正手引体向上，手臂伸直，一组二十个，如何再提升数量?

　　当你的引体向上数量达到10个之后，其实你已经有了让人刮目相看的实力了。

　　但是这个时候你会发现，继续提升引体向上数量的难度，并不比以前小多少，甚至可能感觉难度更高了。

　　到底该怎么做，才能快速提升引体向上的数量，达到十几个，甚至二十几个呢

　　这里有两个方向，让你选择。

引体向上

　　第一个方向，只要引体向上个数的提升，不在乎背部肌群的增长，也不在乎绝对力量的提升;

　　第二个方向，要引体向上个数的提升，也要背部肌群的增长，还想要手臂和背部肌群力量的提升;

　　这第一个方向，是大部分街头健身爱好者选择的方向。

　　而第二个方向，则是大部分健美爱好者选择的方向。

　　这两个方向的练法，是不一样的，所以你在练之前，需要弄清楚，自己到底要的是什么。

　　如果你选择了第一个方向，主要就是想提升引体向上的个数，那么你要做的，就是提升引体向上的训练容量，同时提升引体向上的频率。

　　引体向上的训练容量是什么意思说白了就是你一个训练日里面，引体向上的个数和组数。

　　为了提高引体向上的个数，你需要尽最大能力，做更多组引体向上，做更多个引体向上。

　　比如你可以给自己设置100个引体向上的数量，然后分组完成，无论做多少组，你一定要完成这100个数量的引体向上。

　　至于引体向上的频率，通常来说，是按照一星期来计算……这一个星期，你准备练几次引体向上

　　如果你选择的是第一个方向，只在乎引体向上的个数，不在乎背部肌群的发展，那么你可以每天都做引体向上。

　　当然，因为每天都做引体向上，所以你每天的引体向上强度就会相应下降，因为强度太大的话，后面几天根本恢复不过来。

　　这种练法，叫做容量练法，可以让你的身体在高容量的训练下，熟悉引体向上这个动作，动作越熟悉，你做引体向上就会越轻松。

　　同时，高容量练法，也是耐力练法，是在不断的提升你的耐力。

　　但是因为频率太高，你的背部肌群很难恢复。

　　同时，当你引体向上的数量达到十四个十五个之后，引体向上这个动作对你的背部肌群的刺激，也变得非常的小了。

　　所以，这种练法，并不利于你背部肌肉的提升，也不利于手臂和背部肌肉力量的提升。

　　如果你想要宽厚的背部，你还想要提升手臂和背部肌群的力量，还有引体向上的数量，那么你应该选择第二个方向。

　　第二个方向，算是健美的练法。

　　又想要增肌，又想要提升引体向上的数量，我们该怎么做呢

　　第一，开始负重训练;

　　想要做负重引体向上，你肯定需要有一定的引体向上基础，比如说可以做十个引体向上。

　　当年能做十个引体向上之后，你可以尝试负重引体向上。

　　那么如何负重，负重多少呢

　　建议买一个负重腰带，通过负重腰带挂上杠铃片来做引体向上。

　　至于负重的重量，请循序渐进，最开始可以负重125KG，一般的健身房都有这个重量的小杠铃片。

　　当你负重125KG的杠铃片之后，你的引体向上数量，可能会少一个……比如说之前你自重引体向上能做10个，那么用负重腰带负重125KG之后，你引体向上的数量可能就变成9个了。

　　每个人的体质和情况不大一样，但是就我自己的感觉，每一次增加125KG-14KG，是最好的。

　　增加这么一点重量，不会让你感觉太难受，并且能让你更快的提升引体向上的数量。

　　当状态好的情况之下，有可能你这次增加了125KG做了9个引体向上，下次再增加125KG，依旧能做9个引体向上!

