在健身增肌期间，应该怎么搭配饮食才健康？

现在有很多人为了让自己的身体线条看得起来，更加有美感，也为了促进身体健康，都会选择去健身房健身，但是大家在进行锻炼来健身增肌的同时，还要辅助其他方法来达到这一目的。那么大家在饮食方面就应该注意，该选择什么样的饮食才能帮助自己更好的健身和增肌，让小编带大家一起来看一看吧。

一、健康清淡的饮食

在大家进行健身和增肌的期间，自己制定一份合理的饮食计划，饮食最好要清淡，如果过于油腻可能无法达到健身健身增肌的目标。那么要多吃清淡的饮食，就是要多吃一些蔬菜和水果，在蔬菜这一方面大家可以选择西兰花，胡萝卜，山药，豆腐等健康的蔬菜，这些蔬菜都是非常健康和有益于增肌的一些菜品，可以帮助身体消耗一些热量，还可以有助于身体的排毒。在水果方面大家可以选择多吃一些西瓜，苹果，猕猴桃等等。

二、少吃多餐

在健身增肌的期间，大家既要增强自己身体的体魄，增加身体上的一些肌肉，但是同时你不要让自己变得过于肥胖，那么就要选择少吃多餐这种就餐方式。少吃多餐，就是大家可以把自己用餐的方式的数量和次数变得更多一些，但是每一顿用饭量要减少，大家可以把每天进餐的次数稳定在4~5次左右，这样会比较有利于人体的消化和吸收。

三、补充一些营养食物

那么要想在锻炼期间能够增加身体上一些比较有力的肌肉，补充营养食物还是必不可少的，仅仅通过锻炼是很难达到这个目的的。所以大家在生活中还要吃一些碳水化合物和脂肪比较丰富的食物，但是不要摄入过多，肉类也要适当的摄入，因为肉类含的营养也是比较丰富的，蛋白质也比较高。

引言：每个人健身的目的都是不太一样的，像对于女生而言，大多数人都是希望能够通过健身让自己的身体线条变得更加好看的，并且有一定减脂的效果。但是也有一些人健身是为了纯粹增加自己的肌肉量的，在健身增肌期间，应该如何搭配饮食才健康呢？

可以采取的饮食搭配

在健身期间肯定是要提高自己的蛋白质的摄入量的，蛋白质摄入量增加了之后，当自己的运动量增加时，才能够有效的促进肌肉生长。如果说自己蛋白质摄入量不够的话，那么体能就达不到，而且肌肉的增长效果也不是特别的好。所以说在健身增肌期间应该适当的提升蛋白质，但是除此之外也要注意其他的营养元素必须要跟上。所以建议可以吃一些水果和很多的绿叶蔬菜，这样的话就能够补充维生素和膳食纤维，另外的话就是要补充一些优质的碳水，碳水化合物对于身体还是有一定好处的，不能一点碳水都不吃。这样的话就能够让自己的饮食搭配更加的健康，另外在吃鸡蛋的时候可以不吃鸡蛋黄，多吃鸡蛋白从而能够更好的促进增肌。

健身要适量

有一些人经常会被生物课本上的健身人士所吓到，那些人士都是为了参加比赛，所以才会达到这种健身效果的。每一个人的审美都应该是一个比较恰当的状态，而且就普通人而言，之后健身花费了太多的时间和经历的话就会影响到自己的正常生活。所以健身要适量而且如果说花了太长时间健身的话也会增加身体负担，吃了太多蛋白质的话也会让肾脏的负担增加的。所以没有必要追求很多的肌肉效果，只要能够提高自身的体质和心肺功能，那就是一个很好的健身成效了，也能够帮助自身成长。

增肌减脂食物吃什么好

　增肌减脂食物吃什么好，正所谓三分练七分吃，对于需要减肥增肌的人来说，平时一定要注意好自己的饮食，但是并不是所有的食物都适合在此期间食用，那么，增肌减脂食物吃什么好呢？

