怎样锻炼大腿内侧肌肉

锻炼大腿内侧肌肉，可按照下面各方法进行针对性锻炼。

方法如下：

1、弓步侧滑

a 双脚开立，相距几英尺远，右脚站在塑料盖上。在整项练习中，一手握拳，另一手覆盖其上，置于胸前帮助保持平衡。

b 重心放在左腿上，随着慢慢地弯曲左膝，下蹲，向外滑动右腿，然后慢慢地把腿伸直，再把右腿向内侧滑动。

2、分腿下蹲运动。

a：双腿打开，略大于肩宽，脚尖向外，指向10点钟和2点钟方向。

b：慢慢向下蹲，用2个时间单位(可以在心里默数1，2）来完成下蹲的动作，然后保持下蹲姿势1个时间单位，最后再用2个时间单位将双腿伸直，回到刚开始的姿势。

3、大腿内侧压皮球运动。

a 躺在垫子上，弯曲膝盖，使脚底平放在地板上，大腿内侧夹住橡皮球（或打结的浴巾）。

b 用大腿内侧挤压皮球，保持30秒，放松10秒，然后重复此动作若干次。

女生腿围标准图

　女生腿围标准图。女生大腿围多少算标准，需要根据女性的身高和体重以及年龄来计算，同时还需要根据遗传因素来计算，这样才可以判断出女性的大腿围多少。下面看看女生腿围标准图。

女生腿围标准图1

　 标准腿围测量方法：

　年龄

　20-30 身高乘以0293

　30-40 身高乘以0301

　40-50 身高乘以0309

　所得的结果就是你的标准腿围。

　 测量大腿围的正确方法：

　1、被测者两腿分开与肩同宽，两腿平均负担体重，测量者将皮尺放在后面臀下横纹处，水平测量大腿一周的围度为大腿围，将测量左右两大腿的围度值相比较，看其左右肌肉发育是否均匀。

　2、腿部测量大腿尺寸时，大腿向前伸半步，勿用力，测量臀部下方大腿的部分。大体上讲，双腿并拢后，两腿 之间只有4个小空隙才是最标准的。

　

扩展资料：

　身高大腿围指数=(大腿围/身高)×100，大腿长围度指数=(大腿围/大腿长)×100；这两项指数女性均大于男性，差异显著；

　也就是说，女性腿相对粗短，男性相对细长；这与体脂分布的性别差异有关，雌激素抑制脂肪在腹部的囤积，增加脂肪在臀部和大腿的囤积，雄激素则刚好相反 。

　 测量方法

　被测者两腿分开与肩同宽，两腿平均负担体重。测量者将皮尺放在后面臀下横纹处，水平测量大腿一周的围度即为大腿围。将测出的左右两大腿围度值相比较，可看出其左右大腿肌肉的发育是否均匀 。

　正常的身材曲线应该是两倍的中大腿围等于臀围，很多女性会大于5-10公分。

　改善下半身曲线不见成效，主要因为没有运动习惯，加上瘦身观念不正确，包括节食、涂抹瘦身霜、药物控制、穿束腹束袜，甚至采用抹辣椒瘦腿、捆绑保鲜膜等偏方来瘦下半身。

　不正确的方式容易造成反效果，严重时甚至可能造成忽胖忽瘦溜溜球症候群、代谢率下降、抵抗力减弱、月经不规律、易掉发、皮肤变差，以及器官功能失调等不良影响。

女生腿围标准图2

　根据我国健美专家 的三围计算法 胸围=身高cm0535=1550535=8292 腰围=身高cm0365=1550365=5658 臀围= 身高cm0565=1550565=8758 大腿围46cm，以上数据仅供参考。

　女生正常的腿围在45-50厘米之间，若是超过52厘米，那么大腿的脂肪可能会过多。若是腿围乘以2，则比臀围大10厘米以上。这也意味着脂肪的比例太高，而且说明腿部粗。大腿越粗，患心血管疾病的可能性就越高。因此最好是尽快运动减肥，然后将大腿围列入第四体围，并应多加注意。

　实际上判断患者大腿粗或不粗，并不能从单一的数字判断，应从以下几方面综合判断：

　1、围度和身高比例：有可能身高18m的模特，腿看起来非常细，但是用尺子量有可能大腿围是55cm，甚至56cm。如果身高16m的女性，大腿围55cm，外观可能会比较粗；

　2、脂肪与肌肉比例：如果是运动员，腿部皮肤比较紧，肌肉比较发达，有可能身高在17m左右，大腿围55cm，外观可能会比较细。但是由于平时不爱运动的女性，大腿肌肉比较松，皮肤相对比较松弛，同样55cm的围度，外观可能会比较粗，觉得可能有60cm。

