增肌该如何选取摄入的食物

这周接着上周的文章说说如何选取食物分配到每餐，确保摄入的食物更加科学合理。

前面也说过，如果想尽可能减少脂肪摄入那么每天应该吃更多的次数。以前面举例的男性为例，每日摄入3600大卡，假设每日5餐，就是3600/5=720大卡。

我们都知道食物基本由三大营养素组成，分别是蛋白质/碳水化合物和脂肪，而他们每克对应的热量分别是：

蛋白质1克=4大卡，

水化合物1克=4大卡

脂肪1克=9大卡

摄入热量建议20%来自蛋白质，20%来自脂肪，60%来自碳水化合物，前面文章举例的男性每日需要摄入3600大卡，这些热量中蛋白质占720大卡（360020%），脂肪占720大卡（360020%），碳水化合物占2160大卡（360060%）。也就是180克蛋白质（720大卡÷4），80克脂肪（720÷9），540克碳水化合物（2160÷4）。

假设每日5餐，平分到每餐就是要吃36克蛋白质，16克脂肪，108克碳水化合物。

那我们平时应该吃那些食物获取这些营养物质呢？

蛋白质主要食物来源有：动物性蛋白如：去皮鸡肉，瘦猪肉，瘦牛肉，鱼肉；植物性蛋白：如黄豆/黑豆等一些豆类食品；还有牛奶，鸡蛋，海鲜等

由于人体所需的氨基酸种类与动物蛋白内的氨基酸最为吻合，因此动物性蛋白质的营养价值要高于植物性的蛋白质。所有蛋白类牛奶、蛋类的蛋白质具有易消化，氨基酸种类齐全，其营养价值是所有蛋白质食物中最好的。

脂肪主要食物来源有：鱼类，海鲜，坚果还有橄榄油都是不错的选择。避免从人造黄油，猪油，奶酪中摄取。

碳水化合物的主要食物来源有：糖类、谷物（如水稻、小麦、玉米、大麦、燕麦、高粱等）、水果（如甘蔗、甜瓜、西瓜、香蕉、葡萄等）、干果类、干豆类、根茎蔬菜类（如胡萝卜、番薯等）等。碳水化合物尽量用升糖值(GI)低的，燕麦，红薯，全麦面包也是很好的选择。

不是每个人都能有这么理想的饮食准备条件跟进食时间，这也不妨，只要确保每日营养热量到位，不管什么时候吃，吃几餐都不会根本上影响你的增肌效果。只是饮食做的越精准伴随着的脂肪增加会越少，反之则越多，但是别忘了增肌期最重要的第一目标是长肌肉，而不是尽可能少的增加脂肪。

1 早餐

早餐对一天来说很重要，早餐的丰富能使人保持一天的精力充沛，合理的安排早餐对健美运动者来说至关重要，由于健美者前一天的大量消耗和一个晚上没有食物供应，早上身体在这时候是急需热量的。

早餐应该怎么吃：早餐应该注意补充碳水化合物：如燕麦、馒头、面包等，持续的为身体提供能量。再加上鸡蛋牛奶，鸡蛋和牛奶是为补充和维持血液中氨基酸流的稳定，防止肌肉的分解代谢。

2 中餐

午餐的重点是补充蛋白质，也包括碳水化合物以及蔬菜，肉类是很好的增肌蛋白质来源，他们所提供的都是优质蛋白质，还有部分能量。碳水化合物可以选择混合性的碳水化合物，为下午的训练提供充足的能量和蛋白质支持。

中餐应该怎么吃：蛋白质补充可食用牛肉、鱼肉、鸡肉、豆腐等，碳水化合物以补充复合性碳水化合物为主，如米饭、面食、土豆等。

3 晚餐

在训练结束2小时左右进食晚餐，晚餐以固体食物为主。包括复合碳水化合物如：米饭、土豆等，优质蛋白质如：牛肉、鸡肉等，还需进食大量蔬菜，如豆芽，白菜，青菜等。

4 餐间补充

在三餐之间健美者可以选择一种高蛋白的饮料或者蛋白粉作为蛋白质的补充剂，以保证血液中的持续氨基酸流。如脱脂牛奶、豆浆等

还可以食用一些水果。水果是维生素和矿物质的良好来源，而这通常是多数健美运动员的饮食所缺乏的。

对于健身的人来说，要想得到好的健身效果，不仅需要有坚持不懈的意志，还要有合理的健身计划，以及一个均衡的饮食搭配原则。相信大家对于三分练，七分吃这个说法并不陌生，当我们下定决心坚持运动的时候，良好的饮食计划就显得特别重要，下面我就给大家分享几个健身与饮食的知识点，希望大家尽早收获好身材!