增肌减脂食物吃什么好1

　 增肌减脂食物吃什么好

　1、牛肉：牛肉是一种非常不错的增肌减脂食物，这种食物中富含大量的蛋白质 ，而脂肪含量低，除此之外，还含有足够的维生素B6，若大家在生活中经常食用，能帮有效的增强免疫力，同时可以促进蛋白质的新陈代谢和合成，牛肉中还含有肌酸

　2、三文鱼：对于减脂增肌的人来说，在日常生活中还可以适当的多摄入一些鱼类食物，比如三文鱼就是非常不错的选择，

　其中不仅富含蛋白质，而且还会欧米伽-3脂肪酸，这是一种可以有效降低肿痛帮助肌肉修复的健康脂肪，并且它可以帮助抑制皮质醇。

　3、牛油果：牛油果的食用价值也是非常不错的，据相关研究表明，这种食物中含多种维生素、丰富的脂肪和蛋白质，钠、钾、镁、钙等含量也高全方面补充身体所需的营养，尤其对于需要减肥增肌的人来说，在日常生活中适当的多吃可以促进成功。

　4、鸡蛋：这是日常生活中很常见的一种食物，它物美价廉，而且其中还富含丰富的蛋白质，以及丰富的健康脂肪、饱和脂肪和卵磷脂，

　而大家要注意，这些都是帮助肌肉生长的。据相关研究表明，蛋黄在雕塑线条时期也许不是太理想，但是在非赛季的增重时期，千万别忘了它。

　增肌减脂食物吃什么好？综上所述，增肌减脂食物有很多，除以上介绍的这些外，还有很多食物是可以帮助大家增肌减脂的，

　大家可以根据自己喜好来选择食物，再就是，还要多喝些水，这是由于肌肉百分之七十都是水，在此就不用再有过多的赘述。

增肌减脂食物吃什么好2

　一、糙米：糙米可以调节不饱和脂肪，加速肠道蠕动，利于排便排毒，可预防便秘和肠癌；糙米的血糖指数低，很容易让人有饱腹感，有利于控制食量；

　糙米是天然的利尿剂，能促进新陈代谢，排除体内过剩的养分及毒素；糙米所含膳食纤维与胆固醇结合，促进胆固醇的排出，从而帮助高血脂症患者降低血脂；

　此外，还可以防止疲劳与疾病，保持体力，达到美容、减肥两不误。但是，糙米吃多了不容易消化，不建议天天吃糙米。

　二、鸡蛋：鸡蛋黄中含有卵磷脂，这是一种乳化剂，可使脂肪胆固醇乳化成极小颗粒，从血管排除后为机体所利用。

　鸡蛋还能让血液中的高密度脂蛋白增高可保护血管防止硬化。鸡蛋内所含的蛋白质，水解后的物质有利于调整人体组织液的浓度平衡，有利于水分的代谢，

　有利于消除水肿。 鸡蛋的蛋白质含量丰富，而蛋白质食用后，在体内的代谢时间较长，可长时间保持饱腹感，有利于控制饮食量。

　三、鸡胸肉：对于一般性的减肥来说，如果在减肥过程中蛋白质的摄取量减少，会有皮肤老化等现象发生。

　蛋白质丰富的鸡胸脯肉能帮助提前抑制由于蛋白质不足而产生的多种副作用。因为鸡胸脯肉里蛋白质丰富，

　所以蛋白质的摄取量的增多，能帮助提高运动效果，培养肌肉，使肌肉变大、提高基础代谢量。所以也会使那些不容易减肥的人们变成容易减肥的体质。

　减脂增肌吃什么最好？要想减肥增肌，首先要做足够量的有氧运动，消耗大量热量，燃烧脂肪，起到减肥作用。

　然后做无氧运动使肌肉撕裂损伤，运动后休息三十分钟，补充水分和能量。少吃高糖、高脂肪食物，因为运动后消化吸收能力增加，

　吃过多的高糖、高脂肪食物反而会增肥。多吃含优质蛋白的食物，因为蛋白质是肌肉合成的原料，运动后一到二个小时是合成代谢旺盛期，这时补充大量蛋白质，有利于肌肉修复和生长。

