女生屁股窄怎么办啊？

当然有一些运动可以起到一定的作用。这个教程就不在这里说了，你去搜索的时候应该会有。

还有就是去专门做丰臀护理，它会有一些手法和仪器加上产品，综合护理。这个是按疗程来进行的，一般美容中心都会有这个项目，但是名称可能不一定就叫丰臀，有可能叫塑形或者纤体。

再一个就是去整形机构做臀部整形。但是具体怎么做的这个比较专业回答不了，但是肯定是可以做的，费用也不低。

个人觉得臀部是否丰满其实不是最重要的，因为一个人的颜值相对于身体更重要。而且他只是身体的一个部分不能代表全部，所以你可以通过穿着打扮，还有培养自己的内在气质来提高自身的形象，这个是都是很好来实现的。

现代人的审美观发生了巨大的变化，所有的目光都集中在外部，尤其是女性。近几十年出现了丰胸，瘦身，抽脂，开双眼皮，隆鼻，整形，甚至处女膜修复等五花八门的项目，让女性朋友云里雾里折腾了一大番。屁股窄又何妨？平胸又何妨？基因，遗传是主因，不要刻意去改变自己。女大十八变，这个道理大家都知道，保持本色，注重内心的修炼才是根本。当然，个别人因各种原因，身体发生了变化，甚至影响到 健康 ，需要要专业整形医院做医学整形则另当别论。个人鄙见，勿喷。

现在很多女生追求完美。环肥燕瘦，每个人都有自己优点，也保不齐有缺点。感谢父母，活出自己，不用过于追求怎么办。。

这两本书或许于你有益。虽说心灵美才是真正的追求，但外形是人的第一认知，还是不容忽视的哟。

有健身健美视频，可以对照自己想练的部位进行练习，主要是坚持。只要坚持下去肯定能达到自己想要的结果！

这有什么怎么办的。生女儿的命，蛮好的，不是所有的男人都喜欢宽的。唉，我说这些是不是有些下流了？主要主要的是，你的屁股窄是针对男性，男性的审美观念来说的吧。所以回答你了，怎么办？做深蹲就可以。屁股上肉多就宽了。好的希望能帮到你

你好！我认为这样显的更苗条，身姿更挺拨，当今很流行这种身材的。你不要背精神负担。

其实你说的屁股窄应该是自身骨骼的问题，这个没法改变，但是你可以把臀部练翘，可以找健身视频跟练打卡，等疫情结束了也可以去健身房锻炼，加油！

根本就没有任何办法可以改变。不论是生理遗传的原因还是生长发育原因。女生年龄一旦超过21周岁以后就不可能再改变了。生过孩子以后的改变那是病理性的改变。

很正常，不必介意的，窄其实更好看，另外将来生生小孩，第一胎可能生女孩比较有可能

随着健身意识的增加，锻炼健美身材的人真是越来越多。传统的健身方式仅仅是在户外做着简单的跑步，但是随着人们的健身水平越来越高，健身的动作也发展的越来越多了，不同的健身动作有着不同的效果，对不同的部位的肌肉也有着不同的促进效果。

但是你知道舞蹈也能够帮助健身吗？众所周知，舞蹈分很多种类，各有各的风格，各锻炼不同的重点侧重的部位。不同的舞蹈也是同样能够带能给人不同的健美身材，接下来，一起来了解一下吧。

爵士舞

爵士舞是街舞的一种，活力动感，充满了青春洋溢的感觉。这种舞蹈能让腿部的肌肉得到充分的锻炼，经常练习爵士舞，腿部乃至整个身体都容易得到全方面的锻炼。

2古典舞

有益于民族舞的热情，古典舞以含蓄优美，楚楚动人。古典舞对身体的软度有很高要求，舞蹈中也有很多下腰、劈叉的动作。经常练习古典舞，会很容易开韧带。古典舞主要锻炼关节、韧带、手部、手臂、腿部等。

