瘦人增肌的有效方法

瘦人增肌的有效方法

　瘦人增肌的有效方法，胖的人想要减肥，瘦的人自然就想要增肌，有很多的人特别的瘦，想拥有肌肉，就比较困难，尤其是男生太瘦了给人一种柔弱书生的感觉。现在分享瘦人增肌的有效方法！

瘦人增肌的有效方法1

　 制定健身计划

　想要增肌，必须就要有健身计划，健身可以提升对食物的欲望，提高你的吸收能力。然后通过力量训练，增加肌肉。

　要健身，必须有健身计划。一周几练，练身体的哪些部位都很重要。我建议可以采用全身训练法，或上下肢分离训练。全身训练就是隔天一练，每天都练全身。上下肢分离，则是周一练背，周二练腿，周三练胸等，要有一个自己明确的健身计划。

　 合理安排锻炼部位

　每天练1-2个部位肌肉，也可以隔开锻炼，例周一练胸，周二练腿，等到周四再练胸，周五再练腿。这样肌肉就会得到充分的修复，才能让你的肌肉生长得快，锻炼也更有效果。

　 控制一定有氧训练

　如果你是瘦子，就要做一星期的有氧运动提升一下心肺体能，就不要做其他的有氧运动了。因为瘦子的体脂率不高，有氧运动做多了会燃烧掉肌肉，所以有氧运动不用太频繁。

　可以做做间歇冲刺跑。先做1分钟极限冲刺跑，然后2分钟慢跑返回起点，然后间歇2分钟。重复这过程锻炼20分钟，每周2次。这样会很好的提升心肺能力。

　 少吃多餐

　瘦子通常吃饭吃的不多，但是将一日三餐，改为一日五餐的话，摄入总量就会多很多。每次进食时每次保证蛋白质和碳水，如吃一些鸡蛋、鸡胸肉等。碳水则是米饭、面食等。

　 补充一定能量

　想要肌肉生长，你每天的摄入量，必须要比平时增加500卡的热量，你可以在你健身之后，来一个加餐，摄入一些蛋白质和碳水。建议可以吃水煮鸡蛋，牛奶面包，鸡胸肉和蔬菜，坚果等。健身运动后，摄入一些高蛋白质的，方便身体吸收，对增肌有很大的帮助。

　 健身后拉伸

　健身后做一做拉伸，能缓解肌肉，能让肌肉快速的恢复，避免第二天的酸痛。在力量训练后，花5分钟的时间做一个全面的拉伸，也是非常重要的。

　 调整训练计划

　不管是增肌还是减肥，在过了1-2个月之后，都会进入一个瓶颈期，这时就要改变我们的训练计划。例如改变锻炼组数、休息时间、锻炼内容等等。

　 保证固定的休息时间

　肌肉在锻炼的时候被撕裂，会在睡眠休息的时候会慢慢的修复，肌肉生长需要的一些物质元素，只有在睡眠休息的'时候才能分泌刺激。所以训练后的睡觉休息低很重要，必须保证每天7-8个小时的正常睡眠，这也是让你肌肉快速增长的必要条件。

瘦人增肌的有效方法2

　 饮食计划

　饮食我放在训练前面写，是因为饮食比训练更重要，虽然这部分看着比较无趣，也不像训练计划那样激动人心。三分练七分吃这个说法是正确的，而大多数人却想着怎么训练才能有效增肌，忽略了饮食，导致效果始终不佳。

　 为什么要吃？

　人的身体需要摄入热量，也需要代谢热量。宏观来说，当你摄入的热量大于你代谢的热量时，你的体重就会增加，反之则减少。也就是说，只要你吃的真的足够多，即使你不去健身，也能够增重——只不过增加的可能更多是脂肪，身材不会这么好，也没那么健康。

　 怎么吃？

　少食多餐是王道——当然我们增重可能需要多食多餐。多餐的意思是，一日三餐可以分为5~6餐：早餐、早午餐、午餐、下午餐、晚餐、宵夜。这样你可以更均匀地摄入你的热量，摄入更多的热量，摄入你平时吃撑了也吃不够的热量。

