增肌会增重吗

增肌增加的是肌肉重量，一定程度上会增重。但若合理饮食，减掉体脂，可能体重也不会太大变化。具体的情况需会根据每个人的身体素质、锻炼方式及饮食习惯有关。

如果想要进行合理的增肌，同时又能保持体重不会上涨过多或者维持原状。则需要在饮食方面选择多食用高蛋白、低脂肪的食物，例如：牛肉、肌肉或者豆制品食物。另外，高蛋白的食物有鱼肉、鸡蛋、奶制品、鸡胸肉，豆制品，这些都富含了蛋白营养，每天饮食中你都可以摄入到。

增肌期间，简单的碳水主食很容易升高身体的血糖系数，促进脂肪的囤积，这个时候聪明的选择碳水很重要。复合碳水可以减缓血糖上升系数，而且膳食纤维比起米饭、面条等简单碳水要高得多，还可以补充多方面的矿物质、维生素。主食的选择可以适量减少米饭，替换为红薯、玉米、糙米、燕麦、土豆、淮山、各种豆类食物等。粗细比例为1:1的搭配，是比较均衡的。

肌酸和增肌粉的区别：

1、肌酸的主要作用是增加肌肉力量、提高爆发力，加速疲劳的恢复；

2、增肌粉的主要作用的增加肌肉。

3、肌酸是提供能量的物质，而增肌粉是提供构成肌肉元素的物质。

增肌粉:

增肌粉是将高品质离析浓缩乳清蛋白和促进整个蛋白质效果的其它成分完美结合的产物。对于渴望最大限度增加机体体重和分解脂肪的人们来说，

这是一种优秀的蛋白质营养补充剂，而且男女性皆宜。补充超能肌肉动力因子后会给机体带来一系列的益处。

肌酸：

肌酸（creatine）是一种自然存在于脊椎动物体内的一种含氮的有机酸，能够辅助为肌肉和神经细胞提供能量。米歇尔·欧仁·谢弗勒尔（Michel Eugène Chevreul）于1832年首次在骨骼肌中发现肌酸，而后，根据希腊语“Kreas”（肉），命名为“Creatine”。

它可以快速提供能量（人体的各项活动是靠ATP，即三磷酸腺苷提供能量，而ATP在人体内的存储量非常的少，运动时，ATP很快就消耗殆尽，这时肌酸能够快速的再合成ATP以供给能量）。

扩展资料：

服用肌酸注意事项：

1、服用肌酸要合理掌握剂量和时间。

过量的肌酸既不经济，还会增加机体水重、肌肉痉挛和代谢负担。服用时间一般在两餐之间、训练或比赛前30-60分钟以及运动后。这样可以充分发挥肌酸的最佳作用：运动前服用可以快速补充能量，运动后服用是为了充分利用肌细胞对肌酸的吸收能力强，以便快速填充。

2、肌酸的服用要和力量或速度等训练内容相匹配。

服用肌酸期间注意不要过度训练，以防肌肉和韧带的拉伤。同时应配合蛋白质等营养补充，为肌肉的生长提供充足的原料，否则不会有理想的体重增加。

服用增肌粉注意事项：

1、增肌粉不适合所有想增肌的人群。

进行健美训练的群体大致分3种：消瘦型，强壮型和肥胖型。增肌粉适合前2种，增肌粉通常用于日常热量和蛋白质摄入不足的人，如果平时热量摄入就偏高，就无需使用增肌粉，而应换用乳清蛋白和肌酸，适当增加减脂成分。

2、多吃增肌粉不会更有效地促进肌肉快速增长。

即便是你求胜心切又没有经济上的烦恼，也不要为了在短时期内快速增加体重和肌肉而过量地食用增肌粉。因为过量食用不仅会肠胃不适以及消化和吸收不良，而且还会使体内血清素含量过高，抑制毛细血管血流速度，特别是脑部，易造成困倦。

参考资料：

-肌酸      -增肌粉

首先你要明白男性练就好身材的标准程序：

正常体型或较瘦体型：起步→增肌→减脂→好身材

较胖体型：起步→减脂→正常身材→增肌→减脂→好身材

（有些人会问，难道增肌减脂不能一块进行吗？这个问题我在微博上扯过多次，相信看完此贴你就不会再有这个疑问了，当然我在文章后面会系统总结一下为什么增肌减脂不宜同时进行。）

我们一个步骤一个步骤的讲解：

一：起步阶段：

起步的最佳身体状态应该是一副体脂既不高又不低的身体，例如男性应该能看到明显的腹肌轮廓（男性体脂15%左右）。这是增肌起步的一个较好状态。如果你体脂过高，那么你需要提前做一个减脂，让身体先恢复到正常身材然后再增肌，也就是上文的第二种程序。

