健身增肌你需要摄入多少热量

热量摄入：完全来源于饮食。包括你的正餐、加餐和补剂等所有吃进去的东西，都是热量来源。

热量消耗：基础代谢（维持基本生理活动的能量） 、生活和运动代谢（日常生活和训练消耗的能量） 、食物热消耗（消化食物用到的热量） 。

热量来源很重要。碳水化合物提供的热量对对增肌增重能提供有效帮助，而脂肪则不能 。

我们可以从热量来源着手：蛋白质给肌肉提供生长原料，碳水化合物给肌肉生长提供充足的优质能量。所以我们把这两者吃够，效果就出来了。一个适合增重的营养摄入公式：每天每kg体重，摄入18g蛋白质和6g碳水化合物。这里以60kg的瘦子举例，就是：每天需要吃108g蛋白质 和 360g碳水化合物。

1，如果需要快速增肌，一星期3次 有点少，如果只能3次，那建议一次训练两个部位，合理安排达到一星期胸背肩臂腿腹全部轮一圈的目的。

2,增肌期一般碳水化合物是每公斤体重5-6g，蛋白质是每公斤体重15-2g，脂肪摄入不用考虑，吃得干净是好事，省得回头刷脂痛苦。

但考虑到你一周只有3练，这个强度是比较低的，因此我觉得你4g碳水，15g蛋白质足矣

60kg体重，就是240g碳水，假设全部从大米饭中获得（干大米70%是碳水），那就是要吃240/07=342g干大米

蛋白质6015=90 再/02=450g鸡胸肉（牛肉、瘦猪肉、鸡肉鸭肉基本都是20%蛋白质含量），这个分量，差不多就是1块大的生鸡胸的重量，但考虑到煮熟后鸡胸重量几乎会缩水将近四分之一到五分之一，这个余量也要考虑进去，

这个摄入量，如果能全部通过健身餐获得是最好不过，天然食物长肌肉更快，氨基酸等微量元素更丰富，而且大多数人对天然食物的吸收也比较好。

如果不想吃那么多鸡胸之类的，可以早上还有练后来一杯蛋白粉，一天摄入量基本就是1块鸡胸+2杯蛋白粉刚好，一杯就是一勺子，大概就是50g蛋白粉，以60-70%蛋白质含量计算就是30-34g蛋白质

再次强调，以上算法是不考虑油脂的，我做鸡胸基本就是腌制后用不粘锅煎熟，有烤箱也可以烤，水煮的实在难以下咽

至于碳水，无非是大米糙米玉米稀饭面条红薯土豆，都是中国人，我就不想多做介绍怎么吃了，别被网上什么大米是高Gi给忽悠了，那些人自己都不练，职业选手和健身大佬基本都这么吃，中国人从小吃到大的大米饭，吸收好，味道香，该吃就吃，只要三大营养均衡就没问题。

健身增肌食用鸡胸只能白水煮，其他食材可能加重身体负担，不利于增肌。

每天食用的多少取决于你的体重，100g鸡胸含有蛋白质194g，每千克体重每天补充2g蛋白质。

核算后，约为每千克体重每天食用鸡胸肉10g。

多食用蛋白、乳清蛋白、鸡胸肉、金枪鱼、蔬菜等食物。确保1斤体重每天进食15克蛋白质、25克碳水化合物和健康脂肪（比如一个人的体重为100斤，则确保每天进食150克蛋白质、250克碳水化合物和健康脂肪）。

健康脂肪包括鱼油以及亚麻籽等等食物。此外，多食用含维生素C的食物，能够防止自由基造成的伤害，且有助于修复受伤后的结缔组织，快速恢复。同时，要多补充镁和硒等矿物质，增强免疫系统预防肌肉无力或肌肉疲劳。

每天至少应确保大约为3升的饮水量。

多关节运动是能够最大限度刺激肌肉纤维的运动，能训练不同的肌肉群，不像单关节运动那样只是训练单一的肌肉。

比如多关节举重就是增重增肌的比较理想的训练项目，因为它会向你的身体在可承受范围内最大程度地施压，这将刺激人的神经系统大量释放肌肉增长激素，从而促进建立全身的肌肉。

