怎么做营养又健康的健身餐？

如果你对这个问题感兴趣，那你应该是一个爱好健身的小伙伴，应该知道健身界的一句话：三分练，七分吃。可见“吃“在健身这件事上的确很重要，而且也是十分讲究的。

既然你说了要营养又健康，那么这顿健身餐需要由三种营养组成：1、碳水化合物；2、脂肪；3、蛋白质。这三者可是食物中含量最多的营养物质。

说到健身餐，其实和一般的一日三餐还是有一些区别的：

1、碳水化合物、蛋白质、脂肪需要保证一定的比例，如：5：3：2，或者6：3：1，或者4：4：2。相信大家能看到其中的规律，碳水化合物占比最大，蛋白质其次，余下 的就是脂肪了；

2、碳水化合物尽可能选择含膳食纤维、未深加工的全谷物或薯类。这类主食饱腹感强，营养价值高；

3、蛋白质的摄入要比普通餐食要高一些，通常来说，15-2克/公斤/天的蛋白质摄入量比较标准，什么意思呢？举个例子，如果是70公斤的健身者，那么每天需105-140克左右的蛋白质；

4、脂肪可以选择优质的不饱和脂肪酸，如：橄榄油、玉米油、原味坚果等，这些对身体健康有很好的促进作用；

5、健身餐要低盐低糖，盐和糖过多对身体没好处，可能还会伤害心血管和内分泌系统，应该要避免。

说了这么多，到底怎么选择碳水化合物、脂肪、蛋白质三类物质呢？

一、碳水化合物

碳水化合物说简单点就是糖，我们每天吃的主食、水果、饮品、蔬菜中都有。粮食作物中的碳水化合物基本就是淀粉，而水果中的碳水化合物基本是果糖、蔗糖。

如果选择碳水化合物，含有膳食纤维和各类营养素的全谷物或者薯类绝对是健身人士的首选。它们有营养，饱腹感强，有助于保持体脂，是上上之选没错了。有人说，我就喜欢吃米饭，当然也是可以的，只要遵循适量原则，再配一些含有膳食纤维的蔬菜，也是极好的。

从大众角度出发，一顿健身餐至少要包含40%-50%左右的碳水化合物。比如你一顿饭总摄入量300千卡，则120-150千卡应该来自于碳水化合物。1克碳水化合物等于4千卡，那么120-150千卡相当于30-375克左右的碳水化合物。

推荐这几种：150克红薯约含有375克碳水化合物；200克土豆约含有34克碳水化合物；150克米饭（煮熟）约含有35克碳水化合物；两片全麦面包约含有35克碳水化合物。