3拉丁舞

拉丁舞是一种男女双人舞蹈，热情洋溢，动感大方。拉丁舞可以很有效的锻炼腹部及其腿部等部位，高强度的动作还有着促进肌肉生长的效果，经常练习拉丁舞你的身材会格外动感，你不会很瘦，但是一定会越来越性感。

4摩登舞

摩登舞是国际交际舞的一种，高贵美丽、优雅非凡。经常练习摩登舞，会有效收缩你的腰部以及背部的肌肉，经常跳摩登舞，你会拥有线条充满力量、紧致的上半身。

5肚皮舞

肚皮舞起源于阿拉伯一带，用身体将肚皮以高频率舞出动感和美感。经常练习肚皮舞，你的腰部及腹部会得到有效锻炼。这种舞蹈非常适合减肥的人，你的腹部不会在舞蹈中变得紧致，肚腩也将完全消失！

6成人芭蕾舞

成人芭蕾舞改良自芭蕾舞，就算是没有从小就开始练习舞蹈，没有功底的成年人也能很好地掌握。成人芭蕾舞动作简单，跳这种舞蹈的主要目的是给身体塑形，主要锻炼的地方有腿部、脚部等等。喜欢芭蕾舞的朋友赶紧跳起来，这种舞蹈会让你气质非凡的。

以上就是6种可以健身的舞蹈，你想选择哪一个？利用舞蹈动作健身，不单能帮助你健身，同时还能拥有美丽的身体线条和气质。如果你对舞蹈有兴趣，同时也想健身的话，用舞蹈健身是个再合适不过的选择。

经济型，跑步+俯卧撑+仰卧起坐+游泳。有几个诀窍。

1跑步，注意步伐和深呼吸配合。开始可迈四步吸一次四步呼一次，用鼻子。随着时间，如果觉得气息不够了，配合嘴呼吸。进而再三步呼吸，然后两步。呼吸一定要深，可最大程度的开阔胸肌。

2俯卧撑，俯卧撑不是要快，要多，这样作用是有限的。不要追求速度，匀速进行，姿势尽量标准，一定要充分放下撑起，你这样做肯定会感觉会比你平时做的累很多。第二，不要追求一次做的次数，没有意义。可以分为几组，一组15-20个。一组之间的空隙20秒左右，不要让自己的肌肉完全休息过来，而要趁着这20秒尽量放松，然后肌肉略有疲惫的时候再做，效果很好。可以根据你的能力设定组数，记住一组数量不用太多。最后一组的时候可以适当增加数量。感觉很累的时候坚持最最后三个。

3仰卧起坐。和平时做的不一样，不要找东西压腿，也不要手抱头上，这样你借助了腿和头的力量，对于腹部的锻炼不打。应该躺在一个平地上，腿自然曲起放地上，手轻触耳朵。这才是一个最大锻炼腹部的姿势。在做的时候还要要注意的，不要全上全下，身体保持在与地面成15度-60度角的区间上下，这样腹部可以始终处于紧绷的状态，效果很好。你做一下就知道了，如果腹部力量不好，开始是很艰难的。这证明你腹部锻炼的还是不够的。坚持就会有个健美的小腹。

4游泳。这个就不说了。最佳有氧运动之一，也是注意与呼吸的配合，还要游到一定的长度，要记住，你是在锻炼，不是在玩水。游泳对于身体线条的锻炼是很好的。

先说这么多吧，最后说一句，锻炼贵在坚持，朔身是一条艰苦而漫长的路。但是看到自己身材变好的感受也是无比喜悦的。比如我。哈哈，祝你早日拥有好身材，把我的经验与你分享。

哦，对了，平时的饮食注意适量摄入动物蛋白，早餐可以最好是鸡蛋+全麦面包+全脂牛奶，中餐随意，晚餐如果有条件多吃牛羊肉。锻炼是好的，也要注意营养，同是注意适量喝循序渐进。别把身体弄伤了。

