引体向上、俯卧撑怎么练更安全？2条通用原则，你执行得如何？

俯卧撑和引体向上，是力量训练中最基础、最经典的两个动作。在一般情况下，只要你不盲目负重，比如在做俯卧撑在背上坐一个人，或者在做引体向上时在腰间挂上过重的杠铃片，这两个自重训练的动作很少会让人受伤。不过在实际的训练中，锻炼者还是可能因为一时疏忽而在做俯卧撑、引体向上时受伤，尤其是新手。

有一点可以肯定，正确地练习这两个动作可以将受伤风险降到最低。俯卧撑、引体向上这类基础的力量训练动作本身，并不会引发受伤问题。而是因为锻炼者在训练过程中的一些不正确的做法，将自己置于可能受伤的境地。下面我们就逐一分析，并找出避免受伤的办法。

在开始引体向上前，起始姿势就是双手握住单杠，将身体悬挂在单杠上。此时，最重要的部位是“肩关节”，因为这时你得靠它们将身体挂在两条手臂上。因此，悬挂的时候，肩部应该处于“收紧”状态，即三角肌是收紧的，如此才能将肩关节保护起来。

如果此时将肩关节放松，其后果就是，挂在两条手臂上的身体重量就得依靠肩关节的韧带来承受。这太危险了！它可能引发韧带过度受力和拉扯受伤，严重时还可能引发脱臼。

于是有小伙伴说了，那我引体时收紧肩关节就是了！注意哦，如果你平时不怎么运动，又比较胖，你的体重有可能远超三角肌收紧对肩关节的保持能力上限，依旧会让你感到疼痛。

因此，力量训练新手在最初尝试引体向上时，不应急于直接悬垂在单杠上，可以先尝试双脚着地悬挂，或者有弹力带辅助之下的悬挂。

悬挂是引体向上的起始动作，此时肘部也不要完全伸直，而是要保留些微弯曲的状态，这也是和肩部收紧相协调的。这样做的好处是：

其一，避免肘部过伸，肘关节的压力可以减轻，对保持关节有利。

其二，肘部适度弯曲，肩部适度收紧，核心收紧，身体在悬挂状态下就能有效地稳定住。

资深一点的力量训练者，引体向上的节奏是比较稳定的。而新手往往图快，希望在力竭之前多完成几个引体向上，这时快速上下身体，下降到最低位时，完全伸直手臂会加大肘关节受到冲击的压力。

即便是经常练习引体向上的朋友，几组引体完成之后，手掌也会因为承压、摩擦产生痛疼感，新手尤甚。如果你坚持做下去，刚开始容易磨出水泡，以后结了茧就好了。如果你无法忍受手掌部位的疼痛，可以戴上训练手套解决这个问题。

和引体向上比，俯卧撑的承受的重量和难度都小多了，然而受伤的风险和引体向上比也并不一定低。因为引体向上难度高，许多人因为做不了而放弃或者做得较少，受伤概率反而小了。而俯卧撑却可以让普通人为了“多做几个”而“撑一撑”，结果引发一些不必要的问题。

俯卧撑时，如果节奏平稳，速度较慢，几乎没有受伤风险。但速度较快时，表明你更多地侧重使用爆发力，这会让你的肩关节和肘关节都承受更大的压力，急性损伤的风险就会上升。

正确的标准俯卧撑姿势，身体从头、肩、背至腰臀腿，都应该始终保持一条直线。这意味着锻炼者的腰腹核心肌群应该收紧，然而事实上许多人的腰腹核心很弱，撑不了多久。所以，塌腰就成了俯卧撑中常见的代表性错误动作之一。

在塌腰状态下做俯卧撑，由于腰部无法获得腰腹核心肌群的支撑和保护，会对腰椎产生潜在的危害。经常采用这种不姿势 ，危害较重时，腰椎很可能产生明显的不适或疼痛感。

正常情况下，我们都是用手掌全掌撑地做俯卧撑，不过以下几种情况要注意：

其一，不同的俯卧撑变式会对腕部造成不同的压力，比如钻石撑身体下压到低位时，腕部的压力会明显增加。

其二，采用握拳撑地，这也会显著增加对腕部的压力，若无必要，不建议进行握拳俯卧撑。

其三，采用指尖俯卧撑，这种方式对于双手、前臂的力量要求更高，普通锻炼者建议从标准俯卧撑做起。

基本方法是，从较少的组数、次数开始练起。而且引体向上和俯卧撑这两个动作，更多地偏向自重训练的性质，并不适合普通人增加负重。

比如在俯卧撑时在背上放上杠铃片，或者干脆坐一个人在背上。至于引体向上，它对于多数人都是高难度的动作，因此普通人关注的重点应该是如何做好引体向上，而不是在在腰间绑一块杠铃片，或者让你的女朋友抱着你。那是**里英难救美才会出现的场景，不适合健身时采用。为发朋友圈炫耀你的强壮除外，但你得先保证自己有那个能力，否则受伤的风险“那是相当地高”！