增肌减脂食物吃什么好3

　 减脂增肌吃什么

　想要减脂增肌，除了积极锻炼之外，合理饮食也很重要。建议适当的吃一些鸡蛋、瘦牛肉、兔肉、去皮鸡肉、鱼肉、牛奶等含蛋白质丰富、脂肪含量低的食物，可以有效的减少体内的脂肪含量，促进肌肉的生长。

　男人如果能拥有健硕的肌肉，会让女性觉得更有安全感，所以对于瘦弱的男性而言，需要健身增肌；对于肥胖的男人而言，需要健身减脂增肌。在减脂增肌时，除了积极锻炼之外，合理的饮食也很重要，那么，减脂增肌吃什么比较好？

　 1、鸡蛋

　鸡蛋中含有丰富的蛋白质，蛋白质进入身体中会被分解成氨基酸，这种营养物质是肌肉增长的原料和营养；另外，鸡蛋中还含有健康脂肪、卵磷脂等营养物质，也可以帮助生肌，所以想要减脂增肌，不妨适当的吃一些鸡蛋。

　 2、瘦牛肉

　瘦牛肉中含有的蛋白质很丰富，脂肪含量很低，所以平时适当的多吃瘦牛肉，不会造成营养过剩。牛肉中所含有的营养物质还可以起到增强体质、强筋健骨、帮助肌肉生长的作用，所以想要消脂增肌时，也可以适当的吃一些瘦牛肉。

　 3、兔肉

　兔肉是高蛋白、高卵磷脂、低脂肪、低胆固醇的食物，即使吃多了也不会担心身体会长胖。兔肉中所含有的营养物质也可以促进肌肉的生长，所以想要消脂增肌时，也可以适当的吃一些兔肉。

　 4、去皮鸡肉

　去皮的鸡肉，尤其是鸡胸脯肉也是脂肪含量低、蛋白质含量高的食物，是消脂增肌的不错选择，不过要注意避免吃鸡皮。

　 5、鱼肉

　鱼肉中含有丰富的不饱和脂肪酸，可以降胆固醇、消除肿胀、帮助肌肉的修复，所以想要消脂增肌时可以适当的吃一些鱼肉，尤其是海鱼，效果会更好一些。

　 6、牛奶

　牛奶中含有丰富的钙质，常喝牛奶，不但可以为身体补钙，还能帮助消耗身体中的脂肪，减少身体上的赘肉，所以想要消脂增肌时，也可以适当的喝一些牛奶。不过要注意的是，此时最好选择全脂牛奶，不要喝脱脂牛奶或者减脂牛奶。

平时怎么吃才能提供营养和大量蛋白质，肉类是补充蛋白质的主要食物，这是其他食物无法替代的。如果你想获得良好的肌肉锻炼效果，可以选择牛肉，它比鸡胸肉更丰富、更均衡。一些健身爱好者可能担心牛肉和鸡肉等肉类是养殖的，可能会以不健康的方式饲养。这些可能会导致肉没有它所需要的那么好。然后可以用鸡蛋、牛奶、鱼等代替牛肉。在这里我们还是要提倡，虽然肉类是补充蛋白质的首选，但还是要少吃。如果你处于肌肉形成的关键阶段，肉类更有利于肌肉的形成。

运动完了以后，首先就是要补充碳水，让身体糖原恢复，另外要补充大量的蛋白质，肌肉的修复和增长，需要靠蛋白质来补充修复，另外还可以适当的补充一些坚果等脂肪，我们追求的是在增肌时避免增加脂肪，在减脂时避免减少肌肉。要实现这一点，我们不仅仅要关注热量的摄入，还需要充足的蛋白质。