宽距刺激部位：胸大肌（外沿），肩（三角肌后束） 三头 。

宽距俯卧撑是在“一般俯卧撑”的基础上，将双手间的间距远远宽与肩，其它姿势与“一般俯卧撑”相同。宽距俯卧撑主要锻炼胸大肌的外侧和肩膀。

2窄距刺激部位：胸肌中部，三头，肩（三角肌后束）。

这种窄距俯卧撑是在“一般俯卧撑”的基础上，将双手间的间距与肩同宽或者窄与肩，其它姿势与“一般俯卧撑”相同。窄距俯卧撑主要锻炼胸大肌的中缝和手臂肱三头肌。

扩展资料：

俯卧撑（英文：push-up；Press-up），常见的健身运动有助于增加胸大肌锻炼效果  。

在日常锻炼和体育课上，特别是在军事体能训练中是一项基本训练。俯卧撑主要锻炼上肢、腰部及腹部的肌肉，尤其是胸肌。是很简单易行却十分有效的力量训练手段。初学者练习俯卧撑可以进行两组，每组15到20下；有一定基础的运动者则可做3组，每组20下；高水平人士可以尝试4组30到50下的俯卧撑锻炼。

参考资料：

俯卧撑-

弗兰克赞恩就是天生偏外胚型（骨架瘦小）的人，但是他仍然成为了冠军级的健美选手！

当然如果想要从事职业健美的话，肯定还是需要一定的天赋的（比如你先天的肌肉组成等等），所以不能武断的认为每一个人只要付出努力都可以练成健美冠军

健美肌肉怎么练

　健美肌肉怎么练，很多人都想要拥有一个更好的身材，比如通过锻炼来增加身体的肌肉美感，但锻炼健美肌肉是要根据自身情况来选择合适的运动方式，本文讲述健美肌肉怎么练的知识。

健美肌肉怎么练1

　当人们在锻炼肌肉的时候还是需要注意方式方法的，尤其是要拥有一个更好的身材，就需要付出努力，那么健美肌肉怎么练呢？在锻炼肌肉的时候先要制定一个长期的方案，根据自己的健康状况，选择合适的运动方式，逐渐的增加运动量，注意强度和力量的训练，才能真正见效。

　俯卧撑练习。在做俯卧撑的时候，背部肌肉会一张一驰的得到锻炼。但要做标准才管用，腿部要伸直，膝盖不能打弯，胸部要贴紧地面(不能趴在地上)，这样背部肌肉才能得到充分的锻炼。每天练习50个左右为宜。

　转体运动。与扩胸运动有所不同的是，转体运动会分别强化锻炼背部左右两部分的肌肉。当向左转体时，背部左半部分的肌肉得到了锻炼，反之右半部分得到了锻炼。做转体运动时，可以站着两腿自然分开站直，转体时腿部不要转动。或者坐在垫子上，伸直一条腿，然后蜷起另一条腿，只上身做转体运动。

　用哑铃做俯身划船。找个椅子或长凳子，左手扶住椅子，左腿跪在椅子上，右腿伸直，右手拿着哑铃做由上而下的划船动作，每次做半个小时;然后换左手拿哑铃重复。主要能锻炼背阔肌。

　单杠或健身器八字架练习。单杠练习主要锻炼背阔肌，宽握单杠练习有助于拉宽肩膀和发达背部肌群，窄握单杠能拉长背阔肌。具体方法是：两手尽量宽于肩正握单杠或健身器上的八字架，两肩放松自然下垂。然后屈臂向上引体至胸部与杠面齐平，或者至少喉结或颈部后面与杠面齐平，再放下还原，根据个人身体情况每天练习5--10次。

　健身器材练习。如果有条件，可以去健身房进行拉伸练习，能锻炼背部的肌肉。刚开始练习时要循序渐进，不要一开始就用劲过猛，容易拉伤肌肉。

　通过上面的介绍，大家对健美肌肉怎么练呢也都很清楚了。锻炼肌肉是一个长期而又艰巨的任务，要想拥有更好的身材，自然是需要保持足够耐心的，更要在运动锻炼的同时，调整自己的饮食结构，多吃一些高热量食物可以加促肌肉的形成。

