健身房增肌训练计划

　　健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。初练者可以做8到12RM的负荷，每组做8到12个左右。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟。做下面运动前先热身10分钟，可以小跑。

　　胸部：杠铃卧推 、上斜卧推、下斜卧推、哑铃飞鸟（各4组）；

　　肱二头肌：哑铃单臂弯举、杠铃弯举（各6组）；

　　腿部：深蹲、箭步蹲、提踵（各4组）；

　　肱三头肌：哑铃俯身臂屈伸、窄距俯卧撑、哑铃颈后臂屈伸（各4组）；

　　背部：引体向上（尽量做10个以上）、杠铃俯身划船、坐姿颈后下拉（各4组）;

　　肩部：推举、前平举、侧平举（各4组）；

　　腹肌：仰卧举腿4组。

　　腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。腹肌一周练3次左右。一天锻炼胸肌、肱二头肌，第二天锻炼腿部、肱三头肌，第三天锻炼背部、肩部，第四天休息。练四天一个循环。

　如何制定增肌健身计划在健身房你可能又遇到一些人，他们练的很勤快，每天按时报道，来到健身房，所有器械玩一遍，大汗淋漓后打包回家!时间一点一点的流逝，却没有任何明显进步!下面我为大家整理了增肌健身计划的制定原则，欢迎大家阅读参考!

　减肥增肌计划如何制定

　1、热身

　不要忽视热身的作用，它可以帮你把健身状态发挥到最大。

　2、动作要标准

　标准的动作才能最大限度的把强度加到目标肌肉上。也才会产生最好效果!

　3、基本动作优先

　基本动作又叫复合训练动作，指的是多肌群多关节参与的健身动作。健身训练时把基本动作安排在前面，此时精力充沛全面提升肌群力量。熟知的复合训练动作有卧推、深蹲、硬拉、引体向上和划船等。

　4、高强度训练

　保证方法和动作正确的基础上，采用高强度训练如增加组数等，这是提升力量和增大肌肉块头最直接的方法。

　5、渐进

　像婴儿学习走路一样去健身，并不断给自己良性挑战。一步上一个台阶

　6、追求大重量

　肌肉需要刺激才能长大，大重量能更好的刺激肌肉，追求大重量要科学，一般每15天尝试增加些重量，安全第一。

　7、力竭

　力竭是深度刺激肌肉非常好的方法，如果你做4组相同的动作，那么只需要在2组达到力竭就会有不错的效果。

　8、远离舒适区

　不要让你的训练一成不变!通过一些变化达到不断刺激肌肉的目的，如改变计划、运动高级方法、增加负荷等。

　9、个体差异

　经常有粉丝在后台留言，希望我推荐一个增肌计划，但是计划都是要视个人情况而指定的，所以记住：每个人都是不同的个体，没有最好的课表，只有最适合自己的!

你好，健身集中营，小Y替你解答：

给你个大概的计划参考吧，是每天的，你没太多精力也可以隔天

第一天胸+手臂肱三头

俯卧撑热身一组，平板卧推3到4组，上斜卧推3到4组，窄卧推4组，

哑铃俯身臂屈伸3组

第二天背+肱二头

俯卧撑热身一组，高位下拉4组，杠铃划船3到4组，哑铃划船3到4组，

哑铃臂弯举4组

第三天肩膀+腹肌

哑铃前平举，侧平举，各4组，仰卧起坐6组

以上动作用到的器械是最基础的，如果你的健身房规模大或许有更好的设施，设备，具体请询问你的健身教练

希望帮到你

想要通过健身房的训练，达到肌肉增长的目的时，那么就需要满足两个条件，第一是抗阻力的训练，也就是常说的力量训练。第二就是合理的饮食方案。

抗阻力训练制定方法：

进行增肌的抗阻力训练前，先需要有一套完成的训练计划，最常见的初级训练者方案是七天为一周，一周为一循环将全身主要肌群训练一遍。

每天训练目标：

每天的训练计划主要选取一个主要的肌群，普遍的训练方法是：周一训练胸大肌、周二训练后背的背阔肌、周三进行休息、周四继续锻炼胸大肌、周五锻炼三角肌、周六锻炼腿部和手臂肌肉，周日进行休息。

在一周的训练计划内，可以看到其中的周三和周日为休息时间，在劳逸结合中有效的提升，加快身体变化。

饮食计划

蛋白质的摄入：

想通过饮食调整身体状态，首先要满足饮食过程中高蛋白的摄入，蛋白质是肌肉的主要构成成分。蛋白质的摄入主要来自一些鱼类、瘦肉和蛋类之中，这些食物当中含有丰富的蛋白质。

碳水的补充：

除了蛋白质外还有碳水的补充，碳水化合物是构成机体组织的重要物质，并参与细胞的组成和多种活动，还有为身体提供能量。

制定好科学的训练计划和拥有合理的饮食计划后，剩下的只有坚持实施计划，完全可以在短至3个月的时间就能达到非常满意的效果。

很瘦，用初级的吧，我建议哑铃加到40KG以上：

星期135

1、胸肌+肱三头肌：俯卧撑：高、中、低各一组（双手宽于肩）每组力竭。不要追求数量，标准的做。

2、腹肌：参考网上8分钟腹肌锻炼

3、肱二头肌：哑铃交替弯举，5组。每组重量要达到力竭不超15下，不低于8下。

4、背阔肌：没有单杠就单臂哑铃划船，有视频。双边各5组。

5、腿：刚开始我建议你先做无负重深蹲，也就是蹲起。每组50下（或力竭），3组。这个主要可以增大你的饭量，以后结实了再背个大重量的杠铃或者女朋友。

全部完成差不多1个小时，组与组之间休息30秒-3分钟。每次锻炼最好间隔48小时让肌肉生长。

星期246

慢跑，控制在40分钟左右。有氧运动好处要优于肌力训练，它可以提高心肺能力、精神放松、排除体内和肌肉的垃圾、燃烧多余的脂肪、增大你的饭量等。

星期天，休息

每次锻炼好40分钟后你应该会很饿，米饭和蛋白质高的食物多吃点，不要以为你瘦就拼命吃高热量高脂肪食物，到时一身膘，脂肪和肌肉是两种物质不会转换。把牛奶改成豆浆（浓点）

饮食方面：目前你最重要的是把饭量提上去，我当时很瘦，运动后5斤米吃3-4天（不含早餐）鸡、鸭、牛、羊、鱼、瘦肉、蛋、所有豆类，这些蛋白质、纤维高的多吃

首先第1个训练的计划就是应该进行重量的训练，通过重量的训练去刺激你的肌肉，然后让你的肌肉能够暴增，第2点就是应该进行拉伸的训练，通过拉伸的训练让你的身体很有爆发力，这样肌肉才能增长。