怎样在健身房科学锻炼力量

1、在运动上：消瘦者应以中等运动量（每分钟心率在130至160次之间）的有氧锻炼为宜，器械重量以中等负荷（最大肌力的50%至80%）为佳。时间安排可每周练3次（隔天1天1次），每次1至1个半小时。每次练8至10个动作，每个动作做3至4组。做法是快收缩、稍停顿、慢伸展。连续做一组动作时间为60秒左右，组间间歇20至60秒，每种动作间歇1至2分钟。一般情况下，每组应能连续完成8至15次，，如果每组次数达不到8次，可适当减轻重量；以最后两次必须用全力才能完成的动作，对肌肉组织刺激较深，"超量恢复"明显，锻炼效果极佳。 消瘦者进行健美锻炼时，最好少参加其它运动项目的锻炼，特别是耐力性项目的运动，如长跑、踢足球、打篮球等。因为这些运动消耗能量较多，不利于肌肉的增长，而且会越练越瘦。此外，平时不要做耗费精力太 多的其它活动。 2、要有重点和针对性：消瘦者经过2至3个月锻炼后，体力会明显增强，精力也会比以前充沛。这时，应重点锻炼大肌肉群，如胸大肌、三角肌、肱二头肌、肱三头肌、背阔肌、臀大肌和股四头肌等，运动量要随时调整。另外，同一个部位的肌群可采用不同的动作、不同的器械进行锻炼，并且要使所练肌群单独收缩。随着肌肉力量的啬和动作协调性的提高，锻炼的效果会越来越显著。 一般情况下，练习动作一个半月到两个月变换一次。此外，锻炼时精神（意念）要集中于所练部位，切忌谈笑、听音乐等。所练部位肌肉的酸、胀、饱、热感越强，锻炼效果越佳。这样，再坚持半年到一年，体型就会发生显著的变化。 3、合理的膳食：只有摄入的能量大于消耗的能量，人才能变胖。因此，消瘦者的膳食调配一定要合理、多样，不可偏食。平时除食用富含动物性蛋白质的肉、 蛋、禽外类外，还要适当多吃一些豆制品及赤豆、百合、蔬菜、瓜果等。只要饮食营养全面，利于消化吸收，再加上适当的健美锻炼，就能在较短时间内变得丰腴起来。 4、坚定信心持之以恒：。消瘦者要使体型由瘦变壮、丰腴健美，不是一两天、一两个月的事，凭"一时热"，想"一口吃个胖子"的练法不行，因锻炼方法不对、效果不明显而丧失信心也不行，只有坚定胜利的信心 做好吃苦的准备，以高昂的情绪积极进行科学的、有计划的、坚持不懈的锻炼，才能获得最后成功, 正确的锻炼+充分的休息+合理的饮食=肌肉增长!!!! 正确的锻炼: 胸部:A:(外侧翼中部、下缘沟、中间沟) 1平卧推举（杠铃宽握、哑铃） 2平卧飞鸟（哑铃或拉力器） 3双械两臂屈伸（稍宽握） 4俯卧撑（稍宽握，脚、手同高） 5重锤拉力器夹胸 6坐姿器械椅夹胸 B:(中间沟、外铡翼中下部、下缘沟) 1双杠两臂屈伸（中握距） 2平卧飞鸟（哑铃或拉力器） 3平卧推举（中握距） 4俯卧撑（中握距，手脚同高） C:(下缘沟、外侧翼中下部 ) 1下斜卧推 2下斜飞鸟 3俯卧撑（中握距，手高低于脚位） 4平卧推举（中握距） 背部:A:坐姿颈前下拉 B:坐姿颈后下拉 C:哑哑铃俯立划船 D:俯立正握上拉 E:颈前宽握引体向上 F:坐姿对握平拉 G:俯卧挺身 H:硬拉 肩部:A:直立推举 B:坐姿颈后推举 C:哑铃前平举 D:哑铃侧平举 E:提铃耸肩 F:哑铃俯身飞鸟 肱二:A:杠铃弯举 B:坐姿斜托双臂反握弯举 C:站姿哑铃锤式弯举 D:坐姿哑铃交替弯举 E:站姿拉力器单臂反握弯举 F:俯坐弯举 肱三:A:站姿双臂胸前屈肘下压 B:仰卧后撑 C:仰卧屈臂上拉 D:坐姿单臂颈后臂屈伸 E:窄握推举 F:俯立臂屈伸 腿部:A:颈后深蹲 B:斜卧负重腿举 C:腿弯举 D:腿伸展 E:剪跨 F:坐姿提踵 注意: 健美锻炼是一项以有氧代谢为主、无氧代谢为辅的运动。锻炼时要求练习者掌握正确的呼吸方法，否则易产生头昏、恶心、过早疲劳等现象。一般为:用力时呼气,恢复时吸气 充分的休息:所谓充分的休息是指,对一块锻炼后的肌肉给予充分的时间,使其肌肉纤维得以修复一般大肌肉群(如:胸,背,腿)要在锻炼后48小时后再进行第二次锻炼 ;小肌肉群(如:肱二,肱三,小腿)要休息48个小时以上 合理的饮食:器械锻炼就是通过肌肉纤维的损伤再修复,使其变粗而得以增加肌肉纬度,所以在训练完后为了给肌肉纤维足够的蛋白质来修复,我们就应摄入足够多的蛋白质(一般运动人士蛋白质摄入量为:15~20克/公斤体重 最后祝您锻炼成功! 锻炼腹部肌肉是重点 现代医学证明，男性因腹部肌肉失去弹性而形成的“将军肚”，与高血压、心脏病、糖尿病等众多常见病关系密切。所以中年男性锻炼肌肉要抓重点，其中腹部肌肉最重要。 向下弯腰锻炼腹肌的方法最简单。腰部往下弯，腿直立，手臂及头部下垂，悬在空中，不要强迫自己双手触地，尽量放松，然后自然起身，伸展背部及腿部的肌肉，约停1分钟，再重复3次。一日两次，连续2—3个月就能见效 另外，仰卧起坐锻炼腹肌的方法也简便易行。为了增强全身肌肉力量，如果再辅以力量器械训练，则效果更显著。 锻炼间隔别超过三天 肌肉是锻炼出来的。健美教练说，肌肉是最“知恩图报”的，只要你能够坚持经常给它一点“刺激”，它就会以10倍的回馈报答你。但如果“三天打鱼，两天晒网”，效果会大打折扣。 进行肌肉锻炼时是需要休息，2—3天之后，如果没有运动的刺激，前一段时间的运动效果会逐渐消退。如果不给肌肉充分的时间去补充营养物质，肌肉就不能长得比原来健壮。但教练提醒时间不能太长，这个休息时间以肌肉再次具备上次运动能力为标准计算，一般需要2—3天。 胸部肌肉锻炼 胸部肌肉的丰满结实，是青春健美的标志之一。发达的胸部肌肉，使男性显得强壮魁梧，女性则更加丰满而有线条。胸部肌肉的力量性锻炼，还可增强心肺功能、矫正含胸等不良姿势，扩大胸廓而改变胸围窄小。胸部肌肉主要包括胸大肌、胸小肌和肋间肌。本项锻炼可以是徒手的，也可以利用器械进行。 1徒手锻炼 胸部肌肉力量的徒手锻炼，主要以俯卧撑为主，利用自身重量，靠前臂推撑达到发展胸部肌肉的目的。俯卧撑可在平地上进行，也可以在双手和脚下垫上支撑物或负重进行。 预备姿势：俯身，两手撑地与肩同宽，双臂伸直，两足踝并拢，足尖用力撑地，头稍抬起，眼向前视，挺胸，收腹，使身体保持挺直。 动作：两臂从伸直姿势逐渐弯屈。屈肘，身体缓缓下移并保持与地面平行，稍停片刻后，胸大肌收缩，双臂同时用力，撑直，将身体撑起，还原成预备姿势。注意在动作过程中始终保持身体的挺直。上述动作重复10次左右。 锻炼到一定程度后，可采用倒立架上俯卧撑、两足垫高俯卧撑、负重俯卧撑(在背上放些重物)、窄撑或宽撑(特意将两手支撑距离变窄或增宽)，以及手指支撑等动作，以增加难度，获得更大的锻炼效果。 要领；动作始终保持挺胸、收腹身体挺直，避免沉肩、耸肩、缩胸、弓腰或提臀等不正确的姿势。 作用：主要发展胸大肌，同时也锻炼肱三头肌、三角肌的力量。 2哑铃锻炼 (1)飞鸟运动 预备姿势：仰卧于与肩同宽的一条矮脚长凳上(家庭可用3个方凳纵拼替代)，两腿屈曲，两脚分开，踏稳地面，两臂伸直，双手持哑铃上举，拳心相对。 动作：两臂同时自上向身体两缓缓落下，尽可能做扩胸运动。稍停片刻后，收缩胸大肌及臂部肌肉，使哑铃自两侧循原路缓缓抬举至胸前，还原成预备姿势。上述动作重复20次左右。 飞鸟运动除了可以仰卧位进行外，还可以屈站立姿势及斜板位(斜板倾斜角30—60°)进行。 要领：平卧时胸腔挺起，腰背肌收紧，两臂下落时用胸大肌控制慢降。下降后胸大肌充分伸展，上举还原时速度较下落稍快，臂垂直后胸大肌仍保持极力收缩。 作用：主要发展胸大肌及三角肌。

