增肌又失败了，究竟哪里出了问题？

减脂和增肌，大概是健身方面永远都会讨论的两个问题。减脂塑性与瘦子增肌其实本质上的差别并不大，减脂是吸收能量小于消耗能量，而增肌是吸收能量大于消耗能量，其实也就是热量差的问题。通过训练来刺激体内部分激素的分泌，跟好的搭配饮食来使这些能量得到充分的生长利用。五月到十月是一年中身体生长最快的时间段，利用好这几个月，好好的增肌，下次露肉的时候就不是排骨身材了。肌肉，好处很多，对于瘦的人来说可以增强体魄；对于胖的人来说可以提高代谢；对于男性可以增加魅力；对于女性可以是身材紧致。所以是时候增肌了！

肌肉

肌肉分为骨骼肌，平滑肌，心肌三大类，我们平时所说的增肌增的也就是骨骼肌了，肌肉是有肌纤维组成的而肌纤维最终是由肌动蛋白和肌凝蛋白构成，这时蛋白质就不得不提，蛋白质是组成人体一切细胞、组织的重要成分，所以要想增肌，需要大量的蛋白质摄入，从事力量训练的人每公斤体重需要摄入15克的蛋白质，耐力训练每公斤摄入13克蛋白质。多吃高蛋白食物对增肌有很大帮助。当然碳水化合物也很重要，它可以分解为糖原为身体运动储备能量。

训练

增肌，仅仅有充足的营养显然是不够的，还需要刻苦的训练，想要增肌一般是需要大重量的刺激，撕裂肌纤维，然后补充蛋白质和碳水，修复肌纤维。肌肉的增长就是肌纤维一次又一次的撕裂和修复的过程。多做复合动作如深蹲硬拉，不仅可以使用更多的重量还可以更好的刺激激素（睾丸酮等）的分泌。在训练时训练量的安排也是非常重要的，健美采用10或12组每组3次的大重量多组数少次数可以有效的刺激肌肉肥大。此外长位移，顶峰收缩，持续紧张都非常适合增肌期间的训练

休息

训练是让肌肉撕裂，肌肉的修复的是在休息的时候，增肌也就是在你进行睡眠的时候肌肉维度增大的，很多人发现进行刻苦的训练，补充充足的营养，然而肌肉生长的却比较缓慢，不是训练方式不对，也不是营养不够，需要的仅仅时休息，每天睡眠时间达到八小时，一周安排一至两天的休息日是很有必要的。相同肌群间隔48小时后再训练，给与肌肉充分的休息是很有必要的。

对于增肌，需要的不是三分练七分吃，而是百分百的训练，百分百的吃，加上百分百的休息。只有这三项都能百分百的执行，增肌其实并不难。困难的是我们总有这样那样的理由不去好好训练，不去好好休息。这个会使我们的增肌速度变慢。有了计划，重要的是坚持，没有坚持不懈的努力，再好的计划，再多的理论知识都是徒劳，成功的一半原因就是开始，剩下的一半就是坚持。希望大家能在变美好的路上越走越远。

共勉

很多会发现自己进入增肌期后，肌肉还是处在一个低水平的状态里，开始增肌一段时间了，还是发现肌肉没长，体重也没长。

那么这是怎么回事呢？很多人都认为自己锻炼也很勤快，就是没有好的效果。其实你在不知不觉中犯了很多增肌错误，你是不知道的，你没有完全的从减脂或者你上一个锻炼状态中转化过来。

很多人让肌肉增加感到困难，他们通常犯了这四大错误，看来看看你是不是也有在犯这些错误。

第一大错误、锻炼强度不够

首先要说的就是强度问题了，很多人增肌失败，最大的原因就是锻炼的强度不够，你不能让肌肉得到合适的刺激，因为增长就无从说起了。

我们要想让肌肉得到有效的增加，强度的提升是必须的，你要让自己在之前的重量基础上不断突破，让你的锻炼感到困难。这样对于你的肌肉锻炼刺激才会更加有效到位。

第二大错误、热量摄入不足

热量摄入不足就是你的饮食摄入量不够了，在你经过了高强度锻炼后，饮食的补充是必须的，这样才可以让肌肉得到不错的修复生长效果。

热量摄入你要保证大于你的日常所需量，这样有了热量盈余，才可以让你的肌肉得到足够的补充效果，肌肉增长才会更有效。

第三大错误、锻炼技巧掌握不足

在增肌锻炼中，对于锻炼技巧是有要求的，这时候你要让自己掌握到一些不错的高级锻炼技巧，它们可以让你在增肌中变得更有效。

比如一些超级组、交叉组和递减法等，这些高级训练方式，是可以让你得到不错的锻炼效果的，它们让你的肌肉得到十足的充血感。

第四大错误、没有对增肌树立正确态度

最后一个就是心态的问题了，很多健身者都没有给自己树立一个正确的增肌态度，认为练个一星期就可以增加肌肉了，一星期没有看到效果就失去了锻炼信心，逐渐放弃锻炼。

这样的心态是极其不好的，要知道我们一星期的锻炼是很难见成果的，你要让自己端正段心态，把目光放长远，坚持的锻炼下去，这样你才可以收获到自己想要的肌肉效果。

1肌肉被有效破坏

肌肉的生长原理就是破坏再生长。增肌的原理就是加压于肌肉，获取超量补偿的过程。

实质上也就是不断地去刺激肌纤维，触发重构增生新肌群。

肌肉生长，需要训练+正确饮食+合理休息。

身体在经过负重训练后导致肌肉撕裂，体能水平下降，然后经过饮食和睡眠，

体能逐渐上升，甚至超过原先体能水平的情况。

2合理摄入营养

合理补充蛋白质，优质脂肪，碳水化合物，注意要合理补充，而不是盲目摄入越多越好。

✔️蛋白质：增肌的原材料，蛋白质适量摄入，过量摄入对增肌反而没什么好处。

食物推荐：