当然了，好的碳水化合物来源并不限红薯、燕麦、白米、土豆等。因为中国地域广阔，不同地区的朋友可以选择当地特有的作物，比如西北可以选择莜面，东北可以选择大米。

二、脂肪

有人可能认为，脂肪怎么能作为健身餐的营养来源呢？其实脂肪不全是坏的，虽然说1克脂肪会产生9千卡热量，但好脂肪可以促进咱们体型的塑造，对整体健康有很大的作用。

什么叫好脂肪呢？那就是不饱和脂肪酸，其来源包括：橄榄油、玉米油、坚果、牛肉、深海鱼等。

脂肪约占一顿健身餐的10%-15%左右。假如一顿餐摄入300千卡，那么30-45千卡需要来自脂肪。换句话说，一顿300千卡的餐食要包括3-5克脂肪。

推荐这几个来源：半勺橄榄油约5克左右的脂肪；10克杏仁约有5克左右的脂肪；50克烤三文鱼约有5克左右的脂肪；50克牛肉约有5克左右的脂肪。

三、蛋白质

这一点不用健身我想都知道，用餐是无法避免蛋白质的。一般情况下，根据体重的公斤数，其摄入量为15-2克/公斤/天基本就够了，来源主要有这几大类：

肉类鸡胸肉：性价比最高的蛋白质来源，做法多变。牛腱子：牛身上脂肪最少的部分，但比鸡胸肉贵很多。鱼/虾：富含蛋白质和不饱和脂肪酸，对身体有很大好处。

蛋类有丰富的蛋白质，蛋黄不要扔，其含有维他命B和胆碱。

乳制品类牛奶：非常好的蛋白质来源，乳糖不耐受的朋友，可以选择酸奶。奶酪：也是很好的蛋白质来源，而且有利于补钙。

大豆制品类可以选择豆浆或者豆腐，其实此类食物对于增肌不是首选，但作为蛋白质的日常补充完全足够。

谷物糙米、全麦面包、燕麦含有丰富的蛋白质，可以作为主食，还能获得碳水化合物，可谓一举两得。

标准的健身餐到底是怎样的？

早餐8:001/2传统慢煮燕麦（生称重），1个全蛋，4个蛋清，300毫升左右的低脂奶/酸奶；

加餐10:001根香蕉，或者1个小苹果，或者10粒杏仁；

午餐12:00200克糙米/红薯，150克鸡胸肉/鱼肉/牛肉，150克绿叶蔬菜；

运动前加餐15:001片全麦面包，300毫升低脂奶/酸奶，2个小橘子；

运动后补充17:3020克动物蛋白粉，常温奶或常温水冲服；

晚餐18:30200-250克白米，150克牛肉，1份绿叶蔬菜。

睡前加餐20:30（可选）200-300毫升低脂酸奶，或一勺酪蛋白。

有效的健身离不开既营养又健康的健身餐，以上这些肯定能助你一臂之力。不过仅供参考，大家要根据自身情况增加或减少相关营养的摄入。还有啰嗦几句，运动后不要暴饮暴食，也不能为了减肥节食，刚刚好才是最好。

减脂增肌糙米餐

用料  

糙米饭    适量    

三文鱼    适量    

西葫芦    半个    

牛油果    半个    

老豆腐    适量    

减脂增肌糙米餐的做法  

煮糙米饭，西葫芦切丝，牛油果切丁

煮一锅水，水开了之后加盐，下西葫芦和老豆腐，老豆腐不用捣碎，2分钟后盛起备用

平底锅煎三文鱼，不用放油，用不粘锅煎

把糙米饭、三文鱼、牛油果、西葫芦和老豆腐装一个碗里，加适量盐、胡椒和生抽调味，开拌～!吃吧！

我们在平常的生活中如果遇到减肥的情况，我们就会选择吃一些里脊肉，不仅能够满足我们想要吃肉食的愿望还能够达到减肥的效果。但是很多人经常吃一种方法制作的里脊肉就容易让他们产生倦怠感，觉得里脊肉并不是那么的好吃，今天就教大家几个方法让里脊肉在制作时更加好吃。

糖醋里脊

相信大家都听说过糖醋里脊这道美味的食材，我们在做的时候只需要准备里脊肉和鸡蛋以及一些各种各样的配料，根据我们自己的口味进行调制就可以。等到我们准备好材料之后，我们就可以把里脊肉切成条状放在我们准备的蛋液里，加入一些料酒，盐和胡椒粉。接着我们需要适量的把我们准备的里脊肉放入油锅中炸至熟透，接着放在我们的油纸上备用，再把我们锅中的油留着余温。倒入我们准备好的调料汁，调成一个糖醋汁，淋在我们炸好的里脊肉上就可以。

叉烧里脊

超少立即是一道非常美味的菜，我们在制作的时候也是需要准备一些里脊，和各种各样的调味料。首先我们需要把姜和里脊都切碎之后，放入大碗中进行调制，然后我们需要用手抓住腌制他们。等到锅中的油烧热之后，我们就把所有的酱烧料倒进去做成刷料备用，再把我们准备好的里脊煎至变色刷上照烧汁就能够进行使用。我们在制作这道菜的时候，最好选用平底锅，掌握好火候才能够让里脊煎出来更加好吃。

菠萝咕咾肉

相信大家一定在饭店吃过菠萝咕咾肉这道菜，所以我们在吃着这道菜的时候，除了要准备里脊肉还需要准备一些菠萝。我们在制作这道菜的时候需要将里脊切成丁状，然后放入我们准备的调味料中腌制10分钟之后，再把我们的菠萝切成丁放入盐水中泡着。把我们的肉丁裹上面粉之后加入我们烧烫的油锅之中，等到炸的差不多的时候我们就可以把我们的菠萝放在锅中翻炒，等到一定时间就可以出锅。

