健美 使用多大重量增肌好呢 怎么估算呢？

增肌，就是大重量，少个数

一般4组左右，两组极限重量，两组85%重量。

何为极限重量，就是你在一个动作所能承受的最大的重量（自己正常状态去测量），然后，由于的极限重量的锻炼，所以，很多动作都需要有人保护，比如卧推、哑铃上推、哑铃推胸，飞鸟、深蹲等。可以找个朋友一起练，也可以直接健身房里面找健友

大家应该都知道，如果想要增肌变大只就必须要将肌肉纤维，透过高强度的阻力训练过程后，让肌肉纤维直经获得增加，这就样的肌肉生长也是俗称的肌肥大（Muscle Hypertrophy）。然而，要达到肌肥大可不是随便拿哑铃或是杠铃举个几下就可以的，它需要依照每个人不同的身体状态、体能极限以及力量大小来做训练安排。那需要多少重量强度与次数／组数，才能有效率的 肌肉生长，达到想要的增肌或肌耐力目标？

那一组应该要做几下？做多重？

在看下面这张图表之前，你应该要先去了解所谓的RM是代表着什么（点这里），通常会用百分比来进行操作与训练，一般的初学者达到最大重量的70%左右，就会产生肌肥大的效果，但相对于专业型运动员来说，这样的百分比强度是无法达到进步。因此，如果你的目标是要肌肥大的话，那在于训练的强度与重复次数上就必须达到这些标准，否则可能只是在训练肌耐力而已。比如你发现自己在这个重量可轻松做的次数，已经超过12下以上，那就代表着现在这样的重量过轻，你要增肌就必须再增加重量让强度提高。

最终训练的目的，将取决于你的训练强度！ 肌肉目标＝训练强度

如果你目标是要让肌肥大（肌肉生长）的话，建议采用中等负荷（1 RM的70％至85％），每组6至12次重复动作，但大部分训练应该要在每组8到10次的范围强度内完成，这边要注意！诱发最大肌肉肥大的最佳 强度重量在于1RM的70％至85％左右，尽量做到力竭（要进行这样的训练时，请做好防护措施或找好补手！），在每次重复次数中肌肉会被迫收缩所有的纤维，有效的去 肌肉的成长。但是，如果你的目标是要增加力量，那你就必须将重量强度拉高到每组1~5下左右就好，如果是要肌耐力训练就将训练强度的重量降低，只要每组能做到15~25下即可。你可根据不同的肌肉目标来设定训练强度，让肌肉的成长效率获得更好的提升！

活用训练强度，才能有效达到训练目的！ 训练组数的安排

如果你是一个平常没在运动的初学者，那或许初期每个动作1~3组就让你吃不消了，但是很快的你的身体就会适应这样的训练组数，这时候你就可以慢慢的往上增加组数，基本上一个动作以5或6组为一个训练量，因为你必须考量到每次训练要做几个动作，如果你一个动作做10组以上，相信你应该也没有体力可以进行接下来的训练动作，这也就是多专业健身教练在排定训练课程时，会将组数控制在6组以内的原因。但最终每个肌肉群训练组数，都会取决于该肌肉的锻炼强度，如较大的肌肉群包含着更多的肌肉纤维，就会需要更多的 才能让它生长。有关于肌肥大与肌耐力的训练方式，可以参考（这里）跟（这里）。

想要更多的肌肉并不完全取决于杠铃片的数量。更轻的负荷并不意味你在偷懒，它们也可以引起可观的肌肉生长。低负荷的负重能够增长肌肉是由于增加了肌肉紧张的时间和随之而来的代谢反应，所以，建议轻重量每组次数在20-35之间，做到力竭！无论是轻重量还是大重量，都必须要正确的训练动作才能真正刺激肌肉！

在家增肌训练一对哑铃就够

1怎么选哑铃呢

2哑铃买多大重量

3买一个哑铃凳

1怎么购买哑铃呢？

买固定重量的哑铃，还是买可拆卸重量的哑铃？

除产品质量本身外，⚠️要考虑以下两点：