减脂最有效的办法只有做有氧运动，健身器械属于无氧运动，对减体脂效果很差的，而且练出来的肌肉也只会藏在脂肪下面， 如果楼主长得比较胖，建议先减体脂，跑步，跳绳，游泳 和 健身单车，都是最好的选择。。
顺便说一下 ：彭于晏的体脂很少，他的身体绝对配合大量的有氧运动，和饮食控制的，他不每天跑个至少1公里，出一身汗，出不了这样的线条
无基础如何快速的锻炼腹肌体脂率是影响腹肌明显度非常重要的指标，比如说你的肚子很大，怎么样去练腹肌都没有效果，可能就是因为你的体脂率太高了。因为脂肪是覆盖在肌肉的外层，不管你做了号称世界上如何有效的腹肌训练，假如你的腹部体脂肪过高，是不会看见任何腹肌的。
我们的腹部分为有腹直肌还有我们的腹外斜肌，当我们练习腹肌的时候，这些部位又该采用什么样的方式去练，比如说练习我的上腹部的时候，我会用什么样的方式练习;中腹部和下腹部还有我的腹外斜肌，这些我都会用什么样的方式去练，这些肯定都是不一样的，那么今天我们就会完全的剖析出来，告诉大家应该如何分段的练习我们腹部。
比如说练习上腹部的时候，我们会采用下肢固定，练习下腹部的时候回采用上肢固定，练习中腹部的时候，我们会采用躯干固定练习，练我们的腹外斜肌的时候会采用我们身体的一个旋转。因为他具备这样的一个功能，
那么今天我就先教给大家做动作示范和讲解。
一、仰卧卷腹：
需要的是把双脚踩实地面，大概的角度是90度，双手抱住我们的肩关节，记住不要抱头，这是比较常见的错误的一个方式，收住下巴，注意在你进行卷腹的时候，需要的是向上呼气，需要的是缓慢的一个速度去完成，让你的腹部充分的有一个收缩的感觉，
二、反向卷腹：
反向卷腹：是上肢固定的一个动作，练习的是我们的下腹部，双手撑住地面并住双腿，屈膝屈髋去找你的胸部，注意腿不要抬得太高，刚好你的骨盆离开你的地面就可以，伴随着你的呼气。
三、中腹部的练习：
我们需要的是保持躯干固定，屈点膝双手举过你的头顶，双手去找你的脚后跟，不要忘记呼吸。
四、俄罗斯转体：
记住你的腰椎段的时候，一定是贴在我们的地上，然后把你的胸椎段完全卷起，这个时候你的上腹是收紧的，双手重叠以你的胸椎去旋转，注意你的骨盆一定要非常的稳定不要跟着你的动作去晃。
以上这些动作，我们需要的是做的次数是每一个动作需要做15次，分别做四组。
这样长期进行一个训练，肯定会给你一个完美的一个改变，以上这些动作能够帮助大家去练就一个完美的腹肌，当然了，也需要你的体脂肪在低一点，大概在10%左右会非常的明显，期待你可以秀出你的完美腹肌!
减脂不存在局部现象，增肌倒是有针对哪一块可以突出训练。肌肉量的增加建议去测体脂，看看整体肌肉量。减去腹部脂肪，没有捷径，女性腹部脂肪在皮下多，男性腹部脂肪往往聚集在大肠网上（猪身上的网油），女性腹部脂肪容易剪一点，总的来说，减脂的最好方法，适当的力量训练加上足量的有氧运动，还有清淡的饮食，充足的睡眠。纯手打，望采纳
很多人去健身房是为了练出好身材，他们做梦都想得到马甲线和腹肌。无论是瘦子还是胖子，都想要自己能够秀出好看的身材。但是对于胖子来说，想要练出腹肌并不是一件容易的事，因为胖子想要练出好看的腹肌，还需要减脂。
当然，对于瘦子来说想要增肌也没那么容易，因为瘦子自身的代谢高，肌肉很难获得生长，想要增肌也不容易。不过，他们只要能够保持充足的营养，并且加以训练，才能够实现有效增肌。