健美肌肉怎么练2

　1、 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

　2、 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。

　3、 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。

　4、 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。

　5、 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。

　6、 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。

　7、 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。

　8、 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。

　9、 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。

　10、 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。

　11、 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。

　12、 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。

　13、 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上。

女生健身力量训练

　女生健身力量训练，不仅仅男士在意自己的力量大小，不少女士也会去训练自己的力量，这样身体才更加的健壮，才不会被歹徒侵害，下面就为大家分享女生健身力量训练。

女生健身力量训练1

　 No、1相扑式硬拉

　硬拉可能是最简单有效的增加你整体水平的训练动作。没有什么能比从地上搬起重物更能刺激你的背部、臀部和腿部了!相扑式硬拉和常规硬拉的动作很相似，除了你的脚尖朝外，站距很宽，双手窄握。 相扑式硬拉对女性是非常好的，因为更多的腿部肌群会参与活动，从而可以紧致腿部。

　宽站距，加上低重心，能让臀部的运动轨迹从顶点到很低的位置，这样便可以深深的刺激臀部。 相扑式硬拉是一个对髋关节，臀部和腿部非常好的锻炼。

　在没有杠铃的时候可以使用较重分量的壶铃来训练!

　 No、2 颈前深蹲

　颈前深蹲顾名思义就是把杠铃放在脖子前方的一种深蹲方式，因为重量将会置于你的前面而不是背后，所以你的核心，腿部可以逐渐习惯低处的发力。颈前深蹲对脊柱的压力会更加小，因为脊柱的运动轨迹非常的自然。颈前深蹲的极限会比颈后深蹲轻很多，但是你仍然可以得到非常充分的刺激。

　 No、3 引体向上

　很多女性觉得背练宽了很难看，其实你们如果好好观察形体**或模特的身材，你会发现大多数保持训练的女性背影都是有曲线的，并不是像一块门板一样笔直的竖在那，一个略微倒三角的背部会使你的腰部看起来更纤细、更性感，就好比翘臀会使腰部和腿部看起来都很协调一样。

　中国总有一道非常恶俗的考验男友的问题：“如果你的、女朋友和妈妈都挂在悬崖边你会救哪个” 那么你应该告诉你的男友，你会自己引体向上爬上去，再用硬拉的姿势把他妈妈也拉上去! joking~

　很多女性的上半身力量非常弱，导致在中国下半身臃肿的梨形身材女性偏多。 所以在中国能做引体向上的女性简直是凤毛麟角，不过你不用担心，你不需要一开始就做一个漂亮标准的引体向上

　因为有很多辅助训练方法能帮助你，直到你可以自己完成标准的pull up! 利用有辅助垫的引体向上器材，或者找个帅哥帮你托脚都是不错的选择。

　你要知道在健身房看到一个妹子做引体向上是多么拉风的一件事。

　 No、4 推举

　推举可不是摆摆样子就可以的，它可以使你拥有非常性感的肩膀，让你驾驭很多女性都驾驭不了的时装。 你要知道溜肩对女性来说也是一种美的缺失。 新手可能要用小空杆多尝试几次才能找到感觉，你一旦开始了，你今后一定会爱上这个动作。

　推举是个很过瘾的训练动作，因为你能感受力量从地面穿来，通过手臂一直传到你高举的手掌。 这个动作主要训练肩部肌群，但是你的腿，核心和背部都会参与进来。

　 No、5 卧推

　记住，凡是男人练的动作，你们都可以并且应该去训练。 卧推绝不会使你的胸部变硬变小，相反会更挺拔，轮廓更清晰。

　看到这篇文章的女孩子们可能99%都不曾尝试过躺在卧推椅上卧推训练，可以保证在一次高强度的训练后你可能会觉得胸部酸痛的受不了，但是更加保证坚持训练后的你会体会到它给你带来的效果。

