六种肥胖人群种类减肥法

六种肥胖人群种类减肥法

6种肥胖人群减肥方向+饮食运动建议

腹部肥胖：四肢不胖但肚子大：遗传因素、睡眠不足、爱吃甜食精神压力大、减肥反弹过。建议这样减肥:控糖、少吃精制碳水，增加粗粮进行增肌力量运动，提高代谢推荐食物:燕麦片，红薯，油麦菜(避免内脏摄入)。

压力型肥胖：腰腹部一圈肥肉工作精神压力很大，常常睡眠不足有情绪性饮食行为，心情不好会暴食。建议这样减肥:适当进行冥想放松心情、不要熬夜饮食作息要规律，补充钙镁片、维生素B素，推荐食物:香蕉，牛奶，鱼肉，杏仁。

水肿型肥胖：全身容易浮肿久坐、早上起来面部浮肿、不爱运动饮食喜爱重口味、喝水少、蛋白质不足。建议这样减肥:减少盐分，少吃重口味、腌制的食物多出汗进行慢跑、减脂操等有氧运动推荐食物:冬瓜，普洱茶，海带，西瓜。

饮食型肥胖：脂肪集中在上半身，背厚、手臂粗、腰腹部脂肪堆积爱吃甜品、油炸类食物、容易暴饮暴食。建议这样减肥:调整饮食顺序，先吃菜再吃肉后吃饭控制总热量、降低进食速度、细嚼慢咽可以喝点黑咖啡降低食欲推荐食物:全麦面包，鸡肉，香菇，莴笋。

下半身肥胖：梨形身材、腿粗，上身90斤，下身120斤，大象腿脂包肌、肉比较紧实、久坐/久站比较多。建议这样减肥:饮食少吃重口味，晚上睡前泡脚、按摩拉伸下半身以轻度有氧为主，多练上半身和核心力量运动，让上下身更平衡。推荐食物:全麦面包，紫甘蓝，冬瓜，竹笋。

瘦胖子型肥胖：体重轻但胖乎乎，肌肉量低、体脂率高，体重忽上忽下只喜欢做有氧运动，不做力量运动。建议这样减肥:不要低破节食，保持蛋白质摄入，增加身体锻炼，无氧塑形运动为主，再做点燃脂操、HIIT，让体型更加紧致。推荐食物:玉米，豆腐，鸡蛋，瘦牛肉。

我觉得主要原因确实是因为鸡胸脂肪低鸡胸肉的蛋白质含量接近20%，而脂肪含量只有鸡腿肉的不到一半，大约在5%左右。相对于鸡腿肉来说在营养比例上更适合健身人群，当然低脂肪带来的就是口感没那么柔嫩，有得必有失嘛。

而且我觉得就算哪怕不考虑脂肪含量，对于以减肥为目的的人来说，鸡胸也比鸡腿肉要适合，就因为鸡胸比鸡腿难吃。没开玩笑，在减肥这件事情上有的时候食物不那么好吃，并不是缺点。因为会有肥胖问题的人，除了一些疾病导致的之外，绝大多数都还是蛮喜欢吃东西的，如果这个减肥餐很好吃，那“越减越肥”不是什么稀奇的事情。

其次可能跟价格也有点关系鸡胸的价格一般要比鸡腿便宜，而且吃鸡胸也不用去皮去骨，省事的同时还能获得更多的蛋白质和脂肪，虽然这个价格的差别未必一定会成为减肥、健身人群选择鸡胸的最大理由，但是再加上省事、便捷，鸡胸的优势就更大一些了。因为热衷于健身的人一天可能不止3餐，有些都会吃个五六餐，每次都要给鸡腿去皮也是个麻烦事，又麻烦对于健身而言营养又没鸡胸好，做出选择很容易啊。

