减脂中对于消耗卡路里的问题

当然是消耗的大于摄入的才能减肥啊。

肯定不会是鼓励多吃的，应该是为了适合各种人群的需要设定的，有些人是要增肥或者增肌的，可以补充多点热量，减肥的你可以不要补充那么多啊，消耗的达标就可以了，少吃点。

别浪费钱，没用的。

吃进的热量比消耗的少，加上多运动才能减肥。

每天有氧+无氧运动穿插着做一小时，比如先快跑5分钟+快走10分钟。或者在家狂跳舞一小时，舞姿随便 要能跳出汗来的那种。

吃饭早餐吃好，中餐适量，晚餐少吃，过晚上8点以后不要吃任何东西 除了水。

减肥只能是自己勤快别贪吃才行的。肉不是一天长出来的，减也要慢慢来，身体健康才是王道，保持才是正道。

减肥没有捷径，只能是：管住嘴，迈开腿！

唯有少吃多动才能健康减肥。并且一定要坚持！

平时多注意时时收腹，多按摩腹部，练习腹部呼吸法。

广告打的那些减肥产品是没用的，商家都是为了赚钱，不能长久保持的，还有很多副作用。比如内分泌紊乱，精神亢奋，影响睡眠，抑制食欲，精神恍惚，便秘，长痘长斑等等。

　男士减脂增肌计划怎样制定下面我为大家整理了男士减脂增肌健身的方法计划，欢迎大家阅读参考!

　减重减脂基本原理

　减重减脂，你必须要让卡路里摄入出现赤字，也就是说，你需要摄入更少的卡路里，与此同时你应该消耗更多卡路里。简言之，就是少吃多练。多好的建议啊，不过，这其中有些小窍门。

　其中一个窍门就是，对于大多数男士，如果想减脂的最佳卡路里摄入量是，每磅体重12卡路里(相当于每公斤体重27卡路里)。比方说你体重是200磅(91kg)，那么你就需要每天摄入约2400卡路里。如果你想大概估算你减肥的速度，可以访问：减肥速度计算器

　尽管如此，还是不要只关心每天的卡路里摄入量。它们的来源也相当重要。例如，1g蛋白质包含4卡路里，1g碳水化合物也含有4卡路里，但是1g脂肪却包含9卡路里。摄入正确数量和比例的营养元素(蛋白质、碳水化合物、脂肪)，才能够保证优化和平衡增肌与减脂。

　健身房训练的重要意义

　如果没有高强度的训练，即使有最好的饮食策划也是白搭，无法保持和优化肌肉。这就是“用进废退”的原理。(用则更强，不用则失去)如果你不让你的肌肉找到它们存在的理由，比如抬起大重量的重物，长久对肌肉的忽视会让其功能丧失得一无所有，留下的只是你的肚腩。再退一步，如果你不想训练得太多，当然，前提是你着重削减了卡路里的摄入。那么本文所述8周的转变训练进程，你将每周重量训练4次，使你的每一块肌肉得到大量的高强度的训练的轰击。

　尽管如此，这还不算完。心血管的功能在你的转变训练中有重要的功能。至少在使用过这些方法的人群中证实有用。有氧训练能燃烧额外的卡路里，保持你心脏的健康。它同样能够帮肋你从重量训练中恢复，所以，请按本文计划所述要求做好所有的有氧训练，不要偷工减料。

　营养元素

　蛋白质是保持(甚至增加)肌肉的重要营养元素，因此你需要按每磅体重摄入约125-15g蛋白质(每公斤体重约28-33g)。碳水化合物能帮肋支持高强度训练和供给肌肉能量，但是过多的摄入又能阻碍脂肪燃烧的过程，所以，你的碳水化合物摄入应有一定限制，约05-10g每磅体重(每公斤体重约11-22g)。脂肪是另外的一种作为白提供能量元素，对于身体素质的进步有重要作用，尽管你并不需要把它的摄入量减至0，你也应保持中等摄入量约03-05g每磅体重(约07-11g每公斤体重)。

　下面的示例中，我们提供了日常饮食的计划是以200磅(91kg)体重的人为例的，并制定减脂计划。包括了训练日和非训练日的安排。因为你需要的能量在休息日并不需要那么多，我们在这一天大大减少了你碳水化合物的摄入，与此同时我们仍提升了休息日的蛋白质摄入防止肌肉分解。

　减脂增肌7天循环训练计划：

　第一天：胸部+肩部

　机械夹胸：3组12次，顶部收缩的时候停顿1秒钟，每组之间休息120秒钟;

