蛋白粉能增肌吗

蛋白粉能增肌，但是搭配运动才有增肌效果。蛋白粉是一类高热量的营养补充品，国内普遍认为蛋白质含量在25%以上的属于增肌粉，25%以下的是增重粉。脑力劳动者每天所需的蛋白质为每千克体重08－10克，从事大强度的运动员及健美爱好者的需要量则为2－3倍。

训练、饮食是健身增肌的两大关键要素。对于增肌而言，每组动作次数介于6—12次这个区间内，往往被认为能够达成最为理想、显著的效果。日常训练中应该结合运用大、中、小3种不同的每组训练量，建议平均每2—3周切换一次。

通常，小训练量可以是每组3-4次，采用较大的负重；中训练量则为每组6—8次，采用中档负重；大训练量往往介于12—20次，采用较轻的负重。不同的每组训练量，可以发挥其各自的优点，相辅相成，帮助肌肉更为全面、综合地提升各方面能力。

例如小训练量、大负重可以帮助肌肉力量大幅提升，由此在中、高训练量时也能持续增加负重，加大强度；而另一方面高训练量、小负重能够帮助强化肌肉耐力，使身体乳酸耐受力提升。在采用更大重量时，也可以额外多加1-2次动作，以更进一步促进肌肉提升、增长。

很多人认为一部分肌肉男都是吃蛋白质吃出来的！一般他们认为那种形状比较好，块头比较大的肌肉都是蛋白质养出来的，真的是这样的吗？只有拥有这样肌肉的人才会真的明白，只吃不练也是白搭！

就算你不练，吃再多的蛋白质最后也是徒增你的肾脏的负担而已，并不是吃很多的蛋白质就是好事，就算是健身也要控制好这个量，所以不一定是多吃蛋白质就是好事，物极必反就是这个道理，但是在不懂的情况下也不要乱说，肌肉真的不是吃蛋白质就能够长出来的！

我们首先来说一下肌肉的生长原理：肌肉不是脂肪，脂肪是只要你吃的多一点热量就会慢慢的积累最后转化为脂肪了，虽然肌肉的成分就是大量的蛋白质，但是不是吃蛋白质就长肌肉的，蛋白质只是一种辅助作用，还是要好好的练才行！

增肌练习会让你的每一个肌纤维膨胀，最后出现撕裂，然后补充蛋白质来修复，增加体积，最后也就是我们所说的长肌肉了，所以没有前者的刺激，就算是补充了后者也是没有用的！

不过补充蛋白质可以帮助减脂，大部分的人只知道在减脂的时候要少吃一点，但是这样会很饿，蛋白质含量高一点的食物可以让你有一种饱腹感，特别想牛肉这样的食物，脂肪含量很低，所以可以放心的吃，当然我说的是那种真的牛肉不是市面上那种合成牛肉，不练光补充蛋白质可以减脂这个倒是真的！

其次就算是增肌也不能够一股脑的吃，要根据自己的训练量和体重来计算，一般来说

2g

每公斤，这样是最科学的补充蛋白质的计算量，同时还要多补充一些青菜进行综合一下，这个主要是因为蛋白质是酸性的食物。

所以想要酸碱结合就要吃一点蔬菜进行补充综合，也是防止消化不良的一种方法，有的人其实吃多了蛋白质导致拉肚子这也是有的，主要还是没有进行酸碱结合最后导致的。

总的来说没有平白无故的肌肉，也没有平白就长的脂肪，都是因为自己的习惯还有努力得来的，当然脂肪是因为自己的懒和不规律导致的，肌肉的生长还是要自己一点点的努力得来的，这个不是天生的，也不是父母给的，所以别天真了，光吃蛋白质是长不了肌肉的，吃肉也不一定长肉，好好的练才是硬道理！

健身该怎么吃

健身期间怎么吃

1、通过力量训练增加自己的肌肉围度，通过健身饮食加强肌肉蛋白质的合成速率，健身后必须要补充优质蛋白质和碳水，所谓练后不吃，视同白练，女生训练肌肉非常困难，害怕力量训练练成金刚芭比的担心完全是多余的，2、减肥(控制体重)是个长期的过程，一个长时间的健康减肥模式一定是基本保持原有饮食摄入量，优化饮食结构吃的更健康，通过提高自己日常代谢量去消耗身体的脂肪3、瘦身成功后，也要尽量保持原有的健身习惯，才能维持一个良好的身材