问题一：练腹肌需要天天练吗 朋友，我是健身教练，很高兴回答你的问题

腹肌和身体上别的肌肉不一样，腹肌需要每天坚持锻炼 ，而身体其他肌肉需要在一次充分充血后休展72小时后再练习。给你一个健身计划和饮食表。祝你尽快有好的体型！

(1)健身计划: 周一:胸+三头 平卧杠铃推举 8-12RM (个)X3组 上斜哑铃推举 8-12RM 上斜哑铃飞鸟 8-12RM 坐姿E-Z杠杠铃颈后臂屈伸 8-12RM 绳索下压 8-12RM 周三:背+二头 宽握引体向上 8-12RM (个)X3组 俯立杠铃划船 8-12RM 颈前下拉 8-12RM E-Z杠杠铃弯举 8-12RM 拉力器弯举 8-12RM 周五:肩+腹 坐姿哑铃推举 8-12RM (个)X3组 立姿哑铃侧平举 8-12RM 直立划船 8-12RM 仰卧起坐15-20RM 悬垂举腿15-20RM 周日:腿 深蹲 10-15RM (个)X3组 坐姿腿举 10-15RM 腿屈伸 12-15RM 腿弯举 12-15RM

(2)男性增肌饮食计划(参考) 早餐8:00，酸奶或牛奶250ml ，蔬菜水果适量,一杯燕麦粥或三片全麦面 包，鸡蛋4个（两全蛋，两蛋白） 加餐10:00，面包两片,橙汁一杯 午餐12:00，主食150g，红色肉类200g，蔬菜200g,水果适量 加餐14:30，蛋白两个,香蕉一根，牛奶200ml 训练16:00, 晚餐18:00，主食100g，白色肉类200g，蔬菜200g,水果适量 注：高蛋白，低脂肪，碳水化合物充足。维生素，矿物质适量，多饮水。包内常备些香蕉或面包和橙汁，以便及时补充能量 健美食品：粗粮 煮土豆 玉米 燕麦片,苹果 橙 桃 香蕉 果汁,各种蔬 菜,豆类 牛奶 酸奶 鸡胸肉 瘦牛肉 鱼肉 鸡蛋（去蛋黄)

(3)休息:尽量在22点前入睡,保证7-8小时睡眠! 练腹肌时不要把背拱起而是胸部应少内含，以便把张力集中于腹部。上体伸得越直，臀部参与用力越多，这不但减少了腹肌的受力，而且增加了下背部拉厂的危险。 训练动作： 我一般只用三个练习，并通过经常改变它们的顺序来避免单调。下面就是我最喜欢的三个练习：仰卧起坐：平躺地上，小腿搁在长凳上，然后收缩肩膀，再上腹部创造一个弧形，就好象要向前翻滚一样。做动作时我不把头伸得太靠前，以至触到了腿，因为这意味着背部将离开地面，这样臀部便开始分担本应由腹部进行的工作了。下降时，我让肩膀缓慢地回到地面，始终不松弛腹肌。 许多人做这个练习是喜欢把手抱在脑袋后面，但多数情况下，它们所做的只是把头向前拉。我习惯把拳头放在面前。 垂直举腿：做这个动作是首先应注意避免摇摆，应把身体绷紧，控制动作速度。为了 肋间肌，我的双膝左右转动，这也锻炼了腹斜肌。正确举腿的要点是臀部向前伸。如果只是简单地举腿，当然很舒服，但那只是 臀部而不是腹肌。按我的方法做，练习非常艰苦，但将完全 你的腹部。 动作速度因人而异，但应确保放腿过程缓慢，以防止摇摆。记住：你的目标是练腹肌，而不是用你能做的任何方式把腿抬起。 如果你发现完全伸直双腿做这个动作有困难，可屈膝做。到腹肌变得有力时，在逐渐甚至双腿做。 坐姿抬腿：这个动作能更好地 腹肌下部。坐在长凳的边缘，腿向前下放伸出，身体向后倾斜10度左右，抓住登的边缘以保持身体平衡。膝盖不要弯曲，向上举腿，直到脚尖与双眼平行，然后控制着慢慢下放。 控制和紧张在整个动作中至关重要，稍微的疏忽都可能导致下背部损伤。随着腹肌越来越疲劳，可逐渐弯屈膝盖，直到彻底理>>

