关于增加肌肉的问题

如果我没记错的话，电击伤之后的饮食结构应该高蛋白高贪睡化合物的饮食结构。这样的饮食结构是肯定会让身体长胖的。请你务必记住一点，不管你吃的是什么，只要你吃的过多导致你摄入的热量大于你消耗的热量，那么你都会长胖。

早餐1个全蛋足以，蛋黄里胆固醇太多吃多了对身体没好处。

建议饮食上的结构尽量调整成高蛋白、低脂肪、正常碳水化合物的饮食结构。首先是减少油脂类物质的摄入，油炸类食物、肥肉都尽量不吃，猪肉或羊肉即便是纯瘦的肉当中也含有大量的脂肪，建议少吃或不吃。吃肉的话要吃鱼肉、鸡胸肉。也可以从鸡蛋、牛奶、豆制品中获取蛋白质。主食类的食物的量每顿饭最好减半，不足的部分用粗纤维的蔬菜代替以增加饱腹感。

你现在处于恢复期，目前应该以恢复身体机能为主。运动训练主要是辅助配合减少每日的能耗集聚，减少脂肪的积累。建议等到身体完全康复在进行系统的锻炼。

你现在最好不要食用蛋白粉，因为你现在的饮食结构蛋白质的摄入量已经足够了，过多的蛋白粉摄入会增加肾脏负担。

现在这个阶段不是考虑增肌的时候，应该以控制体重为首要目标。因此核心的锻炼方式应该是以有氧运动训练为核心。

有氧运动训练建议

运动频率：每天2次

运动时间：每次15分钟

运动强度：通常用心率来反映这个指标，这个对于减脂很重要。减脂的话，运动时的心率最好控制在最大心率的（220-年龄）的60%的范围内效果最佳。

运动项目：快走

力量训练的基本原则：除腹部以外，同一部位的训练最好是间隔48小时，腹部训练两次间也要间隔24小时，因此不要每天训练！训练时的重量要选择你能举起的最大重量的60%~80%作为训练重量，或者是你一次性能完成该动作的最大次数的60%作为一组的个数也可以。通常情况下一个动作要4组，自由负重（举哑铃、杠铃等）每组个数8~12个；负担自身体重每组个数见上。每次力量训练的时间不超过1小时。

推荐给你的初级的力量训练计划，该计划源自于《施瓦辛格健身全书》根据你的实际情况我进行了部分调整。该计划为每三天一个循环。

星期一

胸部、背部（平卧哑铃推举、上斜飞鸟、耸肩提哑铃、单手哑铃附身划船）

腹部(卷腹）

星期二

肩部、上臂、前臂（哑铃侧平举、哑铃臂弯举、坐姿反握腕弯举）

腹部(卷腹）

星期三

大腿、小腿、下背部（深蹲、哑铃负重提踵、）

腹部。(卷腹）

注意事项：

动作的组数、每组个数、训练重量、组间隔等指标参照力量训练原则设定。

卷腹两次训练之间的间隔要大于24小时，以免产生肌肉疲劳。

训练动作请去http://zhidaobaiducom/question/587754233htmloldq=1附件中下载

　　你好，本人健身教练，推荐你一份比较适合你的计划

　　1:有氧训练计划:跑步不要担心会跑瘦 (有利于你的心肺系统提高你的

　　消化吸收对增肌有益)

　　每周2-3次,每次20-30分钟,距离3-5公里

　　2:力量训练计划:(强度根据自身情况来掌握)

　　建议你买一对可调哑铃(可以加减重量那种)固定重量的

　　哑铃 只能满足训练前期的需要,增肌需要大重量少次数的

　　训练刺激!