健身增肌饮食之蛋白质

关于补充蛋白质与肌肉生长的相关性:力量训练后的了个小时是肌肉生长的黄金时间，此时，肌肉中蛋白质合成速率提高了了倍多，肌肉正在非常积极地生长和修复，如果这时能恰当地摄入蛋白质，就可以大大促进肌肉的合成速度和效率

总的来说，为了实现增肌塑形的目标，健身中、健身后都推荐补充足量的优质蛋白质，通常在健身中吃蛋白粉冲剂会比较方便，如果不想在健身中吃，就需要在健身后吃牛肉、鸡肉等瘦肉，或水煮蛋等高蛋白食物，研究表明，正常人的蛋白质需求大约为08克 /公斤 /天力量训练运动员的蛋白质适宜摄入量为16~18克 / 公斤 /天也就是如果你509，做力量训练增肌，那一天蛋白质摄入量应该达到809以上，然后拆分到一日三餐中，建议运动中和运动后的那餐一共摄入609较为适宜

健身增肌饮食之碳水化物

运动前:一般的健身者，最好在运动前两小时摄入低G1的优质碳水化合物，这样的好处，一是促进运动表现，增加运动耐力;二是促进脂肪的分解;三是不影响运动中生长激素的分泌，如果你经常完不成训练，就需要想想会不会是因为训练前吃的东西不对呢运动中:人体在运动过程中会消耗肌糖原，力量训练更是主要依赖肌糖原供能，而当肌糖原下降时，运动能力和运动耐力都会相应下降，所以，在运动的过程中，可以选择适当地补充碳水化合物，(蛋白质粉+蜂蜜水就很方便，或者也可以吃点糖果香蕉、葡萄等高糖分的水果)

运动后:碳水化合物的消化吸收与身体里的胰岛素分泌密切相关。胰岛素可以帮助身体恢复，具体内容包括能源储备、肌肉合成、脂肪合成等，所以为了加速胰岛素的分泌，运动后的那一餐，可以尽情的享受一顿高血糖指数的正餐让血糖速升，比如摄入100-2009的优质碳水如各类高糖水果、米饭土豆玉米胡萝卜等高G蔬菜

研究表明，训练后立即补充碳水化合物，比训练结束数小时后再补充碳水化合物，更能增加肌糖原的合成，同样以50k9衡量，在运动中和运动后，建议至少要摄入609以上碳水，关于空腹健身;主要看个人体质，如果你空腹健身没有产生任何不适，那么它确实可以更快的减脂，但是人体储存的肌糖原是很有限的，空腹健身会影响力量训练的发挥水平，所以要不要空腹健身就看个人选择啦

健身增肌饮食脂肪

人体细胞和大脑的最主要成分都是油脂，我们的饮食中必须摄入足够的额油脂才能维持人的正常生命活动需要，而且吃优质脂肪会增加饱腹感，并没有这么容易长胖总的来说，如果你是对增肌有严格要求的人，那么建议运动前后的两小时都不要摄入脂肪，包括鸡蛋黄，对普通人而言能做到必然是对我们健身塑型是加成的

研究表明:训练前吃高脂肪食物会使得生长激素分泌变少这就会相应地影响到你身体的恢复和增长，以及减脂塑形的效果而训练后摄入脂肪则会拉低整体血糖升高速度，从而减缓了肌肉合成，在训练后常常会出现身体消化能力差的情况，这时摄入脂肪类食物，很可能会出现肠胃不适的情况

健身期间怎么吃

总的来说:每个人天生体质不同，基础代谢不同，基础代谢低的姐妹更应该通过努力去提升自己的基础代谢，冰冻三尺非一日之寒，减肥一定是一个需要较长时间的过程，主要方法就是1 优化饮食结构，2、通过力量训练增加我们身体的肌肉含量

补充蛋白质最好是在健身后面补充，因为我们健身完的时候我们身体的肌肉都是受损了的，所以我们在健身后去吃蛋白粉是有助于修补我们的肌肉的，而且能够很快的去修补我们受损的肌肉，所以一般健身的人都是在健身后面吃蛋白粉的，因为健身后吃蛋白粉的效果是最好的，我们的肌肉也会慢慢的变的更好。

