给我一份适合我的健身计划

其实不管是锻炼身体的任何肌肉，不管是有器材或者没器材，最重要的是你到底能否一直坚持着

如何能够坚持每天只要做俯卧撑就能把胸肌，手臂练起来，练腹肌就做仰卧坐，一天3组，1组按照你的能力慢慢增加，天天坚持这样就行了 做任何事都在于你能否坚持

完整的训练方案包括三部分，准备活动，基本内容，整理运动。

1 准备活动，先中速慢跑10分钟至微微出汗。然后做一些活动操，比如括胸振臂腰绕环什么的。最后做些静力拉伸。充分活动你全身的关节和韧带。

2 基本动作 采用固定负荷训练法，这样虽然有些枯燥，但效果还是很好的。

训练动作顺序分配 胸肌，臂肌。腰腹肌。

1上斜卧推

2仰卧窄握推举

3双杠双臂屈伸

4站姿双臂反握弯举

5站姿单臂肘屈伸

6腕弯举

7体侧屈

8体转

9屈膝仰卧起坐

10仰卧两头起

11垂悬收腹举腿

每个动作的重量与组数次数我没有给你定，这个要根据你自身的情况。

3 整理运动

放松跑5分钟，牵拉3分钟。

我小时候跟你一样，体弱，瘦，神经衰弱；但是我一直坚持锻炼，身体已经明显好转，我还成为校队的田径队长，代表学校参加比赛，然而这是在几年前我是想都不敢想的！后来上了大学也一直坚持锻炼，而且有机会参加了市运会，真是很激动；我学习，锻炼两不耽误！我给出一些我的个人经验作为参考，希望对你能有所帮助。

首先，一切都要有个过程，循序渐进，从现在起早睡早起，要是睡不着可先晚一些睡，（以后你会睡得着的）早起天气好最好去晨跑，这时对你体质是最好的帮助，这时第一步需要你长时间的坚持，急于求成是得不到好的效果的，晨跑不仅仅对你的体力，体能得以增强，而且还会对你的心肺功能得到提高，最关键的是他锻炼了你的意志，锻炼意志才是最重要的，学生学习任务很重，若果休息不好，上课没有精神，但是晨跑就可以让你精神倍增，晨跑一般不宜过长，1500米到3000米正好，在说时间也不允许跑太长，刚开始先可以跑得慢一些，这个期间大概是一个星期到两个星期，其间会出现很酸很疲劳的时期，但是要坚持，因为这时很长时间没有动的结果，脂肪转为乳酸，所以会很疲劳，过拉着段时间，就是乳酸转为水和二氧化碳等，然后派出体外这个过程是你最关键的时期，很多人为什么减肥锻炼坚持不下来就是因为这个。

其次，上课时间在课间下课一定要从座位下来到教室外去走走，活跃血液，每周上一次健身房，要是没有条件，就每天跑完步之后作10到20个俯卧撑，以后慢慢加数量，这需要你坚持；深蹲10个，高踢腿25个这就是你一天晨跑的锻炼的安排。别看麻烦但是长时间坚持很有用。

在者，平时体育课（就算没有体育课也应该去篮球场或足球场或羽毛球场，乒乓球场，去打打球只要你跑了动就是最好的锻炼，千忘不可不动）

晚上睡觉前10-20个个仰卧起坐，要是有条件的地方有单双杠的，去拉几个，我说的是每天，你别管你时间有多么紧，花不了你多长时间的。

我说过最好去健身房，是因为健身房的器材齐全，而且有的是有教练的，可以带着你锻炼，这样你可以不走湾路，而且还能结识很多好朋友，

锻炼贵在坚持，不时一天两天就可以搞定的事情！

希望你能坚持锻炼，早日有强健的体魄！！