对于胖子来说，你要先实现减肥，才有机会秀出腹肌。因为想要练出腹肌，你的体脂率是不可以超过15%，不然无论你怎么做虐腹训练都是没有用的。
肚子上的脂肪是不可能转化为肌肉的，而脂肪会覆盖着肌肉。你只有老老实实地减少身体内的脂肪，再去进行腹肌肌肉的撕裂和雕刻，才会得到好看的腹肌。
那么，体脂率比较高的人，如何才能减掉多余赘肉，练出腹肌呢？
第一个方面，练腹肌的前提：保持较低的体脂率（15%）
我们时常可以看到有的胖子在做仰卧起坐，想要通过减掉肚子练出腹肌，可是无论你每天做几千个，都是没有办法减掉你身体上顽固的脂肪。
因为脂肪和肌肉是没有办法的转化的，而虐腹训练也无法帮你减掉赘肉。如果真的这么容易，健身房就不会有那么多胖子了。
再者，想要练出腹肌那就保持低体脂率，只有你的体脂率能够保持在15%左右，通过腹部肌肉训练的方法，才能很快虐出腹肌。
在减脂过重，你还要全面地针对腹部的肌肉进行训练，而不是单单地靠卷腹来虐腹了。只有全方位、多角度地虐腹，你才能够练出好看的人鱼线。
第二个方面，如何降低体脂率？
1、控制饮食的热量，减少热量的摄入
在饮食上控制热量的摄入，戒掉高热量的食物，多补充高蛋白质的食物（鸡蛋，鸡胸肉，以及牛肉，鱼肉等），多补充含有纤维素的蔬菜，以及适量的碳水和脂肪。达到均衡营养。
控制每天摄入的热量要比平时少20%的热量，也就是减少400-500大卡，才能够保证不会热量太多。
2、通过刷脂运动，降低体脂率
想要减掉肚腩肉，必须是全身性的燃脂运动，比如燃脂操、跑步，跳绳，游泳等等，都是可以有效地减掉身体上多余的脂肪。
在运动的过程中加入适当的力量训练，提高肌肉的含量，提高身体的代谢。因为做太多的有氧运动会导致肌肉流失。体脂率下降之后，那么进行有效的虐腹训练，就可以练出腹肌。
下面分享一组高效的燃脂虐腹动作，这6个动作全方位甩掉你的肚腩肉，强化腹肌线条，让你能够快速地降低体脂率。
1、波比跳
2、登山跑
3、俯卧撑收膝跳
4、深蹲
5、仰卧单车
6、跳绳
以下方法帮助你减少腹部脂肪：
1、食物要煮熟，食物半生不熟导致淀粉无法被摧毁，大多数蔬菜与谷物中的淀粉糖聚集于大肠，产生二氧化碳，导致腹部隆起。
2、食用健康食品，酸奶与发酵的牛奶能激活消化必须的物质，有助于改善肠道微生物系统，可以防止腹部隆起。
3、进食时消除紧张感，许多人的肠胃很敏感，特别是女性。方法是吃饭时姿势要端正，慢慢吃，环境要安静，咀嚼要够充分。
4、少喝带气饮品，喝带气饮品时，会吞食很多空气，不会被小肠消化。
5、饭后30分钟内，如果不动，最容易形成腹部脂肪。所以吃完饭后不要立即趴睡或坐下，最好能保持站立，可以散散步、整理东西。这样除了减少脂肪堆积外，还助于消化。
6、控制呼吸，正确呼吸能帮助消除体内的毒素与紧张情绪，使人感觉良好，保持优美的体态姿势。
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走姿和坐姿要正确，走路时要抬头挺胸、摆动手臂。摆动手臂走路，不仅消耗更多的能量，看起来也格外有精神。坐下时，要让脊背打直，不要将弯腰或挺腹，这样能训练腹肌，使腹肌有力不松垮。
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要积极运动，比如随时做一做仰卧起坐、伸伸懒腰，都能逐渐消除腹部脂肪，且使腹肌日益结实不易堆积脂肪。
在健身房怎么锻炼才能减掉大肚子和增加肌肉呢求给个计划!
