俯卧撑，怎么发力，能练到胸肌？求大神告知？

俯卧撑是一个非常经典和有效的自重训练动作，而且简单到似乎人人可以做几个。然而真有能力用它来打造漂亮胸肌的人，百无其一。正所谓，大道至简。越是平凡、普通、简单的动作，越是难以做好。 下面从4个角度来说明一下如何才能练好俯卧撑？

第1个角度：动作是否标准？

标准俯卧撑可以锻炼到胸大肌，另外三角肌前束、肱三头肌和肘肌也参与发力，因而也会被训练到。我们在平时生活中看到小伙伴们比试一下谁做得俯卧撑个数多，那只能取乐用，由于根本和动作的标准不沾边，所以没有什么健身层面的意义。 如何做标准呢，掌握几个关键点：

（1）身体始终呈一直线，即头部、肩、背、臀、腿、踝在俯卧撑动作过程中，始终在一直线上，无论在身体推起还是下落时，都要保持这个“呈直线”的状态。难点在于腰腹部，由于核心肌群的薄弱，发生塌腰和撅臀是最常见的问题，应杜绝发生。

（2）身体最低位应下降至贴近或贴到地面，最低要求是和“肩肘形成的水平面”持平。注意，是每一次都要降低到这个低位，在力量不够时，许多人的下降幅度往往会减小。

（3）身体推起至最高位时，肘部不要锁死，且不能做任何停顿，以避免休息，同时也能保持肘关节。

（4）双脚并拢。双脚并扰做俯卧撑，相当于身体只有三个支点（双手和并在一起的脚尖），核心肌群需要花费更大的力气稳定身体。如果双脚分开，则是四点支撑，稳定性提高，难度就会下降。

第2个角度：重要的事情说三遍，控制速度、控制速度、控制速度！

实际上，俯卧撑时的起伏速度也是动作标准与否的一个重要环节，但它对于训练效果的重要性尤为突出，因此单列出来讨论。如果对于俯卧撑的起伏速度不加控制，凭借惯性和爆发力，许多人能完成数十个甚至上百个俯卧撑，但它却大幅减弱了胸大肌的训练意义。 如果想用俯卧撑练出漂亮的胸大肌，必须对起伏速度严格控制。

美国国家全能协会（NSCA）对于俯卧撑测试的评估标准，要求测试者以每分钟20至30次的速度进行俯卧撑动作，即每次俯卧撑的用时约为2秒至3秒。这个速度要求远低于普通人平时的俯卧撑速度。如果参照《囚徒健身》一书的要求，每个俯卧撑动作的用时更要求达到5秒，即（起始姿势在最低位）推起2秒、下降2秒、最低位保持1秒。

俯卧撑速度的有效控制，将会消除爆发力和惯性借力的影响，挤掉动作过程中的水分，虽然它会让你的俯卧撑突然变得异常艰难，但胸肌锻炼效果却会出其地好。

第3个角度：胸大肌的发力感需要长期训练。

俯卧撑主要锻炼的是胸大肌，但不少小伙伴却发现胸大肌根本没什么感觉，手臂肌肉却先酸了。这是由于胸肌力量薄弱，因而不由自主地加大了手臂肌肉的力量，这样的代偿行为往往伴随着俯卧撑姿势变形，比如塌腰或撅臀。也就是说，越是姿势不标准，就越练不到胸大肌，胸大肌就越没感觉。

正确的做法应该是，保持动作的标准第一，减少每组动作的次数，确保高质量的完成每一次俯卧撑。在俯卧撑时，应将注意力放在胸大肌上，控制好速度（速度越快越无法找到胸大肌的发力感），感受它的发力过程。 新手刚开始时，根本感觉不到胸大肌的发力感是什么，这时哪怕只是用“想象”，也要“想象”你正在用胸大肌发力将身体推起，而不是用手臂。

通过长期的训练和发力感培养，胸大肌的刺激感会越来越强，胸大肌会动员更多的肌肉单位参与发力（即许多教练所说的“募集性”）。当胸大肌的募集性变得足够强时，哪怕你刚做了没几组俯卧撑，胸肌的泵感也会陡然上升。

第4个角度：采用变式，不断进阶。

当标准俯卧撑已经让你感觉很轻松时，需要采用各种变式，增加难度，不断进阶。这样就可以让你的胸肌得到更好地锻炼。实际上， 如果能做到严格控制速度，即便是俯卧撑的退阶动作，比如站立撑墙俯卧撑、站立上斜俯卧撑，也会变得困难起来，但效果同样会非常好。