　 No、6 平板支撑

　锻炼核心肌群，让你瘦得更健康，远离下背疼痛。这个动作主要塑造腰部、腹部和臀部的线条，更重要的是，它可以帮助维持肩胛骨的平衡，让你的背部线条更迷人。

　 训练方法

　俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。

　每组保持30秒，每次训练4组，组与组之间间歇不超过20秒。

　 重要提示

　一定要注意肘关节和肩关节与身体都要保持直角。

　在地板上进入俯卧姿势，用你的脚趾和你的前臂支撑你的体重。

　手臂成弯曲状，并置放在肩膀下。任何时候都保持身体挺直，并尽可能最长时间保持这个位置。若要增加难度，手臂或腿可以提高

　肩膀在肘部上方，保持腹肌的持续收缩发力(控制住)，保持臀部不高于肩部，脚之间与肩同宽。

　手部可以合十，在坚持75秒以上的时候适当抬高一下臀部(因为随着时间我们的臀部会下沉，所以需要保持臀部和腰板、腿保持直线)。颈部保持前倾，可以锻炼颈部。

　 将健身运动性别化

　一提到去健身房健身，人们心里很自然的就会想到器械健身和健美操，然而大多数人还将这两种运动形式与性别联系起来，认为器械训练是男子的事，跳健美操是女性的专利，这是一种误解。

　之所以会造成健身运动性别化，首先是因为文化造成的，在大多数人的心里认为男性应该是智慧、勇敢、高大威猛，而女性则是温柔，贤惠、苗条美丽。其次，由于对运动生理等方面知识缺乏了解，误认为器械训练只会使人肌肉发达，突起，而健美操会使人越跳越苗条。

　 担心练得像男性一样肌肉发达。

　大多数的女性朋友一提到练器械，马上就会担心练得象男性一样肌肉发达，这是很自然的。因为她们确实看到了许多男性通过器械训练，变得胸宽，背厚，肌肉发达，然而她们大可不必担心。

　第一，女性本身体内雄性激素较少，雌性激素较多，因而肌肉合成能力较差，脂肪合成能力较强。

　第二，即使是利用器械进行肌肉负荷训练，由于训练方式不同，会产生不同的结果，要想长肌肉也是很难的事，要用特殊的训练方法，并经过一个漫长的过程，可不是一朝一夕能达到的。小重量，多次数的训练，不但不易长肌肉，还会削减多余的脂肪。

　有经验的教练会安排不同的训练计划，以调整体型，增强身体素质提高健康水平。所以器械训练不一定就会长大肌肉，影响身材，相反合理的器械训练会使体型更美妙。

　 大量的出汗就能减脂

　在许多健身房我们看到，很多跳健美操的妇女身穿连体健美裤，不停地跳动，让自己大量排汗，认为多出汗才能减脂，而有些教练还不让其进水，认为好不容易才出的汗，一喝水就白练了。其实这是误导，是不正常的。人在大量排汗时，而不及时补充水分，很容易造成虚脱，单纯的出汗并不能减脂，而适量的增加一些器械训练才能有效地达到减脂的目的。

　 拓展相关： 女生健身减脂训练计划

　女性会更加注意自己的体型、体态、体重。评价女性体态健美的标准是谐调舒展的骨骼，结识匀称但不过于明显的肌肉，丰满挺拔。坚实的胸部、臀部，无过多赘肉的手臂、腰腹和大腿。