如果不是太胖还是要先增肌在减脂，增肌需要器械训练，然后高碳水高蛋白，减脂需要有氧加器械，然后低碳水低脂肪高蛋白，看你自己需求了，一般来说增肌和减脂是有冲突的，
健身房锻炼肌肉计划做下面运动前先热身10分钟，可以小跑。
你们差不多，按照下面练就行了
每组数量在8到12个，重量调到每组只能做8到12个就力竭，每组做完休息不超过1分钟
第一天
胸部：杠铃卧推 6组
上、下斜卧推 各3组
哑铃飞鸟 4组
肱二头肌：哑铃单臂弯举 6组
杠铃弯举 6组
腹肌
第二天
腿部：深蹲 6组
俯卧屈小腿 4组
提踵 6组
肱三头肌：哑铃俯身臂屈伸 4组
窄距俯卧撑4组
哑铃颈后臂屈伸 4组
腹肌
第三天
背部：宽距引体向上 6组（尽量做10个以上）
杠铃俯身划船 4组
坐姿颈后下拉（在健身房器材上）4组
肩部：推举 4组
前平举 4组
侧平举 4组
哑铃耸肩 4组
腹肌
第四天休息
其他动作练完后再练腹肌
腹肌：两头起 4组
仰卧举腿 4组
仰卧起坐 4组
腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。
是练三天休息一天的回圈重复
饮食：肉、鱼、奶、豆、蛋类富含蛋白质，而增肌肉最需要的就是蛋白质了；还有多吃水果蔬菜，少食多餐。刚运动完吸收好，但是30分钟后再吃东西。最好是一些易消化的，比如蛋类和奶类，如果吃饭不方便可以蛋白粉（适合胖）或者增肌粉（适合瘦）。
怎样才能减掉大肚子上的肉1、每天吃水果和蔬菜
收腹离不开全身的减肥，因此，控制摄入的总热量相当必要。多吃水果和蔬菜不仅容易产生饱腹感，还能帮助减少吃甜品的欲望。此外，多吃富含纤维素的食物，能够有效治疗便秘，而便秘则是长小肚子的元凶之一。
2、多喝水，少喝碳酸饮料
起床时，喝一杯白开水、淡蜂蜜水或加了纤维素的水，能够促进肠胃的蠕动，把体内的垃圾、代谢物排出体外，减少小肚腩出现的机会。
正常人平均每天会消耗2000-2500ml的水，要及时给身体补充水分。但也不要在短时间内连续喝太多的水，否则会由于渗透作用，稀释血液，导致血液中所含的氧及营养物质浓度下降。此外，要尽量少喝碳酸饮料和含糖量高的饮料。
3、远离酒类
无论是啤酒、鸡尾酒、白酒，还是其他形式的酒精饮料，都可能是造成腹部长赘肉的主凶。虽然酒不含脂肪，但卡路里却很高。一杯200ml的酒精饮料，所含的热量克达到100千卡。此外，酒会提高身体的皮质醇水平，而皮质醇这种荷尔蒙会使腹部储存更多的脂肪。
4、少吃肥肉
如果你正在为减肥而发愁，就要少吃肥肉。多注意饮食减肥，在平时，少吃含脂肪高的猪肉，选择蛋白质较高而脂肪较少的禽类和鱼肉，有利于瘦身。
5、仰卧起坐
要想达到减去腹部赘肉的目的，每天练习仰卧起坐是一个不错的收腰腹方法。但要注意控制节奏，避免一开始就做次数过多，要慢慢增加次数，否则会导致肌肉酸痛。同时要注意，控制发力的部位是腰部，而不是腿部或手臂。
6、挺腰直身端坐
纠正坐姿，收腹挺胸，便能减去一下聚积在腹部的脂肪。因此，随时提醒自己要挺胸、收腹、直腰，哪怕不能始终保持，想起来就做，都可能让你从肚子上减掉2斤或更多的脂肪。
7、 腹部
想要快速减小肚子，最好的办法是，腹部运动后顺时针或逆时针做环形按揉，促进脂肪代谢。早晚各做一次，早上要刚刚起床时做，晚上则临睡前做。坚持一个月，一定会收到显著的效果。
8、粗盐减肥法
粗盐有发汗的作用，它可以排出体内的废物和多余的水分，促进面板的新陈代谢，还可以软化污垢、补充盐分和矿物质，使肌肤细致、紧绷。
每次洗澡前，取一杯粗盐加上少许热水拌成糊状，再把它涂在腹部。10分钟后，用热水把粗盐冲洗干净，也可以 后再冲掉，然后就可以开始洗澡了。
自己在家里怎么健身，怎么练出肌肉怎么减掉大肚子，男健身的方法和种类很多，注要是看个人的爱好，坚持长期锻炼，肌肉，体力，减掉大肚子统统都可实现意想不到的效果。
健身怎么锻炼才能减掉肚子上的脂肪？多做有氧运动，每次不能少于40分钟，再控制下晚餐的主食摄入量。
减掉大腿和肚子上的肉…寻求锻炼计划
如何减掉腹部赘肉
练习1：