俯卧撑的变式非常多，御行君在网上看到过的一个俯卧撑视频集锦，演示的俯卧撑变式居然多达50种。然而，对于普通的训练者来说，站立撑墙俯卧撑、站立上斜俯卧撑、标准俯卧撑、钻石俯卧撑、双脚置于瑜伽球上的俯卧撑等，已经足够用了。不过，若你能练成单臂俯卧撑，或许在社交账号上做秀时会更有看头！

如果你想让俯卧撑实实在在地为打造漂亮的胸肌作出贡献，那么应始终记得保持“动作质量第一”的原则，这要比数十、上百次的俯卧撑有意义多了。一旦你成为俯卧撑高手，秀一把高难度的单手俯卧撑，还是秀几十次俯卧撑，都将是小菜一碟！

利用更针对的俯卧撑姿态来增大胸肌刺激才是关键！

大多数人练俯卧撑只感觉到手臂发力，而胸部却不见增长，这是因为胸肌没有被调用到。

我的建议，在训练之前用双手轻轻的去拍打胸部肌群。然后坐几次扩胸运动，让胸肌纤维感受到你的刺激。

然后在训练俯卧撑的时候注意了！以下两种俯卧撑能够更好地去刺激胸肌生长:

推荐动作一:宽距深度俯卧撑

把双手距离加宽，大概在肩宽的15倍即可。双手放在支架或者两摞书上面，在做俯卧撑的时候注意沉肩姿态，最底部挺胸。这样的能够加大胸肌的拉伸与收缩，对胸肌的外沿具有针对性。

推荐动作二:窄距夹胸俯卧撑

双手距离靠近，最好相触。在做俯卧撑的时候。注意项单推的时候双手互相发力，能够加大胸肌的收缩，即是“夹胸”。这种俯卧撑对胸肌的厚度和内沿是非常有帮助的。

以上两种俯卧撑都是针对胸肌特别好的动作，与标准俯卧撑相结合，能带来更好的结果。在动作最低点，肩胛骨收缩是拉伸刺激胸部的要点。

还要注意的是，在动作训练中，动作速度尽量放慢，感受肌肉刺激才是增肌训练的关键。

俯卧撑是自重训练上半身推力肌群的王牌动作，能够锻炼以胸大肌为主，肱三头肌和三角肌前束为辅的一系列肌肉，还能够有效刺激我们的核心肌群。

不过如果动作上不注意一些小的细节，容易让我们在进行俯卧撑训练的时候，胸大肌发力感觉不明显，肱三头肌和三角肌前束的代偿较多，影响训练效果。

我们先看看一个标准的俯卧撑怎么做

在完成标准俯卧撑的动作过程中，我们的胸大肌为主要的发力肌肉，肱三头肌和三角肌前束为次要的发力肌肉，做等张收缩，完成动作的离心和向心阶段。

我们的核心肌群、背部肌群和腿部肌肉处于等长收缩状态，负责维持身体的稳定。

标准的俯卧撑练完，胸大肌应该有明显的充血感觉，其次则是肱三头肌，三角肌前束一般不会有太明显的感觉。

我们接下来讲，什么情况下练习俯卧撑胸肌发力的感觉不如肱三头肌。

俯卧撑训练中，肱三头肌发力超过胸大肌发力感觉的原因

一、俯卧撑过程中大臂没有内收，肘部朝向身体两侧

在前面标准俯卧撑动作解析中，我们说了大臂需要微微内收，和躯干呈60度左右夹角，肘部微微朝向双脚方向，此时我们的胸大肌的参与度会比较高，三角肌前束的参与会很少。

如果我们的大臂打开，肘部朝向身体两侧，这个时候做俯卧撑，三角肌前束的压力会很大，肱三头肌的发力会超过胸大肌，导致我们不仅胸肌没有感觉，对肩关节也会有损伤的可能性。

二、俯卧撑过程中，身体下放的幅度太低

我们在做俯卧撑的过程中，屈肘下放身体最好能让胸大肌轻触地面，感受到胸肌被拉伸的感觉后再撑起动作，这样胸大肌被拉长再收缩的效果会比较好，发力也充足。

如果我们下放身体的幅度过小，胸部离地面还有很大一段距离，肘关节微微弯曲就撑起身体，这个时候胸大肌几乎不会参与俯卧撑的动作发力，大部分的力量由肱三头肌来提供。

这个情况对于新手来说是比较容易出现的，导致俯卧撑训练后，胸大肌没什么感觉，但是肱三头肌却酸胀充血。

三、胸大肌力量比较薄弱，不得不依靠肱三头肌发力来完成动作

对于新手来说，相较于平时经常会用到的手臂，胸大肌的力量是比较薄弱的，这就导致在做俯卧撑的过程中，单纯依靠胸大肌是无法完成动作的，肱三头肌必须代偿才能够撑起身体，这种情况往往伴随着塌腰和弓背的现象。

