健美最早是什么时候开始有的？

现代健美起源的创始人是19世纪晚期，德国人山道创立的，它通过展示优美而强壮的体形，并且与狮子，老虎等搏斗来证明健美带给人的力量，从此，在欧洲，健美成为了一种时尚，真正把健美推到世界的层面是韦德和施瓦辛格，尤其是后者，通过在起拍摄的**中健美的体魄，把健美发展成了一项热潮。世界最高水平的健美比赛叫：“奥林匹亚先生比赛”，施瓦辛格曾经7次夺得此项冠军。

90年代比较有名的健美运动员有：李哈尼、鲁费力各诺、萧恩雷、凯文莱夫龙、多里安耶次等等等等、

最近10年比较有名的健美运动员有罗妮库尔曼、卡特等

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单从营养来说，蛋白质粉好。

同时，也要多锻炼。

高强度训练法的特点是：训练强度极大,训练组数很少训练频率极低由于是一种最大限度地刺激肌肉生长的训练方法,所以已被越来越多的健美运动

员和健美爱好者所接受,并取得了上佳效果和优异成绩六届奥林匹亚先生得主多里安耶茨就是高强度训练的忠实信徒那么,这种训练怎样发合理安排呢

一、训练时间一次训练课一般持续435-45分钟左右即可最多不超过60分钟训练时间过长回导致体内睾丸素分泌水平的降低而睾丸素是促进肌肉力量

和体积增长的重要激素

二、训练频率七、八十年代健美界流行一种三天三分化的训练方法,即将全身肌肉分为三大部分,一周练6次,每块肌肉一周练2次,三天一循环每次训练至少

2个小时,有时达3-4小时而高强度力量训练与此相反,每周一般只练3次,最多填补超过4次对于初练者和希望在短时间内肌肉快速增长的人来说,在动作

不多的情况下,每周2次即可获得良好的训练效果

对于局部肌肉而言,每周只练1次,如周一练背部,那么下周一再次练背部这样才能使所练肌肉获得充分的休息和生长,神经系统才能完全恢复过来,训练效果才

会更好

三、训练组数因每组的训练都是高质量的,故组数不多一般每块肌肉练3-6组若训练强度极大,则可减少到2-4组多里安耶茨即如此如训练强度少

小,亦可增加组数,一般局部肌肉不超过6-10组

四、训练次数由于高强度训练是一种在发展肌肉力量的基础上发展肌肉体积的训练方法,所以训练次数一般较少一般以每组重复6-8次左右,有时甚至做

4-6次

约翰·赛纳出生在马萨诸塞州的韦斯特市，１９８９年开始练习健美，当时还不到１３岁，他的父亲把一条长凳和一大堆重量片带回了家，它们便成了赛纳最初的健身器材。赛纳说：“即便它们是最蹩脚的器材，但对于当时的我来说，它们就是我的黄金健身房。那两年，我一直用它们来进行训练，直到无法进步时，我才去了一个正规的健身房。”

　　之后，赛纳开始阅读大量的健美杂志并追随健美运动。他说：“我仰慕像迈克·弗朗克斯、李·普锐斯特和多里安·耶茨等健美精英，我把迈克·弗朗克斯的一幅健美造型贴在了墙上，如果你现在到我父亲家去，仍会在我住过的房间墙上看到那幅画。”赛纳从这些人身上受到了许多鼓舞。事实上，赛纳在上高中时还在棒球和健美之间进行了一次抉择。高中棒球教练对他说：“要么停止健美训练要么停止打棒球。”赛纳仍然清楚记得那天的抉择，“我权衡之后直接走进了健身房。”

　　１９９５年，赛纳参加了一个健美比赛，并赢得了少年组的冠军。两年之后，他又在一次州级健美赛中获得了少年组的冠军和全场冠军。大学毕业后这个业余健美运动员决定到西部去发展。１９９９年他来到威尼斯之后，参加了两次更大规模的健美比赛：马克斯自然健美赛和铁人健美赛，当时他的体重是２２６磅，这两次比赛他都获得了亚军。

最少一个半小时，一般2小时，但这个时间的效率是相当高的，这么说吧，一个部位最少十个动作，每个动作十组，每组十次，也就是说1000次的训练，而且中间不怎么休息，你要休息1000次得几个小时，自己算算，这就是专业健美运动员一天的量

以李小龙为例

李小龙尤其注重前臂训练,以增强他的握力和击拳力量他的妻子琳达说他对前臂练习几乎“入迷”的地步,只要有人采用任何一种新的前臂练习方法,他一定要想办法得到它,他甚至让他的一位在旧金山的老朋友李鸿新给他制造几种握力练习器李鸿新说：“小龙经常把设计草图给我,然后让我按照要求和规格去完成,当然我也不傻”他笑笑后接着说,“我知道小龙设计的这些器械对练习肌肉是很有效的,所以我往往给他寄一个的同时也留一个在家自己练”鲍勃．沃尔是李小龙的另一位朋友,他还在李小龙主演的《猛龙过江》《龙争虎斗》《死亡游戏》等3部影片中扮演过角色他说李小龙力大无比的前臂在他的功夫中占有很突出的位置他说：“布鲁斯的前臂和身体的比例是我所见的人中最大的,他不但前臂异常发达,而且还拥有一双铁拳和十只钢指,简直真是太可怕了”奥林匹亚健美先生多里安．耶茨这样评价李小龙：“他浑身每块肌肉是如此结实,击出的力量是如此的可怕,他是一个令人难以置信的人”李小龙的拳头是令人生畏的,他曾将一个由钢丝条编制的头盔击了个“坑”,而这个头盔事实上已经经受住了好几次砸击!

