱好者来说，在这样的炎炎夏日，是穿上背心来展示自己美好的身材或者在健身房中挥洒汗水的最好时间不过，令很多的健身爱好者烦恼的问题就是，手臂的肌肉并不是十分的孔武有力，与自己辛苦锻炼出的其他部位的肌肉无法很好地结合，反而显得自己的身材不是十分平衡与协调

这样的烦恼是十分普遍的，是因为相比与其他的身体部位，比如胸部肌肉等部位来说，手臂肌肉的增长速度的确十分地“缓慢”。但是这样的烦恼，可以通过比较科学的锻炼方法进行解决。下面我们要介绍的这一套锻炼方法，就希望能够帮助大家，来克服这个难关。

我们要进行介绍的主要训练内容，是针对肱二头肌的锻炼。

手臂的集中弯举，可以作为我们的第一个锻炼动作来展开整个锻炼。因为这个动作不会一次性给予手臂较大的压力，并且所运用的哑铃也属于重量相对较轻的负重选择。这一动作我们可以呈半蹲状、或者坐在平放的训练椅上进行。准备动作是一只手握住哑铃，把肘部放到腿部的侧面进行固定。

在我们进行发力时，使用肱二头肌的收缩发力，带动小臂举起哑铃、向胸部靠近，在达到极限位置时，停顿一会儿进行顶峰收缩；然后再以一个相对于发力过程更慢一些的速度哦，缓慢放下手臂。两只手臂都要进行，同时我们也可以对于较为薄弱的一侧也进行加强。

接下来的一个动作是，躺在上斜的训练椅上进行的上斜姿势的哑铃弯举动作，这一动作可以双手交替进行也可以双手共同进行。我们需要放松躯干，手臂放在身体两侧并放松，手心向前握住哑铃；上臂靠近身体，发力时用肱二头肌带动小臂提起哑铃，不要移动上臂；在哑铃靠近肩部时停顿几秒，然后缓慢回复。

利用哑铃进行的锤式弯举相信是大家十分熟悉的动作了，这一动作十分简单，如同使用锤子一样进行手臂的弯举练习。虽然这一动作比较简单，却能让我们获益良多，这一动作可以帮助我们进行肱肌与二头外侧锻炼，从而使我们的手臂更加健壮！

使用健身房中最常见的杠铃，我们也可以进行直立状态的弯举，或者借助斜放的托板、进行斜托姿势的杠铃弯举。这一动作较为简单，就不加以具体解释，不过在进行中需要注意合适的重量选择，避免肌肉的损伤。

说起斜托姿势的弯举，单臂进行的斜托杠铃弯举也是必不可少的，因为它可以帮助我们获得肱二头肌的肌峰！让我们的手臂肌肉更加立体。这一动作的要领与集中弯举较为类似，需要注意的是需要将上臂放在斜托板上并固定，且手臂下放的过程中，不要完全放松手臂。

而利用器械进行双手或者单手的斜托弯举练习，也是很好的选择。如果感觉训练量不足的情况下，这一动作可以在训练末尾加入，既可以加强刺激，又不会使自己受伤。

手臂练习结束后，也不要忘记适当的放松，毕竟作为身体最常用部位，不要影响到第二天的锻炼。除了手臂的孤立肌群锻炼，臂围的增长是整体肌肉增长的结果。

所以，切莫仅仅只关注手臂，结果反而并不理想。综合锻炼加以重点突破，你的手臂肌肉一定会引人注目！

很正常啊 还在发育 等到二十四五岁左右男性会第二次发育 也就是所谓的发福 那个时候才开始真正长肉 。如果你觉得自己的胳膊太细可以多锻炼 花几十块钱买两个哑铃坚持每天锻炼自己的臂力就OK ,肌肉是练出来的 只有骨骼大小才不能自己的左右。

你好！初步了解，楼主的身材是消瘦体型，目前处于增肌的阶段，对此，笔者有以下建议：

一、首先（也是最重要的），制定饮食计划

日常多吃一些蛋白含量高的食物，如鸡蛋、鸡胸肉、牛肉等，其次是多补充一些碳水化合物，我经常是吃香蕉、燕麦；最后是每日少吃多餐，每天要进行加餐，我刚开始一天是8餐，每次吃的少，上班的时候也是带上零食，感觉饿了就赶快补充食物。