问题二：为什么腹肌需要天天练 腹肌真的不需要天天练肌肉不管你怎剂就是需要休息与恢复,哪部分的肌肉都一样很多人认为腹肌是红肌,也就是耐力型的肌肉,所以可以天天练事实上,腹肌群力面真正属於红肌的只有腹横肌,腹内外斜肌与腹直肌都是偏向力量型的肌肉纤维要有效的训练必须要有足够的超负荷,与36~48hr的休息但是,就像作伏地挺身一样,因为强度来自於自己的体重,负荷低,一天作个一百几十下,即使每天作也没关系但是你当然不能期望只靠伏地挺身来造就你的胸肌同样的假如是徒手作腹肌,强度有限,你要开心的话每天作其实也ok但是想一想,我们训练腹肌的目的为何不外乎都是希望可以有清楚而结实的六块肌首先,要体脂肪低~来自於有氧运动其次,要腹肌肌肉量够~来自於超负荷训练天天作腹肌就可以减少腹腔脂肪坚决这枷嘈诺娜丝梢园涯愕难芯啃牡萌ド昵肱当炊绷艘因为你发现了新的人体运作方式,是现在所有运动生理学家都还没有研究出来的结果腹肌你要天天作的话,当然可以毕竟大多数的朋友不管是在家运动或是上健身房,腹肌训练大多是采用徒手方式,强度有限,对腹肌的负荷小,当然要天天作也可以,但是同样的,效果也非常有限假如你是负重,当然需要休息,比照所有其他肌肉群好吧,事实是,腹肌不需要天天作,但是假如你还是想要天天作的话,当然也可以呀--假如这样会让大家心情比较好的话毕竟运动,开心最重要呀!!

问题三：为什么腹肌需要天天练 生活中很多动作都要腹肌协同，所以腹肌不容易疲劳，一般也不用天天大幅度锻炼腹肌，因为其他动作练习中，腹肌是参与的。你可以每周抽出2-3天进行专项练习。

问题四：腹肌为什么不能天天都练？ 因为肌肉是需要时间休息和生长的

人体耐力最强的肌肉就是腹肌和小腿，因为这两块肌肉总是经常用到，所以它们每天都在被锻炼着，想要发达一块肌肉，就要给他足够的 ，只有新的 才能够让肌肉生长，这就是说，你每天做仰卧起坐，但是做了2个月，仰卧起坐就没效果，这时就需要换新的动作，给肌肉新的 ，腹肌是很难锻炼的部分。并没有最好的训练方法，你要根据自己的身体条件，不段改变训练计划， 腹肌生长。当然锻炼的腹肌的王道永远是仰卧起坐，但是仰卧起坐的方法有很多种，这个网上很多，每种动作换着做，效果最好，凡事无绝对，说不定有更好的适应你的方法。

诉你两个简单的办法，一个是当仰卧起坐应经对你无效之后，你可以负重仰卧起坐，就是在胸前抱个重物，这样难度就大了很多。二就是健腹轮，网上有卖，不是很贵，我感觉偶尔用用，效果还是很好的。

还有要想看到腹肌的最快方法不是锻炼的多，还是要减肥，只要你够瘦，自然就看到6块腹肌。而胖人腹肌再强也是看不到的。

祝你成功！

以上全是亲自手打，绝无复制粘贴

问题五：为什么只有腹肌要天天练？有什么科学依据？ 如果你是高密度的练的话，不用天天练，天天练反而对你俯腹肌的增长有影响。

因为肚子是最容易储存脂肪的地方，所以有人焦虑就误认为必须天天练才能有腹肌，才不会让腹肌松驰下来。。

问题六：为什么我每天练腹肌30分钟两年了还是不明显 练腹肌的关键在于动作的强度，而不是次数越多越好。比如仰卧起坐能一次性做200个，也不如你两头起只能做10个的效果好。因为能做200个以上是练耐力，对肌纤维增粗不明显。

锻炼腹肌的四个动作：仰卧起坐、仰卧举腿、两头起、悬垂举腿（强度依次增加）。如果仰卧起坐可以做30个以上，那么就做仰卧举腿；仰卧举腿能做15个以上，就做两头起；两头起能做15个以上就做悬垂举腿。一周练三次，每次一个动作练3组，每组做10个左右。另外，体脂率高于百分之十以上脂肪就会盖住练出的腹肌。相扑运动没有肌肉就是因为如此。如果有小肚子的话，还需要慢跑40分钟左右减脂。一周3到5次左右。如果无法一次性跑40分钟，中间可以快走一段时间。

问题七：腹肌可以每天都练吗？ 当然要天天练了，你每次练完浮部会酸痛说明你练得还不够，还要加强。酸痛不会影响肌肉的生长的，长期的练习会让肌肉更加明显的。你可以每次做4、5组，每组都要做到你的腹部有酸酸的感觉，一组一组的练，组与组之间可以休息一下，坚持做，练腹肌贵在持之以恒！坚持，祝你好运！！！

问题八：练腹肌为什么要隔一天练？天天练不行吗？ 不然会肌肉酸痛

问题九：腹肌应该天天练还是隔天练？ 腹肌这东西，和别的肌肉不一样的！！

天天练也可以的～～

我建议，你2天练一次，每天做2――3组不同的动作啊～～

只做一个动作的话，练的不全胆～～

最好是最后做腹肌，这样，对练其他大肌肉群的训练有帮助～～

问题十：腹肌需要天天练吗，还是隔一天一练比较好？ 数量控制：很多人在锻炼的时候，没有数量的控制。只是一味的锻炼，没有很好的计划来辅助锻炼。这样是不科学的。在我们锻炼的时候，一定要定制一个好的健身计划，这样我们可以照着这样的健身计划锻炼，这样可以最高效的锻炼身体，也可以最大限度的节约时间，而且能最快的锻炼出腹肌。

力量控制：练腹肌时，应在整个一组动作中保持腹肌持续紧张，无论是在动作的开头还是结束，都不要让它们松弛。把每一组动作都彻底做到力竭，期间不要计算次数，要持续不断地做，直到再也不能收缩腹肌为止。

有氧训练：有氧训练是腹肌训练的必须补充。从每次45分钟开始，每周做4次。以自己的体能状态为向导，决定是否增加时间到60分钟。经常问问自己，这个量有点过激吗如果你的目标是在9周内练出刀刻般的腹肌，就不过激。