肌肉充血在健美训练中具有神话般的作用，一直被认为是促进肌肉生长的必需条件。肌肉充血是健身或者运动以后产生的自然现象，所以健身以后都会感觉肌肉涨涨的，就是因为充血的原因，如果你说的是猛然锻炼以后肌肉僵硬酸痛的话，这也是正常现象，先说乳酸吧，乳酸是肌肉无氧代谢的产物，猛然锻炼以后肌肉会产生很多乳酸，然后在肌肉中不能很快的散开就会造成疼痛的感觉，要想缓解的话可以拿毛巾热敷或大力按摩。另外锻炼的时候要循序渐进，不要一下太猛就可以避免了。健美专家凯锐·佐拉克曾说过，通过充血能力可以判断一块肌肉的生长潜力，练得好的身体部位比其他部位具有更强的充血能力。我认为他说得有道理。然而，也有人反对这个观点，认为充血与肌肉生长并无联系。麦克·门泽尔就是其中的一位。他说，充血是很美妙的感觉，但却与肌肉生长无关。麦克是高强度、低组数、低频率训练的倡导者。看看他的拥护者多里安·耶茨及一些健美明星，他们的确没有刻意追求高度充血，但仍旧练出了硕大的肌肉块。

　　健美运动员为什么能有这么强的身材呢他们平常都吃什么食物呢跟着我一起来看看吧。

健美运动员的食物安排

1、鸡蛋

鸡蛋是蛋白质的丰富来源。蛋清几乎全部为蛋白质,蛋黄中含有胆固醇,应尽量少吃,如果你的胆固醇指标正常,一天一只鸡蛋足够了。若只吃蛋清,则可将蛋黄分离出去。食时,烤、煎或煮皆可。

整只鸡蛋:76千卡热量,65克蛋白质,06克碳水化合物,5克脂肪。

　　蛋清:16千卡热量,35克蛋白质,03克碳水化合物,0克脂肪。

2、瘦牛肉

这是我们推荐的强力食品的最好选择之一。除了能长肌肉的蛋白质外,它还含有铁、锌、烟酸及维生素B6和B12。尽量吃低脂肪的牛腰部周围的肉,并要去掉看得见的肥肉。

100克上等的上腰部牛肉:199千卡热量,28克蛋白质,0克胆固醇,9克脂肪。

3、燕麦粥

这是六届奥林匹亚先生多里安耶茨的主食。燕麦片可提供碳水化合物、蛋白质及可溶性纤维。你可在其中新增蛋白粉、调料、水果或蛋清。

一碗做好的燕麦粥:145千卡热量,6克蛋白质,25克碳水化合物,2克脂肪,4克纤维。

4、鸡胸肉

它富含蛋白质,可以用多种方法烹调。在一些快餐店里可以买到炸鸡胸肉的三明治,但要注意不要吃沾面包粉油炸的鸡胸肉,而且要去掉鸡皮!

100克鸡胸肉:165千卡热量,31克蛋白质,0克碳水化合物,4克脂肪。

5、甘薯

当你想吃又香又甜而又营养丰富的东西时,为什么不尝尝甘薯呢它富含β-胡萝卜素、钾、维生素C、维生素B及纤维。

115克甘薯:117千卡热量,2克蛋白质,28克碳水化合物,微量脂肪,34克纤维。

6、金枪鱼罐头

这是健美运动员的必备食品,可以直接吃罐头,也可用一些低脂肪的方法烹调,比如做沙拉或三明治。

100克带汁金枪鱼:116千卡热量,26克蛋白质,O克碳水化合物,1克脂肪。

7、蛋白粉

此为简单快捷地补充营养的最好方法。从牛奶中提取的蛋白质如乳浆和干酪素相当不错,优质大豆中的蛋白质含有异黄酮,对降低胆固醇水平有好处,并有防癌作用。有的粉剂是纯蛋白质,有的是蛋白质、碳水化合物偶尔也有些许脂肪的混合物。两种粉剂都很有营养价值。注意要仔细阅读标签,以便最大程度发挥它的作用。

30克蛋白粉:100千卡热量,24克蛋白质,0克碳水化合物,0克脂肪。

8、花生

我们都曾被警告过要当心坚果中的脂肪,以至于完全放弃了这种食物。但是,坚果营养丰富,以花生为例,它含有蛋白质、纤维、镁、维生素E、铜、磷、钾、锌。实际上,脂肪一般只对心脏产生影响,它有利于制造饱腹感。核桃和杏仁也挺不错。坚果应在强力食品中占有一席之地。注意要适量,不能整罐整袋地吃。

