多耗1.5倍热量，1周瘦1kg！凯文老师「胖弟变型男」9招增肌减脂

减肥是一辈子的事，但人偶尔会松懈，有时不知不觉之间体重就增加了，令人沮丧，可能未来几周内又要特别忌口、加长锻练时间，把多余的重量减掉。其实控制体重不一定要那么刻苦，某些减肥小技巧能让人在不经意间消耗掉热量，达成减重目的。 （编辑推荐：跟着小娴「动吃动」！每餐吃饱还瘦15kg秘诀大公开） 《女人我最大》节目导师班底、知名美妆达人Kevin老师（周士杰），因为丰富的美妆、保养知识及幽默的言词，圈了大批粉丝。不只美妆知识，Kevin老师对体重控制也颇有心得。虽然Kevin老师看起来健美有型，其实小时候可是肉肉身材，只是因为长大身材抽高，加上长年来的健身习惯与勤加保养，才造就现在的身材。 来源／撷取自《BEAUTYMAKER：Kevin焦点》 长年雕塑身材的经验让Kevin老师知道许多减肥、保养的小技巧。最近Kevin老师就在脸书分享，说他只要参加聚会较多、贪吃了，就会透过一些生活习惯的改变，来达成控制体重的效果。Kevin老师下了一个Hashtag ＃一周瘦一公斤的方法，列出9个改变生活习惯来减重的小技巧，并表示只要选择其中2、3个身体力行，不用刻意挨饿、流汗运动，就能轻松减重。 好好睡个觉，生长激素助燃脂也回春 睡眠的重要性体现在很多地方，大家说睡眠充足才能长高，这是因为睡觉时会分泌生长激素的关系，而生长激素也能帮助减肥。Kevin老师表示，晚上分泌的生长激素一个晚上可以消耗300卡，大约等于1碗半的白饭跟2片吐司。另外，生长激素也有回春的作用。 多喝水也能减少摄取热量 Kevin老师建议，最好在饭前先喝一杯水，这样容易产生饱足感；也建议每天喝足2,000cc以上的水；多喝水可以降低每天总热量、以及钠、糖的摄取。 事实上，伊利诺大学厄巴纳 – 香槟分校（University of Illinois at Urbana-Champaign）曾做过一项研究，发现每天多喝1～3杯水，能减少摄取68～205卡的热量；除此之外，钠摄取量也能减少78～235毫克；糖的摄取量则可减少5～18克。 改变进食顺序，稳定血糖变化也容易饱 很多人都知道吃饭前先喝汤比较容易饱的道理，扩大利用这个技巧，改变进食的顺序，就能减少总摄取量。Kevin老师分享，吃饭先吃菜跟肉，比较容易有饱足感。蔬菜的体积大、热量低，所以要先吃菜，接着再进食富含蛋白质的肉类，两者都不会影响血糖变化，也容易饱，就能减少热量的摄取。 （编辑推荐：医师：人人都可长寿呷百二！只要吃饭时这样做） 186饮食法控糖控体重 近年来开始流行「间歇性断食法」，Kevin老师也推荐。他所谓「186饮食法」是指在一天之中有一段「连续18个小时」不吃东西，而在「连续的6个小时」内进食，其中的6小时内可以自由选择想吃的食物；虽然如此，Kevin老师建议进食时间内要少量多餐，尽量吃非加工食品及非精致淀粉，才能让血糖稳定，真正控制体重。减肥是一辈子的事，但人偶尔会松懈，有时不知不觉之间体重就增加了，令人沮丧，可能未来几周内又要特别忌口、加长锻练时间，把多余的重量减掉。其实控制体重不一定要那么刻苦，某些减肥小技巧能让人在不经意间消耗掉热量，达成减重目的。 （编辑推荐：跟着小娴「动吃动」！每餐吃饱还瘦15kg秘诀大公开） 《女人我最大》节目导师班底、知名美妆达人Kevin老师（周士杰），因为丰富的美妆、保养知识及幽默的言词，圈了大批粉丝。不只美妆知识，Kevin老师对体重控制也颇有心得。虽然Kevin老师看起来健美有型，其实小时候可是肉肉身材，只是因为长大身材抽高，加上长年来的健身习惯与勤加保养，才造就现在的身材。 来源／撷取自《BEAUTYMAKER：Kevin焦点》 长年雕塑身材的经验让Kevin老师知道许多减肥、保养的小技巧。