问题一：跑步能练腹肌吗 跑步是全身运动！！几乎是练不到腹肌的。

漂亮的腹肌取决于三个要素

饮食 ： 你可能拥有世界上最壮观的腹肌，但如果它们被脂肪覆盖着，就没有人能知道。记住，没有食物肌肉不会增长，但过多的食物将增加脂肪。如果你努力并持续练了一年多的腹肌却仍看不到它们。那你就应该检讨自己的饮食了。

频率 ： 我隔天练一次腹肌。尽管多数人每周只练三次。

数量 ： 虽然许多人一次做上百个仰卧起坐，但我建议你挑选2一4个对你最有效的练习，绩做三组，每组30一50次，每一组部应达到完全力竭。我的腹肌训练从未超过15分钟。

重量 ： 腹肌训练时使用的重量越大，动作不正规的可能性就越大，而且还会使腰部变厚。那种认为增加重量可燃烧更多脂肪的观点是错误的。所以，建议你用紧张和控制来代替负重，用你的意念而下是外在的重量去绷紧和 腹肌。

持续紧张 ： 练腹肌时，应在整个一组中保持腹肌持续紧张，不论是在动作的开头还是末尾，都不要让它们松弛。总是达到彻底力竭 每一组都应达到彻底力竭，不要计算次数，要持续不断地做，直到你再也不能收缩腹肌为止。不必完全伸直 练腹肌时。不要把背拱起而是胸部应稍内含。以便把张力集中于腹部。上体伸得越直，臀部参与用力越多，这不但减少了腹肌的受力，而且增加了下背部拉伤的危险。

训练动作 ：我一般只用三个练习。并通过经常改变它们的顺序来避免单调。下面就是我最喜欢的三个练习：

仰卧起坐 ： 平躺地上，小腿搁在长凳上。然后收缩肩膀，在上腹部创造一个弧形，就好象要向前滚翻一样。做动作时我不把头伸得大靠前，以致触到了腿，因为这意味着背部将离开地面，这样臀部便开始分担本应由腹部进行的工作了。下降时，我让肩膀缓慢地回到地面，始终不松弛腹肌。许多人做这个练习时喜欢把手抱在脑袋后面，但多数情况下，他们所做的只是把头向前拉。

我习惯把拳头放在面前。

悬垂举腿 ： 做这个动作时首先应注意避免摇摆，应把身体绷紧，控制动作速度。为了 肋间肌，我的双膝左右转动，这也锻炼了腹斜肌。正确举腿的要点是臀部略向前伸。如果只是简单地举腿”当然很舒服，但那只是 臀部而不是腹肌。按我的方法做，练习非常艰苦，但将完全 你的腹部。动作速度因人而异，但应确保放腿过程缓慢。以防止摇摆。记住：你的目标是练腹肌。而不是用你能做的任何方式把腿抬起。如果你发现完全伸直双腿做这个动作有困难，可屈膝做。到腹肌变得有力时，再逐渐伸直双腿做。 坐姿抬腿： 这个动作能更好地 腹肌下部。坐在长凳的边缘，腿向前下方伸出，身体向后倾斜10度左右，抓住凳的边缘以保持身体平衡。膝盖不要弯曲，向上举腿。直到脚尖与双眼平行，然后控制着控制和紧张在整个动作中至关重要，稍微的疏忽都可能导致下背部损伤。随着腹肌越来越疲劳，可逐渐弯屈膝盖，直到彻底力竭。许多人喜欢平躺在长凳上做这个动作，那样会引起臀部与腹部反少腹部的弧形张力，把更多的张力集中到臀部而不是腹肌下部。

漂亮的腹肌取决于三个要素 ：

合理的饮食、有氧训练和经常的腹肌训练。把三者和谐地组合起来，你才能拥有梦寐以求的腹肌

问题二：跑步能练出腹肌吗？ 楼主你好； 如何练出漂亮的腹肌! 仰卧起坐当然是腹肌训练的首选。 但是，怎么做才是最有效果的？ 如果你是个胖子的话，我是说如果你的腹部脂肪层比较厚。 你必须采取有氧训练式的练习方法。 先慢跑。10分钟。 躺下做仰卧起坐。 然后爬起来立刻做冲刺跑。坚持30秒以上。 再马上躺下做仰卧起坐。 再起来，做慢跑3分钟。 再躺下。 再起来，冲刺跑。 这种练法超级累。没有几个人能连着坚持一个月的。 但是凡是坚持下来的。腹肌都巨爽！ 如果你本身很瘦。那就简单了。 我的办法是， 忘记那些健美书上所说的练腹肌方法和组数。 坚持每天都做。每天都做到感觉腹肌有烧灼感，脑门冒汗为止。 标准就是，当你停下来的时候，你不得不把腰挺起来做一个很难看的姿势来缓解腹肌的痉挛。 坚持半个月，你腹肌就特有型了。 在说仰卧起坐的新做法。 传统的做发是，双脚压在别人 下，弯腿，手抱头后，用手肘碰膝盖。 其实这方法只能练喂那个位置的腹肌。小肚子该怎么样还怎么样。 练下腹要平躺下来，双手放身体两侧。抬腿。 别抬成90度。抬成超过45度就可以。 反复做。小肚子就不见了。 再有，我“起坐”这个动作不做完整。做成分段的。 举例说明： 1，头离地面，背离开地面。停在起身动作的一半。 2，身体完全离开地面。手肘碰膝盖。 3，身体倒下，但是不碰地面。停在动作的一半。 4，身体完全倒下。准备下一次动作。 以上这4个步骤为一次。8次为一组（多了你也做不出来。累着呢！）。 效果超级狠。 谁怕谁啊专用，复制必究

问题三：现在每天跑步，对练腹肌和胸肌有用吗？ 跑步是燃烧脂肪，锻炼体质，有益于身体内的综合新陈代谢吧。

它和肌肉的增长是间接联系，而不是直接联系的。

简单说就是跑步可以让你身体更健康，精神更好，而肌肉要通过无氧运动来锻炼。两者结合才会更健康更强壮。

问题四：请问练腹肌的同时什么时候配合跑步较好？ 下面4到6点锻炼最好。之所以说配合有氧，是因为有氧可以减腹部的脂肪。脂肪多的话，腹肌就会变遮盖。如果楼主腹部本来就很瘦就不需要有氧了。