其实对于一般减肥的小伙伴来说，鸡腿去皮也是不错的，毕竟只吃鸡胸对于有些朋友来说不太好坚持下去。但凡想要减脂，想要增肌的人，在摄入肉类方面，也就是优质蛋白方面，首先都会优先考虑，鸡蛋，鸡胸肉，那么问题来了，为什么不吃鸡腿肉呢？

应该从三方面来考虑，鸡胸肉优质蛋白质含量比较多，并且每一百克鸡胸肉含有的能量，比每一百克鸡腿肉还有大能量少，蛋白多。这也就是为什么健身的人会选择鸡胸肉，而多余鸡腿肉，因为鸡胸肉恰恰是他们所需要的。第二是从经济角度来考虑，鸡胸肉现在市场上价格7块5或者是八块钱一斤，两片鸡胸肉才八块钱。嗯，这两片鸡胸肉的做法非常多，香煎鸡胸肉，奥尔良鸡胸肉，鸡胸肉拌黄瓜。最后一个因素是因为鸡胸肉做起来比鸡腿肉容易得多，鸡胸肉直接切片，或者是切块儿，坐着就行，鸡腿肉必须要去皮剔骨，这样做能更好一些。

健身的人都喜欢吃鸡胸肉而不是吃鸡腿肉可能是以下几种原因：

1、鸡胸肉优质蛋白高，帮助补充肌肉，鸡胸肉的优质蛋白含量高，可以帮助身体补充蛋白，如果配合适当的运动可以帮助身体合成肌肉，所以建议可以适当的补充，尤其是健身后比较适合。

2、鸡胸肉脂肪含量比鸡腿低，鸡胸肉脂肪含量基本为零，所以对于健身人群来说还是非常健康的，而鸡腿肉表面的皮脂肪含量很高，对于想要增肌减肥的人群来说可能并不健康，所以健身人群更多的选择是鸡胸肉。

3、口感上鸡胸肉更加清爽，与鸡腿肉相比，鸡胸肉作为健身餐，口感上更加的清爽，对于刚刚做完力量训练的人来说食欲并不是很旺盛，所以更喜欢清爽的鸡胸肉。

原因一：补充铁元素

保证基础代谢

鸡胸肉不仅低脂高蛋白，而且含有大量的铁元素，铁元素的缺乏容易引起新陈代谢的降低。不论你是增肌还是减脂，鸡胸肉都能成为你健身路上的忠实伴侣。

原因二：蛋白质含量高

适合减脂或增肌人群

健身为什么吃鸡胸肉鸡肉，是健身人群最可经常摄入的蛋白质，而鸡胸肉蛋白质含量较高，且易被人体吸收入利用。鸡胸肉含有对人体生长发育有重要作用的磷脂类。用水煮的做法，既能满足增肌人群(鸡胸肉可成为健身后肌肉超量恢复条件的营养来源)，又很适合减脂人群(鸡胸肉可提供超长时间饱腹感)。

作为初学者，有一个科学的健身指引是非常必要的。本人的责任就是帮助你登堂入室。首先需要指出的 是：从健身初始你最好就要培养和改正自己的生活习惯，要多喝水，多吃水果蔬菜，不要暴饮暴食，不要熬夜通宵，不要不吃早餐，不要抽烟喝酒，不要~~~~~，因为既然你选择了健身，也就是选择了一种积极健康的生活方式，所以不要那些不良嗜好了，把它们统统留在回忆里吧！好了，下面我们闲话少说，言归正传！一个完全的健身方案应当包含吃（饮食），练（训练），睡（睡眠）三个方面，而练则由心肺，力量，柔韧三个主要部分组成。有鉴于此，本人给出的训练计划是：开始时用5-10分钟有氧热身，最后用5-10分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力量训练。力量训练主要有：1）背部：引体向上（颈前下拉）；2）胸部：平板卧推（坐姿推胸）；3）腿部：杠铃深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠铃推举（哑铃推举）；5）臂部：杠铃弯举（哑铃弯举）；6）腹部：仰卧起坐（仰卧举腿）。训练备注：训练一周3次，隔天进行，每次1小时左右，练全身，每个部位一个动作，括号里的动作备用，一个动作3组，每组8-12次，动作与动作之间间隔2分钟，组与组之间间隔30-60秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时，无论是举起还是放下，都要控制好动作，这样就可以集中用力，避免借力。　饮食方面：少吃多餐，适量多摄入蛋，奶，肉。每日食谱为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。睡眠方面：每天晚上最好睡足8小时，中午若有时间可再午睡30分钟。对了，训练时间尽量安排在下午至傍晚时段，因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。最后祝您早日健身成功！