　　当你负重25KG，能做10个引体向上的时候，你去掉负重，尝试自重引体向上，便会发现，你的引体向上已经轻松突破10个了。

　　第二，加大训练强度;

　　有的同学，一直很苦恼的说引体向上数量无法提升。

　　最直接的原因，其实就是训练强度太低了。

　　一个星期只做一次引体向上，一次只做三组四组，这种训练强度肯定是太低了。

　　所以你要加大你的训练强度，增加组数，以及训练频率。

　　组数增加多少呢，具体要看个人情况，开始的时候，你可以设定60个引体向上(包括几组负重引体向上)，然后不管用多少组，必须完成这60个的数量。

　　当你训练一段时间之后，发现你能在更短的时间，用更少的组，完成60个引体向上之后，你就开始增加数量，比如增加到70个。

　　至于训练频率，因为你想增肌，想要宽厚的背部，所以建议一星期之内，引体向上不要超过3次，也就是说，背部训练一周不要超过3次。

　　一次背部训练之后，你需要至少72小时，来让背部肌群恢复，所以一周两次背部训练比较好一点。

引体向上其实并不难练。想要练习好引体向上，就需要把身上的每一块肌肉都得锻炼起来，说干就干，专门去健身房提高力量，然后一定要做到持之以恒，起码能够让自己的体测能够合格。只要坚持好锻炼，那么几个引体向上还可以提升到十几个引体向上，何乐而不为呢？下面这几个小技巧，还可以帮助你更好地克服只能做几个引体向上的问题。

一、多跑步，可以让引体向上的数量得到提升

如果你的体力实在是不够强悍，只能做几个引体向上的话，就要试试跑步这一个方法了。引体向上做不来，通常还有一个原因就是心肺功能不太强。而跑步、跳绳、战绳之类的训练可以对我们的心肺有一个非常好的唤醒能力，还能够提高我们肌肉的耐力。让我们不至于在每次做完了引体向上之后都因为呼吸不过来而力竭。通过这样，下次做引体向上的时候，会更加又力气，从而让数量上得到提升。

二、练好自己的抓握能力

可以说，要做到11个及以上的数量才是做引体向上的合格标准，如果说做不了的话，很有可能的原因有抓握力不够，所以就这一方面，怎么样判断抓握力不够呢？要怎么样去练习呢？引体向上的要求是手抓稳了杠杆以后然后调动各种肌肉组织开始做。如果你做几个就容易小臂发软，发酸，发胀，这就说明你的抓握力不够了。我们可以先来调节一下抓握力的姿势。可以有2种选择，分别是全握和反握，五指还有手掌都参与到了发力之中，这样可以抓得更牢，其他三种指握，难度高，并不建议，然后扣腕，提升抓握力不太明显。半握的话同样也是发力不太明显，这样的练习就不太全面了。

最后，练习引体向上，并不是要练到痛位置，而是要练到累，练到勤为止。可以使用容量练习方法。然后可以让我们引体向上的协调性大大提升，节省体能，然后提高我们的心肺活跃性，增加引体向上的数量。

5 更好的饮食

肌肉的增长，最重要的就是依靠补充营养和休息。没有足够的热量和蛋白质，肌肉不会凭空而来。因此，要想最有效的进行引体向上训练，那么训练后的饮食也是十分的关键。

训练后食用蛋白粉

运动之后，身体的蛋白质合成效率会大有提升，因此，此时可以食用一些易于吸收的蛋白质，帮助肌肉合成。而蛋白粉无疑是最方便最好的选择。

少吃多餐

引体向上训练中，要少吃多餐，每个三四个小时吃一餐，吃四到五餐是最好的。但要保证摄入的热量要比平时要高。这是因为每日三餐饮食时身体对食物的吸收效率较低，而分多次饮食，可以有效的提高食物的吸收率，从而保证了热量和营养的补充。

增加蛋白质摄入

蛋白质是肌肉中除水以外最主要的组成物质，引体向上训练后蛋白质的摄入非常关键。因此，在每餐中我们应该适当增加蛋白质的摄入，多吃些蛋白质食物，比如：牛肉、牛奶、鸡胸肉、鸡蛋、豆制品等。

6 优质充足的睡眠

我们已经知道，休息对于肌肉增长多么重要，因此，在做引体向训练时，就需要保证休息的质量。

一个人，无论其他的训练安排多么合理，训练多么辛苦，多能坚持，如果睡不好，睡不够，那么想要肌肉增长，那是非常困难的。在睡眠不足的情况下，身体疲累无法恢复，没有消瘦，已经是不错了，更别谈增肌。因此，做引体向上训练时，一定要保证每天足够优质的睡眠，这样才能更好的增肌。