一个月吧,至于腹肌上身与双腿同时折叠然后同时平躺,效果最好,记住仰卧起坐是不锻炼腹肌的,效果不好。健身后要隔两天再练,给肌肉时间去生长,如果你每天都练肌肉是长不大的甚至还会萎缩的。我建议你每天逐次增加哑铃的重量,比如今天10斤,休息两天后就15斤,再两天20斤,到下周再从10斤开始,这样肌肉才会长大快,一定切记肌肉锻炼间隔不要超过3天,不然会前功尽弃的。另外强度一定要够,不然也是不长肌肉的。以上都是我的个人经验,已经成功。
自从健身开始普及之后,这个问题就一直缠绕在我的耳边,有时候你不想回答吧,让别人觉得你这个人不好交流,你回答吧,真的很难去解释。例如说什么,我怎么练就不会练成施瓦辛格那样的肌肉?或者是我健身只想练腹肌不想练得全身肌肉都大怎么练?等等。
在这里,“绅士”想说,以你现在的饮食结构水平,你就算健身50年也练不成施瓦辛格。
如果说一个普通人,本来就没有什么健身基础和运动基础,然后不吃类固醇等激素,那么不管你健身之后,用什么样的健身方式进行训练,只是普通的日常饮食的话,那么三年内你绝对不会练出很强壮的肌肉,更不用说练成肌肉猛男了,而如果说你改变了你的饮食结构,加强你的蛋白质摄取量,例如说吃蛋白粉进行健身的话,那么三年内你可能会练成很好看的肌肉,但是想练成施瓦辛格那样还是差得很远。
因为,一个普通人一月内的肌肉增长极限,顶多就是023kg,这里说的重量是指肌肉纤维的增长,不是说的你肌肉含的水分的增长,有的人在健身后会觉得,我一年肌肉长了10斤甚至20斤,但是这个重量并不是这么算的,人体内的肌肉含量占16-20%,要把你长得那10斤或者20斤肌肉换算一下,才是你肌肉纤维增长的重量。
很多人觉得健身很难,但是其实健身并难,难的是健身中的增肌,系统的健身增肌难度不亚于你的高考,增肌是一个系统性的训练,例如说如果你想要发达的胸肌,单纯的只练胸肌,是不可能获得好看而又发达的胸肌的。
很多人总是觉得健身似乎很容易,吃蛋白粉再加上训练就行了,这无疑于好像有个人刚刚开始学篮球,就说我不想去NBA打职业赛一样,真的是有点太可笑了。
现在大部分人所喜欢的肌肉,类似于像彭于晏的那种身材,但是你没有个两三年的刻苦训练,你想练成彭于晏那样的身材是不可能的。
健身的本质是什么,健身的本质就是提高身体的素质,什么是提高身体素质,就是提高你自身肌肉的耐力、爆发力和力量,而想要提高这几个条件,肌肉的增长是必须的条件。
当你真正开始健身一段时间后,你就知道健身增肌有多么的困难了,普通人真的很难去练出肌肉男的身材,所以那些还没有练几天就害怕自己肌肉太大的男孩子女孩子们,不如先多练几周,试试好不好?
20左右强度再大也不会这么快帮你查了下,希望有用
秘诀一:减少夜间碳水化合物摄入量
负重训练需要来自碳水化合物的糖原供能。但是,在夜间,特别是晚上八点钟之后摄入碳水化合物会增加身体储存脂肪的机会。因为身体在休息时仅消耗少量的糖和糖原,再说睡觉时身体的新陈代谢水平也降低了。还有一个原因是晚间摄人碳水化合物后,身体会释放更多的胰岛素,而高胰岛素水平会增加脂肪储备。
秘快二:妥善安排有氧训练
有氧训练有助于减肥,但练得太多会妨碍健康,影响肌肉增长和新陈代谢。建议你每周只作三次有氧训练。有氧训练最好安排在早餐之前,因为你没有吃东西,身体将不得不动用脂肪储备来代替碳水化合物供能。此外,把你的无氧负重训练控制在三十分钟以内,用高强度训练,以利消耗更多的碳水化合物。
秘诀三:稍微多吃点纤维素
适量摄人纤维素有助于减少脂肪。因为纤维素可阻碍碳水化合物消化吸收,减慢糖分子进入血液的速度,有利于减少胰岛素的释放。而减少胰岛素释放量有利于防止发胖,因为高胰岛素是细胞储存脂肪的信号。
秘诀四:吃鱼
吃鱼既能增大肌肉,又能减少体脂,因为鱼类含有很高的有益脂肪。冷水鱼(如鲑鱼)能提供欧米加3脂肪酸,它可使肌肉对胰岛素更敏感(肌肉对胰岛素反应灵敏有利于增大肌肉减少脂肪)。此外,这种鱼能促进糖原储备和氨基酸进入肌肉,还有助于维护谷酰胺的储备。每周吃三次鲑鱼,你将获得充足的欧米加3脂肪酸。
秘诀五:每天练两次
负重训练只要不过度,可使身体产生能促进肌肉增长和脂肪减少的激素和酶。每天练两次就可充分利用这一点。每天两次的高频刺激能促进糖原消耗,从而防止热量转化成脂肪储存起来。
秘诀六:使用麻黄
麻黄是一种与麻黄素同效的草药,麻黄和麻黄素都能通过加速新陈代谢来促进脂肪减少。更重要的是它们能在减脂肪的同时保持肌肉体积,因为它们只是促进脂肪代谢而并不影响蛋白质。麻黄一般在训练前服用,用量约334毫克,由于含有麻黄素,那些有甲状腺机能减退或亢进,以及高血压或哮喘的人不能服用。实际上麻黄比人工合成的麻黄素安全得多,它在人体内能转化成一种名叫麻黄素硫酸盐的化学物质,从而能被更快地吸收,更有效地作用于身体。
秘诀七:循环安排高热量和低热量摄人
减少热量摄入有利于减少体脂,但同时也会减少肌肉。用这个办法可以防止此弊端。在连续三天的低热量饮食后,第四天采用高热量饮食。在你可能失去一些肌肉的三天里,可服用一些辅助营养品(如支链氨基酸和麻黄)来预防肌肉受到破坏,这里有一个简单的公式:在低热量日摄入你通常热量摄取量的50%,高热量日则在你通常热量摄取量的基础上再加30%。例如,从3oo克减到150克,三天后增加到390克。
秘诀八:合理分配碳水化合物摄取量
的确,不减少碳水化合物摄入量也能减少体脂。这里就有一个好办法:把你一天摄入的所有碳水化合物加起来,假设是300克,那么,在早餐和训练后用餐时各摄入30%(90克),剩下的120克平均分配到其余四餐中去。这是因为,早晨起来和训练后身体把热量储存为脂肪的机会最小。此时血糖和肝糖水平都很低,大部分热量被用于“恢复”工作。
秘诀九:低脂饮食
导致体脂增加的三个主要原因是:摄人热量过剩、饮食脂肪过多和过度摄人碳水化合物。如果前面的八个秘诀都没有达到预期效果,那你就只能靠这最后一招了,即直接减少饮食的脂肪量。对健美运动员来说,这样做的唯一办法是选择不含脂肪的蛋白质,如鸡蛋清、鱼和高蛋白粉。6一7天后,饮食中再增加一点脂肪,简单的方法是用红色瘦肉、鸡肉等来代替无脂蛋白食品。这样做能增加饮食中的脂肪量,并能提供必需脂肪酸一一一肌肉增长的必需物质之一。
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