清淡饮食为主，尽量选择低能量、高蛋白的蛋白质食物，如鸡蛋白、鸡胸肉、牛奶；低碳水，不要精良主食，可以选择燕麦、全麦面包、紫薯等；膳食纤维及矿物质维生素也是必不可少的，这些食物来源于蔬菜和水果中，如果介意高热量，那么可以选择中性或低热量的一些食物，比如：各种绿叶菜。如生菜、菠菜 、油麦菜 、西洋菜。

不要吃高能量高热量的油炸食品和过咸过辣过甜过酸的食物。食物以清淡为主，以高蛋白低脂肪为主。多吃蔬菜水果和蛋类。乳清蛋白（高生物效价的优质蛋白质），大豆分离蛋白，牛肉，鸡胸肉，鳕鱼，鸡蛋（蛋白），腐竹（蛋白质含量高达50%），带鱼（肉中蛋白质含量达19%，并且含有丰富的不饱和脂肪酸），牛奶。

第一、 牛肉，想要增肌的话，就一定要多吃一些肉类，而牛肉就是一种不错的选择，因为牛肉是一种高蛋白高能量的食物。

第二、 蛋白粉，这是增肌健身的首选，因为蛋白粉可以有效的补充平时食物摄取的不足，让我们可以吸收更多的营养元素。

第三、 杏仁，这是坚果中比较好的一种，因为杏仁含有比较丰富的维生素E和其它矿物质，可以有效的帮助我们增肌。

第四、 鸡蛋，鸡蛋是人体摄入蛋白质的最佳来源，而且水煮蛋的蛋白质吸收率高达95%以上，所以增肌一定要多吃鸡蛋。

健身的时候，我们都听说过三分练七分吃这句话，但是绝大多数人都不是很清楚这句话背后的含义。七分吃，怎么吃、吃什么、什么时候吃，这些都是需要思考的。

我们在高中的时候都学过人体的七大营养素，糖类、脂肪、蛋白质、矿物质、维生素、纤维素以及水。这七个项目我们应该怎么做，要怎么控制，很多人都不知道。

首先，我们在增肌的时候，是需要很多蛋白质的。从蛋白质的摄入量来看，我们国家的人，在蛋白质上是相当欠缺的。

在食物中，蛋白质主要来源于肉类、，蛋类、奶类以及豆制品。其他食物中的蛋白质含量相对很少。而我们国家的人在饮食习惯上，这几种食物都很欠缺。

虽然最近几年生活条件好了，肉类食用量增加了，但是蛋白质含量依然不够。用数据看，一块鸡胸肉大概半斤，里面有五十克蛋白质。半斤牛肉大约有八十克蛋白质。

然而我们一个六十公斤的人，为了满足身体高速的生长发育新陈代谢，你每天至少需要体重的零点八倍克数的蛋白质，也就是四十八克蛋白质，相当于半斤鸡胸肉。

但是，有多少人能说自己一天能吃够半斤鸡胸肉？而且，你用猪肉给自己补充蛋白质，猪肉中的蛋白质含量更低，你就要吃更多猪肉才能得到这么多蛋白质。

如果你想要增肌，希望自己的肌肉快些增长，你必须要补充很多的蛋白质，要达到你体重的一点二倍到一点五倍克数的蛋白质，六十公斤的人就需要七十二克到九十克蛋白质。

所以你就必须非常规律，非常严格的增加自己的饮食摄入量，增加你吃饭的时候的蛋白质的食用量，不然你的肌肉缺少增强的原料，它就无法变得更强，你的肌肉就长不大！

蛋白质是我们一直强调的营养素，尤其是搞健身的人，蛋白质的摄入量是远远大于普通人的饮食的，这样的饮食会让你的肾脏更有压力，但是注意，有压力并不是说会损害它。

高蛋白饮食会增加你的工作负担，但是并不代表会伤害你的肾脏，就像你上班一样，加个班你就会生病？这不太现实吧。

并且，为了让你的蛋白质能够有效的吸收，你在吃蛋白质的时候，你必须吃双倍量的碳水，让你的蛋白质吸收达到最大化。