30克不含盐的乾花生:178千卡热量,7克蛋白质,6克碳水化合物,14克脂肪,2克纤维。

健美运动员饮食安排

1、每天应该喝多少水

饮水不足也会阻碍肌肉的增长,人体75%由水构成的,保证充足的饮水量才能为肌肉增长创造最佳的体内环境。健美运动员每天应该确保一加仑的水

2、早晨起床后最先吃什么

在准备早餐之前最好立即摄入20---40克能被身体快速吸收的乳清蛋白粉以及20---40克能被身体快速吸收的碳水化合物如白面包和糖,是身体从经过一个晚上进入的分解状态迅速进入合成状态。

3、早餐怎样安排

早餐是一天中最重要的进餐时间之一,另外几个很重要的进餐时间有早餐之前见12,训练前和训练后见15,17,18。在起床进食30—60分钟后,应该安排一顿丰盛的有天然食品构成的早餐。应该有高质量的高蛋白食品,如鸡蛋白以及消化慢的碳水化合物,如燕麦或全麦面包。

4、在两餐之间选择什么型别的高蛋白饮料最好

实际上两餐之间最佳选择是40克的酪蛋白粉。

5、训练前吃什么

应该包含能被身体快速吸收的蛋白质,如乳清蛋白粉。以及消化慢的碳水化合物。这种食物组合有助于增强训练时的体力水平,有助于肌肉恢复和生长。消化慢的碳水化合物能使胰岛素保持在较低的水平,确保燃烧脂肪不受限制。

6、训练期间补充哪些营养素

我们身体不能合成的必需氨基酸,必须从食物中获取,他们对增大肌肉块非常重要。训练期间补充这些氨基酸能促进肌肉生长,因为他们进入细胞的速度比来自乳清蛋白粉的氨基酸还快。

7、训练后的饮食怎么安排

训练后应该立即摄入40克能被身体快速吸收的蛋白质如乳清蛋白粉,以及能被身体快速吸收的碳水化合物。这样能迅速提供氨基酸来促进肌肉恢复和生长。这种饮食安排还能提高胰岛素水平,胰岛素能把氨基酸和糖原驱动到肌肉细胞中去,压制分解代谢激素的分泌,加强睾丸激素的合成代谢效力,促进肌肉生长。

8、训练后只摄入乳清蛋白可以吗

此时如果同时摄入消化速度慢的酪蛋白,能使乳清蛋白的效力锦上添花。

9、训练后的第一顿正餐怎么安排

在训练后立即摄入能被身体快速吸收的食品的一个小时后,需要安排一顿以消化速度慢的天然食品为主的正餐,可以摄入30—50克瘦肉,如牛肉,家禽肉,鸡蛋,水产品或奶制品以及60---100克的消化速度慢的碳水化合物,如甘薯,芥麦,糙米饭或其他全麦食品

10、睡觉之前吃些什么

应该摄入20---40克消化慢的高蛋白食品,如酪蛋白或乳酪。

健美运动员药物安排

1、练健美的人都会吃一些营养补剂,但不是你想想的吃下去就长肌肉的药,那样的药是没有的。

2、健美运动员吃的比较多的是增肌粉、增重粉、肌酸和左旋肉碱。

3、增肌粉、增重粉是为了适应锻炼后肌肉生长的需要,因为锻炼到一定程度靠普通的饮食来补充蛋白质等已经完全不能满足需要了,而且吃蛋白粉也更容易调节每天需要的蛋白质的量。

4、肌酸和左旋肉碱主要是为了增加锻炼时肌肉的耐受力的一类药,这些药的成分都是人体本来就有的一些微量物质。

5、由于健美运动员也包括一些其他运动员运动量太大,本体产生的和食物里吸收的已经完全不能满足需要,就要从药品里补充。理论上来说这些东西都是人本来就有的,是完全无害的产品,而且也不可能不通过刻苦的训练就靠吃这些东西来增长肌肉。 看过健美运动员食物安排的人还会看：

论及健美先生，目前世界健美顶尖赛事“IFBB奥林匹亚先生大赛”的冠军，最广为关注，四届冠军杰·卡特（06、07、09、10）威望惊人，有望成为既阿诺、李哈尼、多里安耶兹、罗尼库尔曼之后的多年蝉联霸主，创造属于自己的时代。除卡特以外，还有诸如德克斯塔·杰克逊、维克多·马丁内兹、西尔维奥·塞缪尔·萨维尔等老牌名将，也有初出茅庐但战绩斐然的新秀菲尔·西斯。

谈谈我个人看法，卡特，我不太喜欢，块头太大，个头不高，显得臃肿，相较之下，维克多和菲尔西斯就看着舒服多了，体态修长均匀，肌肉块饱满，线条清晰。维克多，潜力有限，而且有旧伤，奥赛难有更好成绩，比较看好年轻的菲尔西斯的前景，很可能是下一任霸主。