按照我下面锻炼直接就可以减脂肪了，不需要跑步。如果楼主本来就瘦，原地跳可以省去不做

要练出腹肌首先要减腹部脂肪，然后是锻炼腹肌动作，下面我把减脂和练肌合二为一：

原地跳1分钟，仰卧举腿10个

原地跳1分钟，卷腹10个

原地跳1分钟，仰卧举腿10个

原地跳1分钟，两头起10个

原地跳1分钟，仰卧举腿10个

原地跳1分钟，两头起0个

原地跳1分钟，仰卧举腿10个

原地跳1分钟，卷腹10个

原地跳15分钟

上面动作尽量坚持做到30个，最重要的是中间没有休息时间（如果实在撑不下去了可以休息5秒左右）！这一套动作是低强度的原地跳和高强度的腹肌锻炼动作结合的，即可以练腹肌又可以全身减肥。一周做3到5次左右

问题五：跑步会锻炼出腹肌吗？ 运动都会对肌肉的生长具有促进作用，只是跑步对腿部肌肉的生长的促进作用确实不太大，快速跑动对肌肉的爆发力有帮助，长距离跑对肌肉的耐力有帮助。对其它部分的肌肉作用也有，但就更轻微了。

问题六：每天跑步几公里能练出腹肌吗 跑步只能减脂，要增肌必须还要做一些无氧运动。。。要练腹肌

一、仰卧举腿

仰卧起坐是针对上腹肌的锻炼，仰卧举腿则是针对下腹肌的锻炼。

仰卧举腿动作：身体水平躺在床上或地上，背部紧贴床面，双臂伸直手掌向下（或握住固定物体）固定上身，腹肌发力双腿同时上举、同时放下，反复多次。

二、仰卧起坐

仰卧起坐想必是大家最熟悉的健身动作之一，它简单实用，是锻炼腰、腹部肌肉的最佳动作。

仰卧起坐在加强腹肌锻炼的同时，还能拉伸脊椎的作用。美国一项健身报告指出，长期进行仰卧起坐锻炼的成年人都能增高2-3厘米。

问题七：跑步可以练出肌肉 和腹肌吗？ 短跑+长跑。

跑步是全身性的运动，对腹肌也有非常大的锻炼效果。

很多人不知道的一种锻炼腹肌的方式就是原地高抬腿。跑步时腹肌收到的 就和原地高抬腿差不多。

问题八：每天坚持跑步 能练出浑身肌肉吗？ 跑步属于有氧运动，有氧运动是不会增加肌肉量的，只会增加肌肉耐力。甚至会使肌肉纤弗。

能增加肌肉量和肌肉维度的运动是无氧运动，也就是负重练习，最简单的就是哑铃和杠铃的一些动作。

用力量训练来增加肌肉，用有氧运动来脱去脂肪。这是完美体型的2步。缺一不可。

问题九：天天跑步能练出腹肌吗 跑步只能减脂，要增肌必须还要做一些无氧运动。。。要练腹肌

一、仰卧举腿

仰卧起坐是针对上腹肌的锻炼，仰卧举腿则是针对下腹肌的锻炼。

仰卧举腿动作：身体水平躺在床上或地上，背部紧贴床面，双臂伸直手掌向下（或握住固定物体）固定上身，腹肌发力双腿同时上举、同时放下，反复多次。

二、仰卧起坐

仰卧起坐想必是大家最熟悉的健身动作之一，它简单实用，是锻炼腰、腹部肌肉的最佳动作。

仰卧起坐在加强腹肌锻炼的同时，还能拉伸脊椎的作用。美国一项健身报告指出，长期进行仰卧起坐锻炼的成年人都能增高2-3厘米。

问题十：跑步可以减少大肚子或者练出腹肌来吗 快跑是练爆发力的，长时间慢跑可以锻炼耐力和燃烧脂肪。进行长时间慢跑可以减腹部脂肪，使腹肌看起来更加明显，但是慢跑本身是不能锻炼出发达的腹肌的。 下面是腹肌锻炼方法： 练腹肌的关键在于动作的强度，而不是次数越多越好。比如仰卧起坐能一次性做200个，也不如你两头起只能做10个的效果好。因为能做200个以上是练耐力，对肌纤维增粗不明显。 锻炼腹肌的四个动作：仰卧起坐、仰卧举腿、两头起、悬垂举腿（强度依次增加）。如果仰卧起坐可以做30个以上，那么就做仰卧举腿；仰卧举腿能做15个以上，就做两头起；两头起能做15个以上就做悬垂举腿。一周练三次，每次一个动作练3组，每组做10个左右。另外，体脂率高于百分之十以上脂肪就会盖住练出的腹肌。相扑运动没有肌肉就是因为如此

无基础如何快速的锻炼腹肌体脂率是影响腹肌明显度非常重要的指标，比如说你的肚子很大，怎么样去练腹肌都没有效果，可能就是因为你的体脂率太高了。因为脂肪是覆盖在肌肉的外层，不管你做了号称世界上如何有效的腹肌训练，假如你的腹部体脂肪过高，是不会看见任何腹肌的。

我们的腹部分为有腹直肌还有我们的腹外斜肌，当我们练习腹肌的时候，这些部位又该采用什么样的方式去练，比如说练习我的上腹部的时候，我会用什么样的方式练习;中腹部和下腹部还有我的腹外斜肌，这些我都会用什么样的方式去练，这些肯定都是不一样的，那么今天我们就会完全的剖析出来，告诉大家应该如何分段的练习我们腹部。

比如说练习上腹部的时候，我们会采用下肢固定，练习下腹部的时候回采用上肢固定，练习中腹部的时候，我们会采用躯干固定练习，练我们的腹外斜肌的时候会采用我们身体的一个旋转。因为他具备这样的一个功能，

那么今天我就先教给大家做动作示范和讲解。

一、仰卧卷腹：

需要的是把双脚踩实地面，大概的角度是90度，双手抱住我们的肩关节，记住不要抱头，这是比较常见的错误的一个方式，收住下巴，注意在你进行卷腹的时候，需要的是向上呼气，需要的是缓慢的一个速度去完成，让你的腹部充分的有一个收缩的感觉，

二、反向卷腹：

反向卷腹：是上肢固定的一个动作，练习的是我们的下腹部，双手撑住地面并住双腿，屈膝屈髋去找你的胸部，注意腿不要抬得太高，刚好你的骨盆离开你的地面就可以，伴随着你的呼气。

三、中腹部的练习：

我们需要的是保持躯干固定，屈点膝双手举过你的头顶，双手去找你的脚后跟，不要忘记呼吸。

四、俄罗斯转体：

记住你的腰椎段的时候，一定是贴在我们的地上，然后把你的胸椎段完全卷起，这个时候你的上腹是收紧的，双手重叠以你的胸椎去旋转，注意你的骨盆一定要非常的稳定不要跟着你的动作去晃。

以上这些动作，我们需要的是做的次数是每一个动作需要做15次，分别做四组。

这样长期进行一个训练，肯定会给你一个完美的一个改变，以上这些动作能够帮助大家去练就一个完美的腹肌，当然了，也需要你的体脂肪在低一点，大概在10%左右会非常的明显，期待你可以秀出你的完美腹肌!