最近Kevin老师就在脸书分享，说他只要参加聚会较多、贪吃了，就会透过一些生活习惯的改变，来达成控制体重的效果。Kevin老师下了一个Hashtag ＃一周瘦一公斤的方法，列出9个改变生活习惯来减重的小技巧，并表示只要选择其中2、3个身体力行，不用刻意挨饿、流汗运动，就能轻松减重。 好好睡个觉，生长激素助燃脂也回春 睡眠的重要性体现在很多地方，大家说睡眠充足才能长高，这是因为睡觉时会分泌生长激素的关系，而生长激素也能帮助减肥。Kevin老师表示，晚上分泌的生长激素一个晚上可以消耗300卡，大约等于1碗半的白饭跟2片吐司。另外，生长激素也有回春的作用。 多喝水也能减少摄取热量 Kevin老师建议，最好在饭前先喝一杯水，这样容易产生饱足感；也建议每天喝足2,000cc以上的水；多喝水可以降低每天总热量、以及钠、糖的摄取。 事实上，伊利诺大学厄巴纳 – 香槟分校（University of Illinois at Urbana-Champaign）曾做过一项研究，发现每天多喝1～3杯水，能减少摄取68～205卡的热量；除此之外，钠摄取量也能减少78～235毫克；糖的摄取量则可减少5～18克。 改变进食顺序，稳定血糖变化也容易饱 很多人都知道吃饭前先喝汤比较容易饱的道理，扩大利用这个技巧，改变进食的顺序，就能减少总摄取量。Kevin老师分享，吃饭先吃菜跟肉，比较容易有饱足感。蔬菜的体积大、热量低，所以要先吃菜，接着再进食富含蛋白质的肉类，两者都不会影响血糖变化，也容易饱，就能减少热量的摄取。 （编辑推荐：医师：人人都可长寿呷百二！只要吃饭时这样做） 186饮食法控糖控体重 近年来开始流行「间歇性断食法」，Kevin老师也推荐。他所谓「186饮食法」是指在一天之中有一段「连续18个小时」不吃东西，而在「连续的6个小时」内进食，其中的6小时内可以自由选择想吃的食物；虽然如此，Kevin老师建议进食时间内要少量多餐，尽量吃非加工食品及非精致淀粉，才能让血糖稳定，真正控制体重。 提早一站下车，走路燃脂积沙成塔 走路看似轻松，其实每天多走一段路，累积下来的热量消耗也很可观。Kevin老师分享他的经验，说每个车站的间隔约1～2公里不等，如果每天上下班提早一站下车，大约会多走3,000步以上，约可消耗150卡，这样一天下来能多消耗300卡。 时速7公里用走的减肥效果更好 Kevin老师说，多年前一位日本国手教练提出，「时速7公里」是一般人步行速度的极限，会比慢跑让人更有喘的感觉，也就能消耗更多热量。老师建议平时把走路的速度提升，就能有运动的效果，可提升15倍的热量消耗。 爬楼梯不搭电梯是减肥增肌好投资 垂直上下的运动最累，但也因而可高效燃脂。Kevin老师指出，爬楼梯5分钟就能消耗40卡，所消耗的热量是走路的15倍，又能训练下半身，是增加肌肉量、提升基础代谢率的好投资。 不喝含糖饮料、不吃太甜的水果 热量、糖量超高的饮料是许多爱美人士的大忌，Kevin老师也不例外，他指出，一杯珍奶热量700卡，一根香蕉是100卡，这些都是热量的来源，要适量地吃，另外，也不要喝代糖饮料！ 为什么不能喝代糖饮料呢？肾脏科专科医师江守山曾表示，一项泛欧洲的研究（EPIC-Interact）证实每一天增加一份含糖饮料会增加罹患第二型糖尿病风险，同时也指出，就算使用人工甘味剂来取代原本的糖分，仍会增加糖尿病的风险。 （编辑推荐：含糖饮料喝到痛风！医师点名：这些痛风制造机「不输海鲜」） 泡澡沐浴法，41°C就能瘦身、消肿 每天晚上泡澡也可以瘦身，温度不用高，只要在41°C左右，全身泡在浴缸中约10分钟，再出来休息5分钟，如此反复2～3次，就能帮助消水肿并提升代谢率。 （编辑推荐：日名医：促代谢18分钟泡澡，燃脂效果等同跑步半小时） 参考资料:

健身增肌餐怎么吃最好最有效

健身增肌餐怎么吃最好最有效，大家都知道常常运动健身对我们都是有好处的，而饮食也是增肌训练中的一种，我们在做增肌训练的时候最好配合增肌餐，以下分享健身增肌餐怎么吃最好最有效。

健身增肌餐怎么吃最好最有效1

第一餐：早餐

由于一夜没有食物摄入，身体急需热量，尤其是碳水化合物，以便为头几个小时的工作提供能量。复合碳水化合物”燃烧”得很缓慢，能持久地提供能量，是较好的选择。当然，你还需要补充蛋白质来保持血液中的氨基酸流，这有助于防止肌肉产生分解代谢。早餐应摄入大于50g的蛋白质。

第二餐：上午餐

早餐后3小时就是再次进食的时间了。这一餐只需使身体在上午的剩余时间得到能量供应和氨基酸流。氨基酸来自蛋白质，本餐的蛋白质建议选择鸡胸脯肉或高蛋白粉。再食用一些水果可以摄入碳水化合物和纤维素。

第三餐：午餐

午餐的重点是蛋白质，同样包括复合碳水化合物、蔬菜。蛋白质食物如：牛肉、鲑鱼之类是增肌的上好选择。它们不仅提供高蛋白外，还能提供额外的热量。而鱼类所含脂肪均为健康脂肪。至于碳水化合物，可以选择土豆、米饭或面食等等。

第四餐：下午餐

这一餐的主要目的是保证血液中的氨基酸流。本餐应在健身前至少一小时摄入。在增肌阶段，可以选择一种高蛋白饮料，外加一些碳水化合物。

第五餐：午至晚餐

这一餐包括两部分，首先是训练后30分钟内摄入的饮料。无论你是增肌还是减脂，这事都应该摄入简单的碳水化合物来补充健身时消耗的糖元储备。理想的方式是按1：2的比例摄入蛋白质和碳水化合物。在此建议摄入30g蛋白质，你既要保证足够的'氨基酸重建肌肉，又不能因蛋白质摄入过多而减缓碳水化合物的吸收速度。

本餐第二部分是在第一部分小餐后一小时摄入，由固体食物组成，应包括复合碳水化合物（如米饭、土豆）以及优质蛋白质（如牛排）和大量新鲜蔬菜。

第六餐：深夜小吃

本餐最重要的还是蛋白质，不要嫌整天吃蛋白质，它可是增肌最重要的一部分！这一餐，大家可以自选摄入少量蛋白质以保证夜晚的氨基酸。注意不要吃太多，而给胃造成过大负担！如果想吃碳水化合物也可以少量摄入哦！