久而久之，胸大肌的力量增长缓慢，肱三头肌的力量倒是越来越强。

解决这个问题的比较好的方法就是做一些俯卧撑的退阶动作，通过像跪姿俯卧撑或上斜俯卧撑这样比较简单的动作，先提升胸大肌的发力感觉和力量，等到训练水平上去后，再做标准的俯卧撑。

总结

俯卧撑是我们自重训练非常好的一个训练动作，对于上半身的推力肌群有十分出众的锻炼效果。

只要保证动作的标准，注意动作的细节，我们就能确保胸大肌的发力感觉和锻炼效果，持之以恒地锻炼下去，就能够逐步提升胸大肌的肌肉水平，练出饱满的胸肌。

要通过俯卧撑找到胸肌发力，关键是手之间的距离适当宽一些，一般达到15倍肩宽即可。保持动作标准，然后幅度加大尽量贴地，在离心阶段停留1-2s，可以找到胸肌的感觉。

练习俯卧撑的注意要点：

1、动作幅度保持完整

俯卧撑想要找到胸肌发力感觉，必须保证动作的幅度完整，即落下去的时候尽量贴近地面，这样将胸肌拉伸至最大幅度，肌肉会有很强的收缩感，还可以在最低点停留1至2s，这样感觉更加强烈，然后发力撑起，会明显体会到胸肌的发力。

俯卧撑最好做到慢下快上，一方面效果更好，另一方面更容易找到胸肌刺激的感觉，体会时间更长。

2、防止非目标肌群过多代偿发力

其实在做俯卧撑的一个过程中，最重要的一点就是动作的标准性，如果是不正确的话，那么就会在锻炼肌肉的群体上有一些偏差。

3、手肘夹紧身体两侧

有些玩家做俯卧撑的时候，是采用指尖相对，然后手肘分开的方式进行的，这样对于胸肌刺激比较少，而对于肩部和手臂的刺激就会比较多。

想要让俯卧撑真正刺激到我们的胸肌，我们需要把手肘夹紧身体两侧，这时候才会更加精准的针对我们的胸肌。

4、肩胛骨保持下沉后缩

跟卧推有些类似，如果想要用俯卧撑练到胸肌，就要尽可能少的减少肩部代偿，因为伸肩这个动作会把重量转移到三角肌上面，而胸肌刺激就会减弱。

有些玩家为了完成俯卧撑动作全程，会把肩膀前伸到底，这样俯卧撑上下幅度就会看起来比较大，但是胸肌刺激其实是减弱的。

5、小臂垂直于地面

如果我们练俯卧撑经常是手臂肱三头肌率先酸痛，一般就是因为我们的小臂没有与地面垂直的缘故。

大部分人在做俯卧撑的时候，手的位置放的都比较靠前，这样在俯卧撑下沉的时候，小臂自然就会后倾，这就会造成屈肘代偿，也就是手臂代偿。

俯卧撑日常训练计划

一般健身训练肌肉，不需要每天锻炼，因为肌肉也需要休息恢复的时间，一般隔一天训练一次就可以了。每次可以采用每组锻炼法，比如每组20次，练习4-5组，或者一共完成100个，分若干组完成。

每次可以在原来的基础上，逐渐增加个数和次数，这样我们的肌肉也会不断变强变大。形态也会越来越好。

俯卧撑训练几乎全身肌肉都参与发力。其主要锻炼的还是胸大肌和三头。要想锻炼胸肌多一点，有以下几个方法。

第一，就是意念控制。既然你想练胸大肌，在推起的时候意念控制用胸大肌先发力向上推起。

第二，训练方法，增加双手之间的距离，不要用窄距俯卧撑（三头发力太多）。并且不断变换双手距离，当然还有手掌支撑地面的方向，不同角度的刺激胸大肌。

第三，随着你能力的提高，俯卧撑可能满足不了你增肌的效果了，可以负重，或抬高双脚。

下面来讲讲俯卧撑怎么做，和你提的肩胛骨的问题。

第一，就是大臂和身体的角度在45度 75度之间，小于45（三头发力多），大于75（肩关节压力大，肩参与发力）

第二，就是肩胛骨的问题。它和卧推不一样，卧推要全程收缩肩胛骨。而俯卧撑是在下放的过程中收缩肩胛骨，还原到起始位置时肩胛骨打开。

你好，我是健身领域的创作者，很高兴回答你的问题

想用俯卧撑练胸肌，找到发力感是重中之重，因为没有发力感觉会让你觉得是在做无用功，我们先来看看如何找到胸肌发力感吧。

怎么找到俯卧撑发力点？

1慢慢做

慢而有节拍的离心控制能够协助我们学会动作控制，改善稳定度和找到肌肉。

在俯卧撑的下落阶段一定要慢，给我们去考虑肌肉用力，渐渐去感受胸肌被拉伸，倡议用大约2秒做向心收缩动作，4秒做离心动作，固然是会艰难很多，但必定会比平常更感会感到肌肉的用力