二：增肌阶段：

开始增肌的你，啥都不懂，不知道该采用什么样的训练方法，也不知道饮食该如何安排。所以增肌阶段是好多健身初学者做不好的地方。比如增肌过程中涨了大量皮脂。或者增肌饮食蛋白质不够，造成事倍功半。我们一个一个来讲解。

首先训练方法的选择：既然你的目的明确了是增加肌肉量，练出好身材。那么你应该首选健美训练(bodybuilding)，这是塑造身材的最佳方法。有些人会问，我看好多其他项目的运动员身材也很好啊。我选择其他项目也行吧。我想说，所有运动项目，只要体脂控制的好，身材都不会很差（耐力项目除外）。但这里有个效率问题：其他运动项目追求的不是形体，比如体操，体操运动员体型很好，但体型不是体操的比赛内容。他比的是动作。而健美训练它的比赛内容就是形体！他就是比这个的！所以健美训练对形体塑造的作用是其他项目不可比拟的。套用中国的一句老话：术业有专攻。就是这个道理。

其次饮食的把握：你的目的是增肌，那么你就需要摄入比正常饮食更高的热量，同时做好碳水，蛋白质，脂肪的比例。比如流传的健美饮食摄入比例有很多，每公斤碳水摄入4克，蛋白质摄入2克，还有每公斤摄入热量50大卡往上等等。但我要说一句，这是有个体差异的，每个人的起步肌肉量不同，代谢情况不同，所以饮食情况也不同。比如从营养学上看，蛋白质摄入平均来说，其实30克就足以达到“零氮平衡”，成人建议摄入量是08克每公斤。蛋白质摄入不足会造成蛋白质营养不良(PEM)，你可能会水肿但如果是增肌，保持“正氮平衡”状态，那么这个蛋白质摄入就偏低了。那么我们到底怎么摄入？难道我要看一堆的营养学书籍吗？其实没必要（当然看看最好）。

写到这里，我列了一堆营养学数据，写了又删。后来想了想，还是不写了，因为数据庞杂。我直接建议一下，如果你是65~75公斤左右的正常成年男性，我建议你每天摄入2500大卡以上。参考自中国居民DRIs如果进行增肌训练，那么建议你每周增加100大卡，直到达到3500大卡左右。如果你身高体重较大，摄入热量还要更多。当然这里只说的热量摄入问题，热量是一个关键，还有一个关键是营养素的搭配，如果你光靠吃碳水吃到3500大卡，那效果就太差了。（非训练日热量摄入要低一些，同时3500大卡这个热量不是确定的，是因人而异的，如果摄入到这个热量后，体脂增加过快，那就要减少一些摄入）

这里有一张表格，这是NRV，你买袋装食物，在营养表上看到的NRV%就是这个东西。这里面的热量摄入适合女性（这里再扯一下，女性减脂热量摄入在1200~2000这个范围内是比较安全的，最好不要低于每天1200大卡），当然对要增肌的男性来说的话，这只是个基础值，你要在此基础上再摄入更多，我们制定增肌饮食可以参考这个。

在这里说一点，你找所有的摄入标准，几乎找不到碳水化合物的摄入标准，一般都是说建议摄入量占到总热量的60%。这和经济水平有点关系。日常生活（非健美训练）如果你蛋白质摄入不够，可以用碳水补点，蛋白质的摄入方式较“贵”,因为主要来源于肉类(植物蛋白我们先不考虑)。

饮食不是此贴的重点，如果要细谈训练饮食，写一本书都足够，我只简单的建议吧。

增肌饮食王老汉个人建议：碳水化合物摄入到每公斤4~6克，蛋白质摄入到每公斤15~3克，脂类每天50~60克，每天分成5~6餐，大概是早餐，加餐，中餐，训练前一餐，训练后一餐，晚餐，睡前一餐。

注意：一定循循渐进的增加摄入，不要一上来就吃这么多。每周慢慢增加，逐渐达到合适的摄入量

增肌周期：肌肉是很难生长的，即使是男性，增肌也以年为单位，一般增肌周期为3~5年，身体合成代谢较强的时间会更短一些。如果你能坚持3~5年的系统科学的增肌训练，然后半年的时间系统脱脂，水平差不多能达到参加小型健身健美比赛的标准了。

增肌期的体脂控制：由于增肌期间热量摄入较高，所以不可避免的会增加体脂。我们要做的是，把体脂控制在一个可控范围内，别让它涨的太多。控制方法就是每周2~3次的有氧训练，监控一下体脂增长，怎么监控体脂呢？你可以简单的以腰围为依据，如果你的腰围增长过快，那么就降低饮食的热量，并加强下有氧。大部分人在增肌期间，体型一般不太好，就是这个道理，体脂较多。有些人天生体脂低，即使在增肌期体脂也高不到哪去，这就是天赋了。不过体脂较低的人增肌也难一些。