初二科学（下）期末基础知识复习

第1章 符号与粒子

一、写出元素符号或元素的名称：

氦－He 锰－Mn 金－Au 铝－Al 氯－Cl 硅－Si 铁－Fe

H －氢 C －碳 N －氮 O －氧 Na －钠 Mg －镁 P －磷

S －硫 K －钾 Ca －钙 Cu － 铜 Zn－锌 Hg －汞 I －碘

二、写出下列物质的化学式：

水－H2O 二氧化碳－CO2 氢氧化钠—NaOH 氧化铜－CuO 硫－S

一氧化氮－NO 氧化铝－Al2O3 五氧化二磷－P2O5 氯化氢－HCl 氯气-- Cl2

硫化氢－H2S 氧化钠－Na2O 氧化镁－MgO 氖气－Ne 金刚石－C

过氧化氢－H2O2 二氧化硫－SO2 氧化钙－CaO 碳酸钙-- CaCO3 硝酸根离子NO3-

三、写出下列物质的名称：

CH4－甲烷 Fe2O3－三氧化二铁 Na2S －硫化钠 FeCl3 －三氯化铁

（氧化铁）

Fe3O4－四氧化三铁 ZnO －氧化锌 NaCl －氯化钠 MgCl2－二氯化镁

KCl－氯化钾 CaCl2－二氯化钙 CuSO4－硫酸铜 K2MnO4—锰酸钾

四、根据化学式的计算 （看懂、理解）

1化合物中各元素的质量比：设化学式为AxBy

A元素：B元素＝A原子个数(x)×A的相对原子质量：B原子个数(y)×B的相对原子质量

2元素的质量分数＝ ×100%＝ ×100%

3物质的质量分数＝ ×100%＝ ×100%

（也是计算该物质的纯度或百分含量）

4元素的质量＝物质的质量×元素的质量分数(如：求88克CO2中含氧元素的质量)

五：1 分子是构成物质，并保持物质 化学性质 的一种微粒；原子是 化学变化 中最小微粒

2 核电荷数=质子数（带正电）=核外电子数（带负电），相对原子质量= 质子数 + 中子数

3 第一个提出原子概念的人是 道尔顿 ；第一个发现电子的人是 汤姆森

4 H2O有那些意义（1）、表示为水这种物质（物质）；（2）、表示水由氢元素和氧元素组成（元素）；（3）、 表示一个水分子（分子）；（4）、表示一个水分子由2个氢原子和1个氧原子构成（原子）：（5）、 表示水的相对分子质量为18 （相对质量）。

5 把由同种元素组成的纯净物叫 单质 ，如 氧气 ；由不同种元素组成的纯净物叫 化合物 ，如 水 ；由两种元素组成且其中一种是氧元素的化合物叫 氧化物 ，如 氧化钙 。

6 “2”的含义：2Ca2＋ 前2：表示 2个钙离子 ，后2：表示每个钙离子带2个单位正电荷

＋2 2H 2O 前2：表示 2个水分子 ，后2：表示 每个水分子中有2个氢原子 。

CaO 此上方的2表示 氧化钙中钙元素的化合价是+2价 。

7 地壳中元素含量：氧 > 硅 > 铝 > 铁 。

8 在元素周期表中“行”称为 周期 ，“列”称为 族 ；从左到右，元素原子的质子数逐渐 增大 。在同一族内，各元素的 化学性质 都很相似。

第2章 空气与生命

1．按体积计算：空气中氮气约占 78% ；氧气约占 21% ；二氧化碳约占 003% 。

2．氧气是一种 无 色， 无 味， 不易 溶于水的气体， 支持 燃烧，密度比空气略 大 ，通常用 排水集气法 和 向上排空气法 方法来收集。

3．二氧化碳是一种 无 色， 无 味， 能 溶于水的气体， 不支持 燃烧，能和水反应生成 碳酸（H2CO3） ，遇到 紫色石蕊试液 变成红色。二氧化碳的密度比空气 大 ，通常用 向上排空气法 方法来收集。通入到澄清石灰水内变 浑浊 ;

方程式为 Ca（OH）2 + CO2 =CaCO3 ↓+H 2O 。大气中的二氧化碳增多会造成 温室效应 效应。

4．填写下面氧气与其他物质反应的表格：（条件：点燃或加热）

反应物 硫 磷 铁 碳

反应

现象 空气中 淡蓝色火焰 氧化、自然 生锈（Fe 2O3） 燃烧、发出红光

氧气中(点燃) 蓝紫色火焰 冒白烟 火星四射 发出白光

产物 SO2 P 2O5 Fe 3O4 CO2

5．实验室里制取氧气的方法有：分解 H2O2 和加热分解 KMnO4 或 KClO3 ，化学方程式为

（1） H2O2 ====== H2O + O2↑

（2） 2KMnO4 ====== K2MnO4+ MnO2 + O2↑

（3） 2KCl O3 ======= 2KCl + 3 O2↑

工业上用 分离空气 制取氧气。利用两种气体的 沸点 不同，属 物理 变化。

6．在过氧化氢制取氧气的反应中，用二氧化锰作为 催化剂 ，它的作用是 改变反应速度 ，本身的 质量 和 化学性质 在反应前后都没有改变。

7．我们把物质和 氧气 发生的反应叫做氧化反应，我们把 发光 、 发热 的剧烈的氧化反应叫 燃烧 ，如果这种反应以极快的速率在有限的空间里发生，就会引起 爆炸 。而自燃是 缓慢氧化 引起的。

8．可燃物自燃的2个条件是 达到可燃物的着火点 ， 有充足的氧气并与之接触 。

9．质量守恒定律从宏观上看，就是参加化学反应的各物质的 质量总和 等于反应后生成的各物质的 质量总和 。从微观上看，就是反应前后 元素种类 、 原子个数 和 质量总和 既没有改变也没有增加，所以可知在化学反应中最小的微粒是 原子 而保持物质化学性质的微粒是 分子 。化学反应的本质就是反应物 原子 重新组合成生成新物质的过程

10．碳在氧气中燃烧生成二氧化碳，这个化学反应中参加反应的物质是 碳（C） 和 氧气（O2）

，条件是 点燃 ，参加反应的氧气分子和碳原子的比为 1 ：1 ，氧气，碳和二氧化碳的质量比为 8 ：3 ：11 。

11．人体的呼吸系统包括呼吸道和 肺 ，呼吸道包括 鼻、咽、喉、气管、支气管 。

12．人体的呼吸运动包括 吸气 和 呼气 2个过程，是靠 膈肌 和 肋间肌 的活动而产生的。

13．光合作用就是绿色植物在 光 的作用下，利用 二氧化碳（CO2） 和 水（H2O） 等物质制造 有机物 ，并释放 氧气（O2） 的过程，其发生的场所是 叶绿体 。