2意念集中，动念分歧

俯卧撑锻炼的时候脑子里把一切的 注意力全部集中的胸肌这个点上 ，而不是想着如何拼尽全力把身体推起来，集中精神在胸部肌肉上，闭上眼睛去感受它的收缩，伸展，去树立肌肉和心灵的链接。

3握距不要太窄

很多人在做俯卧撑的时候手臂之间间隔太窄，导致三头肌主导动作，你需求比肩膀宽的握距(但不要太宽)，下落到底的时候小臂和空中垂直，并坚持大臂和躯干的角度在45-60度之间。

4应用单关节的动作找胸肌感觉

多关节的动作触及到的肌肉多，胸肌容易被其他肌肉群抢去风头，这时候你能够先停止单关节动作，这样能够让肌肉很简单直接地发力，激活睡着的胸肌，让你的胸肌更有存在感。

5挤压按摩，拉伸

胸肌没有存在感那就去找到它，去感受到他的存在，应用按摩，挤压拉伸的办法能够让你明显的知道它的存在，这样有助于构建肌肉和心灵的链接。

肩胛骨需不需要收紧？

首先，沉肩姿态是必须的，且全程都要保持的。 沉肩会让胸、肩、背、核心链接更加稳定，对训练安全是一个必须的保证。

其次，是肩胛骨的收紧。 主要是动作离心下落过程中逐渐收紧，在动作最低端收缩最紧，这样做不仅会使核心会更加稳定，而且胸肌刺激感更好。

希望我的回答可以帮助到你

？哦佛，有，l

你好

俯卧撑是徒手锻炼的全能运动，主要锻炼胸大肌，三角肌，肱三头肌等。

做俯卧撑，怎样找到胸大肌的发力点，更大化的刺激胸大肌群。而不是感到三角肌和肱三头肌在发力。

就以我们平时常做的这种俯卧撑为例，双手比肩略宽撑在地面上，脚尖着地，全身绷直，收腹沉肩。我来说上几点建议供你参考。

一，当肘关节向身体侧后方，自然打开时，身体下沉，意念集中在两乳之间，肩胛骨慢慢收紧，同时胸部有一个向下挺的动作，(有点像我们徒手做扩胸运动，双手向身体两侧打开，胸部自然向前挺，就是这种感觉)一直到离地面两三公分处，胸部始终保持向下挺着这种状态，肩胛骨也收紧到最大化。