保持平躺仰卧的姿势，两脚开启与肩同宽，先将右脚向上抬起10CM，脚尖往里勾起并停顿一秒，再轻轻放下，注意脚后跟不能靠在床上。完成后换左脚再重复同样的动作。一组动作重复5次。
怎么减掉大肚子和肚子上的赘肉▲减肥药都是因人而异的， 我在1年前吃的是婷美减肥yao，效果最好也说不上，也就是吃了一个多月减了23斤多（呵呵 可能是我的要求太高了）婷美减肥yao最吸引人的地方是不反弹，停药这么长时间没有反弹的。
请健身大师安排我的健身计划，怎样才能减掉脂肪增加肌肉？？？关键是懒，要什么计划呀？勤加锻炼就行了。不要为自己找借口。练跑步吧！
男人怎样才能减掉大肚子减小肚腩主要是要减去肚子上的赘肉，小肚腩形成的原因主要是身体的新陈代谢率降低，加上平时缺乏运动，只有加强运动，增加新陈代谢及合适的饮食，就可以减去小肚腩，具体的有效减肚子的方法：
1 、适当饮食和适当运动,少吃油腻甜食，多吃蛋白类食物；运动以有氧运动为主，可以消耗脂肪
。
2、晚餐少吃 ，晚餐吃得太多不容易消化，造成脂肪堆积腹部，日长月久自会长成小肚腩。每天晚餐尽量少吃而且要吃得清淡，饭后两小时喝酸牛奶帮助消化。
3、少喝酒，多走路，少做车，多做体育活动锻炼，不让脂肪堆积。
4、“腹式呼吸法”：吸气时，肚皮胀起；呼气时，肚皮缩紧。对于练瑜伽或练发声的人而言，这是一种必要的训练。它有助于 肠胃蠕动，促进体内废物的排出，顺畅气流，增加肺活量。 平常走路和站立时，要用力缩小腹，配合腹式呼吸，让小腹肌肉变得紧实。
5、粗盐有发汗的作用，它可以排出体内的废物和多余的水分，促进面板的新陈代谢，还可以软化污垢、补充盐分和矿物质，使肌肤细致、紧绷。
6、 法 ，这是一种最常用的腹部减肥法，利用揉捏的动作加上 霜对于脂肪的改善很有效。 可以提高面板的温度，大量消耗能量，促进肠蠕动，减少肠道对营养的吸收，促进血液回圈，让多余的水分排出体外。以肚脐为中心，在腹部打一个问号，沿问号 ，先右侧，后左侧，各 30-50下，每天 1次。
在健身房用锻炼什么器械可以减掉肚子和大腿赘肉？用点瘦腿和瘦肚子的精油，效果不错的。
不减下去，是不能的！
赘肉是不会变腹肌的，而是赘肉会遮盖腹肌
锻炼方法：
减肥可以仰卧起坐配合原地跳。做一分钟仰卧起坐然后原地跳3分钟，如此持续20分钟到30分钟。对于初练者来说，如果坚持不了20分钟可以适当减轻原地跳的幅度。按照这套锻炼方法的减肥原理是长时间提高代谢率减脂。
饮食注意：
一般采用低碳水化合物，主食饭量三餐都吃，吃到不饿，偶尔一周内有一天正常饭量。吃到不饿就行，不能总是吃得少或者不吃，这样会降低新陈代谢，而减肥要的就是提高新陈代谢。或者总饭量不多的情况下，少食多餐也可以提高代谢率帮助减脂。
增肌与减腹部脂肪是可以同时兼顾的，我们只要在整体健身的基础上，注重腹部脂肪的锻炼，并依照健身食谱，我觉得是可以达到很好的塑形效果的。
其实健身有两个阶段，第一个阶段是减脂，第二个阶段是增肌。那么你着重提问增肌方面，我来强调一下增肌的饮食要求，黄晓明这个明星我们都知道，据说他健身的时候，连续吃了一年的鸡胸肉，所以我们在运动之后，要吃一些高蛋白含量的食物，比如鸡胸肉，鸡蛋白，或者是牛肉，有一些专门健身的人，在他们健身之后，他会喝蛋白质粉，这都是可以增肌的。
针对腹部脂肪的减少，我认为可以做一些针对腹部肌肉的练习。如果你报了健身班的话，那么在健身房里会有那种平板，你可以借助这个平板，做一些半身仰卧起坐，对于女孩子来说，仰卧起坐对于腹部和子宫是非常不利的，所以说建议卷腹运动。你要是在家的话，买一个瑜伽垫就可以达到很好的瘦腹部的效果。但是问题是你一定要长期坚持，而且锻炼腹部，你会有一个感觉，就是又酸又累，那么在这个时候你再继续坚持，你腹部的肌肉就会生成，腹部的脂肪也在锐减。
题主我建议你要注重腹部脂肪形成的原因，因为有可能你的一些生活习惯，导致腹部脂肪的堆积，所以你一定要改变这种状况。比如说像你久坐办公室，或者是吃完就坐下休息，这都是非常不好的。你可以考虑在你吃完饭在楼下走一走消化一下。我愿意将减肥比作一个导管，不仅要控制输出，也要控制输入。
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