　 训练计划

　训练哪里容易快速显壮？

　对健身来说，可以将需要训练的肌肉分为大肌群和小肌群两个部分。

　其中大肌群有：胸、肩、背、腿；小肌群有：手臂、小腿、腰腹

　要壮起来，当然是优先把大肌群练起来。先把胸练大了，身板马上变厚，把肩练起来了，人马上变宽，胸和肩有点型之后，你马上就会从小伙伴那收到“你最近壮了诶”的赞美。背和腿长远来说更重要，但较难入门；而胸肌是最容易入门的，所以前期可以在优先训练胸肩背腿的同时，让胸肌更优先一些，感受控制阻力和肌肉增长的过程，方便运用到其他肌群中。

　训练方式主要是，大重量，低组数，复合动作，自由重量为主。

　大重量：充分热身后，做6~8RM的强度，组间休息90秒

　低组数：一般大肌群使用4个动作，每个动作4组；小肌群使用3个动作，每个动作3组

　复合动作：像卧推、深蹲、引体向上、推举、硬拉这些多关节，一次要用到多块不同肌肉的动作，就叫复合动作，瘦人入门要多练。

　具体的计划，因人而异。

　 休息恢复

　肌肉由众多肌纤维组成，训练是为了撕裂这些肌纤维，然后吸收你摄入的蛋白质，进行“超额恢复”，你的肌肉就会变大。所以休息时间很重要，肌肉练完了，必须给足够的时间去修复，它才能生长；如果还没修复好，你就再次训练撕裂它，显然就不会有好效果了。

　所以说，同一块肌肉不要每天都训练，一般来说，一块肌肉的修复需要48小时，也就是一周训练不要超过两次。下背部，也就是腰，修复时间需要72小时；而腹肌修复速度快，每天训练也无妨，但还是建议隔天。

　瘦人增肌健身计划有哪些，以上就为很多的身体过于瘦的人，做了详细的介绍，所以如果你想尽快的增加自己的肌肉，让自己身体更健康，让自己更有气质，可以通过对以上内容的了解，了解瘦人增肌健身一些方法，就能通过这些方法，尽快的让自己身体看上去更健康，更有肌肉。

　怎样制定一份基本的减肥计划

　减肥本身是一个系统的生活方式，包含了饮食习惯，运动习惯，生活习惯在内;而减肥的目标并不是简单粗暴的这个月瘦十斤，下个月瘦五斤;而是第一：拥有好身材，第二：拥有一个健康，不容易发胖的身体;从而让我们在平时可以最大限度的享受生活。

　所以首先，调整好自己的心态，减肥不是一蹴而就，也不是一劳永逸;吃药，断食等也许可以让人暴瘦，但也要承担皮肤松弛、脱发、体力不支、精神不济和容易反弹等等不良后果;真实的减肥只是把过去因为糟糕的生活习惯囤积的脂肪减去，从这个过程中，学习并保持一种健康的生活习惯才能长期维持体重。

　你属于哪种状况

　需要减肥的人大概有三种：第一种是：无论从肉眼还是数据上看都属于肥胖，上个楼会喘气，衣服只能超大号，不减就会影响健康。我觉得人数最多的可能是第二种人：从数据上对比标准体重来说，并不超重，属于正常范围，(标准体重的计算方法：男性：(身高cm-80)×70﹪=标准体重; 女性：(身高cm-70)×60﹪=标准体重)看上去本身也不算胖，稍微有点肉肉的，但身材并不好看;第三种就是最让当事人烦恼的类型：本身不胖，但是局部脂肪囤积比较明显，比如大腿肚子等。

　对于大体重人士来说，首先要做的就是安全地把体重一点点降下来，主要就是有氧减脂;对于后两种情况来说，就是有氧减脂+力量训练增肌塑形。

　有氧减脂

　我们都明白一个简单的道理：每天运动学习工作的消耗大于吃饭摄入的热量就会瘦，这是很自然的事情;人的身体每天都需要一个基础的热量来维持正常的运转，这个热量数值跟年龄、体重、日常从事的活动都有关系，一般认为，摄入热量在1000K以下就会危害健康(心肌和血管平滑肌的蛋白质会逐渐流失而造成心脏血管疾病，严重时会死亡;长期低热量摄入可能营养不良，导致各种疾病，还会进一步降低身体的基础代谢率，更加不容易减肥);