二、其次，坚持训练

训练主要分为有氧和无氧器械训练，建议减少有氧训练，每周2~3次有氧训练就可以了，有氧过度会导致肌肉被分解；无氧器械训练每周4~5次，休息2天，刚开始不需要追求大重量，以免受伤以及训练动作不标准，等动作更接近标准之后再进行大重量进阶，不断刺激肌肉增长。

三、最后，充足的睡眠

每天训练完之后，如果你能够在饮食计划上做的非常到位，或者说你所需要的补充能够从食物中获取，那么就非常好，如果不能，你可以购买一些健身补剂，如蛋白粉、健肌粉；然后就是笔者认为最重要的一点，那就是要有充足的睡眠，特别是消瘦体型的人千万不要经常熬夜，训练完之后肌肉会在睡眠中得到修复，可见睡眠非常重要。

以上只是简洁的说到三点，希望可以帮助到你，如果有什么疑问，请你进行追问！同时希望得到您的认可与采纳！

瘦人要增肌，胖人要减脂，而有些人却要减脂与增肌同时进行，上帝就是这样喜欢这样开玩笑，总是不断地给我们新的目标，让我们的生活更多姿多彩。话不多说，直接进入正题，减脂与增肌真的能同时进行吗？答案一定是肯定的。

虽然增肌与减脂两个目标看上去有些矛盾，但是你如果花一些时间确定自己的主要目标，然后据此做出一个明智的训练计划并认真执行，获得理想的结果并非难事。例如在计划上可以做出侧重，如果脂肪含量偏高，你可以在计划的制定上40%的力量训练与60%的有氧训练，根据具体情况做出相应的调整。但这并不是本篇的重点，本篇主要关注在方法上即超级组训练法，让你减脂与增肌同时进行。

首先要了解什么是超级组训练法，简单的说超级组训练法就锻炼某一部位（或是相对部位如二头与三头，胸与背）肌肉的几项练习动作一个接着一个做，彼此组与组间没有休息或者短时间休息，一般4-6个练习动作。

针对同一肌群进行训练时，多组合选择动作的原则是动作必须符合不同的角度。

而对于相对肌群，在同一个循环内，相对肌群的动作也应该交错编排。

根据减脂增肌的目标，兼顾肌肉围度增加与消耗脂肪雕刻肌肉线条应采用中低负荷强度水平即12～15RM或更小些。

举例说明：

一、针对一个部位，锻炼胸部的四动作组合：

　　 [哑铃平卧推举(胸大肌中部与外侧)12～15RM/1组]

[上斜哑铃飞鸟(上胸部、三角肌前束)12～15RM/1组]

[下斜哑铃卧推(胸部中下部)12～15RM/1组]

[俯卧撑(胸中部)12～15RM/1组];

整个循环做3组。

二、针对相对部位，锻鍊胸背相对肌群的六动作组合：

　　 [下斜仰卧推举(胸大肌)12～15RM/1组]

[引体向上(背阔肌)力竭]

[仰卧屈臂上拉(胸大肌)12～15RM/1组]

[坐姿重锤胸前下拉(背阔肌)12～15RM/1组]

[俯卧撑(胸大肌)12～15RM/1组]

[哑铃划船(背阔肌)12～15RM/1组]

整个循环做3组。

同样在计划中，可以采用一周三练的模式，每次练习涉及2-3个部位的超级组训练，同时每周加入3-4次的有氧练习，让你减脂与增肌同时进行。超级组训练法不仅可以有助于燃烧脂肪做到减脂增肌，还有3大优点：

1、增强心血管功能。

2、很好的健身平台期过渡方法。

3、雕刻肌肉线条。

祝你早日成功，如对您有用请选为满意回答，给个给力表示鼓励。谢谢

可以的。

俯卧撑锻炼的部位为：胸、肩、肱三头肌。可调节双手距离宽窄，来决定训练部位：宽则练胸；窄则练肱三头肌。脚部的高低决定对于肩部的锻炼程度，脚离地越高就越能锻炼肩部。

俯卧撑的训练，即使是窄距俯卧撑也只能训练的肱三头肌。

如果想练习肱二头肌的话，可以练习反手位的引体向上。

想增肌的话要通过正确的力量训练和科学的饮食才能做到。

训练计划

（1）窄距俯卧撑

频率：周一1次；周四1次

组数：4组

组间隔：2分钟

每组个数：取你一次最多做该动作的60%，比如你一次最多能做50个，那么每组为30个。

（2）引体向上：

频率，周二1次，周五1次

组数：四组

组间隔：2分钟

每组个数：方法同上

饮食建议饮食上的建议是：

（1）肌肉并不是在锻炼时长出来的。在力量训练时，训练会使肌肉被破坏，而补充的蛋白质就是用来补充被破坏的肌肉的，在补的过程中，原先的肌肉纤维会慢慢变大，这就是肌肉生长的基本原理，如果在肌肉恢复之前又不断对其进行训练，那么只能起到反效果。因此力量训练和蛋白质的补充是增长肌肉的要点。