三：减脂阶段：

经过了3~5年的系统增肌训练，你已经变成了一个大块头，健身房无人不对你的巨臂和大胸惊讶，但你的身体没有细节，腹肌几乎看不见，全身没线条。这时候的你只是个“半成品”，要想变成完美身材，还需最后一步！那就是减脂，也叫脱脂。当你将覆盖在肌肉表面的脂肪全部减掉后，你就圆满了。变成了真正的好身材！

减脂期的训练方式：

其实减脂期的训练方式和增肌期没太大差别。主要就两个方面：

1减脂期增加了有氧训练的频率。（这是减脂的根）

2减脂期的力量训练使用重量偏小，次数较多，同时组间休息时间减少。

减脂期的饮食：

饮食是减脂和增肌最大的区别所在。减脂期的热量摄入是很低，一般都在基础代谢量偏上。比如65~75公斤的男性，减脂期差不多每天2000大卡，同时饮食比例也发生了变化，碳水减少，蛋白质增多，碳水量约等于蛋白质量。饮食从低油到脱油注意食用油不等于脂类，即使你不吃食用油，你也能从其他途径摄入到脂类

由于减脂期饮食摄入较少，碳水低，所以减脂是很容易疲劳的。

减脂周期：减脂相对增肌来说，简单多了，速度也很快。一般来说减脂周期在3个月~半年左右。所以健美运动员一般在比赛前12周做减脂备赛。

OK,下面放一个图，这是肌肉一族网站的大神沈浪大哥的增肌减脂过程。

2年的增肌训练，明显能看出背部围度和胳膊围度增加，但线条差了。因为增肌期的体脂上涨。

沈浪大哥的完整蜕变过程。起步，增肌，减脂后。

女性该怎么练就好身材：

对于大部分女性来说，你们练就好身材的过程就简单多了，一般是这样：

起步→减脂→保持

为什么我没写增肌过程？

答：

1女性增肌很难，比男生要难上百倍。因为女人没睾丸。（更详细的解释请看《女性健身问题总汇》）

2即使你进行增肌，在增肌期的体型会不好看，因为体脂增长。大部分的女性不想这样。

那女性就不增肌了吗？不是。女性也要增肌，只不过女性的增肌不要像男人那样“野蛮”（除非你是发烧友）

所以一个较胖女性要获得好身材，她应该这样去锻炼。在一开始进行减脂训练（力量+有氧，力量训练的重要性老生常谈了，在这不表），当体型恢复正常后，将训练重点放在综合的体能训练或者力量训练上，有氧一周2~3次，只作为监控体脂的手段，不作为训练重点，除非你是耐力运动爱好者。

所以修正后的较胖女性健身程序应该是这样的：

起步→减脂→正常身材→“修正身材的不足之处”（也就是将训练重点放在力量训练或者综合体能上，有氧作为监控体脂的手段，不作为训练重点）

女性减脂期的更详细的知识在这里不予累述，请看其他帖子。

增肌与减脂为什么不宜同时进行：

1从大的方面说，增肌是合成代谢主导，减脂是分解代谢主导。合成代谢和分解代谢就是初高中生物学的同化作用和异化作用，这是两个完全相反的过程。

2从小的方面说，增肌期你的饮食摄入是偏高的。而减脂期饮食摄入是偏小的。增肌必涨体脂，因为你根本无法精确测算增肌到底需要多少热量，即使你精确测算了，你也不能精确的选择食物，热量少了不涨，热量多了涨体脂，所以为了保证增肌的最大效果，增肌期摄入热量都是偏大的。等到增肌完成，再系统做脱脂。增肌又减脂，几乎不可能。

总结：增肌减脂有可能同时出现，但那个效果低的几乎可忽略。一般职业选手或者大胖子身上才会发生。大部分的你认为的“增肌减脂”是你做减脂之后看到的视觉效果。也就是脂肪减下去了，肌肉露出来了，然后你就认为涨肌肉了，其实那些肌肉你本来就有！只不过被脂肪盖住了。

所以坊间流传：增肌是增肌，减脂是减脂，增肌又减脂，那就是扯淡。

这个要看情况，对于不同的人不一样。如果你是一个健身小白，然后今年刚开始健身，投入很多精力，那你的增肌量肯定很高，在一年里可以增加5千克到10千克，但是如果是那种健身当作吃饭喝水一样的大神，他们的肌肉已经达到了一个满意的程度，健身只是为了保持身材，所以他们健身一年就基本不长了。

对于初学者刚开始健身的人来说，一个月是看不出什么变化的！一段时间的训练后会促进神经系统的适应，让肌纤维被徵召的数量、速率、流畅度加强，也就是同时间能使用上的肌纤维数量变多了，力量自然更流畅的施展出来。这种神经适应产生的效果非常快，基本上在4~8周。