参考资料：

搜狗百科

鸡胸肉

增肌训练后如何全面的补充营养这个问题真的需要好好了解一下，如果你是增肌训练的话，先得说训练后的补充时间，多长时间之内补充效果最好，大家一定要记住这个时间，这绝对是重点考试，训练后45分钟之内，45分钟之内补充是最有效的。

45分钟之内咱们管它叫做开窗期，这段时间是身体最需要，营养最虚弱，免疫力也比较低的时候，那需要补充什么呢，大家记住，有几种东西是必须要补充的。

其中之一叫碳水化合物，也叫糖，碳水化合物的话，你必须得吃吸收快的，比如饮料里的糖就吸收快，超市卖的葡萄，同样吸收也很快，还有像香蕉，里边的糖吸收也快，训练后可以选择这些水果饮料都可以。

还有第二个要补充的是蛋白质，蛋白质也要补充吸收快的，酱牛肉里有蛋白质，鸡腿儿里也有蛋白质，但是这时候却并不适合吃这些食物，那么哪些蛋白质吸收非常快呢，建议大家可以选择乳清蛋白粉。

第三个要补充的是抗氧化剂，练后一定要补充抗氧化剂，那么什么食物中有抗氧化剂的作用呢，简单来说，常见的抗氧化剂有维生素a，维生素c维生素e。

增肌训练之后，你需要补充的三种营养素是，碳水化合物也叫糖，蛋白质，和抗氧化剂

总结：

1补充能快速吸收的碳水，如葡萄糖，香蕉。

2补充能快速吸收的蛋白粉，如乳清蛋白。

3补充抗氧化剂，如维生素a维生素c维生素e。

1 计算能量需求总量

首先需要根据自己的目的来确定每日营养物质需求的总量，这样才能根据情况得出最佳摄入量，需要将年龄、运动消耗等全部计算进去，这里提供给你计算公式：

如果你的目的是正常的话那么总热量=体重（kg）÷045X15；

如果你的目的是增肌的话那么总热量=体重（kg）÷045X18；

如果你的目的是减脂的话那么总热量=体重（kg）÷045X12。

2 蛋白质的摄入量

建议针对总热量三大营养物质的考虑顺序为蛋白质、碳水化合物、脂肪。

蛋白质在全天总热量的占比应为30-35%，根据我国人民的身体情况，推荐每日摄入蛋白质量为（（1-12）体重kg）g,如果你的工作劳动强度很大或者大量运动健身，建议每公斤体重摄入15-3g蛋白质最合适。

3 碳水化合物的摄入量

碳水化合物在全天总热量的占比应为50-60%，这里我们建议高GI和低GI的食物搭配食用，否则不注意很容易导致脂肪的大量产生，建议在运动后食用低GI食物恢复体能外，其他时候都选择高GI食物。

4 脂肪的摄入量

脂肪在全天总热量的占比应为10-15%，脂肪在身体中同样非常重要，对身体的保温，对内脏的保护，对冲撞的缓冲都是脂肪的作用。

最近2个月受疫情影响，不少小伙伴在家中已经略显“福态”，甚至开始忧心地规划疫情结束后的“瘦身锻炼计划”了。其实，“三分练七分吃”，如果能控制好三餐饮食的话，是一样能达到瘦身的效果的。那么问题来了：每个人的情况不一，到底应该怎样根据自己体质来规划每天吃什么和怎么吃呢？

想要改变自己，首先需要先了解自身的情况，并且将其数值化，这就需要借助一些常用的重要参数。在之前的 《请不要那么快地“瘦”下来》 中，我提到了一些基础概念及其关系：

基础代谢值估算公式 ：

每日消耗总热量 ：

运动系数 ：

自身改变的热量需求 （如果要同时减脂和增肌，那系数就可按1来计算）：

减脂——总热量×08~09

增肌——总热量×11

减脂其实就是一种减法 ，同理， 增肌就是一种加法 而已。那么，具体可以如何做呢？这里借用一张图来说明：

如果想增肌，那么在锻炼当天应该摄入每公斤体重15-25克的蛋白质。比如70公斤，那么就应该摄入70(15~25) =105~175g蛋白质。休息日则可以改为每公斤体重12-15克的蛋白质。

