第一餐 ：8点-9点左右早上正餐（每天第一餐一定要吃好，碳水、蛋白、水果都要有才行，来补充你每一天身体的营养及微量元素，不论是加餐还是正餐都不要吃太饱，大概7、8分饱就行来维持机体的新陈代谢，让你的血糖指标稳定在一个值）
减脂阶段的话一定要控制好你每天所摄入的热量和碳水，饮食尽可能的吃的干净，油盐尽量少沾，多吃些饱腹感较强的食物（馒头、燕麦、紫薯、红薯、糙米、玉米等等）
蛋白质：鸡蛋4个（两个全蛋两个蛋清）脱脂牛奶一瓶(可用一杯蛋白粉代替)
碳水化合物：主食50g左右（荞麦馒头、全麦面包、面条、燕麦、红薯、紫薯、花卷都行）
蔬果：60克左右(小番茄或者苹果、橘子等等水果)
如果在早餐与中午正餐之间肚子饿了可以吃些水果代替
第二餐：12点左右中午吃正餐（一定要控制油盐和热量摄入，尽可能的吃水煮，或者少油少盐）
碳水化合物（100g为宜）：米饭、面条或饺子、米粉均可
蛋白质200g左右：牛肉、鱼肉、鸡肉、豆腐、虾均可(红烧、清炖、清蒸任选)
蔬菜水果100g左右：金针菜、海带、蘑菇、西兰花、豆芽、柿子椒、菠菜
第三餐：三点半左右吃（训练前一定要加餐，训练前这一顿非常重要，吃的好不好会直接影响到你当天的训练质量及效率，且每次训练最好控制在一个半钟之内，能提高你睾酮素及肌肉细胞生长激素的水平；建议在训练前的一顿吃些快碳较容易吸收的食物，少量的蛋白质，例如鸡蛋清、鸡胸丸、蛋白棒均可）
碳水化合物：50克左右(如红薯、紫薯、馒头、全麦面包较为容易吸收的快碳)
蛋白质：鸡蛋清2个-4个、蛋白棒、鸡胸丸（需要鸡胸丸、蛋白棒可以咨询我，减脂和增肌必备，热量低饱腹感强）
水果：这里我个人非常推荐香蕉，香蕉的糖分可以迅速转化为葡萄糖，立刻被人体吸收，是一种快速的能量来源，从而来提升你的训练状态及质量，并且香蕉内含钾元素及电解质等等，缓解运动后的疲劳。
在这里跟大家说一下就是加完餐之后要等半个小时以上甚至一个钟左右再去训练，为了避免大家在训练中犯恶心，等食物吸收之后给身体功能然后再去训练，训练质量和状态效果会非常好
第四餐：晚上6点吃晚饭（训练后加餐）
主食：50克-100克(如米饭、面条、馒头、饺子)
蛋白质：100克(如鸡胸肉、牛肉、鱼肉)+蛋白粉一勺半50g左右
蔬果：200-300克(如菜心、红萝卜+苹果、香蕉+核桃)
水果：香蕉一根（训练后吃快速吸收提供能量）
第五餐：晚上8点-9点加餐
水果：苹果、橙子、小番茄、柿子都可以
蛋白质：牛奶一瓶、鸡胸丸1-2包
碳水：少许全麦面包（50g左右就可以了）
晚上九点这餐只是给大家一点建议，大家可以借鉴着来吃，根据自身情况，毕竟减脂期要严格控制碳水和热量，平时的饮食中少吃多餐，能吃水煮尽量吃水煮来控制油脂、盐和热量方面，希望大家在减脂过程中能管住嘴，迈开腿，离你想要的身材更近一步！！！
现如今人们都重视拥有一个好的身材，男性想变成健硕的肌肉男，女性想拥有马甲线的苗条身材。那应该怎们办呢？首先就要从饮食下手，然后就是运动。以下是一个减脂增肌的健身食谱：
1、第一餐早餐：7：00~8：00之间。
两个鸡蛋一杯脱脂牛奶250毫升或一杯乳清蛋白，5克花生酱两片正宗全麦面包。
减脂增肌小提示：越早的进食就意味着越早的调动身体机能正常运转，以便消耗更多的热量。
2、第二餐加餐：9：00~10：00之间。
一个水果(不要选择榴莲、西瓜、桂圆等高升糖水果)或是一个未全熟透的香蕉。
减脂增肌小提示：这时补充一餐目的是为了缓解中午前的饥饿感，以便于午餐的控制。
3、第三餐午餐：12：00左右。
青菜100克鱼、虾或鸡肉100克主食100克(米或粗粮饭为主)橄榄油5克。
减脂增肌小提示：减脂增肌期间，你最好自己能亲手做便当，这样可以更好的控制油脂的摄入。增肌期也需要少量摄入油脂，训练前后两小时不要摄入油脂。肉主要选择脂肪含量低的鱼虾肉、猪瘦肉、牛腱子肉等。青菜水煮，放少许橄榄油和少时的盐或柠檬汁凉拌即可。
4、第四餐加餐：3：00左右。
一个水果(不要选择榴莲、西瓜、桂圆等高升糖水果)或者是一个西红柿。
减脂增肌小提示：补餐为的是缓解一下中午吃得少带来的饥饿感。提升降低的血糖指数，保持血糖波动相对平稳。
5、第五餐锻炼前的晚餐：6：00左右。
三明治：两片火腿+三片青菜+两片正宗全麦面包+两片西红柿。
减脂增肌小提示：把这几种食物制成一份火腿三明治。提前在家做好，吃完也用不了几分钟，更不会耽误工作。
6、第六餐：锻炼结束后一小时。
100克青菜、鱼、虾或鸡肉100克，5克橄榄油，50克米饭或粗粮。
减脂增肌小提示：做法和中午一样，只是临睡前的主食会减少，当然也可以选择适量的燕麦或者山药作为碳水化合物的补充来源。
只要你能坚持下来，你就会变成如图中一样！
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