　如果单纯由于脂肪堆积造成腿粗，患者也可以到整形外科进行就诊，现在有比较成熟的腿部抽脂手术，可以完成腿部的塑形。

　女生大腿围多少算标准要与年龄、身高和体重来计算，并没有一个标准的数值来定义，但是大腿围和身体其它部位是有一定的比例的，如果比例均衡，看起来也是会很美的。大腿围指的是大腿的最上部位，臀轴线下，

　正常的大腿围应该比腰围小10cm，小腿围又较大腿围小20cm，足颈围较小腿围小10cm，上臂围等于大腿围的一半，这样围度就比较符合比例，看起来会更美。女性的腿并不是越细越美，而且也有研究表明，大腿围粗的人反而患心血管疾病较少，也更健康。

　我本人183，大腿围是54觉得差不多就挺合适的，适逢疫情在家，天天锻炼给瘦的，原来我好像是64，我感觉我的腿还是有点粗了，那标准是，以中国人为例，大腿的正常围度（男/女）标准如下：身高大腿围指数=(大腿围/身高)×100，大腿长围度指数=(大腿围/大腿长)×100。

　 1大腿围的测量方法：

　被测者两腿分开与肩同宽，两腿平均负担体重。测量者将皮尺放在后面臀下横纹处，水平测量大腿一周的围度即为大腿围。将测出的左右两大腿围度值相比较，可看出其左右大腿肌肉的发育是否均匀。

　 2

扩展资料：

　大腿围标准的几个要点：

　要点一：当从正面观察双腿的时候，大腿、小腿以及脚踝最宽位置的比例应为5:3:2。

　要点二：从形态上来说，当直立并自然合拢双腿的时候，两腿的大腿根、膝盖、小腿肚、脚踝这四点能相互触及是最理想的状态。

　要点三：从腿的长度上来讲，从侧面观察腿部时，从屁股微笑线的位置到膝盖，再从膝盖到脚底的长度比例应为3:5，这样的长度看起来最美。

　当然一双完美的腿不仅要具有最佳比例还应该整体匀称并同时拥有紧致而有弹性的肌肤，质感水润光滑。

女生腿围标准图3

　 测量大腿围的正确方法：

　1，被测者两腿分开与肩同宽，两腿平均负体重，测量者将皮尺放在后面臀下横纹处，水平量大腿一周的围度为大腿围，将测量左右两大腿的围度值相比较，看其右肌肉发育否均匀。

　2，腿部测量大腿尺寸时，大腿向伸半步，用力，测量臀部下方大腿的部分。大体上讲，双腿并拢后，两腿-之间只有4个小空隙才是最准的。

　正常的身材曲线应该是两倍中大腿围等于臀围，很多女性会大于5-10公分。改善下半身曲线不见成效，主要因为没有运动习惯，加上瘦身观念不正确，包括节食、涂抹身霜、药物控制、穿束腹束袜，甚至采用抹辣椒瘦腿、捆绑保鲜膜等偏方来瘦下半身，不正确的方式容易造成反效果，严重时甚至可能造成忽胖忽瘦溜溜症候群、代谢率下降、

　抵抗力减弱、月经不规律、易掉发、皮肤变差，以及器官功能失调不良影响。瘦身观念不正确以及没有固定的运动习惯等因素，是造成女性有如西洋梨，下半身脂肪积，肥胖的主因。医师建议运动是雕塑曲线的不二法门，想要改善下半身的曲线，每天一定要有最少运动30分钟的习惯，

　如快走、慢跑、抬腿、拉腿、利用有氧操、游泳及自行车运动，都能有助拉动大腿和臀部肌肉紧实，再搭配正确饮食习惯，就能有效改善下半身曲线。如果持续运动的话，腹部脂肪将会降66%、腰部脂肪将会下降56%、臀部脂肪会下降51%。

　另外根据研究发现，女性大腿过粗，不仅影响美观，可能还会影响健康。医师指出正常腿围应该是45-50公分之间，如果超过52公分，大腿内的脂肪就有可能过多，如果腿围乘以2后，比臀还多出10公分以上，

　也表示脂肪比例过高，代表腿太粗了，将提高心血管疾病的发生机率，大腿愈粗罹患心血管疾病的可能性就愈高，建议有这样问题的女性，要赶快运动消脂，也呼吁女性应该将大围纳入身材第四围，多加留意。

要知道站在健美舞台上的健美人，除了要进行大强度的训练之外，在赛前他们还要控制饮食减去脂肪，他们的体脂比例都很低，所以身上的肌肉才可以看出线条来。小腿的线条主要是用提踵的动作来练就的。所谓提踵，就是抬脚跟。你可以站在台阶上，双手持哑铃来练。小腿是人们经常使用的肌肉，想要练好他，需要大强度的训练。