No1 鲜煎鸡胸肉

配料：

鸡胸肉、洋葱、柠檬汁、白葡萄酒、生抽、黑胡椒粉、黄姜粉、海盐、橄榄油

步骤：

1 鸡胸肉洗净，用厨房纸巾吸干水分，在鸡肉的正反两面抹上盐，并用手稍加搓揉；

2 然后在鸡肉的正反两面撒上胡椒粉，放进容器里，上面放上洋葱丝，腌制15分钟；

3 15分钟后，再加入新鲜柠檬汁、白葡萄酒和生抽，撒上黄姜粉，再腌制30分钟；

4 平底锅烧热，加入橄榄油，油热后下鸡肉并煎至两面金黄，倒入腌制鸡肉的汁液，并加入水；

5 加盖中大火焖煮8分钟左右，起锅切块装盘即可。

No2 二荆条炒鸡胸肉

配料：

鸡胸肉、二荆条、嫩姜、菜籽油、盐、豆瓣酱、淀粉、花椒

步骤：

1 新鲜鸡胸肉洗净。鸡胸肉切丝，二荆条去蒂洗净，切丝。嫩姜洗净切丝；

2 鸡胸肉里调入适量盐、豆瓣酱、淀粉，抓匀后腌制片刻；

3 炒锅烧热，倒入适量菜籽油烧热。放入花椒炒香；

4 放入鸡胸肉炒至变色，再放入嫩姜翻炒均匀，起锅；

5 另起油锅，放入二荆条炒香，调入适量盐，倒入炒好的鸡肉，翻炒均匀即可。

No3 鸡胸肉玉米沙拉

配料：

鸡胸肉、生菜、甜玉米罐头、橙、橄榄油、芝麻酱

步骤：

1 将橙子切片去皮，玉米粒洗净，生菜洗净沥水，鸡胸肉撕碎条泡入水中；

2 鸡肉条捞出沥水，生菜撕碎，和鸡肉一起放入小盆中；

3 各种食材混合，淋上沙拉酱，用勺子轻轻地兜底拌匀即可。

No4 黑椒蒸酿鸡胸

配料：

鸡胸肉、香菇、胡萝卜、西兰花、盐、料酒、黑胡椒粉、糖

步骤：

1 鸡胸肉洗净剔除多余脂肪。在肉厚的一面中间用刀平行划开，其他三面都不要切断，切成一个口袋形；

2 用叉子给鸡胸扎眼，反正面都扎。加入1小勺盐，1小勺黑胡椒粉；

3 1勺料酒，正反面抹匀，腌制半小时。准备馅料，西兰花、香菇、胡萝卜切好。开水锅里滴几滴油放入馅料焯水约一分钟，捞出过凉，挤干水份备用。蒸锅开始烧水备用；

4 加入黑胡椒酱、糖、盐搅拌均匀。把馅料填入腌好的鸡胸内；

5 给鸡胸包上锡纸，口朝上。两面收口向上握，锁住汤汁。蒸锅水开，放入鸡胸，中小火15分钟即可。

No5 青酱烤鸡胸肉

配料：

鸡胸肉、土豆、盐、洋葱、黑椒粉、青酱、孜然粉、柠檬汁、蜜桃、色拉油

步骤：

1 将鸡胸肉放进容器里加入适量盐，黑椒粉，孜然粉抓匀；

2 取一个碗套上保鲜袋加入一勺青酱，一勺色拉油拌匀，拌匀，保鲜袋打好结放进冰箱冷藏一个晚上；

3 烤盘里放入切片的洋葱，加入切块的土豆，将鸡胸肉放在上面，滴入柠檬汁；

4 烤盘放进160度提前预热的烤箱中层上下火烤制40分钟，出烤箱鸡胸肉表面擦上一层蜜糖即可。

No6草莓鸡丁

主要食材：鸡胸肉半个拳头大（100-150g）、鲜草莓六颗（先用冷水冲洗干净，浸泡十分钟，再加入盐浸泡五分钟。最后冲洗一次，去蒂备用）

配料：细盐、白酒、柠檬汁、细葱、姜丝、淀粉

步骤：

1草莓洗净，沥干水分后切成丁。

2鸡胸肉去掉肥筋膜，切成和草莓一样大小的丁，加入适量的盐、料酒、淀粉上浆腌制10分钟。