碳水和脂肪在我们的体内，是储能的物质。脂肪在吃的时候，要挑好的吃。包括油和肥肉，原则上是禽类比畜类好，鱼类比禽类好。

碳水是我们吃进去的，对身体负担最小的能量物质。你必须要足够的碳水，你才能有足够的体能去投入训练。

而维生素和矿物质，这两个方面对增肌影响非常大。维生素缺乏会导致你新陈代谢减慢，让你增肌速度降低，矿物质，尤其是钙和钾以及锌镁，都是对增肌非常重要的。

你要想不缺乏这些，你就不能挑食，什么食物都要吃，每天要吃进去非常复杂，种类非常多的食物，而不是单一种类的食物。

穷人增肌食谱一日三餐分别是：

1、早餐 7：00~8：00之间：两个鸡蛋一杯脱脂牛奶250毫升或一杯乳清蛋白，5克花生酱两片正宗全麦面包。

减脂增肌小提示：越早的进食就意味着越早的调动身体机能正常运转，以便消耗更多的热量。

2、午餐 12：00左右：青菜100克鱼、虾或鸡肉100克主食100克(米或粗粮饭为主)橄榄油5克

减脂增肌小提示：减脂增肌期间，你最好自己能亲手做便当，这样可以更好的控制油脂的摄入。增肌期也需要少量摄入油脂，训练前后两小时不要摄入油脂。肉主要选择脂肪含量低的鱼虾肉、猪瘦肉、牛腱子肉等。青菜水煮，放少许橄榄油和少时的盐或柠檬汁凉拌即可。

3、晚餐 6：00左右：三明治:两片火腿+三片青菜+两片正宗全麦面包+两片西红柿。

 减脂增肌小提示：把这几种食物制成一份火腿三明治。提前在家做好，吃完也用不了几分钟，更不会耽误工作。

增肌过程中的锻炼方法是：

1、你可以用杠铃来举起最大负重。重量越大刺激越大，也就意味着更多肌肉。哑铃是非常不错的辅助练习器械，但不适和用来主训练。

2、安全性：机器逼着你做一些固定的，不自然的动作。这些动作可能会造成身体伤害。自由负重训练重复的是自然的动作。

3、高效性：自由负重训练迫使你控制重量并要掌控平衡。这比机器更好地增肌，因为机器已经帮你保证了平衡。

4、功效性：使用机器训练获得的力量并不能转移到自由负重器械上或者现实生活中。现实生活中没有机器可以帮你控制平衡。

5、多样性：只用一个哑铃你就可以做数百种练习。还可以节约金钱和空间，特别是当你想建立一个家庭健身房的时候。

穷人增肌食谱一日三餐如下：

早餐：一颗煎蛋＋一杯牛奶／豆浆＋一把圣女果＋一碗小米粥／一根水煮玉米

午餐：一碗白米饭＋一份西蓝花煮胡萝卜＋一份香煎鸡胸肉／香煎牛肉＋一碗豆腐木耳汤

健身前加餐：一颗水煮蛋＋一根香蕉

健身后加餐：一勺蛋白粉／一杯牛奶＋2片全麦面包

晚餐：一碗杂粮饭＋一份一份蒸鱼／一份白灼虾＋一份时蔬＋一碗瘦肉汤

增肌要点：

1、提高卡路里摄入。增肌期间身体的热量输出会有所提升，我们要适当提高卡路里摄入，比平时提升300-400大卡的热量，让肌肉吸收足够的能量进行生长。我们可以进行加餐，训练前后适当地补充一些碳水跟蛋白质，这个时候肌肉的生长效率是最高的，脂肪的堆积率比较低。

2、合理分配三大营养元素，才能保持身体代谢循环水平，有助于增肌。增肌期间我们碳水：蛋白：脂肪的比例为5：3：2是比较科学的，为了避免脂肪摄入量超标，我们要保持清淡、低油盐饮食，少吃各种油炸食物。