　哑铃卧推：4组金字塔训练组，分别为15次、12次、10次和8次，每组休息120秒钟;

　上斜杠铃卧推：3组8次，每组间120秒钟休息;

　双杠臂屈伸(练胸时手肘上升中需略向后)：2组，每组力竭，每组间120秒休息。

　站姿哑铃侧平举：4组15次，每组间120秒休息;

　反向机械飞鸟(可用其它动作替代)：4组15次，每组间90秒休息;

　坐姿向上哑铃推举：3组12次，每组间90秒休息。

　第二天：休息(仅按排有氧训练)

　第三天：背部+斜方

　哑铃(单臂)划船：每只手臂都做4组10次，组间2分钟休息;

　正握(手心向下)坐姿低位滑轮划船：3组12次，组间2分钟休息;

　宽握坐姿下拉：4组10次，组间2分钟休息;

　哑铃耸肩：4组10次，每组提拉至最上部的时候保持2秒，组间2分钟休息;

　俯卧挺身：3组，每组力竭，每组间2分钟休息。

　第四天：休息(仅做有氧)。

　第五天：手臂

　V把肱二头肌下压(可用其它动作替代)：4组金字塔组，分别为15次、12次、10次和8次，组间休息60秒钟;

　竖直双杠臂屈伸(练手臂时小臂动作过程中保持和杠垂直)：3组，每组至力竭，组间60秒钟休息;

　EZ-杠铃直臂仰卧臂屈伸：4组12次，组间60秒钟休息;

　上斜哑铃弯举：4组金字塔训练组，分别为15次、12次、10次和8次，组间60秒钟休息;

　牧师凳弯举：4组6次，达到动作顶峰的时候收缩保持2秒钟，组间60秒钟;

　EZ-杠铃反握(手心向下)弯举：3组15次;

　第六天：腿部

　站姿提踵：4组20次，组间60秒钟休息;

　坐姿提踵：4组15次，组间60秒钟休息;

　俯卧腿弯举：4组金字塔训练组，分别是15次、12次、10次和8次，组间90秒钟休息;

　杠铃深蹲：4组金字塔训练组，分别是15次、12次、10次和8次，组间150秒钟休息;

　史密斯机弓箭步蹲(可以用杠铃替换)：3组12次，每组间60秒钟休息;

　哑铃直腿硬拉：4组10次，组间90秒钟休息。

　第七天：休息(仅做有氧)

　上午有氧安排

　30分钟快速有氧训练(包括跑步机、动感单车、椭圆机、踏步登山机)，训练中最好能够使用你最大心率的70%。

　有氧阶段循环安排

　第1-4周：所有休息日安排30分钟有氧训练;

　第5-7周：每天都要安排30分钟有氧训练;

　第8周：所有休息日安排30分钟有氧训练;

很多男性健身和健 美文 章里经常提到：增肌先增重。但许多女性想增加肌肉但并不想让自己变得臃肿。增肌同时不增脂，说得简单，其实做起来很难。

增肌的同时减脂是一个棘手的问题，你必须吃足够的食物同时保证营养均衡，才能帮助你的身体优先消耗储存的脂肪而不是肌肉。当然，光靠饮食本身是不够的，我的建议是需要同时配合抗阻力训练和高强度有氧训练来达到最大化的增肌减脂效果。

以下是我的六个方法，可以帮助你更好的增加肌肉并降低体脂。

不要担心蛋白质的摄入过量，我建议每天的蛋白质摄入量为每磅体重的15克~2克。

摄入足量蛋白质，不是让你一次吃过量的蛋白质，而是将它分配到一天中的各个时段当中，这样有助于保护肌肉组织不被分解。当氨基酸游离在你身体血液中时，就能防止身体肌肉的流失。那么摄入多少蛋白质是合适的呢？对于一个体重150磅的 健康 女性来说，需要摄入300g蛋白质。

不要被300g蛋白质的摄入吓到，这只有1200卡路里，与我在下面列出的计划中每日摄入卡路里总量相差甚远。此外，最近的研究表明，每天吃蛋白质推荐量(每磅体重036g)不会让你长脂肪。

此外，高蛋白饮食有助于全天的卡路里燃烧。这主要是因为蛋白质通过消化、吸收和代谢过程导致燃烧的热量增加，称为食物的热效应（TEF）。

花时间在进行循环的轻重量高次数的训练并不能有助于你肌肉的增长。相反，应该注重复合动作的训练，例如深蹲，硬拉，推举和划船。这些动作可以让你举起更大重量的同时刺激更多的肌肉群，所以它们应该成为你的基础训练。你应该努力训练来提高你每组训练时使用的重量。

