该如何正确的进行增肌？

现在很多的健身者都认为增肌就是吃，不断的吃再练，就可以让肌肉长得很快。其实这种说法太过于片面，会引导你走入一个增肌的误区中。

很多人在增肌锻炼中通过不断的吃，然后练习，最后虽然身体有了一定的肌肉，但是脂肪也有了很多。接下来他们又要苦恼于去减脂，然后再减脂的时候又把肌肉给消耗了，这时候就很容易让我们走进一个恶性的循坏中。

所以，健身者在锻炼中要找准正确的锻炼切入点，不要认为增肌就是单纯的吃和练。增肌中的吃是很有讲究的，练也是很有讲究的，如果你总是让自己很片面的去看待增肌这个事情，你会让自己在增肌过程中变得很艰难。

那么，我们该如何正确的进行增肌呢？其实这并不难，只要你摆正自己的心态，增肌不是几天就可以成功的，欲速则不达。我们在增肌同时要多学习、多思考。这样才不会犯很多错误，走过多的弯路。

在这里，我会给大家介绍4个高效的增肌锻炼技巧，它们可以有效的帮助你提升增肌的锻炼效率。

一、锻炼时适当的增肌离心收缩的时间

离心收缩是什么呢？其实很简单，就是你在锻炼中弯举时，把哑铃弯举起来和放下去，这一个锻炼过程就是你在发生离心收缩。

很多人在锻炼时离心收缩的时间会很短，例如在弯举锻炼中，一个锻炼动作的过程你只要两三秒就做完了，这时候你的肌肉对于锻炼的感受度是非常低的。

如果你想要自己得到好的增肌效果，这时候你在锻炼中就要做好离心收缩锻炼，你要适当的增肌离心收缩时间，增加你的锻炼感受度，将时间延长4~6秒，你会发现你在锻炼中对于肌肉的感受度会非常高。

二、学会顶峰收缩的锻炼技巧

很多的增肌锻炼者，锻炼效果不好的一个原因就是不会顶峰收缩，很多人在锻炼初期没有养成好的锻炼习惯，锻炼时做的动作都是非常块的，举起放下非常的迅速，中间从不给自己停留时间。

这样的锻炼方式会让你的锻炼达不到好的成效，你的肌肉也不会得到很深入的刺激。

我们在锻炼中要想让自己有不错的效果，你就要学会的去使用顶峰收缩这个技巧，它可以帮助你在锻炼中得到更加深入的刺激。

三、学会使用高级训练法则

当你锻炼进入增肌这个阶段，你就开始让自己学会一些高级的锻炼技巧，因为普通的基础锻炼方式已经很难满足你的需求了，这时候高级的锻炼技巧可以让你得到非常不错的增肌效果。

四、增肌期间饮食要合理讲究，不要随意摄入

在增肌期间对于饮食的补充要合理，不要随着自己的意愿随便吃，最好能精准记录自己每天的摄入量，做到心中有数。

当你可以明确的知道自己饮食摄入，你就会知道自己具体怎么吃可以得到不错的增肌效果，并且不会增肌脂肪。

影响肌肉生长有三大因素：训练、营养和休息，以下是增肌的方法；

1、肌肉唤醒期

增加肌肉，需要唤醒身体的机能，经过一定的刺激之后，能够将肌肉唤醒。等到训练半个月后，可以适当的增加难度，训练的安排可以改变，要增加重量，将之前可以做到10-12次的重量，加到只能做8次，逐渐的提高训练的强度。

2、运动量安排

训练安排可以隔天做一次，也就是休息一天运动一天。每天需要进行一个小时的训练，手臂、腿和胸背以及腹部都要训练到胃，大的肌肉群需要2-3个动作，小的肌肉群是1-2个，每个动作要做到2个正式组，每一组要运动10-12次。

重量不需要过大，等到自身的训练更加强之后，再考虑增加重量的情况，这样对肌肉的增长会有很大的帮助。在训练的过程中，不管哪块肌肉都要有一周的时间才能够恢复，在每次训练的时候，都需要进行大强度的训练，这样才能够让肌肉被刺激到，再给肌肉时间来恢复，从而令肌肉生长。

扩展资料：

避免肌肉酸痛的方法

在发生了肌肉酸痛后，可以采取做伸展运动、涂抹药膏、冰敷、温水浴及桑拿浴等方法减轻疼痛。以上方法都只能提供短暂的解脱，在运动时，我们就应当注意以下几点：

1、根据不同体质、不同健康状况科学地安排锻炼负荷；

2、锻炼时，尽量避免长时间集中练习身体某一部位，以免局部肌肉负担过重；

3、做好准备活动，注意对即将练习的局部肌肉动得更充分；

4、运动后要注意进行一般性放松练习，重视肌肉的伸展牵拉练习。

肌肉酸痛多是由于肌肉损伤所引致，正如其它运动创伤一样，必须让受损的肌肉得到足够的时间康复。如果真的无可避免，在构成肌肉酸痛的训练课后，就只好多给予一、两天的时间休息。

人民网—增肌训练的正确打开方式

因为我们每个人都具有着个体差异，所以在很多情况下我们都不知道自己应该如何去做，如何对自己的体重及摄入量进行调整。面对这种情况小编就给你们一些实践当中的建议。我们不妨可以继续应用我们熟悉的3500千卡原则作为一个基准。

然后根据我们每周的平均体重的变化再去做出调整。如果平均体重出现了增长的趋势并且这个趋势大概还保持在了一个合理范围之内，那么我们就继续保持这个数保持这样的饮食保持这样的摄入量。

如果没有达到或者没有出现明显的上升趋势，我们就在这个基础上再去增加。我们必须认识到在生活中个体之间存在巨大的不同的差异，对于可能有些人食欲非常好吃东西容易发胖的人来说，可能你就简单的应用3500千卡的原则对此就会有效果。

但是对于一些天然瘦的一些人，可能增加这些额外的非常少的能量，可能对于他来说很少，他的体重不会出现明显的增加和变化。 因此这是一个调整的基础，我们要在此基础之上根据每个人实际的情况和个体的差异继续进行进一步的调整，直到满意为止。

小编就给你们举一个例子，大家可以按照这样的一个大概的调整方法加入自己自身的情况然后去进行实际的改变安排。加入一个处于初级阶段的140斤的男子建议他每个月体重增长的速度应该保持在1%到15%，也就是说他每个月增重的目标就是一斤半到两斤左右。

每个月根据3500千卡的原则，那么他所需的额外的能量的摄入就是3500乘以15到乘以2，也就是说5250千卡到7000千卡，这是平均到每一天的数值。我们记住增加的体重是按月来算的因为增肌速度会很慢。

所以我们就要除以三十，就能够得到一个区间180到250千卡每天额外多摄入这些能量，我们再对这个数值取平均值大概就是200千卡的热量。我们很多人会在网上看到一些瘦人增重的建议大概都会提到每天应该多吃200千卡的热量。

作为我们最后的建议这是没有什么新鲜的，但重要的是我们要了解这样的建议是怎么样来的。因为我们知道怎么来的当情况有变化之后，我们才能理解为什么可能这个200千卡并不一定适合所有人。

像我们说的对于有些可能非运动活动热效应很高的人， 200千卡根本达不到他增加体重的目的，他还需要额外再多去摄入。看我这些之后你们是否知道了自己应该怎么进行调整了呢，只要了解了这些你就能很好的安排适合你自己的么天的能量摄入，最后来达到你的目标哦。

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