　对于成年人来说，一天食物的摄入热量维持在1500大卡相对安全合理一些，整体来说也不会太过痛苦;人每天就算什么都不做，喘气呼吸消化食物也要消耗掉大约1200-1500大卡的热量，对于正常工作学习的人来说，1500大卡的热量消耗干净，还是完全能做到的。(对于不同年龄、性别、体重、从事不同工作的人来说每天消耗的基本热量是不同的，这里只做一般的估算，感兴趣的可以自己去查询具体的表格来计算一下。)

　1500大卡的食物，是个什么概念

　早餐：酸奶200g，鸡蛋1个，苹果1个，馒头1个;

　午餐：米饭100g(1小碗)，清炖羊肉150g，炒莴笋150g，猕猴桃1个;

　晚餐：米饭50g，胡萝卜丝150g;香蕉1根;

　这份三餐共计1387大卡。

　你看，并不是什么非常让人痛苦的食物嘛!饭量一般的人，控制一下数量，调整一下食物结构，注意烹饪方法，完全可以做到。

　你平时可能不会有时间或者心情去严格计算自己的食物热量，那就记住几个原则：

　1，不吃油炸，不吃甜食和甜品;

　2，喝水，不喝饮料;

　3，肉类选瘦的，鱼类蒸着吃，加一点蒸鱼鼓汁味道就不错，其他肉类能煮能烤就不要炒，不要放调味酱料;

　4，每天能保证鸡蛋，水果，蔬菜，也就是蛋白质，维生素和膳食纤维;

　5，粗粮更好，也可以用土豆代替部分主食;

　6，晚饭早一点吃;

　7，吃食物原料而不是加工过后的，比如水果，而不是买果汁。

　8，上班族中午就尽量自己带饭吧，外卖的油盐都很多。

　好!现在你通过控制饮食，已经可以确保每天不会进一步囤积热量了，那么已经形成的肥肉怎么减下去，需要多久能减下去呢。如果一个人在一个月之内减掉了5公斤脂肪，安全靠谱吗会很困难吗

　我们可以粗略的估算一下：1公斤脂肪大概需要燃烧7700大卡，5公斤就是38500大卡;如果在一个月内消耗掉，相当于每天要消耗多于摄入大约1283大卡;1283大卡相当于慢跑(速度很慢的那种)3个小时;或者高强度的游泳2个小时。仔细想想，学生姑且不论，对于上班的人来说，要每天保持2个小时以上运动实在有点勉强。如果把目标减半，两个月瘦掉十斤，大概每天运动1个小时，还是蛮可以达到的。

　实际上，很多原本是大体重的人，在减肥初期只要控制住饮食，稍微运动一下就很容易减下来，一个月十斤并不是什么新鲜的事情，不过我觉得，计划这种东西稍微宽松一点会更容易实现，不容易有挫败感，收到意料之外的结果还会更有信心。

　关于运动的注意事项：

　1，坚持有氧运动，你可以准备心率表或者其他设备检测，运动时心率保持在最大心率的70%时脂肪燃烧最有效;(最大心率的估算公式：220-年龄，想了解更精确的测量方式看这里：心率：确定运动强度的唯一标准)

　2，有氧运动要坚持40分钟以上才有效果;

　3，跑步、游泳都很好，对于大体重的人来说跑步时膝盖的负担比较大，开始可以跑走结合，慢慢加量加速，有条件也可以和游泳隔天交叉进行;

　4，有氧运动不长肌肉，至少很难长，也不会粗小腿，感觉粗是因为充血，注意拉伸;