你仍然可以在训练中加入高次数的训练，但极限应该是15到20次，进行大重量的抗阻训练结合高次数组的训练对肌肉的增长是有益的。

要减少碳水化合物的摄入，不是让你完全不吃碳水化合物，而是要选择一个能被合理吸收并能被有效利用的摄入量。事实上许多人都不知道怎么合理的选择碳水化合物的摄入量，这也成为了肥胖问题日益流行的原因。

在合适的时间摄入碳水化合物：锻炼前两小时和锻炼后两小时。其他时候应该把碳水化合物换成高纤维蔬菜，因为蔬菜可以帮助你保持能量，增加饱腹感。

我的建议是你每天需要摄入每磅体重15克碳水化合物（如果你超重可以摄入每磅1克即可）。当然，你还需要根据每天的运动量来调整碳水化合物的摄入。比如在非训练日，可以考虑将碳水化合物降至每磅体重075-10克。

太多的女性为了减少身体脂肪而疯狂地减少脂肪摄入量。结果，他们不仅减肥了，而且开始脱发，曾经美丽的皮肤和指甲也开始脱落。脂肪在维持最佳的细胞结构和激素水平方面发挥着不可或缺的作用，而这两者对于维持肌肉生长环境都至关重要。它们还能让你保持饱腹感。

许多的女性为了减肥会疯狂减少她们的脂肪摄入量。这样的结果是她们不但没有减下体重还造成了脱发、皮肤和指甲等问题。脂肪在维持最佳细胞结构和激素水平方面发挥着不可或缺的作用，同时，脂肪还能提供饱腹感。

我建议每天应该摄入约每磅体重05克脂肪。这意味着一个体重150磅的女性每天应该摄入约75克脂肪。你要确保摄入脂肪种类的多样化，比如可以摄入一些ω-3和6（鱼油），单不饱和脂肪和饱和脂肪。

健康 脂肪的例子包括三文鱼、沙丁鱼、核桃、亚麻、奇异籽、澳洲坚果、鳄梨、橄榄油、麻油、蛋黄和椰子油。

要在燃烧脂肪的同时增加肌肉，你必须找到你的热量“平衡点”。 既能保证摄入的卡路里足够来促进肌肉的生长，同时消耗身体储存的脂肪。

来回顾一下对每种常量营养素的建议：蛋白质每磅体重15克约900大卡，碳水化合物每磅体重15克约900大卡，脂肪每磅体重05克约675大卡，总计2475大卡。

记住一定不要节食。

人们在尝试减肥时最糟糕的做法之一就是进行长时间的低强度有氧运动。低强度有氧运动可以燃烧卡路里，但也可以让你身体处于能量不足的状态，你的身体会通过优先燃烧肌肉组织来供能而不是燃烧你想要的脂肪。相反，使用高强度间歇训练（HIIT）作为有氧运动的主要形式，有助于提高脂肪的消耗。因为HIIT已被证明可以保持肌肉质量，这是达到训练目标的关键要素！

在3-5分钟的热身后，通过短时间的高耗能运动加上短暂歇息的方式来进行HIIT，第一个60秒进行高强度的训练让自身心率达到很高的水平，然后花2-4分钟（低强度有氧或停下来）使你的心率恢复到正常水平后再开始新一轮的高强度训练，如此循环。HIIT的关键是在高强度训练时全力以赴，否则就不能达到满意的效果。

HIIT对你的身体负担很大，所以不要每天都进行HIIT训练。可以每周做1-3次，不要超过3次。如果你觉得HIIT使你感到精疲力竭，就适当减少训练频率或降低训练强度。

参考文献：

1 Antonio, J, Peacock, C A, Ellerbroek, A, Fromhoff, B, & Silver, T (2014) The effects of consuming a high protein diet (44 g/kg/d) on body composition in resistance-trained inpiduals Journal of the International Society of Sports Nutrition, 11(1), 19

2 Halton, TL & Hu, FM (2004) The Effects of High Protein Diets on Thermogenesis, Satiety and Weight Loss: A Critical Review Journal of the American College of Nutrition, 23(5), 373-385

3 Schoenfeld, B J (2010) The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training The Journal of Strength & Conditioning Research, 24(10), 2857-2872

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