健身增肌餐怎么吃最好最有效2

第一天

第1餐：2片培根肉，4个生鸡蛋，一个半中等水平尺寸柿椒，1／4个中等水平尺寸圆葱，1片奶酪。

第2餐：一个半中等水平尺寸番茄，2汤勺松子，1／4个中等水平尺寸圆葱，1汤勺植物油。

第3餐：226克三文鱼，8根茭白嫩茎，1汤勺植物油，1／3杯黑树莓，170克削皮鸡脯肉，一根丝瓜。

第4餐：4颗黑树莓，一杯奶酪，3汤勺鲜奶油，1勺乳清蛋白。

第二天

第1餐：4个生鸡蛋，2汤勺色拉酱，2根葱郁，1／4杯奶酪，3个鸡蛋清

第2餐：170克牛扒，2杯西蓝花，1汤勺植物油，1／4个红洋葱

第3餐：（训炼后）2勺修复健康饮品

第4餐：85克西兰花，一杯生榨椰子汁，1／4个中等水平尺寸圆葱，3个鸡大腿

第5餐：1勺乳清蛋白，1／4杯剁碎的核桃仁，1／4杯蓝莓

第三天

第1餐：4个生鸡蛋，3个鸡蛋清，1杯西蓝花，1汤勺植物油，1／4杯奶酪

第2餐：一杯扁豆，一杯红萝卜，3个鸡大腿，2汤勺奶酪，1汤勺食用油

第3餐：1勺半乳清蛋白，2汤勺天：然花生酱，2汤勺亚麻布仁粉

第4餐：198克蓝鳍金枪鱼，2杯小菠菜，一杯菌类切成片，一个半中等水平尺寸番茄，1汤勺植物油，1汤勺无盐无盐黄油

第四天

第1餐：2片野兔培根肉，4个生鸡蛋，226克巧克力牛奶

第2餐：2汤勺沙拉酱，1根芹菜，1／4个中等水平尺寸圆葱，1罐金枪鱼罐头，3叶子油麦菜

第3餐：（训炼后）2勺修复健康饮品

第4餐：170克牛扒，8个洋白菜小包菜，1汤勺植物油

第5餐：1勺半乳清蛋白，1／4杯剁碎的核桃仁，1／4杯蓝莓

第五天

第1餐：1杯全脂牛奶酸牛奶，1勺半乳清蛋白，2汤勺剁碎的核桃仁，1／4杯黑树莓

第2餐：2杯小菠菜，2颗草莓苗，3汤勺剁碎的圆葱，1／2杯菌类切成片，198克削皮鸡脯肉，1／3汤勺植物油

第3餐：1／4杯奶酪，一个半蜜桔，2汤勺剁碎的核桃仁，1勺半乳清蛋白

第4餐：200克牛扒，一个半中等水平尺寸圆葱，1个柿椒，1汤勺食用油

第六天

第1餐：4个生鸡蛋，3个鸡蛋清，1杯菌类切成片，1／4个中等水平尺寸圆葱，1片乳酪

第2餐：2杯油麦菜，一个半鳄梨，2汤勺色拉酱，2根葱郁，200克削皮鸡脯肉，1汤勺植物油

第3餐：（训炼后）2勺修复健康饮品

第4餐：200克瘦牛羊肉，一个半中等水平尺寸番茄，一个半圆葱，1／4杯奶酪，一根丝瓜，2汤勺植物油

第5餐：1勺半乳清蛋白，1/4杯剁碎的核桃仁，1／4杯蓝莓

第七天

第1餐：226克巧克力牛奶，1勺半乳清蛋白，一杯生榨椰子汁，2汤勺现磨咖啡

第2餐：200克牛里脊，一杯菠萝蜜块，2杯小菠菜，1／3汤勺植物油

第3餐：1杯西蓝花，200克削皮鸡脯肉，1杯花菜，1／3汤勺植物黄油，2汤勺杏仁片

健身增肌餐怎么吃最好最有效3

第一餐，早餐：100G燕麦+3个蛋白+1个蛋黄+1个猕猴桃+1勺蛋白粉+2粒促睾。

第二餐，加餐：100G奶酪或酸奶+1根香蕉 或者是直接两勺增肌粉。

第三餐，午餐：120G生米+300G牛肉+250G生菜+1个番茄+一小杯玉米。

第四餐，加餐：100G奶酪或酸奶+1根香蕉 或者是直接两勺增肌粉。

第五餐，练前：一勺蜂蜜+一勺氮泵+一包维生素。

第六餐，练后：两勺蛋白粉+一勺肌酸+4粒氨基酸+2粒促睾+1根香蕉。

第七餐，晚餐：100G生米+250G鱼肉或者350G壳类海鲜+1个猕猴桃+250G生菜或者200G胡萝卜。

第八餐，睡前：一小盒酸奶+一包关节保护。

增肌吃什么

高蛋白肉类：想要增肌的朋友一定要区分清楚什么是高蛋白，低脂肪的肉类，什么是高脂肪，低蛋白的肉类，这样才能够避免我们在健身后能进行有效地营养补充。

像牛肉、羊肉、鸡肉这些，都是存在着高蛋白的肉类，尤其是牛肉，不管是在国内还是国外都是健身达人所推崇的增肌必须品，能够有效促进肌肉的生产发育，所以我们在健身完毕后可以多进行像牛羊鸡这类的高蛋白肉类补充。

高维生素的蔬菜和水果：除了高蛋白的肉类，高维生素的蔬菜水果也是我们在健身后想要达到增肌目的的必须品。如橙子，萝卜，苹果等，这些都十分有利于我们为在健身过程中维生素的消耗进行补充，所以我们大可在健身完毕后进行荤素营养均衡的搭配，避免营养偏行流失的现象发生。

高碳水化合物食品：在我们高强度、大重量的增肌训练下，我们的体内会消耗大量的碳水化合物，所以在这个时候，我们就要多吃一些包含高碳水化合物的食品，如饼干，巧克力棒等内有丰富碳水化合物的食品，对于我们达到增肌目的也是十分有帮助的。

高热量食品：进食高热量的食品也是在我们高强度的增肌训练下补充能量的好办法，比如：奶酪，花生等等，这些食品中都包含了大量的高热量，十分有利于我们的健身能量补充，有条件的朋友可以在一天中优先考虑此类的食品。