　5，对于减肥来说，坚持最重要。每周运动三四次，也比不做要好得多。

　力量训练增肌塑形

　标准体重左右的人，就要实现减肥的另一个目的：拥有健康，不容易发胖的身体。什么样的身体不容易发胖基本代谢率比较高的人不容易长胖，因为热量都消耗掉了!而肌肉含量高的人，基本的代谢率也会比较高。除此之外，肌肉还有很多好处。让身体有线条感，保护骨骼健康好用，避免运动伤害，局部塑形。目前是没有什么靠谱的能够单独减局部脂肪的方法，如果有教练这么说，他大概率是在骗人，不过人们仍然可以通过力量训练增肌塑形来改善身体的线条，让身体更紧致，局部也会看上去瘦一些。

　所以这个阶段除了保持饮食，给自己每周增加一部分力量训练吧。你可以根据自己的需要来决定重点做点什么。比如，练习臀部和大腿可以做深蹲，臀桥;练习肩膀和手臂可以做杠铃;想要平坦的腹部可以做卷腹;具体可以参考很多教程和视频。力量训练动作一定要做标准，练习到错误的肌肉会让效果大大折扣;一边减肥一边增肌可以每周运动三到五次，每次一小时左右，可以有氧无氧各一半，也可以提高下蛋白质的摄入。

　除了饮食、运动以外，保持充足睡眠，心情愉快，以及保持良好的坐姿和日常姿势(局部脂肪的囤积和糟糕的坐姿有很大关系);总之，减肥是要让你的身体形成一个良好的循环系统，健康运转的前提下，实现更好和更美。

根据你提供的训练内容，这样的锻炼计划可以帮助你增肌和减脂，但具体效果取决于多个因素，包括你的饮食、睡眠和整体生活方式。以下是一些建议：

1 饮食：饮食对于增肌和减脂至关重要。如果你想增肌，你应该摄入足够的蛋白质和适量的碳水化合物。如果你想减脂，你应该控制摄入的卡路里，并确保你的饮食中包含足够的健康脂肪和纤维素。

2 睡眠：睡眠对于身体的恢复和修复非常重要。如果你没有足够的睡眠，你的身体无法充分恢复，从而影响你的训练效果。

3 整体生活方式：压力、抽烟、饮酒等不良习惯都会影响你的身体恢复和训练效果。尽量保持健康的生活方式，避免过度压力，戒烟限酒。

4 训练计划：你的训练计划看起来很不错，每两天进行一次力量训练和游泳可以保持你的身体活性，同时游泳也有助于增强心肺功能和塑造肌肉线条。但是，要注意训练的强度和次数要根据你的身体状况和训练目标进行调整。

总之，健身需要综合考虑多个因素，包括饮食、睡眠、生活方式和训练计划。如果你的整体生活方式和饮食都健康，你的训练计划应该可以有效地帮助你增肌减脂。

怎样减脂增肌？减脂增肌的妙招：

1、做力量训练

我们晓得肌肉的增长主要原理就是损伤修复，这是需要通过力量训练来实现的，最为常见的力量训练就是举重，举完之后你会感觉身体酸痛，这就是肌肉有轻微的撕裂了，然后补充养分让它慢慢修复，肌肉会慢慢地成长。而大家做跑步之类的有氧运动并不能让你的肌肉具有损伤修复的效果，因此不能在减掉脂肪的同时增加肌肉。而且经常跑步的话或许能够燃烧掉身上的脂肪，但是伴随着肌肉的流失，效果只能说是适得其反。

2、饮食上多注意

虽然我们知道导致肥胖的罪魁祸首并不是脂肪，但是大家一定要在平时的饮食中注意减少高脂肪食物的摄入，常见的高脂肪食物有猪油、鱼油、奶油、坚果等，这些食物大家一定要记得少吃，最好不吃。

建议大家可以使用小米、薯类、胡萝卜等低脂肪食物代替高脂肪食物，在饮食上控制好，如果大家管不住自己的嘴，你做的运动都白做了。

增肌需要高蛋白的食物，所以我们需要吃低脂肪高蛋白的食物，所以玉米，土豆茄子这类的食物是可以多吃的。

3、养成好的生活习惯

不要长时间坐在那里是导致腹部堆积脂肪的主要原因，因为坐在那里很长时间热量非常容易转化为脂肪堆积在腹部，因此大家在平常没事的时候不要老是坐在那里，或是躺在那里。