3锅中注油，爆香姜丝。下入腌制好的鸡丁，翻炒均匀，至鸡丁变色。再加入2--3滴生抽，继续煸炒均匀。

4倒入草莓丁，快速翻炒均匀即可。

椒麻鸡上来之后，麻香，柠檬清香，还有鸡肉的油香扑面而来！！配着米饭，配着暖暖的排骨汤，那一顿是在土耳其吃的最香的一餐！记忆犹新，今天想要重现一下当年的味道。

就拿我们这里来说，随着时代的发展，餐饮美食品牌的不断创新，以及各民族餐饮文化的融合，出现了很多鸡肉的做法。土豆鸡肉煲就是其中的一种，它的做法既有新疆大盘鸡的烹饪特点，又有南方煲仔饭的制作烙印，实际上两种做法的融合，非常的好吃。

最后，在铁桶周围点起篝火，大家就可以围着篝火唱歌跳舞了。只要火不灭，把桶扣好，不需要有人专门照看，只需要等。等大家玩累了就可以开桶吃鸡了。两个小时就肯定熟了，如果想吃焦一点的，就多等一会儿。开桶的时候，仪式感特别强，面对着所有人期待的目光和摄像头，在大家的欢呼声中，一只香喷喷的烤鸡诞生了！

买回来的清远鸡(清远鸡在广粤地区是很有名的哦，皮爽骨软，肉质细嫩，很有名的，也是做白切鸡比较常见的哦)，祛除内脏及脖子和头，然后冲洗干净，买回来的鸡肉血腥味会比较重，所以建议多冲洗几次，最好是用清水浸泡1个小时，直到没有明显的血水，这样能减轻血腥味哦。

要说最简单省事的法子，还是用盐腌渍。

盐能使蛋白质发生变性反应，增强保水性的同时，降低肉的韧性。

将洗净处理好的鸡胸肉，用厨房纸吸干水分，在表面均匀撒上薄薄一层盐，抹匀。

首先需要将鸡肉腌制（我们家吃的新鲜肉类都会按照下面的步骤地腌制一下）；

1、将鸡肉切片；

2、加入一点盐、胡椒粉搅拌均匀；

3、然后加入一点老抽、生抽，料酒，再次搅拌；（不要放太多）

4、加入淀粉搅拌；

为什么是减脂增肌必吃鸡胸肉？

①适合增肌。鸡胸肉蛋白质含量高，而且极易被人体吸收，每100g鸡胸肉，蛋白质含量有194g。

②适合减脂。鸡胸肉热量低，是鸡肉脂肪含量最低的部位，每100g鸡胸肉，热量只有133大卡，脂肪含量只有5g。

③还能增强饱腹感，最重要的是价格便宜，性价比高。

但是，

吃过鸡胸肉的，都被“坑”过

味同嚼蜡、难以下咽、无滋无味。。。

这都是大部分人对鸡胸肉的评价。

让你的鸡胸肉不再无味。

①先切

鸡胸肉切片的时候要注纹路，切断纤维纹路会比较好吃。

②再腌

鸡胸肉不管是煎还是煮都不会入味，所以做之前先腌制，可加盐和黑胡椒粉入味、料酒去腥、生抽提味，可添加少许柠檬汁或者鸡汤。最好准备一个密封袋，将鸡胸肉和腌制调料放入后密封起来，在冰箱中冷藏4—8小时。如果提前一天准备，冷藏一晚最好。

③再煎

用不粘锅可以少油或者无油煎鸡胸肉，腌制后的鸡胸更容易入味，把握好火候（全程小火），煎至两面金黄，这时候刚刚好肉质里面是嫩的。

④后调味

在煎的过程中可以添加其他调味料，比如：柠檬皮、香草、迷迭香、罗勒叶等等。如果做鸡胸肉沙拉的话，可以使用油醋汁作为沙拉酱，热量不高，而且口感酸甜。