二，向上撑起时，意念集中在胸大肌外侧及上部。

三，向上撑起时，胸大肌外侧及上部，有一个向上挺的动作，并尽量把这个动作延长。

四，胸大肌外侧及上部发力向上挺起时，三角肌，肱三头肌再发力。一直到初始位置。

五，当向上撑起，肩胛骨慢慢打开，到初始位置时，肩胛骨恢复到自然状态。

六，向上用力撑起时，发力步骤是:胸大肌外侧及上部，腰腹，三角肌，肱三头肌以及整个胳膊。

七，在这个俯卧撑过程中，意念始终集中在胸大肌上，并且始终是胸大肌先发力。背部和腰腹是辅助胸部发力。

八，刚开始做俯卧撑，找不到胸大肌发力的感觉，可以采用跪姿俯卧撑，减轻自身重量，慢慢做就可以找到这种感觉。

在俯卧撑整个过程中，肩胛骨也是收紧放松的过程，对背阔肌也有一定的锻炼。

俯卧撑有很多种练习法，胸大肌发力感觉也会有所不同，慢慢加以练习，就会熟能生巧，找到各个部位，协调一致发力的感觉，胸大肌也会变的又大，又宽，又长。又厚。

本人从事 体育 健身工作多年，希望我的回答能对你有所帮助

一

做徒手俯卧撑时，很多人胸部还没感觉，手臂却酸的不得了，那就是动作不规范，造成其他肌肉过多参与发力，我来说说正确的方法。

1、头部过低，很多人做俯卧撑的时候，头也跟着用力，这样我们的颈椎压力过大，身体的其他肌肉容易放松，的头和颈部应该要居中。

2、肘部过于张开，做俯卧撑下放时，肩胛骨要收紧，手肘应该贴近身体，10 20的角度最好，当肩胛骨收紧时，胸部才会挺起来，避免肩部过多参与发力。

3、注意脚的位置，做俯卧撑时，大部分人习惯前脚掌着地发力，正确做法是脚趾着地，重量放在脚趾上，才能更好的收紧腹部。

4、屁股不要过低和过高，过低的话，动作的幅度变小，根本感觉不到胸肌的发力。过高的话，后侧肌群更多被激活，增加动作的难度，只要呈一条直线就行。

所以说一个正确的俯卧撑难度很大，动作要慢，胸部要接近于地面，感受胸部肌肉收缩，才能起到增肌的效果，这是我平常做俯卧撑时会多注意的地方。

大家好我是永成，下面由我来回答这个问题，希望我的回答，可以给大家带来帮助，俯卧撑是一种常见的健身运动，其主要目的锻炼上肢、胸部、腰部及腹部的肌肉。

在做俯卧撑时，双臂应放在胸部位置，两手相距略宽于肩膀，身体保持一条直线，在练习俯卧撑时，用2到3秒钟的时间下降，身体最终胸部距离，地面2到3厘米，然后用力撑起，重复进行练习。

练习时要注意，全身挺直、平起平落，保持头、脖子、后背、臀部以及双腿在一条直线上，依靠双手和双脚的脚尖保持平衡，练习时可以快慢结合进行变换练习。

练习俯卧撑，是一个循序渐进的过程，重在坚持，合理的安排作息时间规律进行练习，练习期间保持睡眠质量和良好的饮食进行锻炼。

48小时以上练一次。

健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。

8到12RM对于初练者锻炼效果最好。所以不同程度的锻炼者要做不同强度的俯卧撑，更能有效增肌。

给你五个俯卧撑：上斜俯卧撑、标准俯卧撑、侧重俯卧撑、杠杆俯卧撑、单手俯卧撑（强度依次增加）。

比标准俯卧撑更容易的就是上斜俯卧撑了。可以把手搭在墙上、床沿等高处做，这样比水平的容易一些。如果上斜俯卧撑可以做15个左右就做标准俯卧撑，其他类型俯卧撑以此类推。更难的俯卧撑：侧重俯卧撑、杠杆俯卧撑等。侧重俯卧撑就是一只手搭在篮球等高物上，另一只手正常做俯卧撑。杠杆俯卧撑即是一只手侧放贴地辅助，另一只手正常做俯卧撑。最终式就是单手俯卧撑了。随着力量的提高再做更难的俯卧撑。腹肌的话其实练仰卧举腿即可。

每天做10个一开始有点效果，到了后期就不能进步了。

俯卧撑主要是锻炼胸大肌和手臂肱三头肌的，下面是俯卧撑锻炼肌肉的方法和数量：

俯卧撑锻炼数量：每组做10到15个，做3到8组，每组间休息1分钟。

五个难度不同的俯卧撑：上斜俯卧撑、标准俯卧撑、侧重俯卧撑、杠杆俯卧撑、单手俯卧撑（强度依次增加）。

比标准俯卧撑更容易的就是上斜俯卧撑了。可以把手搭在墙上、床沿等高处做，这样比水平的容易一些。如果上斜俯卧撑可以做15个左右就做标准俯卧撑，其他类型俯卧撑以此类推。更难的俯卧撑：侧重俯卧撑、杠杆俯卧撑等。侧重俯卧撑就是一只手搭在篮球等高物上，另一只手正常做俯卧撑。杠杆俯卧撑即是一只手侧放贴地辅助，另一只手正常做俯卧撑。最终式就是单手俯卧撑了。