　 女性胸部锻炼计划 ：

　正确的训练方法可以使胸部丰满和曲线优美，还可以防止赘肉产生。

　 女性臀腿部锻炼计划 ：

　深蹲、哑铃负重深蹲、弓箭步下蹲、交替站立提踵、俯身腿上举等锻炼可以增强臀腿部肌肉，美化曲线。

　 女性背部锻炼计划 ：

　可通过仰卧直臂上拉、俯卧背拉伸、单臂哑铃划船、颈前下拉、坐姿划船等动作锻炼背部肌肉。

　 女性肩部锻炼计划 ：

　从事办公室工作的人，肩部容易酸痛、肌肉僵硬，即便进行按摩也只能暂时缓解，进行必要的肩部锻炼，有助于提高肩部肌肉强度，减轻疲劳。

　 女性手臂部锻炼计划 ：

　可以通过哑铃弯举、上臂后拉伸动作等减少手臂部赘肉。

　 女性腹腰部锻炼计划 ：

　拥有纤细的腰肢是女性的梦想，相对腿部，腰腹部是最容易变瘦的。腰腹部的健身练习，不但可以减少脂肪，健美身体，增加腹部肌肉力量，更重要的是改善内脏机能。所以对于女性来说，腰腹肌肉练习时非常重要的。进行肌肉耐力训练，要循序渐进，初学者如有必要时，需要有教练指导进行训练。

　女性健身锻炼的基本动作要领和男性健身类似，可进行参考。但是根据女性的特点，一些项目有所区别，运动量和难度也会有所不同。

女生健身力量训练2

　平板支撑、俯卧撑、卷腹、仰卧举腿、杠铃臀桥、负重深蹲、举哑铃、单脚深蹲、跑步、跳绳、蛙跳、跳绳等等。

　1、力量是人体的肌肉克服内外阻力的能力。通过阻力来针对肌肉进行等长和等力训练以增加肌肉的体积，耐力、弹性和柔韧性的训练都可以叫作力量训练。

　2、力量训练时间段：16-19点这个时间段，人体的体能达到了最佳，处于代谢的高峰期，运动能力也是达到最高峰，心跳频率和血压也上升

　肌肉的速度、耐力和力量在这个时间段也是处于最佳状态，在这个时间段进行力量训练效果会事半功倍，还能减少运动伤害，强度可以更高。

　3、长期锻炼让你更加健美，对自己的容貌更加满意，进而增强自信心。运动时，人体内的血清素浓度会增加，还会产生的脑内啡、正肾上腺素，这些都会直接起到提升正面情绪，纾解压力与忧郁情绪，增加幸福感的作用。锻炼到的可不仅仅是身体，其实你的大脑也有受益。

女生健身力量训练3

　 力量训练的方法有哪些

　1、前臂力量：双手握哑铃，自然下垂于腰际。双臂向前平举，与肩同高，再放下来至腰际。注意动作要匀速，身体不要借力，只依靠前臂的力量。每组10~15次，3~4组。

　俯卧撑练习 要求：两手撑的位置靠近腹部，身体保持在一个平面，支撑快起、慢落，身体不要塌腰，每组10—20次。

　立卧撑练习 要求：成俯卧撑时，身体不要接触地面，撑起的同时收腹站立，其它和俯卧撑要求相同，每组10—20次。

　举哑铃练习 要求：两脚自然站立，上体正直，挺胸抬头，两臂屈臂快举、慢落。下落时两肩打开，每组30—40次（重量自选）。

　哑铃扩胸练习 要求：两脚自然站立，上体正直，两臂平举伸直扩胸，身体不要前后晃动，每组10—20次（重量自选）

　2、腹肌力量：不依靠外力做仰卧起坐，即腿上不压重物，手放在脑后（也可以手拿重物放在胸前）。注意动作要标准，用腹肌发力带动身体。每组25~30次，3组左右。

　3、胸肌力量：主要就是做标准的俯卧撑。如果做保准俯卧撑比较困难的话可以尝试跪姿的俯卧撑。手的姿势可以放在靠前、靠后、靠外、靠里这几种姿势。每组15~20个，3组左右。

　4、大腿力量：主要是蹲起和蹲跳，可以负重。这个要依据自己的身体状态来做。

　5、小腿力量：主要是跳绳，可以增强脚踝力量。这个也要依据自己的身体状态来做

压垮属于难度里面的技巧方面，属于力的运用而不是力的大小。首先有一定的柔韧基础是必需的，然后做垂劈的时候，注意控制腰腹力量，全身崩直从手指尖到垂劈腿保持一条直线，就像一个杠杆，下到极限之后，用大腿力量再次高抬。那个时候你感觉到的不是抻筋而是胯部的柔韧