14．在鉴定光合作用的产物之一是淀粉的实验中，检验淀粉的物质是 碘液 ，遇到淀粉会变 蓝色 。在探究光合作用的产物和条件时我们用的方法是 控制变量法 。

15．光合作用的文字表达式是：

16．检验二氧化碳，空气，氧气，氮气的方法是：将 点燃的火柴 放入集气瓶内， 剧烈燃烧 的是氧气， 无变化 是空气，熄灭的是 二氧化碳（CO2） 和 氮气（N2） 。这2者再用 澄清石灰水（Ca（OH）2） 检验，变浑浊的是二氧化碳（CO2） ，不变的是 氮气（N2） 。

17．实验室里用盐酸和碳酸钙 制取二氧化碳，化学方程式 CaCO3+2HCl=CaCl2+ H2O +CO2↑ 。

18．呼吸作用的实质是生物通过呼吸作用分解 有机物 ，从而释放 能量 提供给生物生命活动所需要的 能量 。写出呼吸作用的文字表达式 酶

葡萄糖＋氧气--→二氧化碳＋水＋能量

19．大气中能阻挡和削弱过强的紫外线的气体是 臭氧 ，分子式为 O3 ，近年来由于人类大量排放 氯氟烃 ，而使其遭到破坏。

20．大气中的二氧化碳通过绿色植物的 光合作用 形成含有碳元素的 有机物 ，同时又通过生物的 分解作用 将其分解，重新变为二氧化碳，另外 呼吸作用（碳物质燃烧） 也是产生二氧化碳的一个重要途径。它们使得碳通过二氧化碳的形式来完成循环。

21．大气的污染物主要有： 汽车尾气 ， 可吸入颗粒物 。雨，雪在形成和降落过程中，吸收并溶解了空气中的 SO2 ， NO2 等物质，形成了酸雨，造成严重污染。

第三章基本内容复习

1土壤是植物生长的摇篮，土壤由 水 、 空气 、 矿物质颗粒 和 腐殖质 组成。

2土壤生物包括生活在土壤中的 动物 、 植物 、 微生物 。

3土壤中的有机物主要来源于 死亡的生物体 和 动物体的排泄物 。

4构成土壤的物质有 固体 、 气体 和 液体 三类。土壤固体部分主要由 矿物质颗粒 和 有机物 组成，其中 矿物质颗粒 占固体部分的95％左右。

5 大小不等矿物质颗粒的多少和排列方式 是影响土壤结构最重要的因素。

6土壤矿物质颗粒有粗有细，一般分为 砂粒 、 黏粒 和 粉砂粒 。根据它们比例不同，可将土壤分为 壤土类土壤 、 砂土类土壤 、 黏土类土壤 三类，其中最适合植物生长的土壤是 壤土类土壤 ，原因是 壤土类土壤的保肥、保水、透气、透水性能最好 。

7植物生长需要土壤提供充分的 水分 、 空气 和 无机盐 。

8一株植物 所有的根合在一起 叫做根系，有 明显主根和侧根之分 叫做直根系，例如 大豆 。没有 明显主根和侧根之分 叫做须根系，例如 小麦 。

9植物的根系在土壤中的分布除了与植物的种类有关以外，还与 土壤结构 、 肥力 、 通气状况 和 水分状况 有关。一般地说，地下水位越高，则根系的平均长度 短 。

10植物吸水的主要器官是 根 ，最主要部位是 根尖 ，它的表皮细胞突起叫 根毛 。

11根尖分为 根毛区 、 伸长区 、 分生区 和 根冠 四部分。其中 根毛区 是根尖吸水的主要部位，根能不断长长，主要依靠 伸长区 和 分生区 两个部位。

12植物吸水和失水主要取决于 细胞液 浓度和 土壤溶液 浓度，当 细胞液浓度 大于 土壤溶液浓度时，植物细胞吸水，当 土壤溶液浓度 大于 细胞液浓度 时，植物细胞失水。

13植物生长需要无机盐，其中含 氮（N） 、 磷（P） 、 钾（K） 元素的无机盐最重要。

14水中出现水华现象，引起富营养污染的主要原因是水中含有大量的 氮（N）、 磷（P） 元素。

15茎的类型： 直立 茎、 攀缘 茎、 匍匐 茎、 缠绕 茎

16双子叶植物的茎由 树皮 、 韧皮部、 形成层 、 木质部 、 髓 组成。

17双子叶植物的茎能逐年增粗，是因为茎中具有 形成层 ，它具有 细胞分裂 能力，产生的细胞向内形成 木质部 ，向外形成 韧皮部 。单子叶植物的茎中没有 形成层 ，所以长成后它的茎不能增粗。