如果目的是增肌，上面锻炼计划不需要每天锻炼，差不多48小时以上锻炼一次即可。增肌需要长期的坚持，不是一天就可以练出好身材的。

每天做俯卧撑，身体的哪个部位会长肌肉呢？

标准式的俯卧撑能够有效地锻炼到肱三头肌、胸大肌，三角肌前束以及前锯肌。所以我们的手臂，胸部，肩部，以及腰腹部都会增长肌肉。

肱三头肌和胸大肌，在进行俯卧撑锻炼时，肌肉的刺激效果是最好的。

肌肉的刺激效果我们可以理解为：在锻炼后或者锻炼的过程中，某个肌肉群出现酸痛的现象。例如，在进行最后一组俯卧撑后，肱三头肌会出现强烈或者微弱的酸痛感。

这种酸痛感，是锻炼到位的直接体现；而酸痛感微弱，甚至没有，我们也不能说当天的锻炼无效。

首先，对肌肉还是有一定的刺激效果，只是目前的训练容量完全可以胜任。而这时，如果还要健身效果更好一些，那么就需要我们增加训练的强度。

增加训练强度的方法可以是增加俯卧撑组数、减少组间休息时间……

想要肌肉增长，也需要我们进行摄入足够的蛋白质以及充足的睡眠。

俯卧撑是针对上半身推力的训练动作，主 要的训练肌肉是三角肌前束、三头肌、胸大肌 ，所以每天坚持练俯卧撑，主要就是长这三个地方的肌肉。

当然，普通俯卧撑对于增肌长肉来说并没有什么针对性，下面我就给你介绍几种比较有挑战，同时有针对性的俯卧撑训练。

1深度俯卧撑

做的可以让胸肌拉得更长，从而增加胸肌的收缩幅度，主要就是刺激胸大肌。

2折刀俯卧撑

简单的说就是，俯卧姿态的肩推，所以更能有效刺激三角肌。

3腰间俯卧撑

需要很强大的三角肌才能完成。

4窄距俯卧撑

更大程度的使用三头肌发力。

5后倾俯卧撑训

更加孤立的训练三头肌。

前面的俯卧撑出了折刀俯卧撑是通过改变脚的前后位置来改变难度，其他的如果做不了，都可以做跪姿的俯卧撑，当然想要获得完美的肌肉，那还是需要刻苦的训练，需要时间和汗水的付出，加油！

俯卧撑是针对人体上半身前半侧肌肉最好的自重锻炼动作。

经常练习俯卧撑，能够明显增加胸肌、三角肌前束和肱三头肌的肌肉量。

做俯卧撑的时候手掌要放在身体的两侧，根据掌距不同，大臂必须要和身体有一个30-60度的角度。这样能够有效突出胸肌的发力，减少做俯卧撑时候三角肌前束所受到的压力。

标准俯卧撑： 主要针对的是胸大肌，能够有效增加胸大肌的厚度，为最常见的俯卧撑。

宽距俯卧撑： 双手的距离比肩宽，手指朝外45度，主要针对胸部的外沿以及肱三头肌的内侧头。这个动作是练出方形胸部的基础动作。

钻石俯卧撑： 双掌成钻石一样合拢在胸前做窄距俯卧撑，能够给到胸肌中缝很强的刺激，同时对肱三头肌的锻炼效果也很强。

爆发俯卧撑： 在锻炼胸肌和肱三头肌的同时，能够刺激到前锯肌，也就是常说的子弹肌和鲨鱼线。

鳄鱼俯卧撑： 由于是边爬行边做俯卧撑，能够很好地锻炼到身体的平衡能力，增强核心肌群力量，尤其针对腹外斜肌有很好的锻炼效果。

练习俯卧撑会让你上半身前侧的肌肉变大，提升整体的身材和形象。但是由于胸肌一般需要48小时以上的恢复时间，所以并不建议你每天练俯卧撑。

不如一次彻底的俯卧撑锻炼，然后休息间隔2-3天再锻炼一次。而且如果只练俯卧撑，胸肌过强的话，也很容易引发上交叉综合症，反而得不偿失。

所以应该在练俯卧撑的同时，也要加强背部和腿部的锻炼，多做引体向上和深蹲之类的训练，达到身体均衡的发展。才是科学 健康 的锻炼方式。

俯卧撑方便又实用，对胸肌、肩膀三角肌前束、手臂肱三头肌具有针对性的提高！

作为最经典的训练动作，不受时间地点的影响，俯卧撑是所有健身爱好者都练过的动作。它所针对的肌群是胸肌、肱三头肌和三角肌前束为主的推力肌群，同时对腰腹核心肌群也有帮助。

努力耕耘俯卧撑以及其他变式，通过强度的逐渐增加，这些肌群就会变得越来越强壮。

但每天都练俯卧撑效果就不高了，因为训练要有效，必须要满足循序渐进与劳逸结合。

很多朋友练俯卧撑，是不断的去增加单组的次数。其实这样训练更多的是针对于耐力的提高，对于肌肉强壮力量提升必须要有更大的强度才可以。

例如训练窄距俯卧撑、单手俯卧撑、击掌俯卧撑、双杠臂屈伸、倒立俯卧撑等等，动作强度上去了，增加组数，减少组间休息。训练过后休息两到三天，补充充足的饮食与休息，这样肌肉就会变得越来越强壮啦。