1、训练前摄入糖有影响吗

在我们健身之前一个小时摄入糖是不会影响健身的效果的，所以大多数人都是可以在开始训练之前补充糖分来增强体力效果。不过，有一部分人对糖会比较敏感，他们在健身前补充糖分，就容易发生反弹性的低血糖反应。所以不要在运动前15-45分钟时摄入糖，在训练结束后立即补充，就不会出现反弹性的低血糖反应。还有训练前不要吃消化吸收快的简单碳水化合物食物，而应该吃燕麦、全麦面制品等消化吸收比较慢的碳水化合物食物。

2、怎样在增大肌肉块的同时减少体脂

对身体来说，要想同时增大肌肉块和减少体脂，是比较困难的。因为，增肌是需要热量的，如果你限制热量补充来减少体内脂肪，那就很难保证肌肉增长需要供应的热量。而且，在限制热量补充的情况下，身体会分解肌肉组织来提供能量。

(1)、减脂速度减慢，不能突然大幅度地减少热量补充，要通过力量训练来阻止肌肉体积减小。

(2)、少吃多餐，提高进餐次数，而且每一餐都要摄入蛋白质，保证给身体提供持续稳定的氨基酸和能源物质供应。

3、健身结束后比较适合喝什么饮料

应该喝含有少量钠盐的饮料，促进身体的水分储存，也可以在训练之前就摄入含有钠盐的食物。具体应该喝多少，可以看我们在训练期间流了多少汗，在训练前后分别称量一下体重就知道啦。

4、练后吃什么能促进身体恢复

在进行一次中等强度的训练后，不用担心是否要迅速给身体补充营养，因为这时候肌肉中的营养储备还没有耗尽。但是如果在进行了高强度训练的之后，在训练过程中就会已经耗尽了肌肉中的营养物质储备，那么这个时候就应该尽快补充碳水化合物、水分、钠盐和蛋白质，尤其是在6小时以内，还要进行一次训练的时候。

所以一般建议在训练之后给我们的身体摄入大量的流食，比较好是摄入一些含有丰富碳水化合物等营养素的食物。像水、果汁、运动饮料包括水分较多的水果和蔬菜，碳水化合物含量丰富的食物如面条、米饭、面包、酸奶;一些富含钾的食物如土豆、香蕉、橘子、橙汁和葡萄干;身体热量消耗过大也会感到疲劳，所以也要多吃富含蛋白质的豆腐、瘦肉、鱼、蛋等食物;维生素B和C有助于人体内促进新陈代谢，也要多食用富含维生素B和C的食物消除疲劳;水中含有大量的氧气，这样就可以很快缓解身体带来的疲劳感;

瘦子增肌5大要点

1、少吃多餐

2、多做力量训练，少做有氧

3、热量摄入>消耗

4、进食顺序

5、细嚼慢咽

1 少吃多餐

很多炼宝说，平时一次吃不下这么多，那怎么办？多吃多餐就比较适合胃口不大的宝子们，

可以把一天三餐分配成⏰早上8点、早上10点、中午12点、下午3点、晚上6点、晚上9点，晚上6点后尽量选择较好消化的食物。

2多做力量训练，少做有氧

有氧训练不可做多本来就不容易长肉，有氧做多了也会影响增肌速度！想要增肌效果明显一些，大重量复合性动作就是你较好的选择，✔️例如：卧推、深蹲、硬拉等能调动你身体更多肌肉的训练动作。瘦子增肌以重两训练为主，少做有氧运动。

3 热量摄入＞消耗

当身体热量都不能满足自己日常所需，热量摄取不足，那就不要谈什么肌肉增长了。瘦子增肌过程中要注意的是热量的摄取，每天多自己的热量摄入建议可以用本子记录下来，

或者手机备忘录，要让热量超过我们人体日常所需的重量。

即热量摄入＞消耗。

4细嚼慢咽

不长肉的一部分人是因为肠胃不好，消化有问题，而且喜欢狼吞虎咽，很容易就撑了吃不下！正确方法应该是，尽量把食物切成小块，

吃的时候多咀嚼几次让你更好的吸收，给肠胃更少负担。

5充足休息

在睡眠时，我们身体释放出来的ji素，加速肌肉生长。