实际一点的办法，如果你想增加难度，可以调整动作细节或采用各种变式来增加动作的难度。 比如引体向上时采用宽握距，放缓起落的速度。做俯卧撑时，采用高位俯卧撑，将双脚放在更高的位置上。

御行君自己就亲身体验过未充分热身引发的肩关节不适问题，当时由于热身不够，造成引体时肩关节拉伤，修养调整了一个多月才恢复。

尤其是在冬天，热身变得更为重要。热身后体温升高，肌肉会更有弹性、关节更为灵活、身体也会变得柔软，这都有助于避免力量训练过程中受伤。

上述两个原则是力量训练的通用原则，只要进行力量训练都适用。 正如我们中国人常挂在嘴边的那句话“知己知彼、百战不殆”。无论是引体向上，还是俯卧撑，或是其他体育锻炼，只要对它们多了解，同时又能从自己的实际体能情况出发，进行适当、科学的锻炼，那么就可以让运动受伤的风险尽可能远离。

　　如果不进行热身运动就直接开始做俯卧撑，你可能会觉得手臂用不上力，并且做不了几个就已经不行了。这种情况在天气较冷的情况下更为明显，这是因为我们的肌肉处于半休眠状态。改变这种状况就需要进行热身运动，让肌肉中的血液更快地流动起来。所以，在你开始做俯卧撑之前，先学习一些热身技巧，这将事倍功半。

　　俯卧撑主要运动的是上半身，所以在你进行训练之前，应该做足上半身的热身。当然，热身运动不必要花很长时间，通常10分钟就足够了，如果天气比较寒冷，可能需要更多的时间来进行热身。

　　左右拉伸颈部。将颈部向左右肩膀靠近，尽量拉伸颈部侧面和肩膀肌肉。

　　俯卧撑终极计划

　　向前拉伸颈部。尽量用下巴去靠近胸口，拉伸颈部后面的肌肉。

　　俯卧撑终极计划

　　左右转动颈部

　　俯卧撑终极计划

　　顺时针和逆时针转动颈部。使得整个颈部活动。

　　俯卧撑终极计划

　　向上提肩。尽量用肩膀去靠近自己的耳朵。重复3到5次。

　　俯卧撑终极计划

　　左右转动。活动自己的腰部以及上身。持续1分钟。

　　俯卧撑终极计划

　　左右拉伸。拉伸腰部和腹部肌肉。

　　俯卧撑终极计划

　　拉伸手臂。重复8次。

　　俯卧撑终极计划

　　前后转动手臂。让肩膀关节充分活动。重复8次。

　　俯卧撑终极计划

　　原地小跑步。持续2分钟，让全身的温度升高。

初学者5招就能上手训练腹部力量与线条

初学者5招就能上手训练腹部力量与线条，现在健身的潮流开始席卷国内，越来越多人认识到力量训练的好处。喜欢运动的女孩也不再排斥力量训练，相反的，她们渴望通过力量训练练出好看的身材曲线。下面分享给初学者5招就能上手训练腹部力量与线条的技巧。

初学者5招就能上手训练腹部力量与线条1

五招核心腹部训练步骤

步骤 1：动作

屈膝躺在运动地垫上，这时候下背与地板之间可能会有一个空间。

用尽全力，让你的下背与地面保持贴平压紧，去感受腹部如何用力才能让下背贴住地面。当下背贴住地面时，不只你的骨盆会转动(后倾)，腹部也必须出力才能维持贴地动作。

保持双脚脚跟著地，轮流将脚推直后拉回，反覆动作慢慢地做(觉得脚卡地面推不动，可以穿上袜子或使用滑盘辅助运动)。动作过程中，保持下背贴紧地面;可将双手放在腹部，当腿屈伸运动时，要感受到腹部深层有在用力的感觉。

这时候，你不止让核心深层的`腹横肌开始练习用力，下腹也会使用到。

步骤 2：动作

动作原则与步骤1一样，但是提高难度，一脚保持屈膝踩地，另一脚维持屈伸运动，但是是离开地面状态。

单边做10-20次后换边做。

步骤 3：动作

保持前述运动原则，难度再加高。两只脚都离地动作。单边做10-20次后换边做。

但是在任何一个进阶运动中，如果下背开始无法保持贴地，就请退回前一阶练习。

步骤 4：动作

难度加高，将单脚屈伸的动作，改成腿伸直上下摆动。当脚必须保持伸直时，下腹与深层腹部肌肉，都必须要用更多力量来维持躯干稳定。如果在腿摆汤至靠近地面时，无法持续保持下背贴地，请退回前一阶练习动作。

单边做10-20次后换边做。

步骤 5：动作

如果在步骤4整个过程中，都可以保持下背贴地，腿伸直，现在可以练习加入上腹的运动罗!