俯卧撑是一个全面的上半身核心力量训练

要看你想要增加哪里的肌肉，不同的俯卧撑姿势所所锻炼的肌肉的位置都是不同的。

标准俯卧撑：双手、双臂与肩同宽会使上半身共同得到训练，并没有那一单一部分肌肉会突出，会让胸部整体得到训练

宽距俯卧撑：双手、双臂大于双肩距离，主要增加胸部以上以及肱三头肌。

窄距俯卧撑，肘部要尽量靠近身体。做这个动作的时候，肱三头肌和肩膀得到的锻炼较多，而且胸部其他地方的肌肉也能锻炼到。

要循序渐进，坚持很重要！

1、标准的俯卧撑：主要锻炼的是胸大肌。动作要领：身体俯卧，双手双脚作为支点，身体悬空。

双手与肩同宽或略宽，双脚并拢，腰椎保持自然伸直姿势，屈肘重心下移，直到胸部与地面1cm左右的距离，顶峰收缩几秒之后，再靠胸大肌的力量推起，反复练习。

2、窄距俯卧撑：主要锻炼的是肱三头肌、胸大肌的中缝。与标准俯卧撑的区别是：双手之间的距离小于肩宽，放在胸前。

3、宽距俯卧撑：主要锻炼胸大肌的外侧和肩膀。与标准俯卧撑的区别在于：双手间的距离要远远超过肩宽。

4、左右起伏俯卧撑：主要锻炼胸大肌的外侧。在标准俯卧撑的基础上，用胸大肌的力量控制身体重心，让身体左右起伏。做这种俯卧撑对训练者的控制力有很大的要求。

扩展资料：

俯卧撑注意事项

1、姿势正确

保证整个后背呈直线，既不能踏腰，也不能弓腰，双脚与肩同宽

肘部尽量靠近身体

身体下降时，尽量使胸部靠近地面

整个过程保证腹部、腿部、臀部发力

尽量不要让髋部着地，将之保持与肩部同高

2、正确呼吸

进行过程中，保证身体下降时吸气，撑起时呼气。最开始可能很难记住，不妨试着在做动作时喊出“吸气、呼气”的口号来提醒自己。

3、循序渐进

新手刚开始时，建议量力而行，每组的次数根据自身情况来指定，然后每天多进行两组。保证组与组之间休息1分钟以上。先保证每周2~3次，等体能提升之后，可逐渐增加每组的次数，并变为每天训练。

4、增加负重

当能力有所提升之后，可以考虑负重进行，这种方式能增加俯卧撑的阻力，进一步塑造肌肉。可以考虑购买加重衣，或者请朋友将双手放在你后背施压。

5、改变俯卧撑形式

对自己的能力有一定信心后，可以考虑进行俯卧撑变形练习，如抬高双脚高度，单脚支撑俯卧撑，窄臂俯卧撑，单臂俯卧撑，增强式俯卧撑。

肩 肱三头肌 胸肌

当然可以的，队长人体的肌肉，长久的坚持锻炼都会让肌肉膨胀，在锻炼的时候最好是以

组

的方式每天锻炼俯卧撑，比如一开始先

五组以每组20个做起，每做完一组休息1分钟然后第二组，坚持一段时间，再从每组中增加数量20个改为30个做五组

效果就会开始明显增加。锻炼唯独四个字：贵在坚持。加油

现在的健身房都很商业化，当然器材虽然比较健全，但是并没有说要给每一个会员都安排的妥当。特别是人流高峰期的时候，真的会让很多人无从下手。想练吧，器材都被人占了，不练吧，心里过意不去。

那怎么办？我看，实在不行，偶尔通过自重在家里或是在健身房的操房里练一练也是个不错的选择吧。

这次，就来分享一下这个动作了。

如果是在操房里，我们可以找来两个脚踏板，然后踏板之间的间距略比肩宽，我们通过这种具有一定高度的方式来进行俯卧撑训练，这样我们身体在下落的时候，胸部可以下探的更深一些，这样就可以更好的拉伸胸大肌的肌纤维，刺激胸大肌从而促进胸大肌的增长。

如果是在家里训练，那就找来三个板凳，同样高度的哦，两个在前模仿踏板的摆放方式，然后另一个在后，目的是用来支撑双脚。

每个人的柔韧性不同，力量也不同，所以身体下探的深度也不会一样。那么下探的时候可以根据自己的能力慢慢的尝试下落，然后慢慢的撑起身体。通过这个动作你会发现你的胸大肌两侧都会得到明显的刺激。

如果觉得难度太大，那就把脚下的板凳去掉，这样会降低一点难度。因为你的身体越高吗，俯卧撑也就变得简单了。

在后期的训练中，你可以增加负重，你可以背包或是在背部加上杠铃片，这需要小伙伴的帮助。通过这样的训练，增肌效果肯定不错。关键是，你能不能坚持下来进行这样的高强度训练呢。