18导管位于茎的 木质部 之中，具有输导 水 和 无机盐 的功能，筛管位于茎的

韧皮部 之中，具有输导 有机物 的功能。

19绿色植物的 根 吸收的水，经过 茎（导管） 的运输到达 叶 以后，大部分以 水蒸气 的形式通过 蒸腾 散失到空气中去，这就是蒸腾作用。

20影响蒸腾作用的环境因素有 光照 、 空气流动速度 、 温度 。

21叶的结构：分为表皮（上有由保卫细胞组成的 气孔 ）、 叶肉 、 叶脉 。

22在叶表皮中无色透明的细胞是叶的 表皮细胞 ，它对叶起 保护 作用，半月形的细胞是

保卫细胞 ，它们之间的小孔是 气孔 ，是 气体 进出叶片的门户。

23气孔的张开和闭合可调节植物的 蒸腾作用的强弱 ，当植物体水分较多时，气孔 张开 ，蒸腾作用 增强 ；当植物体缺水时，气孔 闭合 ，蒸腾作用 减弱 。

24水和无机盐在植物体中运输的基本途径： 根中导管 → 茎中导管 → 叶中导管

25地球上陆地面积仅占地表面积的 29% ，由于多种原因，陆地面积中 89% 的土地目前尚不适宜农业生产。

26我国陆地总面积约为 877 万平方千米，耕地、林地、草地只陆地总面积的 50% 左右。耕地面积 137万 平方千米，其中高产耕地仅 294万 平方千米。

27土壤资源的最大威胁来自 土壤污染 和 过度开发 。

28影响土壤资源开发和利用的因素有 耕地被蚕食 、 水土流失 、 土地沙漠化 、 土地盐碱化 。

29造成土壤化学污染的主要原因有 废水和固体废物的任意排放 ，造成土壤生物污染的主要原因有 农药、化肥的大量使用 。

30．保护土壤的措施有：植树造林，健全法律、法规，建污水处理站、废物回收站等（举例说明）

第四章基本概念复习

1、我们把物体具有吸引 铁、钴、镍 等物质的性质，叫做磁性。具有磁性的物体称为 磁体 。

2、磁体上磁性最强的部分叫做 磁极 ，磁极间的相互作用规律是 同名磁极相排斥 、

________异名磁极相吸引 。

3、使原来没有磁性的物体得到磁性的过程叫做 磁化 。

4、磁体周围存在着 磁 场 ，可以用 磁 感 线 形象地表示它。磁场是有方向的， 小磁针北极所指的方向 就是其所处点的磁场方向。

5、磁感线箭头表示的方向，即是 磁 场 中 各 点 的 磁 场 方 向 。磁体周围的磁感线总是从 磁体的北极 出来，回到 磁体的南极 。

6、把小磁针支起来，使它能在水平面内自由转动，则它静止时总是指向南北方向 这是因为

地球本身也是个磁体，能产生磁场 。

7、奥斯特实验表明：通电导体的周围存在着 磁场 ；电流产生的磁场方向与 电流方向有关。通电螺线管的外部的磁场分布与 条形磁铁 相似。

8、通电螺线管的磁极方向和电流方向之间的关系可以用 右手螺旋定则 （ 安培定则 ） 。用 右手 握螺线管，让四指弯向螺线管中的 电流方向 ， 大拇指 所指的那一端就是通电螺线管的 北极 。

9、电磁铁就是 带铁芯的通电螺线管 ，它的优点在于：可用 电流的有无 控制磁性的有无；用 电流的强弱 以及 螺线管线圈匝数多少 控制磁性的强弱；用 电流的方向 控制磁极的极性。电磁继电器就是利用 电磁铁 来控制工作电路通断的自动开关。

10、电磁铁的应用（举例）： 电铃、 电磁选矿机、 电磁起重机等

11、磁悬浮列车的原理： 同名磁极相排斥 。

12、信息的磁记录： 信息 通过 磁性物质的磁化 的方法来记录信息。

13、影响电磁铁磁性强弱的因素： 通过线圈的电流 越大，磁性越强； 电磁铁线圈匝数 越多，

磁性越强； 插入铁芯 ，磁性大大增强。

14、研究影响电磁铁磁性强弱的因素的方法： 控制变量法 。

15、通电导体在磁场中的受力方向与 电流 方向和 磁场（磁感线） 方向有关。如果改变其中的一个量的方向，则受力方向将 改变 ；如果两个量的方向同时发生改变，则受力的方向将 不变 。

16、电动机是利用 通电线圈在磁场中受力而转动 的原理制成的，它是把 电 能转化为 机械 能的机器。

16、直流电动机的结构由、 线圈 磁铁 、 换向器 、 电刷 组成。

17、换向器的作用：当线圈转过 平衡位置（线圈面与磁感线垂直）时，可以自动改变 电流方向 。

18、闭合电路中的一部分导体在磁场中做 切割磁感线运动 时，导体中就会产生 电流 ，这种现象叫做 感应现象 。产生的感应电流的方向跟 导体运动（切割磁感线运动） 方向和

磁感线（磁场） 方向有关。

19、发电机是利用 电磁感应现象 的原理制成的，它是把 机械 能转化为 电 能的机器。

20、如果电路不闭合，当导体做 切割磁感线运动 时，导体中不会产生 感应电流 ,但在导体两端有 感应电压 。

21、交流电是 大小和方向随时间做周期变化的电流 ，直流电是 方向不随时间改变的电流 。

22、我国供生活生产的交流电的周期是 002秒（S） ，频率为 50赫兹（Hz） ，

即每秒出现 50 个周期，方向改变 100次 。

23、家庭电路的组成： 导线、电能表、断路器（或用闸刀开关和保险丝）、插座、用电器、开关

24、家庭电路的进户线有 两 根，一根是 火线 ，一根是 零线 。两根电线之间的电压是 220V 。动力线路的电压是 380V 。

25、辨别火线和零线可用 测电笔 。使用方法是，手触 笔尾金属体 , 笔尖金属体 触火线时氖管发光。

26、熔断器一般有 封闭管式熔断器 和 敞开插入式熔断器 两种。保险丝的作用：当电路中的 电流过大 时，保险丝会自动熔断。保险丝熔断的原因： 电路过载 或 短路 。

27、断路器相当于 闸刀开关 和 熔断器 的作用。

28、一般情况下， 36V 以下的电压才是安全的。但在潮湿的环境中，安全电压应在 24V 甚至于 12V 以下。

29、家庭电路中触电是人直接接触 火线 造成的。开关一般接在 火 线上。

30、安全用电的原则是： 不接触低压带电体 ， 不靠近高压带电体 。

作为初学者，有一个科学的健身指引是非常必要的。本人的责任就是帮助你登堂入室。首先需要指出的 是：从健身初始你最好就要培养和改正自己的生活习惯，要多喝水，多吃水果蔬菜，不要暴饮暴食，不要熬夜通宵，不要不吃早餐，不要抽烟喝酒，不要~~~~~，因为既然你选择了健身，也就是选择了一种积极健康的生活方式，所以不要那些不良嗜好了，把它们统统留在回忆里吧！ 好了，下面我们闲话少说，言归正传！一个完全的健身方案应当包含吃（饮食），练（训练），睡（睡眠）三个方面，而练则由心肺，力量，柔韧三个主要部分组成。有鉴于此，本人给出的训练计划是：开始时用5-10分钟有氧热身，最后用5-10分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力量训练。力量训练主要有：1）背部：引体向上（颈前下拉）；2）胸部：平板卧推（坐姿推胸）；3）腿部：杠铃深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠铃推举（哑铃推举）；5）臂部：杠铃弯举（哑铃弯举）；6）腹部：仰卧起坐（仰卧举腿）。 训练备注：训练一周3次，隔天进行，每次1小时左右，练全身，每个部位一个动作，括号里的动作备用，一个动作3组，每组8-12次，动作与动作之间间隔2分钟，组与组之间间隔30-60秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时，无论是举起还是放下，都要控制好动作，这样就可以集中用力，避免借力。 饮食方面：少吃多餐，适量多摄入蛋，奶，肉。每日食谱为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。 睡眠方面：每天晚上最好睡足8小时，中午若有时间可再午睡30分钟。对了，训练时间尽量安排在下午至傍晚时段，因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。最后祝您早日健身成功！ 增大肌肉块的14大秘诀： 大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。 1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。 2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。 3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。 4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。 5． 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。 6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。 7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。 8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。 9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。 10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。 11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。 12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。 13． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上。