增肌不能吃什么

生冷蔬菜：在健身过后，未经处理的生冷蔬菜不宜。红萝卜、芹菜、辣椒和西兰花等可能是健康的低脂肪食物，不过不适合运动后吃。

膨化食品：炸土豆片、薯条、汉堡、热狗和玉米片等可能能迅速填饱饥饿的肚子，但在健身后食用，等同于让之前的锻炼效果付诸东流。

汽水饮料：健身常识运动后定会口渴，然而，此时不适宜饮用甜的饮料，包括汽水或者含有果糖的果汁。在剧烈运动后喝含糖饮料会起反效果，因为降低新陈代谢，从而阻碍减肥。

增肌晚上加餐吃什么

　增肌晚上加餐吃什么比较好？很多人健身时为了增肌，看起来更加强壮，健身是离不开饮食的，有些食物可以多吃而不会降低减肥效果。我已经为大家搜集和整理好了增肌晚上加餐吃什么的相关信息，一起来了解一下吧。

增肌晚上加餐吃什么1

　 增肌晚上加餐吃什么

　 1、增肌晚上加餐吃什么

　一个健康的身体活动较多的大学生,在睡前30分钟摄入适量蛋白+碳水,与零热量摄入的人相比,在第二天有更高的静息代谢率,从这项研究可以表明,除非你热量过剩,否则的话睡前来点液体的蛋白补充,对想要减肥和保持身材的小伙伴是不错的选择。

　 2、先增肌还是先减肥

　其实对于一些体脂率比较高的人,首先要做的应该是降低体脂。所以说针对于肥胖人士来讲,首先应该做的就是是减脂。

　等到你体内的脂肪被减去体脂率下降到一个正常的水平的时候,此时你再开始增肌。因为增肌的过程其实比简直还要困难,肌肉不是我们想要增加就能增加的,而且还需要补充一些蛋白质的食物,所以有的时候增肌反而吃的要比以前更好,可能热量也会更高。如果没有减掉脂肪直接就增肌的话有可能增肌不成,反而使脂肪越来越高。

　 3、增肌的小窍门

　你的训练必须要有负荷。你可以简单地理解为,你的训练内容对你的身体是陌生的,你的身体并不善于做这些训练。负荷的重量完全取决于你自身水平,比如说:每天多散步一小时理论上能让长期久坐不运动的人增肌,因为他们长期缺乏活动。

　当你身体适应了这个负荷便停止发生变化了,因此引出下一点:负荷渐进。

　 增肌期的几个误区

　 1、吃得不够

　在一年内生长的瘦肌肉的90%都会在这大约3-4个月的增肌期内产生。 如果没有大量的能量和营养摄入,你很难最大化你的进步。

　在这期间你的卡路里摄入量必须一定幅度的大于你的消耗,这期间你应该会增加一点体脂(注意是一点!)。不过在来年的夏天,你可以利用一个有效的减脂期来完美呈现你一年的收获。

　 2、没有吃足够的健康食物

　很多健身爱好者会误以为只要卡路里摄入足够就满足了增肌期的营养需求。 这完全是错误的,营养物质在提供热量的同时还会提供必需的营养,所以请在增肌期也使用健康的食物来完成你一天热量的供给。

　建议食物:瘦肉,燕麦,糙米,番薯,土豆,蔬菜,有益脂肪(坚果,深海鱼,牛油果)等等。

　 3、缺少碳水化合物

　碳水化合物是增肌期最重要的热量来源之一! 训练后的简单碳水化合物(快速吸收的高GI碳水)可以提供胰岛素水平并输送糖原到你的肌肉中去。

　早餐可以选用复合碳水化合物,它们可以长时间持续功能。

增肌晚上加餐吃什么2

　 健身房的增肌训练有哪些

　 1、引体向上

　呼气引体,上背肌群发力将上臂往内夹,拉至最高处稍停顿。

　吸气下落,腰腹背部始终收紧,小臂始终与地面垂直。

　 2、硬拉

　拉起后呼气,起始动作臀略高于膝盖,伸髋将杠铃贴着小腿拉起。

　吸气下放,手臂始终垂直于地面,腰背始终挺直。

　 3、窄握划船

　呼气拉动,把握与胸同高,手肘朝身后夹,夹紧肩胛骨。

　吸气放回,肩膀始终下压。

　 4、器械划船

　呼气拉回,夹紧肩胛骨,稍停顿。

　健身房如何增肌 增肌的训练方法有哪些 健身房怎样增肌最快吸气前放,肩膀朝前打开,躯干始终挺直,膝盖微屈。

　 5、杠铃弯臂

　举呼气举起,双手距离与肩同宽,身体不能晃动,肩关节,上臂固定,举到最高处稍停留。

　吸气下放,下放至最低点不可完全放松,保持肱二头肌紧张。

　 6、锤式弯举

　呼气举起,手肘朝斜后方,身体不能晃动,肩关节,上臂固定,举到最高处稍停留。

　吸气下放,拳眼朝上,下放至最低点不可全放松,保持二头肌紧张。