蛋白质对于我们是一个很重要的东西，所以我们在健身的时候都是要补充高蛋白质的，因为蛋白质是我们每天都需要的东西，所以我们在健身在增肌的时候，是需要摄入高蛋白的东西的，好补充我们人体每天需要的营养，但是我们也不能吃的太多，我们要计算我们每天最多能摄入多少蛋白质，毕竟蛋白质摄入多的话对我们自己也是不好的。

我们平时可以吃一些鸡蛋白，因为鸡蛋中的蛋白质含量是很高的，所以我们平常的事可以多食用一些鸡蛋白的，但是鸡蛋里面的蛋黄事不能多食用的，因为蛋黄吃多了会造成胆固醇，所以我们要补充蛋白质的话，最好是只吃蛋白。除此之外，我们还可以吃鱼虾这些东西，因为她们的蛋白质含量也是很高的。

所以在健身的时期，我们吃这些是最好的，对我们帮助是最大的，因为这些不仅蛋白质的含量高，而且他们很容易消化，所以很多健身或者减脂的人都是会选择吃这些的，来补充自己体内的蛋白质。

不少人认为喝蛋白粉就能长肌肉，所以很多健身的人士都会搭配一些蛋白粉来加入到他们的饮食搭配中。但其实喝蛋白粉是真的有利于我们增肌的。因为蛋白粉中含有大量的蛋白质营养，而补充蛋白质能够促进我们肌肉的生成，帮助我们塑造一个更好的肌肉线条。所以不少健身人士都会选择一些乳清蛋白粉来辅助增肌，而像汤臣倍健蛋白粉这样含动植物双蛋白的蛋白粉也很受欢迎。

吃蛋白粉确实可以起到增肌的作用，但是不建议额外地去吃蛋白粉来增加肌肉，因为从我们的饮食中，我们也可以摄取到丰富的动物蛋白和植物蛋白来增加肌肉。生活中我们常见的富含有蛋白质的饮食有鱼虾蛋、牛奶、牛肉、猪肉中的瘦肉。这些都含有丰富的动物蛋白。

含有植物蛋白的主要是一些豆制品，比如豆浆、豆腐、香干、千张之类的豆制品都含有丰富的植物蛋白。通过食用以上的食物来增加蛋白质就足够了，不需要额外地去服用蛋白粉。

好的健身蛋白粉的牌子推荐：汤臣倍健、欧普特蒙、优恩、健安喜、纽崔莱。

1、汤臣倍健

蛋白粉是汤臣倍健主打产品，其中健身的蛋白粉有：汤臣倍健乳清蛋白1360g，是新西兰进入乳清蛋白粉，14种维生素和矿物质，复合蛋白多重梯度利用，非常适合健身和希望锻炼肌肉的人群使用。

2、欧普特蒙

一个来自美国的品牌，蛋白质含量高每份有24 克蛋白质，脂肪含量低不足一克，100%来自乳清的蛋白。性价比极高的蛋白粉品牌，推荐gold standard系列，口味丰富，营养均衡。

3、优恩

在34g的该产品中就含有24g的蛋白质和百分之七十的蛋白质，是一款相当强大的产品。目前热销的是：3磅的白金乳清蛋白增肌粉，服用后的效果非常不错，好评率97%，回头率也高达80%以上，价格也仅需299元/罐。

4、健安喜

在蛋白质粉十大品牌排行榜中，健安喜始创于1935年，多年来专注于维生素、运动营养品、矿物质等补充剂产品的经营，并采取严格的检测制度，按照它独创的质量保证措施，以此确保让顾客在购买和使用时能更加的安心。

5、纽崔莱

纽崔莱是隶属于安利公司旗下的品牌，多年来专注于营养食品的研发，为此还专门建立了自己的有机种植农场，秉持着天然的种植方式，坚决不使用任何的除草剂、杀虫剂等农药产品，致力于用最完善、最科学的经营模式，来给予顾客一流的营养品。

蛋白粉选购注意：

1、看品牌

蛋白粉毕竟是一种需要每天食用的营养补充剂，进入身体后是会被身体吸收的，因此在选购的时候，应当选择知名品牌，大牌子、大公司对自己产品的质量监控都比较严格，产品品质有保障，长辈吃了，才比较令人放心。

2、看蛋白质含量

蛋白质含量的高低在一定程度上也代表着蛋白粉制作工艺的精细度，制作工艺越精细，代表产品的质量会更高。另外，蛋白粉中蛋白质含量越高，每日服用的量就会越少，也更加方便。

－康恩贝

－欧普特蒙

－优恩

－健安喜

－纽崔莱