直接增肌参考如下，饮食：肉、鱼、奶、豆、蛋类富含蛋白质，增肌肉需要的就是蛋白质了，在三餐中可以多吃这类食物；可以采取少食多餐的方法，每顿饭不宜吃的太饱。运动和饮食之间要间隔30分钟到1个小时，而运动完30分钟吸收比平时更好。如果平时吃饭不方便可以来一点蛋白粉或者增肌粉（瘦者更适合先吃增肌粉增重）。选择这些东西的话可以在 pqfitness 看看，毕竟有实体店。选择一些靠谱的适合自己的。增肌粉或者蛋白粉可以在运动后30分钟吃

健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。初练者可以做8到12RM的负荷，每组做8到12个左右。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟。做下面运动前先热身10分钟，可以小跑。

胸部：哑铃卧推、哑铃飞鸟、俯卧撑（各4组，俯卧撑做20个左右）；

肱二头肌：哑铃单臂弯举、弯举（各6组） ；

腿部：深蹲、箭步蹲、提踵（各6组）；

肱三头肌：哑铃俯身臂屈伸、窄距俯卧撑、哑铃颈后臂屈伸（各4组）；

背部：引体向上（尽量做10个以上）、哑铃划船（各4组）；

肩部：推举、前平举、侧平举（各4组）；

腹肌：仰卧举腿4组。

腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。腹肌一周练3次左右。第一天锻炼胸肌、肱二头肌，第二天锻炼腿部、肱三头肌，第三天锻炼背部、肩部，第四天休息。练四天一个循环

根据自身条件再做些许调整吧，希望对你有用

说起西兰花，各位都知道这是健身人士最常食用的健身餐，那他最大的魅力到底在哪儿呢？西兰花还有一点，就是蛋白含量比普通叶子菜类要高出3-4倍，当然其他微量元素含量也更高，这让很多健身人士难以拒绝！

健身人士最担心的就是激素增多，所以西兰花就成了非常重要的选择，普通的男性女性朋友最好也应该多食用，当然除了西兰花还有许多其他菜也可以抗雌，比如：羽衣甘蓝、白菜、包菜、萝卜、水田芥菜等等食物。

西蓝花加入到你的日常健身餐中，最好生吃或烹蒸，因为油炸、煮沸和微波会破坏它的营养，直接加入到主食面条，或蔬菜高汤也是不错的美味选择！

相比西兰花，我倒是很喜欢它的亲戚花椰菜。

同样是适合健身族群吃的食材，但是比西兰花好吃到不知道哪里去。不过料理手法不像水煮那么简单，所以很多健康餐都把它排除在外。今天我想试试，把我最爱点的“大碗花菜”，做成一道无油低卡版本的健身食谱。

在健身房偶尔和教练闲聊，谈起了健身减肥餐。我问教练为啥健身餐里除了鸡胸肉，还有西兰花？教练说减肥健身期间需要蛋白质高、热量低的食物，但不能饿着肚子。而西兰花正符合条件。富含膳食纤维，热量极低，饱腹感强，延缓胃的排空时间。

此外，西兰花还是一种植物蛋白丰富的蔬菜能够促进肌肉的生长，这就是减肥健身餐中为什么除了鸡胸肉，还有西兰花的原因了，听完健身教练讲解恍然大悟。