请将『胸口』抬离地面，并持续核心与下半身的摆汤腿部运动，单边做10-20次后换边做。

将胸口拉离地面，不是用脖子的力量，脖子应该没有任何压力与酸楚。头部位在脊椎自然延伸位置上，上腹表层会有酸楚的感受。

初学者5招就能上手训练腹部力量与线条2

室内五招新手训练技巧

动作1：深蹲

这个动作是健身中的黄金复合动作，可以锻炼我们的臀肌跟腿部肌群，提升下肢的力量水平，同时改善扁平臀型，提高臀线，塑造翘臀身材。动作进行15次4组。

动作2：箭步蹲

这个动作的刺激比深蹲更强，同时锻炼身体的稳定性，刚开始的时候我们要掌握动作标准，避免东倒西歪，膝盖尽量不超过脚尖。动作每侧进行15次4组。

动作3：引体向上

这个动作是锻炼背肌的黄金动作，而手臂力量太弱或者体重太重的人会很难完成，这个时候我们可以降低难度，用凳子或者弹力带辅助完成，随着肌肉耐力的提升，再尝试标准的引体向上训练。动作进行15次4组。

动作4：俯卧撑

这个动作是锻炼胸肌跟手臂的复合动作，还能强化核心肌群。新手可以从标准俯卧撑入手，老手可以尝试下斜俯卧撑以及窄距：钻石俯卧撑，提高训练强度，让肌肉获得更深的刺激。动作进行力竭个数4组。

动作5：交替平板支撑

这个动作是锻炼核心肌群，强化腹肌的有效动作，可以提升运动综合能力。动作进行30秒4组。

5个力量训练隔天训练一遍，就能协调全身肌群的发展了，非常新手入门。赶紧动起来吧！

要做到做俯卧撑不累又快，可以考虑以下几点：

1 姿势正确：保持正确的俯卧撑姿势是非常重要的，以确保你在做俯卧撑时发挥最大效果。手臂宽度应该与肩膀对齐，身体保持笔直，背部和腹部肌肉要紧绷，避免下垂或拱起的姿势。

2 逐渐增加难度：如果你觉得俯卧撑很容易，可以逐渐增加难度。可以尝试做倒立俯卧撑，或者使用减速器或弹力带等辅助器材增加阻力，提高挑战性。

3 利用正确的呼吸方法：呼吸对于增加力量和减少疲劳非常重要。在向下屈臂时，吸气，向上推起时，呼气。保持正常而有规律的呼吸可以提供更多氧气，减少疲劳。

4 反复锻炼：像任何运动一样，俯卧撑需要持续的锻炼才能提高效果。建立一个锻炼计划，每周定期进行俯卧撑训练，并逐渐增加次数和组数，以增加力量和耐力。

5 结合其他训练方法：结合其他训练方法可以提高全身肌肉协调性和力量。例如，进行背部伸展和核心训练，可以提高整体身体稳定性，从而更有效地完成俯卧撑。

6 合理休息：休息是身体恢复和重建肌肉的重要环节。给身体足够的休息时间，以免过度训练导致疲劳和受伤。

需要提醒的是，俯卧撑是一种挑战性的锻炼，需要适应和坚持。切勿过度用力或使用错误的姿势，以免给自己带来伤害。如果刚开始感觉困难或无法保持正确的姿势，可以从几个较小的动作开始，逐渐增加难度。最重要的是保持耐心和坚持，通过适当的训练和准确的技巧，你将能够做到更多的俯卧撑，并逐渐提高力量和耐力。

今天是弹力带系列第三期。

前一期讲了如何用弹力带练胸和肩。

没看过可以去找找之前的文章。

这次我会分享4个弹力带练背的动作。

经常有人问我不去健身房在家里要怎么练，所以这次我给大家推荐一个性价比非常高的训练工具“弹力绳”。

弹力绳是我个人非常推荐的训练工具，如果你是学生党、经常出差或旅游等等因为某一些原因不能去健身房练的话。

那么这篇文章就非常适合你了。

弹力带可以用来热身、训练、拉伸，几乎是一个万能的神器，所以弹力绳也是我包里必备一样工具。

弹力带具备以下几个优点：

1方便携带，不会占地方，弹力带本身不是很大件，只要折叠起来，放在包里，无论你是出差还是旅游都可以随身携带，非常方便；

2价格很便宜，性价比高；

3拥有不同角度的阻力，不像杠铃哑铃只有垂直向下的阻力，而且对于肌肉的孤立刺激会比哑铃更好，你在任何地方都可以用，也可以练到身上几乎所有的肌肉；

4可以用辅助动作，比如你做不了引体向上，那么可以用弹力带辅助减轻动作难度，或者有些人做不了俯卧撑，也可以用弹力带辅助，甚至卷腹，等等很多动作都可以用弹力带来减轻难度。