建议采用正常的训练方式，每组12次，持续4-8组。当你完成这些以后，还可以通过正常的俯卧撑继续训练到力竭。

一般6～12个一组，8组就行了。第二天肌肉会有酸痛感，适当的按摩和拉伸可以缓解，等不痛了在练，一般两三天就可以了。不负重的话，每组做到力竭，也做8组，次数逐渐减少。比如：第一组做了20个，第二组没力气了，只做了15个。没关系，这样也是有效的。注意：每组必须做到力竭！！！ 练后最好90分钟内补充复合碳水化合物。还有蛋白质对肌肉的生长有很重要的作用！多吃牛肉鸡肉鱼肉和鸡蛋！还有蔬菜水果！天天练不好！

每天坚持做100俯卧撑，能长肌肉吗 ？

不能。俯卧撑是不能每天都做的，而且俯卧撑属于最低端的力量训练，效果非常差。

首先告诉你锻炼身体最重要的是两个字：坚持 隔一天效果不好了 俯卧撑能把你胸肌练起来 仰卧起坐练腹肌 只要坚持下来几个月 那肯定有块了 祝你健身成功

每天早上坚持做俯卧撑100下能扩大手臂肌肉吗？

俯卧撑会锻炼到手臂的肌肉 做俯卧撑可以涉及到很多肌肉块,比如说三头肌肉,二头肌肉,腹肌,胸肌,等等 它是一个综合的锻炼,但是最主要的是锻炼胸肌 注意姿势要标准,做的时候,胸跟下面是不能碰到地上的,腰是直的,速度不要太快! 下去的时候慢一点,上来的时候快一点! 一开始张开手掌做,练了一段时间可以用拳头做! 一次做8下,做4到6次 一次不能做8次的,那你能做几下就几下 你不能做4到6次,那就做三次!这个依照自己个人力量所绝对的 其他没什么好说的做之前,最好热身一下肩跟手腕,怕有的人比较容易扭到!

每天坚持做俯卧撑会锻炼出肌肉吗？只是俯卧撑，不做其他运动, 每天坚持做俯卧撑能锻炼出肌肉吗？每天坚持做多少个？多久能有效果呢？

可以，关键是你得坚持，而且最好用拳头支地，可以增加腕力和拳头的硬度，做时身体挺直抬头下巴贴地。每天一次做三组到五组，每组20个，隔日练。有了基础后可以把脚架高做，比如床头或是凳子上。

每天做俯卧撑哑铃长肌肉吗

要长肌肉的话，不适合时间过长的训练，过度长时间训练只能让肌肉过度疲劳最终导致只能长力气部长肌肉。

与其时间长，不如负荷加重。

一般来说，比如哑铃，哑铃重量不能太轻，要选择自己最多只能做15至20个的重量。然后分3组做，每组15至20个，中间休息不要超过1分钟。

然后像俯卧撑这种无法选择重量的运动，正确的运动方法是减慢运动速度，比如俯卧撑的动作是撑下去和支起来两个动作，撑下去的时候心里默默数数，从1到10或者15，数完的时候正好撑到底，然后支起来可以一下快速支起。这样反复做20来个，休息1分钟后再做，尽量做3组。

注意，一定要做得慢才有效果，也许刚开始的时候会觉得很难做到，但一定要慢。

这只是基本的标准锻炼方法，，，简单点说要点并不是锻炼时间的长短，而是注重短时间的强度。

另外，一天隔一天的锻炼最有效果，每天都做的话肌肉不能休息，反而给自己带疲劳。相反一周只做1，2次的话也没有太大效果。

恒心很重要，祝你成功。

每天做20个俯卧撑，会长肌肉吗？

每个做20个俯卧撑可以长肌肉的，主要增长的是胸大肌和手臂肱三头肌。不过如果你的目的是增肌，标准俯卧撑可以做20个以上就应该增加动作难度了，只有不断改变动作难度才可以更有效的进一步增肌。

比标准俯卧撑更容易的就是上斜俯卧撑了。可以把手搭在墙上、床沿等高处做，这样比水平的容易一些。如果上斜俯卧撑可以做15个左右就做标准俯卧撑，其他型别俯卧撑以此类推。更难的俯卧撑：侧重俯卧撑、杠杆俯卧撑等。侧重俯卧撑就是一只手搭在篮球等高物上，另一只手正常做俯卧撑。杠杆俯卧撑即是一只手侧放贴地辅助，另一只手正常做俯卧撑。最终式就是单手俯卧撑了。

每天坚持做俯卧撑能增长胸肌吗

每天做一次，做到做不动为止，注意补充蛋白质，黄豆，黑豆，燕麦，小米，玉米，坚持，涨肌肉就像储蓄，时间长就出效果了。

坚持做俯卧撑，能练那些肌肉？

你好，请看形式分类一章：:baikebaidu/view/151130htm

每天坚持做俯卧撑

每天坚持做俯卧撑，可以锻炼臂力、腰肌、腿部，对减肥和提高身体素质大有好处。