（2）要将饮食结构调整为高蛋白、低脂肪、低碳水化合物的饮食结构。首先是减少油脂类物质的摄入，油炸类食物、肥肉都尽量不吃，猪肉或羊肉即便是纯瘦的肉当中也含有大量的脂肪，建议少吃或不吃。吃肉的话要吃鱼肉、鸡胸肉。也可以从鸡蛋、牛奶、豆制品中获取蛋白质。主食类的食物的量每顿饭最好减半，不足的部分用粗纤维的蔬菜代替以增加饱腹感。

您好：

应该增肌，进行俯卧撑等锻炼不仅可以增加臂部的肌肉还可以锻炼腹部肌肉，这样不就又解决了手臂细的问题又可以减肚子，有时间做两头起或仰卧起坐也可以很好减肚子，因为肚子肉多是肥肉当练成肌肉后就不会觉得难看了~跑步会让腿部变细，毕竟它是有氧运动，建议可以适当进行无氧运动。

若有疑问欢迎追问

完美健身健美手臂力量是每一个健身者都不可忽略的部位，强壮的手臂力量不但能保证训练安全，同时还是魅力型男的完美名片

在任何时候型男想要展现自己的强壮力量，首先都会撸起袖子，亮出自己的健硕的肱二头肌来展示自己的力量，所以健身者想要让自己完美的有力的身躯更加有魅力，就必须加强自己的手臂训练，只有饱满的手臂与高耸的胸肌和扩宽的背阔肌完美的结合，才能真正的释放真正的完美型男魅力

而且注重对手臂力量的训练，可以更好的保障训练安全，因为在健身健美中有百分之八十的训练动作，都需要手臂力量作为基础支撑，如果训练者手臂力量跟不上训练强度，就很容易出现力竭，导致器械脱手，出演严重的训练意外，给身体造成不可估量的伤害，相信有很多健身者前期因为手臂较弱。

导致训练出现意外，给身体造成严重损伤不得不终止训练，所以每一个健身者在每一个训练阶段的前期，都应该首先进行手臂力量专项，有效提升手臂力量，让手臂力量更跟的上训练强度，以便保证身体能驾驭各种训练强度，这样训练安全系数才会增加，才能有效避免各种训练意外。

小编为大家整理一组非常全面的肱二头肌增肌力量训练，可以帮助大家有效的突破手臂增肌训练的瓶颈期，高速提升手臂整体肌肉力量。

下面9个肱二头肌训练动作，每个动作做2-3组，每组做8-10次，每组做完休息60秒，每个动作做完休息90秒，在训练时尽量将每一个动作都做标准，使用力量逐渐递增方式训练，也就是每个动作每组的器械重量都要大于上一组。在进行训练时，尽量将这些动作在一个训练日完成，每组训练一次即可。

我简单的说几点吧

1：没有健身的器械，那要练胸肌就很麻烦。

2：胸肌是比较容易练大的肌肉，但却是需要很多时间去雕刻的肌肉，在家能做的只有俯卧撑，找不出第二个练胸的动作，俯卧撑的效果是有限的，而且俯卧撑练出的胸肌是很难看的。

3：要练腹肌只做仰卧起坐就够了，当你腰腹有一定力量后，可以尝试V字两头起

4：要看出清晰的六块腹肌最重要的到不是做多少仰卧起坐，而是减脂，如果不把体脂减下去，任你做多少仰卧起坐，肚子上都是一堆脂肪，肌肉被脂肪盖着完全看不到，胸肌也是如此，如果脂肪较多，练出的胸肌像乳房。。。

5：下盘力量极力推荐扎马步！无需多说，很好很强大！

6：另外你有哑铃，自己可以去网上收下哑铃的使用和健身方法！

至于计划，我制定不了，因为只能做俯卧撑和仰卧起坐实在不需要什么计划，每天按时做就可以，能标准的做20个，就以20个为一组，每组之间休息1分钟，你能完成几组就做几组

还有要注意饮食，多做有氧运动消耗脂肪，要不脂肪堆积起来身材是好不了的

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