那么关注最重要的两种能量成分：蛋白质和脂肪。一些常见的食材，其相关含量可参考下图：

当然，更好的查看食材与热量及营养含量关系的方式，是去 薄荷网 。在这里，你可以查阅到实际饮食中很多食品的详细数据，然后就可以进行热量及营养摄入量计算了（ 强烈建议1 ：家里必备一个克秤）。比如，1个鸡蛋大约为60克，所以根据下图中数据，它含有热量大致为151×(60/100)=906大卡，含有蛋白质约为121×(60/100)=726克。

对于我来说，目前体重67公斤，身高170cm，基础代谢值约为1565，假设我想在3月份保持155的运动强度，那么我3月份的每日消耗总热量就是大约2426大卡。每周锻炼4次，每次约消耗700大卡（ 强烈建议2 ：使用一些测心率指数的穿戴设备来记录运动消耗），这样我在锻炼日的食物摄入总热量，就不能低于2426+700=3126大卡。同时因为我的锻炼目标是减脂同时增肌，所以食物摄入也不能过于高出这个数值（可适当提高蛋白质的摄入比例）。那么就可按照此数值来规划锻炼日的三餐（ 强烈建议3 ：非锻炼日则要适当减少食物热量摄入，因为当天没运动，消耗肯定远小于700）。结合上面提到的计算方式，可以得到一个初步的饮食规划表：

当然，这个表的各种数据， 需要经过自己的长期实践体会和验证，不断进行优化修正 ，才能发挥出最大的效果，因为我们的身体也是会随着锻炼而渐渐改变自身各项指标参数的。所以说，虽然减脂增肌只是一道计算题，但也是一种需要花些功夫并且不断根据参数变化来进行调整的不简单计算呢~

增肌蛋白质摄入量公式：

女性：655+(96体重)+(17身高)-(47年龄）。

男性：66+(137体重)+(50身高)-(68年龄）。

例如：

某男士体重80公斤、身高180公分、今年24岁，其每天基础代谢率(BMR)是：66+(13780)+(5O180)-(6824)=66+1096+900-1632=18988卡。（维持生命活动的最低能量。）

那它的总消耗热量约等于1899/%70=2712卡。想要增肌的话，每天摄入的能量需要超过每天消耗的能量。建议超过500卡左右（过多容易造成脂肪堆积）

建议：蛋白质应为总热量的20－30%，碳水化合物应为总热量的50－60%，脂肪应为总热量的10－20%。

你的蛋白质吸取量应为总热量之20－30%，以上面那位男士为例：其每天需要3212卡路里来增肌，亦即其每天应吸取{3212（20-30%）}/4=（160-240）克蛋白质。但这200克左右蛋白质亦应平均分布至每一餐中，如这名运动员每天进食5餐，那么便约为每餐40克蛋白质了。

终于有人把瘦子如何增肌一次性说清楚了!

一、饮食计划

①蛋白质

每kg体重，建议摄入15~2g蛋白质，折中算18g，比如：50kg的人每天需要吃够50x18=90kg蛋白质

②碳水化合物

每kg体重，建议摄入6g 碳水化合物，比如：50kg 的人每天需要吃下300g的碳水化合物。

③优质脂肪

听到脂肪，很多炼宝就以为是会让你身体发胖的油脂。其实并不是的，如果摄入劣质脂肪，这才会让你发胖，所以建议大家平时少吃一些油炸类食物。

二、运动计划

①大肌群为主，小肌群为辅

大肌群：胸、背、腿

小肌群：肩、手臂、小腿、腰腹

建议先小重量热身两组，并且适当拉伸肌肉，再上重量；可以根据自身训练强度变更，另外想要训练腹部的话最后也可以加入卷腹，平板支撑等等腰腹类动作。

②运动时间

新手运动时间可以控制在一个半小时左右，后续控制在一个小时内，也可以根据自身情况调整强度哦。

三、休息时间与心态

①休息时间

建议每天睡足8小时。大家要明白，肌肉的修复主要在睡眠时进行的，所以一定要注意休息好。肌肉的增长是在我们休息时增长的，如果没保持好的睡眠时间，肌肉又哪有时间增长呢

②心态的重要性

保持良好的心态，健身是急不来的，没有什么事情可以一蹴而就，不要急于求成或攀比。最主要掌握正确方法，坚持下去!总会收获想要的效果。