首先在开始之前提醒大家，要检查一下弹力带，确定没问题之后然后再开始训练，免得到时候练的时候突然断了，这样很容易受伤。

另外我不推荐大家买这种管状的空心弹力绳。

 

这种比较容易断。

要买这种实心的然后是扁的这种，这种的话比较耐用一点

 

只要长期，规律系统的保持训练，用弹力带也可以练出好身材。那么废话不多说，正式开始我们今天要介绍的动作。

第一个动作是弹力带下拉

 

首先找一个地方固定住弹力带，不要太高，身体尽量和地面平行，做这个动作需要注意两点。

第一点是要控制好速度，不要太快，感受肌肉发力，包括接下来所有动作都需要遵循这一点。

第二点需要注意的是，还原的时候不要耸肩，要控制好，不要直接被弹力带带上去，一定要控制好。

第二个动作是弹力带俯身划船

 

做这个动作同样是需要注意两点。

第一点是背部不要弯曲 要挺胸，然后始终保持背部平直中立位。

第二点需要注意的是，你拉到顶的时候要顶峰收缩，然后夹紧背部感受肌肉发力。

第三个动作是弹力带坐姿划船

 

需要注意的两点跟俯身划船是一样的

第四个动作是弹力带硬拉

 

把弹力带一边踩在脚下，一边挂在脖子上，做这个动作同样是需要注意两点。

第一点是要保持背部不要弯曲，背部始终要保持平直中立位。

第二个需要注意的是臀位不要太低，也就是我们的屁股不要太低，伸髋主导发力。

那么以上就是弹力带练背的四个动作。

健身的捷径，那就是——快速训练法。这是相对于传统的慢起慢落的训练节奏，转变为快速地完成动作，使肌肉纤维得到刺激和激活的方法。

或者这样说吧，为了增加胸肌维度，杠铃卧推的时候我们采取慢速向心（＞2s）中速离心（1~2s）的节奏。而快速训练法则是把离心和向心的时间都缩短到1s内完成。

那么这样又有什么好处呢？

科学家发现，快速训练也可以在短时间内增强肌肉力量和维度，尤其在肌肉力量方面，效果更为显著哦。

也就是说，如果你做不到慢慢发力，那么在短时间内采用快速训练法，对提高你的肌肉力量会更好哦。

至于原因，科学家表示，这与你在快速训练时，人的精神处于高度集中的状态，从而使你在发力的部位正确的情况下，可以调动更多的肌纤维。

那么相对于传统训练方法，快速训练法对于肌肉维度的增长方面是略逊一筹的，其实也十分好理解，肌肉维度的增长主要是靠肌肉的无氧耐力，以及在训练过程中的乳酸浓度。而更长的向心收缩，意味着更加充分的乳酸堆积，肌肉的无氧耐力也会得到更好的提升，与此同时肌纤维产生的适应性变化也会更加明显。

说了快速训练的优势之后，那么这种训练方法又适合哪一类人呢

那么我认为这种方式适合那些 觉得传统慢速训练太久、太累，或者平时空闲时间本来就不太多，想在短时间进行高效训练的人群，快速训练法不失为一个好选择。

相比与传统的慢起慢落，采用更快的向心收缩和离心收缩的速度，有的人会想，这么快万一做不到怎么办，其实只要尽自己的能力，做到力竭就有很不错的效果了。

下面再来说两个大肌群的快速训练动作：

俯卧撑——弹力绳击掌俯卧撑——击掌俯卧撑

俯卧撑是最为经典的徒手练胸动作了，而俯卧撑的快速训练呢？则是用更快的起落速度完成一个动作，而快到极致的时候，便可以做到击掌俯卧撑了，而有的同学会觉得击掌俯卧撑有难度，所以你可以用弹力带辅助进行击掌俯卧撑。

引体向上——弹力带快速划船

引体向上笔者建议采取慢起慢落的节奏，这样可以更加好的刺激背部肌肉纤维的增长。而至于连引体向上很难完成五个的人来说。

我更加推荐弹力带快速划船，同样练背，重量也可自行调节，而且可以实现动作速度更加快。

好了说了这么多，关键还是要动起来啊，尤其是时间紧迫的童鞋以及新手，快速训练法，你值得拥有哦。