　　1 跳绳热身10分钟

　　2 伸展伸展

　　3 哑铃练习 每周7次

　　第一天Legs腿部训练日

　　哑铃深蹲 10-15RM(次) x3 组

　　哑铃直腿硬拉 10-15RM

　　哑铃剪蹲 10-15RM

　　第二天Chest, Shonlde胸部训练

　　哑铃推胸 10-12RM (次) x3

　　哑铃阔胸 10-12RM

　　哑铃飞鸟 10-12RM

　　第三天Chest, Shonlde背部训练

　　哑铃单臂划船: 10-12RM (次) x3

　　哑铃屈腿硬拉: 8-10RM

　　哑铃俯身划船: 10-12RM

　　第四天 Back 肩部训练日

　　坐姿哑铃推举 10-12RM (次) x3

　　立姿哑铃侧平举 10-12RM

　　直立哑铃划船 10-12RM

　　第五天Arms2头训练日

　　坐姿哑铃交替弯举 8-12RM (次) x3

　　哑铃锤式弯举 8-12RM

　　外旋哑铃弯举 8-12RM

　　第六天Arms3头训练日

　　单臂哑铃颈后臂屈伸 8-12RM (次) x3

　　哑铃俯身臂屈伸 8-12RM

　　窄握俯卧撑 10-15RM

　　第七天腹训练日

　　仰卧起坐 15-20RM(次) x3

　　仰卧举腿 15-20RM

　　转体仰卧起坐 12-15RM

　　两头起 12-15RM

　　(以上动作组间休息60-90秒动作之间休息90-160秒)

　　(动作的图解和视频,百度可以查到!!!)

　　3:男性增肌饮食计划(参考)

　　早餐8:00，酸奶或牛奶250ml ，蔬菜水果适量,一杯燕麦粥或三片全麦面包，鸡蛋4个（两全蛋，两蛋白）

　　加餐10:00，面包两片,橙汁一杯

　　午餐12:00，主食150g，红色肉类200g，蔬菜200g,水果适量

　　加餐14:30，蛋白两个,香蕉一根，牛奶200ml

　　训练16:00,

　　晚餐18:00，主食100g，白色肉类200g，蔬菜200g,水果适量

　　注：高蛋白，低脂肪，碳水化合物充足。维生素，矿物质适量，多饮

　　水。

　　健美食品：粗粮 煮土豆 玉米 燕麦片,苹果 橙 桃 香蕉 果汁,各种蔬

　　菜,豆类 牛奶 酸奶 鸡胸肉 瘦牛肉 鱼肉 鸡蛋（去蛋黄）

增加个人肌肉含量，可以通过以下几种方式进行：1、多进行蛋白质饮食。身体内的肌肉大多是由蛋白质构成，在饮食中多进食蛋白质类物质，例如鸡蛋、牛肉、鱼肉，必要情况下可以服用蛋白质粉，增加身体内的蛋白质含量。2、进行充足运动锻炼。运动是减肥的基础，同样也可以增加人体的肌肉含量，再同时搭配蛋白质饮食，可以有效减少身体的脂肪含量，把多余的脂肪转变成肌肉有效塑造外形。3、饮食控制。严格限制每日每餐中脂肪的摄入量，避免在锻炼的同时增加过多脂肪，控制糖分，进行低盐、低糖饮食。这三种方式结合在一起进行生活调整，在短期内即可增加个人肌肉含量。

鸡蛋、牛奶中都含有丰富的蛋白质，经常食用可以有效的转化为肌肉。补充高热量食物的同时，也要注意蔬菜瓜果，只有全面补充才能使人体达到最佳状态。

一腿，二胸，三背，四肩五胳膊 周六慢跑，周日休息，按这个顺序练，每个部位需要做四到六个动作，每个动作四到六组，尽量每组都力竭或者控制在8到12次，组间休息一分钟，总体每天锻炼时间在40分钟到1小时，周六慢跑不要超过30分钟，因为你需要增肌。最好要有哑铃，最最最重要的一点，就是吃，记住，这个最重要，运动后30分钟到一小时之内必须补充水，碳水化合物，蛋白质，要不效果不好。吃，多吃，瘦的人，如果有条件，就多吃饭，吃不下的话，就少吃多餐，多吃鸡蛋，奶，鸡胸肉，牛肉，馒头米饭。纯手打，请采纳，不懂得在问我，还有，睡好觉，别熬夜。