影响增肌的因素第一条：你的基因构造、内分泌水平。我们都知道每个人的运动表现都是不同的，有些人天生就是反应快、跑得远、新陈代谢快，有些人天生就是运动型体质、有些人天生就是消瘦体质，还有些人天生就是易胖体质。

健身老手想要实现肌肉继续增长已经很不容易了。肌肉达人，要实现肌肉维度的突破，瓶颈是很大的。就比如：一个平时考60分的人，想要进步到90分，可以提升的空间很大。而95分的人想要进步到98分，分值不大，但是需要付出比别人更大的努力。

如果你想靠一周锻炼1-2次来让肌肉变大，那么很遗憾的告诉你，不可能。只有每周保持4-5次锻炼频率，才能保证肌肉生长。这个世界上没有一劳永逸的事，健身也是如此，你需要持续刺激肌肉才能增长。建议每次锻炼时间控制在40-50分钟，有氧控制在20-40分钟之间。

增肌粉具有很好的增肌作用，但是要在一定的身体锻炼之后才能吃增肌粉，而且间隔时间也需要半小时左右才行，空腹吃增肌粉对胃肠道的刺激还是有的，不要空腹来吃，胃肠道不好的人食用之前一定要注意增肌粉的食用说明书，不要完全依靠增肌粉来增加能量，还是要注意合理的锻炼，合理的搭配饮食才能增肌。

二、食用增肌粉的技巧

每次吃增肌粉的时候一定要注意用量，过量服用对吸收效果是不好的，如果是吃了增肌粉上火不可能是因为增肌粉的作用，大多是因为个体差异的因素，但是要服用的时候一定要用量，食用增肌粉的技巧还是要注意搭配其他的食物，一定要选择在锻炼之后服用，睡觉之前服用的花还可以搭配牛奶来服用的，其实增肌粉最重要的就是增加了热量，坚持食用才能发挥作用。

三、增肌粉食用的最佳时间

增肌粉服用的最佳时间还是选择在锻炼之前的半小时服用一次，锻炼之后的一两个小时之内，还需要注意用温开水冲泡。

增肌粉对于消瘦的人来说是有很大作用的，其实食用增肌粉的时候是不会上火的，一旦上火很有可能是和自身体质有很大的关系，而且增肌粉食用的时候一定要注意剂量，千万别过量的服用，任何保健品过量服用对身体多多少少都是有害处的。

长时间不锻炼不仅仅是积累体内的湿气，脂肪也会堆积，身体变得肥胖，体质慢慢会下降，所以应该适当加强锻炼，同时注意营养补充，多吃香蕉、酸奶、鸡蛋、燕麦、牛油果、苹果、生菜、牛肉`，鸡胸肉，虾等食物。还可以辅助一些蛋白粉乳清蛋白增肌粉之类的东西。比如，实体，pqfitness 等可以看看

注意一下几点，成为肌肉男还是有很大希望的。

如果一直都没有胖过，建议去医院检查看看，买点中药调理调理。

建议少食多餐。在饭后适当的给自己添加一些零食。比如说一个红薯，或者泡杯增肌粉等。 排骨男大多还存在饮食结构上的问题，建议吃增肌粉，这一点对于瘦弱型似乎是更重要的。

增肌粉主要含有碳水化合物，蛋白质。研究表明碳水化合物与蛋白质的比例为7:3的时候才能发挥它的最大作用，保证增加的事肌肉。因为蛋白质只有在体内能量充足的情况下才能发挥它最大的效果。推荐食用吉福乐思（Gflex）Gainer增肌粉。为什么推荐呢？采用最高级的水解乳清蛋白（WPH）作为蛋白质的原料，添加了一些有利于肌肉生长的成分（BCAAs，谷氨酰胺，多种维他命，矿物质）；得到了韩国食药局严格的认证与批准，以高质量，低价格在韩国赢得广大人们的喜爱。它不仅吸收好，还提供我们人体多余的能量，以及运动之后合成蛋白所需的能量和蛋白质。

怎么样食用呢？

每天3~4次，每次4勺子（40g），用温水或者冷水（200ml~300ml）冲服；服用的时间为两餐之间，运动之后20分钟，睡觉之前一小时。

此外瘦弱型不可空腹健身，一方面会过多消耗肌肉，另一方面会因低糖而头晕，健身前最好多摄入碳水化合物，含糖量高的巧克力、香蕉都是不错的选择；健身之后也要补充适量的糖类和蛋白质。

排骨男应以中等运动量为宜，器械重量以中等负荷（最大肌力的60%至80%）为佳。

时间安排可每周练3次（隔天1次），每次建议不要超过1小时。每次练8至10个动作，每个动作做3至4组。做法是快收缩、稍停顿、慢伸展。连续做一组动作时间为60秒左右，组间间歇20至60秒，每种动作间歇1至2分钟。